Atharraich na h-eileamaidean sin gus amasan fallaineachd ùra a choileanadh
Le bhith a 'tuigsinn prionnsapal FITT, bidh e gad chuideachadh a bhith a' cruthachadh plana-obrach a bhios nas èifeachdaiche a bhith a 'ruigsinn nan amasan fallaineachd agad. Tha FITT a 'seasamh airson tricead, dian, ùine, agus an seòrsa eacarsaich. Is iad seo na ceithir eileamaidean a dh'fheumas tu smaoineachadh mu bhith a 'cruthachadh obair-obrach a bhios a' freagairt do na h-amasan agad agus do ìre fallaineachd. Ionnsaich mar a tha prionnsabal FITT ag obair.
Gu tric
Is e a 'chiad rud a thèid a chur air dòigh leis a' phlana agad fhèin a bhith tricead - dè cho tric 'sa chleachdas tu . Bidh an tricead agad gu tric an crochadh air caochladh nithean a 'gabhail a-steach an seòrsa obrach a tha thu a' dèanamh, dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair, an ìre fallaineachd agad agus na h-amasan eacarsaich agad.
San fharsaingeachd, tha an stiùireadh eacarsaich a tha Colaisde Leigheas Ameireagaidh a 'suidheachadh a' toirt dhut àite a thòiseachadh nuair a tha thu a 'dearbhadh dè cho tric a bhios e ag obair.
- Airson cardio : A rèir na h-amasan agad, tha stiùireadh a 'moladh eacarsaich measgaichte còig làithean no barrachd san t-seachdain no cairt dian trì latha san t-seachdain gus do shlàinte a leasachadh. Ma tha thu airson cuideam a chall, bidh thu airson a bhith ag obair suas gu obair-obrach nas trice, gu tric suas ri sia no barrachd làithean san t-seachdain .
- Airson trèanadh neart : Is e an tricead a thathar a 'moladh eadar dà no trì làithean nach eil leantainneach san t-seachdain (co-dhiù aon latha no dhà eadar seiseanan). Bidh an tricead agad, ge-tà, an crochadh air an obair-obrach a tha thu a 'dèanamh, seach gu bheil thu airson na fèithean agad obrachadh dà uair san t-seachdain co-dhiù. Ma bhios thu a 'dèanamh cleachdaidhean sgairteil, mar a' bhuidheann àrda aon latha agus an corp as ìsle an ath rud, bidh na h-obraichean agad nas trice na a bhith ag obair gu h-iomlan.
Dianas
Feumaidh cruaidh a dhèanamh dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair rè eacarsaich. Mar as urrainn dhut atharrachadh an dian, bidh e an urra ris an t-seòrsa obair a tha thu a 'dèanamh.
- Airson cardio : Airson cardio, mar as trice bidh thu a 'cumail sùil air dian le ìre cridhe , deuchainn , deuchainn labhairt , de sgrùdadh ìre cridhe , no measgachadh de na ceumannan sin. Is e am moladh coitcheann a bhith ag obair aig dian ìre meadhanach airson obair seasmhach san stàit. Tha trèanadh eadar-amail air a dhèanamh aig dian àrd airson ùine nas giorra. Is e beachd math a th 'ann measgachadh de dh' eacarsaich cardio ìseal, meadhanach, agus àrd-dìde a bhith agad gus an toir thu siostaman lùtha eadar-dhealaichte a bhrosnachadh agus nach cuir thu stad air.
- Airson trèanadh neart : a 'cumail sùil air dè cho tric' sa tha trèanadh neart a ' toirt a-steach seata de pharaimearan eadar-dhealaichte. Tha do dhàmh air a dhèanamh suas de na h-eacarsaichean a nì thu, an tomhas de chuideam a thogas tu, agus an àireamh de riochdairean agus a tha thu a 'dèanamh. Faodaidh an dian atharrachadh a rèir mar a tha thu a 'trèanadh. Is e am beachd coitcheann cuideam gu leòr a thogail gus nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a thagh thu a choileanadh. Ge-tà, ma tha an t-amas agad cuideam a chall no seasmhachd a thogail, faodaidh tu cuideaman nas aotrom a thogail airson barrachd riochdairean.
Ùine
Is e an ath eileamaid den phlana agad fhèin dè cho fada 'sa bhios tu a' cleachdadh aig gach seisean. Chan eil riaghailt aon seata ann airson dè cho fada 'sa bu chòir dhut a chleachdadh agus mar as trice bidh e an urra ris an ìre fallaineachd agad agus an seòrsa obair a tha thu a' dèanamh.
- Airson cardio: tha an stiùireadh eacarsaich a 'moladh 30 gu 60 mionaid de chardaidh ach bidh an ùine a tha thu ag obair a' crochadh air na tha thu a 'dèanamh. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi thu a' tòiseachadh le 15 gu 20 mionaidean a 'dol air adhart . Ma tha thu a 'dèanamh cairt stàite seasmhach, mar a bhith a' dol airson ruith no a 'faighinn air inneal cardio, faodaidh tu a bhith ag obair airson 30 gu 60 mionaid. Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh eadar-amail agus ag obair aig fìor dhian, bidh an obair agad nas giorra, mu 20 gu 30 mionaid. Le bhith a 'faighinn caochladh dhòighean-obrach de dhian agus de dhiofar sheachdainean bheir thu prògram cardio làidir, cothromach dhut.
- Airson trèanadh neart : Dè cho fada 'sa tha thu a' togail cuideaman an urra ris an t-seòrsa obair a tha thu a 'dèanamh agus an clàr-ama agad. Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh buidheann iomlan a bhith ag obair suas ri uair a thìde, ged nach b' urrainnear roinneadh a ghabhail nas lugha de dh 'ùine oir tha thu ag obair nas lugha de bhuidhnean fèithean.
Seòrsa
Is e an seòrsa eacarsaich a tha thu a 'dèanamh a' phàirt mu dheireadh den phrionnsapal FITT agus aon rud furasta a thionndadh gus nach toir an-uiread de dhroch leòn no call cuideam.
- Airson eacarsaich cardio : tha e furasta do Cardio atharrachadh, seach gu bheil gnìomhachd sam bith a tha a 'faighinn do chridhe ag èirigh suas cunntasan. A 'ruith, a' coiseachd, a 'rothaireachd, a' dannsadh, agus an t-eòlaiche sùbailteach cuid den raon fharsaing de ghnìomhachdan as urrainn dhut a thaghadh. Is e an rud as fheàrr air a bhith a 'cumail barrachd air aon ghnìomhachd cairt-ghluasadach air do bhodhaig a chumail a' tomhas agus a 'lùghdachadh searbhas.
- Airson trèanadh neart : tha diofar sheòrsachan de dh 'obair-trèanaidh aig neart trèanaidh cuideachd ri thabhann. Tha e a 'toirt a-steach eacarsaich far a bheil thu a' cleachdadh beagan seòrsa de dh 'ionnsaigh (bannan, dumbbells, innealan, msaa) gus na fèithean agad obrachadh. Faodar eacarsaichean corpweight a mheas mar dhòigh air trèanadh neart. Faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air an seòrsa neart obrach a bhios tu a 'dèanamh, bho thrèanadh iomlan a' chuirp gus rudan mar supersets no trèanadh pioramaid a chur ri stuth beò.
Mar a chleachdas tu am Prionnsabal FITT anns na h-obraichean agad
Tha prionnsapal FITT a 'mìneachadh mar a chleachdas tu am prògram agad gus faighinn a-steach agus toraidhean nas fheàrr fhaighinn. Bidh e cuideachd gad chuideachadh a 'leigeil fhaicinn ciamar a dh'atharraicheas tu na h-obraichean-obrach agad gus a bhith a' seachnadh truailleadh, a bhith a 'dèanamh feum de dhroch leòn, agus a' call cuideam .
Mar eisimpleir, dh'fhaodadh coiseachd trì tursan san t-seachdain airson 30 mionaid aig astar meadhanach a bhith na àite math dha neach-tòiseachaidh tòiseachadh. Às deidh beagan sheachdainean, ge-tà, bidh do bhodhaig ag atharrachadh gu na h-iomairtean seo agus faodaidh grunn rudan tachairt:
- Bidh a 'bhodhaig agad nas èifeachdaiche aig eacarsaich: nas motha a bhios thu ag obair, is e nas fhasa na h-eacarsaichean a dhèanamh, ag adhbhrachadh gu bheil thu a' losgadh nas lugha de chalaraidhean na rinn thu nuair a thòisich thu.
- Cunnart cuideam : 'S dòcha gum bi na h-obraichean ùra agad a' cuideachadh le cuideam a thaobh cuideam, rud a tha gu math math. Is e an rud as ìsle gu bheil thu a 'cosg nas lugha de chalaraidhean a' gluasad a 'bhuidheann ùr, nas lugha timcheall.
- Bochdainn: Faodaidh e bhith a 'dèanamh an aon rud a-steach airson seachdainean no mìosan air dheireadh a bhith a' faighinn seann, ag ithe do bhrosnachadh gu bhith ag eacarsaich.
Is ann aig an àm seo a tha thu airson aon no barrachd de phrionnsabalan FITT a thionndadh, leithid:
- Ag atharrachadh na tricead le bhith a 'cur latha coiseachd eile
- Ag atharrachadh an dian le bhith a 'coiseachd nas luaithe no a' cur ris na h-amannan ruith
- Ag atharrachadh an ùine a thathar a 'cosg gach latha a' dol air adhart
- Ag atharrachadh an seòrsa obrach le snàmh, rothaireachd no a 'ruith.
Faodaidh eadhon dìreach atharrachadh aon de na h-eileamaidean sin eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh anns an obair agad fhèin agus mar a fhreagras do bhodhaig eacarsaich. Tha e cudromach rudan atharrachadh gu cunbhalach gus do bhodhaig a chumail fallain agus do inntinn a 'dol an sàs.
> Stòr:
> CE Gharber, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mion-tomhas agus Càileachd an Eacarsaich airson Leasachadh agus Glèidheadh Ceumannan Ceàrdach, Musclear-bheul-aithris, agus Fallaineachd Neuromotor ann an Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.