Bidh luchd-obrach trèanaidh cuideam a 'tabhann pàighidhean mòra airson lùth-chleasaichean dian-chuimhne
Bidh lùth-chleasaichean gulangas tric a 'cosg a' mhòr-chuid den ùine trèanaidh aca a tha an sàs anns an spòrs sònraichte aca. Bidh luchd-ruith nan ruith, cuairt baidhsagalaichean, snàmhraichean a 'snàmh. Mar as trice bidh iad a 'cur cuid de obair sìmplidh no bunaiteach às deidh dhaibh a bhith a' dol air adhart gu mòr, agus is dòcha gu bheil iad a 'dèanamh beagan trèanadh thar-seusan, ach san fharsaingeachd, bidh iad gu bhith nan eòlaichean ann an aon spòrs. Gu dearbh, is e am prionnsabal sònrachas aon de na luchd-gabhail bunaiteach ann an obair trèanaidh a chuidicheas lùth-chleasaichean math a bhith nan lùth-chleasaichean math.
Ged is e àm a bhith a 'caitheamh tlachdmhor a' phrìomh fhòcas aig lùth-chleasaichean dian-chuimhne, bu chòir dha prògram trèanaidh freagarrach a bhith a 'gabhail a-steach tomhas fallain de thrèanadh neart. Gus ìre àrd de fallaineachd a ghleidheadh, gus nach tèid gortan a ghoirteachadh, agus gus cumail suas leis a 'cho-fharpais, feumaidh lùth-chleasaichean dian-chuideachadh trèanadh neart a chur ris an àbhaist aca.
Trèanadh Neart a 'Lùghdachadh Cunnart Leòn
Leònachadh air cus deòin: tha na leòintean as cumanta airson lùth-chleasaichean cùis-inntinn a 'gabhail a-steach aimhreit leantainneach agus pianta a bhios gu tric a' tighinn gu crìch mar chlaonadh mar thoradh air cus feum de na fèithean ceudna anns na h-aon phàtran gluasad airson uairean air dheireadh. Gus na sgilean rèidh, fluid airson ruith, snàmh, sgitheadh agus rothaireachd a leasachadh, feumar cuid de phàtrain gluasad a bhith air an snaidheadh sa chorp gu bheil iad fèin-ghluasadach. Ach, is e seo na pàtranan gluasadach fèin-ghluasadach a dh'fhaodas cuideachd adhbhrachadh do chùisean leantainneach, mì-chothromachadh fèithe, agus gort agus sèididh innealan bog.
Sprains and Strains : Tha sprains agus gnèithean de sheòrsa eile de dhroch dhuilgheadas dhaibhsan a bhios a 'bualadh air a' chabhsair an dèidh là. Mar a tha iad a 'dèanamh an-uiread de dhroch leòn, tha e nas dualtaiche a bhith ann am pàtranan mar a tha pàtrain fèithich a' fàs cho riaghailteach nach eil cothrom aig na buidhnean fèithean a tha a 'fulang agus an aghaidh a bhith a' faighinn cothromachadh, ach tha aon taobh a 'fàs làidir agus teann agus na fèithean a tha an aghaidh bhuidheann a 'fàs lag agus lax.
Gu tric bidh seo air a chur air dòigh airson fèille air a tharraing no eadhon snàithlean.
Faodaidh lùghdachadh cunnart an dochann tachairt cho beag ri 10-15 mionaid de dh 'ionnsaigh e grunn làithean san t-seachdain. Gu h-iongantach, bidh lùth-chleasaiche tàmh-inntinn a 'gabhail a-steach 1-2 sheisean trèanaidh làn cuideim gach seachdain, ach eadhon beagan eacarsaichean cuimsichte gach latha faodaidh e cuideachadh gus cothromachadh fèithean a leasachadh agus leòint a lùghdachadh. Is e seo am prìomh dhòigh air trèanadh airson frithealadh a dhèanamh le bhith a 'togail iomlanachd structarail nan cnàmhan, na ligaments, tendons agus na fèithean. Le bhith a 'taghadh eacarsaichean a tha a' cothromachadh nam fèithean a-mach agus a bhith a 'cuideachadh le bhith a' cumail co-òrdanachadh corporra gu lèir, tha e fada a dh 'fhaodadh a bhith a' seachnadh aimhreit agus pianta fad-ùine.
Trèanadh Neart A ' Meudachadh Neart agus Cumhachd
Is e buannachd eile a th 'ann airson trèanadh neart àrdachadh ann an astar agus cumhachd nuair a tha tachartasan a' dol air adhart.
Nuair a bhios lùth-chleasaichean tàmh-inntinn a 'dèanamh trèanadh neart sònraichte airson spòrs, faodaidh iad barrachd fhìneanan-fèith a thogail a thuilleadh air an siostam cardiovascular a thrèanadh gus obrachadh nas èifeachdaiche agus eadhon àrdachadh a thoirt air an stairsnich lactate .
Is e an dòigh as fheàrr air faighinn a-mach às an eacarsaich trèanaidh neart a bhith a 'cleachdadh cuideaman troma airson nas lugha de ath-aithris.
Cleachdaidhean Neart airson Lùth-chleasaichean Daingeann
- Eacarsaichean cumanta : tha eacarsaichean cumanta math dha gach lùth-chleasaiche seach gu bheil iad a 'ceangal ghluasadan ann am pàtranan cruinne an-diugh seach a bhith a' faireachdainn aon de na buidhnean fèise aon no dhà. Is e na h-eacarsaichean cumanta an fheadhainn a tha a 'gabhail a-steach na pàtranan gluasad bunaiteach , mar lùbadh sìos, a' putadh agus a 'tarraing rudan, agus a' togail rudan suas. Am measg nan eacarsaichean a bhathar a 'moladh mar as trice tha: slatan-mara, squats, sgamhanan, tarraing-suas, cinn-smùide, brògan-bualadh, bòcanan, agus ceumannan àrdaichte. Bidh na h-eacarsaichean sin ag amas air gluasad gnàthach, saoghal-cruinne a bhios sinn a 'dèanamh bho latha gu latha agus as coltaiche air cleachdadh ann an spòrs.
- Eacarsaichean Bodyweight : Tha eacarsaichean corpweight mar as trice a 'toirt seachad obair-obrach iongantach is urrainn dhut àite sam bith a dhèanamh. Tha a 'chuid as motha de ghluasadan corporra mar-thà co-cheangailte ri nàdar, mar sin gheibh thu na buannachdan air an ainmeachadh gu h-àrd. Faodaidh an seòrsa gnàthach seo dèanamh cinnteach nach cuir thu stad air trèanadh an aghaidh an aghaidh, agus leigidh e leat an t-àm agus an dianachd a thaghadh dhut. Feuch gnàth-riaghailtean bunweight body and build it up oir gheibh thu nas cofhurtail leis na roghainnean. Is e an eacarsaich corp as fheàrr a dh'fhaodas tu a dhèanamh an àite a bhith a 'gabhail a-steach: balla a' suidhe, sgamhanan, lìomhadh leum, putairean, plaidean taobh, v-suidhe, agus sgamhanan.
- Glute Activation : Bidh a 'chuid as motha de dhaoine a' suidhe airson mòran, mòran uairean a thìde gach latha. Fiù ma tha cleachdadh eacarsaich làitheil agad, dè an ìre gu bheil thu a 'caitheamh ùine a' suidhe aig an obair, aig an taigh no sa chàr. Le ùine fhada de shuidheachaidh, faodaidh na gluthan a bhith neo-ghnìomhach agus lag, agus faodaidh na slatan-dubha agus na sùbagan hipa a bhith ro theann agus neo-shoilleir. Faodaidh cuid de dh 'eacarsaichean gluasadach bunaiteach cuid de na ceistean sin a cheartachadh, agus faigh do ghlùinean a' losgadh ceart mus cuir thu air dòigh eacarsaich dian-chleasachd.
- Eacarsaichean Hip agus Gneidh : Bidh mòran leòintean, pòsaichean agus pòsaidhean glùine a 'tòiseachadh le croman lag, droch obrachadh. Tha na diadhaich agus an luchd-cuiridh, gu h-àraid, riatanach airson ionracas a thoirt air co-chrom agus obair cheart air feadh a 'bhuidhinn as ìsle. Gus an obair a dhèanamh, feumaidh iad a bhith air an cleachdadh tro raon gluasad gu tur. Còmhla ris na quads and hamstrings, bidh na flexors hip a 'cuideachadh le bhith a' cumail a 'ghlùin glùine a' coimhead gu ceart agus a 'lùghdachadh an cunnart a bhith a' leasachadh pian ghlùine , pian bann- cruaidh TF no sionndròn patellofemoral .
Chan fheum seiseanan trèanaidh neart airson an lùth-chleasaiche dian-chuimhne a bhith farsaing. Tagh 5 eacarsaichean agus dèan 8-10 riochdairean dhiubh airson 2-3 seataichean. Cleachd strì gu math trom. Bidh fios agad gu bheil e ro throm mura h-urrainn dhut an fhoirm cheart a chumail suas airson na 8 riochdan uile. Ma thogas tu trom, chan fheum thu ach 1-2 uair a thìde gach seachdain a thogail.
Beachdan Trèanaidh Neart airson Lùth-chleasaichean Daingeann
- Cuir air adhart an dèidh do thrèanadh dian-inntinn no air latha nach eil trèanaidh. A chionn 's gu bheil obair-obrach làidir gu math tric ag obair gu ìre mhòr, tha thu ag iarraidh gu leòr lùth gus deagh dheagh chumail suas agus oidhirp gu leòr a dhèanamh gus togail èifeachdach a dhèanamh. Ma tha thu fiadhaich, bidh an neart agad a bhith ag obair gu math èifeachdach no ma dh'fhaoidte gu bheil thu air dochann
- Mura h-eil thu air a bhith a 'dèanamh mòran trèanaidh neart (no a leithid) deiseil, tòisich gu slaodach agus tòisich leis na bunaitean gus am bi thu a' togail do bhun-stèidh. Tagh cho beag ri còig mionaidean de eacarsaichean neart le mu chòig eacarsaichean. Thairis air beagan sheachdainean, cuir ris an dian agad, no cuir barrachd eacarsaichean ris a 'ghnàthach a bhios a' còmhdach caochladh phàtrain gluasad.
- Faodaidh seiseanan corpweight a bhith a 'dèanamh oidhirpean ìseal gu ìre a ghabhas dèanamh air a' chuid as motha de làithean den t-seachdain às deidh do dhùil-obrach. Cuir sàr-eacarsaich a-steach: crunches, planks, agus putadh suas mar a thèid gu làitheil latha sam bith den t-seachdain.
- Cleachd rollair foam gu cunbhalach. Ged nach e eacarsaich a thaobh teicneòlas a bhith ann an teicneòlas, bu chòir do rollair foam a bhith gu cunbhalach mar phàirt de ghnàthachadh fallain lùth-chleasachd sam bith.
An loidhne as ìsle
Tha trèanadh neartan na chur-ris math do cha mhòr a h-uile prògram trèanaidh aig lùth-chleasaichean, ach tha buannachdan fìor shoilleir aig lùth-chleasaichean cùis-inntinn bho bhith a 'tòiseachadh cuideam air obair.