Is e aon de na rudan as fheàrr mu dheidhinn eacarsaich, chan ann a-mhàin a gheibh thu na buannachdan fhad 'sa tha thu ag obair, bidh na buannachdan a' cumail a 'tighinn ... is e sin, ma tha thu a' dèanamh an eacarsaich cheart.
Is e an duais sin an rud a chanas sinn ris an afterburn , ris an canar cuideachd deuchainn ocsaidean post-eacarsaich (EPOC). Tha an afterburn a 'toirt iomradh air an uiread de ogsaidean a tha do bhodhaig a' cleachdadh os cionn ìre fois an dèidh do dh 'obair a dhèanamh.
No cuir dòigh eile, cia mheud calories a bhios do bhodhaig a 'losgadh mus till e air ais don stàit ro-eacarsaich aige.
Bidh eacarsaich a 'toirt seachad gach seòrsa freagairt anns a' bhodhaig, a 'tòiseachadh le do metabolism . Bidh an metabolism agad a 'dol suas agus, ma tha thu ag obair aig dian àrd , bidh e a' fuireach suas airson greis às deidh sin.
Tha grunn dhòighean fiosaigeach a tha an urra ri seo, ath-bheachdan ceimigeach a bhios a 'cuir an àite stòran oxygen, ag ath-lìonadh stòran lùtha agus barrachd. Gu fortanach, chan fheum sinn tuigsinn mar a tha e ag obair gus brath a ghabhail air.
An loidhne as ìsle? Nas fhaide às deidh as urrainn dhut a chruthachadh, na barrachd calraidhean a bhios tu a 'losgadh agus an cuideam as motha a chailleas tu.
Dè tha cudromach mu EPOC
Tha e follaiseach gu bheil a bhith a 'losgadh barrachd calrairean an dà chuid rè agus às deidh obair-obrach math dhuinn, ach tha afterburn air tighinn gu bhith a' ciallachadh mòran a bharrachd anns na bliadhnachan mu dheireadh. Tha eòlaichean den bheachd gur dòcha gur e afterburn a bhith na phrìomh rud airson sabaid reamhrachd.
Is e na tha iad air a dhèanamh a-mach tro mheasgachadh de sgrùdaidhean gu bheil an toradh às dèidh sin a 'cruthachadh mu 10 sa cheud de chaiteachas lùtha iomlan eacarsaich, rud nach eil càil ri sreapadh aig.
Chan e a-mhàin sin, ach dh'fhaodadh gun toireadh às-dèidh 80-100 calories gach obair suas ri 3 gu 6 not de chall saill gach bliadhna. Ann an dòigh, tha sin coltach ri bhith a 'call barrachd cuideam gun a bhith ag obair air a shon.
Mar a Gheibhear Tuilleadh Afterburn
Is e an fìor cheist, ciamar a ghineas tu an afterburn sin? Nuair a thig e gu cardio, tha grunn adhbharan ann a tha a 'dearbhadh do afterburn:
- Dòchas agus fad-obrach
- An structar a tha thu ag obair - Bidh geàrr-chunntasan seach stàite seasmhach ag obair
- Ìre fallaineachd
A 'coimhead ri diofar sgrùdaidhean mun afterburn, lorgar eòlaichean gu bheil an toradh as fheàrr a' tachairt:
- Nuair a bhios tu ag obair aig mu 75% de VO2 Max . Tha VO2 Max a 'toirt iomradh air an uiread de oxygen a dh'fhaodas neach a chleachdadh rè eacarsaich dian. Mar as trice tha seo air a thomhas ann an suidheachadh deuchainn-lann. Dhaibhsan againn nach eil eòlach air obair-lann, faodaidh sinn co-ionannachdan a chleachdadh gus tuairmse a dhèanamh air VO2 Max. Tha 75% co-ionnan ri mu Ìre 8 air an Sgèile Cleasachd seo (RPE). Bhiodh seo mar thachartasan mar rothaireachd , a ' ruith aig astar luath , no a' leum ròp. Faodaidh tu fiù 's àireamhair a chleachdadh gus tuairmse a dhèanamh air do VO2 Max stèidhichte air an ìre chridhe agad.
- Nuair a nì thu eacarsaich goirid . Mar eisimpleir, bidh dà thuras 20-mionaid a chaidh a dhèanamh aig dian àrd no a 'gabhail a - steach trèanadh eadar - amail a' soirbheachadh barrachd às dèidh na h-aon obair leantainneach.
- Nuair a tha thu nad neach-tòiseachaidh . Bidh Newbies a 'cruthachadh barrachd àsburn oir tha na gluasadan ùra don bhodhaig, rud a tha a' ciallachadh a bhith a 'cosg barrachd calraidhean. Mar a bhios tu nas eòlaiche, bidh do bhodhaig nas èifeachdaiche agus, mar sin, a 'losgadh nas lugha de chalaraidhean san fharsaingeachd.
Na cleachdaidhean as fheàrr airson Afterburn
Leis na h-adhbharan sin uile ann an cuimhne, gu h-ìosal tha ceithir obraichean eadar-dhealaichte de 25-mionaidean a gheibh thu a-steach don sòn ìre cridhe sin far am bi thu a 'losgadh barrachd calraidhean an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchd.
Tha iad uile a 'gabhail a-steach seòrsa de thrèanadh eadar-ùine dian (HIIT), a tha na dhòigh nas adhartaiche de eacarsaich. Mura h-eil thu air HIIT a dhèanamh a-riamh, tòisichidh e le trèanadh eadar- mheasgte nas meadhanach agus bidh thu ag obair gu slaodach air an t-slighe gu ìrean dian nas àirde.
Cuimhnich gu bheil luchd-obrach HIIT gu mòr a 'cur cìs air a' bhodhaig, mar sin cha dèan iad ach 1 no 2 uair san t-seachdain agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt seachad làithean ath-bheothachaidh dhut an dèidh sin, le bhith a' dèanamh obair nas aotrom, a 'togail cuideaman no rud sam bith idir.
Obair 1: An t-eadar-lìon rollta Treadmill Workout
Is e seo an obair-obrach foirfe airson a bhith a 'cruthachadh às-dèidh. Is e am beachd tòiseachadh air dian tomhas agus meudachadh a dhèanamh air an dian gu cruaidh agus an uair sin gu math cruaidh le bhith a 'cleachdadh astar no incline, ag ath-aithris sin tro thrì eadar-dhealachaidhean.
Cumaibh sùil air an obair a tha thu a ' faicinn agus atharraichidh tu na roghainnean airson gach earrann mar a bhios feumach gus an RPE a mhaidseadh. Ann am faclan eile, chan fheum thu (no nach fhaod thu) fuireach aig an aon astar no an loidhne airson an obair gu lèir.
| Ùine | Dòchas / Luas | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Teasachadh, a 'meudachadh luaths mean air mhean agus / no incline gus ruigsinneachd meadhanach a ruighinn. Tha seo na bhun-loidhne | Ag obair suas gu ìre 5 |
| 5 Min | Tòisich aig bun-loidhne agus àrdaich a-steach 1-2 ìre gach mionaid | Ag obair suas gu Ìre 8 |
| Interval Rolling 1 - Crìochan | ||
| 1 Min | Meadhanach : Meudachadh do bhogsa gu 6%, tagh astar a leigeas leat obrachadh aig dian tomhas | Ìre 5 |
| 1 Min | Àrd : Meudaich lùghdachadh gu 8%, | Ìre 6-7 |
| 1 Min | Glè Àrd : Meudaich an loidhne gu 10%, atharraich an astar agad gus dian àrd a chumail suas | Ìre 7-9 |
| Interval Rolling 2 - Luas | ||
| 1 Min | Meadhanach : Thoir do bhogsa gu 1% agus cuir an astar agad gu ìre meadhanach | Ìre 5 |
| 1 Min | Àrd : Meudaich astar gu obair aig ìre cruaidh, tha incline fhathast aig 1% | Ìre 7 |
| 1 Min | Glè Àrd : Meudaich astar gu bhith ag obair aig ìre nas cruaidhe, eadhon 1% | Ìre 9 |
| Interval Rolling 3 - Cuir loidhne | ||
| 1 Min | Meadhanach : Bun-loidhne: Crìochan aig 6.5%, astar aig dian meadhanach | Ìre 5 |
| 1 Min | Àrd : Meudaich an loidhne gu 8.5%, an aon astar no nas ìsle ma tha sin riatanach | Ìre 7 |
| 1 Min | Glè Àrd : Meudaich an loidhne gu 10.5%, an aon astar no nas ìsle | Ìre 9 |
| 5 Min | Fuasgladh sìos aig astar furasta | Ìre 4 |
| Uair-obrach: 25 Geàrr-chunntas | ||
Obair 2: Trèanadh Tabata
Tha trèanadh Tabata na chruth de HIIT a tha a 'faighinn a' chridhe agad a 'pumpadh, agus mar thoradh air sin tha afterburn iongantach. Is e am beachd a bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson 20 diogan agus an sin stad airson dìreach 10 diogan. Bidh thu a 'dol a-rithist sin 8 uair airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
Tha seo a 'toirt a-steach 4 blocaichean far am bi thu a' dèanamh dà eacarsaich airson gach Tabata. Chan fheum thu uidheamachd sam bith, ged a bhios tu a 'cleachdadh timer, mar an App App Pro, a' dèanamh cinnteach gum bi e furasta a leantainn.
Tabata Teasachaidh - 4 Geàrr-chunntas
- Puddlejumpers - Ceum a-mach chun an làimh dheis le ceum farsaing fhad 'sa tha thu a' ruighinn nan gàirdeanan. A-nis gabh ceum farsaing air an taobh chlì, a 'faighinn cho ìseal chun na talmhainn agus as urrainn dhut fhad' s as urrainn dhut an ceum as fharsainge as urrainn dhut a thoirt.
- Tòisichidh a 'chas dhìreach - Tog an cas dheas, a' cumail lùb beag sa ghlùin, gu ìre hip no nas àirde. Aig an aon àm, cearcall air a 'ghàirdean dheis timcheall is sìos, mar gum biodh thu a' feuchainn ris a 'chliathaich dheis a cheangal (chan fhaod thu ... tha sin ceart gu leòr). Iochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus a' gabhail fois airson 10 diogan eadar eacarsaichean. Dèan an ath-aithris 4 tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Thoir fois ghoirid agus rachaibh chun an ath Tabata.
Tabata 1 - Burpees agus luchd-sreap nam beann - 4 Geàrr-chunntas
- Burpees - Cuir do làmhan air an làr, leum na casan air ais a-steach do pholl, leum na casan air ais a-steach agus seas suas. Cuir leum a-steach airson barrachd dian, no coisich na casan air ais an àite leumadh ma tha feum agad air atharrachadh.
- Clìomairean Beinne - Ged a tha thu air an làr ann an suidheachadh a 'phlana, ruith na glùinean a-mach cho luath' s as urrainn dhut.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus a' gabhail fois airson 10 diogan eadar eacarsaichean. Dèan an ath-aithris 4 tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Thoir fois 60-second agus gluais air adhart.
Tabata 2 - High Knee Jogs and Plyo- Jacks - 4 Geàrr-chunntas
- Jogs High Knee - Ged a tha thu a 'gluasad air adhart, cuir na glùinean suas gu ìre na h-àrda, a' cuairteachadh na h-àrd-airm gus dian a dhèanamh.
- Plyo-Jacks - Luaibh na casan a-mach agus lùb na glùinean a-steach gu sgoltadh, a 'dol cho domhainn' s as urrainn dhut. Leum na casan air ais còmhla a-steach gu sgòtag fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh do ghàirdeanan. Tha an gluasad seo slaodach agus fo smachd.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus a' gabhail fois airson 10 diogan eadar eacarsaichean. Dèan an ath-aithris 4 tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Thoir fois 60-second agus gluais air adhart.
Tabata 3 - Jumping Jacks and Plyo-Lunges - 4 Geàrr-chunntas
- Jumping Jacks - Leum na casan a-mach leathann fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh nan armachd os cionn. Leum na casan còmhla fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na gàirdeanan. Gabh cho luath 's as urrainn dhut.
- Plyo-Lunges - Tòisich le casan còmhla agus leum suas, a 'tighinn a-steach ann an àite far a bheil cas le cas dheas air beulaibh an taobh chlì, a' lùbadh na glùinean ann an lòn. Leum suas, atharraich casan san adhar agus fearann leis a 'chas eile air adhart.
Dèan coimeas eadar gach eacarsaich, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan agus a' gabhail fois airson 10 diogan eadar eacarsaichean. Dèan an ath-aithris 4 tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan. Thoir fois 60-second agus gluais air adhart.
Tabata 4 - Sgiobannan Sgithidh agus Sgitheadh Astar
- Hops sgithidh - A 'cumail casan còmhla, lùb na glùinean agus leum chun na làimh cheart cho fada' s as urrainn dhut. Gearr gu do làimh chlì agus lean ort a 'dol bho thaobh gu taobh cho luath' s as urrainn dhut.
- Sgàladairean Astar - Gearr air an làimh dheis, a 'dol air tìr air a' chas dheas. Thoir leum leum taobh eile air an làimh chlì, a 'leum cho fada' s as urrainn dhut agus a bhith a 'cumail sìos chun na talmhainn seach a bhith a' leum suas san adhar.
Fuasgladh sìos: Thoir 5 mionaidean gus fuarachadh , a 'leigeil le do chridhe a bhith a' slaodadh sìos. Crìochnaich air do dhreuchd le pàirt shònraichte a tha airidh air.
Total Workout Time - 25 Geàrr-chunntas
Obair 3: Eadar-mheasgachadh Obair-obrach - Trèanaichean agus Geamannan Aerobic
Tha an eadar-mheasgachadh measgaichte seo a 'gabhail a-steach eadar-ìrean àrd-dian, a' ruith eadar astar agus cnoc no a bhith a 'strì ri obair cho math ri eadar-ghluasadan astar fada. Tha na h-eadar-dhealachaidhean eadar na h-ìrean aerobic sìmplidh, mar sin a 'toirt aire do dian-tomhais agus atharrachaidhean a dhèanamh air feadh na h-ùine gus fuireach taobh a-staigh an fhianais a thathar a' moladh. Faodaidh tu seo a dhèanamh air inneal cardio no eadhon a-muigh ma tha thu a 'coiseachd, a' ruith no a 'rothaireachd.
| Ùine | Dòchas / Luas | RPE |
|---|---|---|
| 5 mionaid | A 'fàs suas aig astar furasta a thomhas | 4-5 |
| 1 mion | Bun-loidhne: A 'meudachadh astar an ìre mhath nas cruaidhe na tha e cofhurtail | 5 |
| 1 mion | A 'meudachadh luais / frithealadh a dh'obair nas cruaidhe na bun-loidhne | 6 |
| 1 mion | A 'meudachadh luais / frith-dhroch a dh'obair nas cruaidhe na an t-eadar-ama roimhe | 7 |
| 1 mion | Meudaich astar / frithealadh aon uair eile gus obrachadh cho cruaidh 's as urrainn dhut | 8 |
| 2 mhionaid | Bun-loidhne | 5 |
| Bloc Eadar-ghualan Dòmhachd Àrd | ||
| 90 sec | Cnoc - Cùm do astar mar a tha e agus àrdaich i an aghaidh / frithealadh air a bheil thu ag obair gu cruaidh | 7-8 |
| 60 sec | Ais air ais aig astar cofhurtail | 4-5 |
| 90 sec | Speed - Meudaich astar gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 7-8 |
| 60 sec | Ath-bheothachadh | 4-5 |
| 90 sec | Cnoc - Meudachadh a-steach / a 'strì ri sin tha thu ag obair gu cruaidh | 7-8 |
| 60 sec | Ath-bheothachadh | 4-5 |
| 90 sec | Speed - Meudaich astar gus am bi thu ag obair gu cruaidh | 7-8 |
| Fuasgladh Mapa (Fosgail) | ||
| 4 mion | Fuasgladh sìos aig astar furasta agus sìneadh e | 3-4 |
| Iomlan: 25 Geàrr-chunntas | ||
Ceanglaichean RSS Ceanglaichean RSS An ath 3 latha
Tha cleasan-obrach air an taobh a-muigh snog, ach faodaidh iad beagan a tharraing. Is e aon dhòigh air an spiceadh fhad 'sa tha iad a' cruthachadh barrachd àsburn a 'crathadh gluasad air adhart gu ìre mhòr air feadh coiseachd no ruith. Bidh tu a 'dèanamh sprints agus / no sreap nam beann, a rèir dè an raon-tìre agad, agus cuid de ghluasadan plyometric a bhios ag obair a h-uile fèus anns a' bhodhaig agad agus cuiridh àrdachadh cridhe na h-àirde.
| Ùine | Gnìomh | RPE |
| 5 mionaid | Clò- bhualadh - A ' coiseachd gu sgiobalta no aodach aotrom | 4 |
| 2 mhionaid | Bun-loidhne: Coisich no seòl Seo an astar bunaiteach agad. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn beagan gun anail. | 5 |
| 20 riochdan | Leumadairean Lunges Ann an suidheachadh sgairteil, leum suas agus gluais na casan san adhair, a 'dol air tìr leis a' chas mu choinneamh air adhart. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. | 6-7 |
| 1 mion | Speed walk, Sprint no Hill Hill Tagh suas an astar no ma tha thu aig cnoc, streap e cho luath 's as urrainn dhut. | 7-8 |
| 1 mion | Coisich no seòl Leig sìos gu leòr gus do chridhe a lùghdachadh air ais chun bun-loidhne. | 5 |
| 20 riochdan | Leumadairean Lunges Ann an suidheachadh sgairteil, leum suas agus gluais na casan san adhair, a 'dol air tìr leis a' chas mu choinneamh air adhart. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. | 6-7 |
| 1 mion | Speed walk, Sprint no Hill Hill A-rithist, sprint no streap cnoc cho luath 's as urrainn dhut. | 7-8 |
| 1 mion | Coisich no seòl Sluaite sìos gus faighinn air ais chun bun-loidhne. | 5 |
| 1 mion | Ceanglaichean taic Tagh rud anns an astar (craobh, bogsa puist, msaa) agus ruith / coisich thu cho luath 's as urrainn dhut. Coisich airson 10 diogan agus ath-aithris a dhèanamh air na sprints airson a 'mhionaid shlàn. | 8 |
| 2 mhionaid | Coisich no Jog Slàn sìos chun bun-loidhne. | 5 |
| 20 riochdan | Plyo-Jacks Leum san adhar agus fearann ann an squat ìseal. Leum na casan air ais a-steach gu sgudal, a 'dol cho domhainn' s as urrainn dhut. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. | 6-7 |
| 1 mion | Speed walk, Sprint no Hill Hill Earraich no sreap cho luath 's as urrainn dhut. | 8 |
| 20 riochdan | Plyo-Jacks Leum san adhar agus fearann ann an squat ìseal. Leum na casan air ais a-steach gu sgudal, a 'dol cho domhainn' s as urrainn dhut. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. | 6-7 |
| 1 mion | Speed walk, Sprint no Hill Hill Airson an sprint / cnoc mu dheireadh agad, faic an urrainn dhut a dhol nas luaithe na roimhe. | 8 |
| 2 mhionaid | Coisich no Jog Slàn sìos chun bun-loidhne. | 5 |
| 3 mionaid | Coisich sìos le coiseachd furasta. | 3-4 |
| Iomlan Ùine Obair: 25 Geàrr-chunntas | ||
Feuch aon no dhà de na slighean-obrach sin san t-seachdain gus barrachd toradh a dhèanamh às dèidh sin, a 'cleachdadh nan làithean eile airson barrachd cairt meadhanach, trèanadh cuideam agus sìneadh. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'losgadh barrachd calraidhean, cuiridh tu suas d' fhulangas, a 'dèanamh cinnteach gu bheil na h-obraichean eile agad nas fhasa na bha e a-riamh. Chan e droch bhòn.
> Stòran
> Dalleck L, Van De Velde S. "Am b'urrainn EPOC a 'cuideachadh gus an galar a dhìon?"
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Buaidh eifeachd agus dian eacarsaich air a bhith a 'caitheamh oxygen a bharrachd air a bhith a' cleachdadh às dèidh an dèidh." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.