Stiùireadh airson Inbhich nas sine agus còrr is 50 bliadhna le cumhaichean cunbhalach
Dè am measgachadh ceart de ghnìomhachdan eacarsaich a bhith freagarrach agus a 'lùghdachadh cunnartan slàinte thar aois 65? Tha stiùiridhean aig Colaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireagaidh airson inbhich thar aois 65, agus airson an fheadhainn aois 50 gu 64 le cùmhnant cunbhalach, leithid arthritis.
Tagh Eacarsaich Meadhanach no Sàbhailteachd Aerobic (Trom)
Àrdaich ìre do chridhe airson co-dhiù 10 mionaid aig an aon àm.
Tha an stiùireadh a 'sealltainn mar as urrainn dhut a dhèanamh le gnìomhachd corporra meadhanach dian no làn-làidir. Tagh na gnìomhan a bhios tu a 'còrdadh ri dannsa, coiseachd gu luath , rothaireachd no snàmh. Tha e cuideachd spòrsail airson diofar ghnìomhan a mhealtainn tron t-seachdain.
Cleachdadh Aerobic Meadhanach airson 30 Geàrr-chunntas gach latha, Còig Làithean agus Seachdain
- Dè cho fada : is e 30 mionaid gach latha an ùine as lugha airson eacarsaich meadhanach dian. Ach faodaidh tu sin a bhriseadh a-steach do dh 'obair-obrach nas giorra co-dhiù 10 mionaid aig an aon àm. Thoir fa-near gur e seo an ìre as ìsle. Tha e coltach gum faigh thu eadhon sochairean slàinte eadhon le bhith a 'dùblachadh an uiread sin de eacarsaich, a rèir Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA.
- Mar as trice : co-dhiù còig latha san t-seachdain
- Dè a tha an gnìomh Moderate Aerobic a ' faireachdainn coltach? Tha thu aig dian measarra nuair a tha an ìre anailis agus cridhe air a dhol suas gu mòr. Faodaidh tu fhathast còmhradh slàn a ghiùlan, ach bidh thu a 'dèanamh anail nas truime agus faodaidh tu a bhith a' cromadh. Air sgèile 10-puing, le neoni na staid fois, bhiodh e meadhanach 5 no 6.
- Seòrsan Eacarsaich : A 'coiseachd gu sgiobalta , siubhal furasta, treadmilling, trèanaidh eipseatach , marcachd air baidhsagal, snàmh, dannsadh.
- Na tha a 'cunntadh : Chan eil thu anns a' chrios dian meadhanach le coiseachd furasta far am faod thu a bhith a ' cur cheumannan air do pheantar ach gun a bhith ag adhbhrachadh nas truime. Feumaidh tu an astar coiseachd agad a mheudachadh no coiseachd suas suas no staidhre suas gus do reat cridhe àrdachadh anns a 'chrios meadhanach.
- Mar a thòisicheas tu a 'coiseachd : Mura h-eil thu air a bhith a' coiseachd airson eacarsaich, faic mar a thòisicheas tu agus ag àrdachadh an ùine coiseachd agad gus am faod thu 30 mionaid a mhealtainn aig an aon àm.
- Clàr Seachdain Coiseachd Seachdain : Cleachd am plana obrach seo gus an ìre de dh 'obair-coiseachd agad atharrachadh.
No, Gnìomhachd Adhartach Fìorail airson 20 Geàrr-chunntas air Trì Làithean gach Seachdain
- Dè cho fada : 20 mionaid
- Mar as trice : co-dhiù trì latha san t-seachdain
- Dè a tha a 'faireachdainn mar a tha eacarsaich aerobic fìor-ghluasadach? Aig dian dian, tha thu a 'dèanamh anail gu luath agus chan urrainn dha a-nis còmhradh slàn a chumail gu furasta, dìreach abairtean goirid. Tha an ìre cridhe agad air a neartachadh agus is dòcha gu bheil thu a 'briseadh sùg. Air sgèile bho 1 gu 10, bhiodh eacarsaich beothail 7 no 8.
- Dòighean de chleachdas tarraingeach aerobic : Le diofar ìrean fallaineachd ann an seann daoine, gheibh cuid a bhith a 'coiseachd gu luath le coiseachd gu math luath. Feumaidh feadhainn eile gluasad no baidhsagal gus an cuid obrach a mheudachadh gu ìre àrd.
Cuir Streachd Trèanaidh air Dà gu Trì Là na Seachdain
Tha eacarsaich trèanaidh neartan gu h-àraidh cudromach do dh'inbhich nas sine gus casg a chur air call cnàmhan agus dùmhlachd cnàimh, a bharrachd air a bhith comasach air gluasad agus obrachadh nas fheàrr.
- Cia mheud : Dèan eacarsaichean trèanaidh neart ochd gu 10, ochd gu 12 ath-aithris de gach fear.
- Mar as trice:: Dà gu trì latha gach seachdain
- Dè a th 'ann an trèanadh neart ? Togaidh eacarsaichean togail, pushing agus tarraing togail fèithean agus seasmhachd. Faodaidh tu innealan eacarsaich a chleachdadh aig an lùth-chleasachd, còmhlain frithealaidh, no cuideaman an-asgaidh, leithid dumbbells, barbells, balls leigheas. agus caoraich. A thuilleadh air an sin, ma tha thu nad ghàirnealair, faodaidh tu cunntadh, togail, agus giùlan mar eacarsaichean neart.
- Stiùireadh Trèanaidh Neart : Ionnsaich bunaitean trèanaidh neart agus ciamar a thòisicheas tu.
Cuir Cleachdaidhean Co-ionnan ma tha thu ann an cunnart Eas
Faodaidh a bhith a 'dol an sàs ann an eacarsaich sam bith cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cunnart eas Faodaidh eacarsaich a bhith a 'cur trì tursan san t-seachdain lùghdachadh air cunnartan tuiteam.
Tha na stiùiridhean HHS a 'moladh trèanadh cothromachadh le eacarsaichean leithid coiseachd air ais, coiseachd taobh, sàil, coiseachd, agus a' seasamh bho shuidhe suidhe. Faodaidh tu na comharraidhean sin a chur ris a 'chuairt làitheil agad gus an dà ghnìomh a mhealtainn. Faodaidh Tai chi agus yoga cuideachd cuideachadh le bhith a 'leasachadh cothromachadh.
Cuir Eacarsaichean sùbailte ris mar sin a 'sìneadh
Gabh 10 mionaid a bharrachd air gach latha eacarsaich gus na prìomh fèithean is claidhnean mòra a shìneadh . Gabh 10 gu 30 diogan gach strì, agus ath-sheòladh a h-uile pàirt eadar trì is ceithir uairean. Cuidichidh sùbailteachd anns na gnìomhan làitheil agad.
Ciamar a bhios an Stiùireadh a 'coimeas le feadhainn eile?
Tha na stiùiridhean ACSM / AHA ag atharrachadh bho stiùireadh Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na h-Alba 2011 ann an dòigh bheag. Bidh stiùireadh HHS a 'gairm 150 mionaid de ghnìomhachd corporra measgaichte ann an seachdain, agus ag ràdh gun tèid a sgaoileadh fad na seachdain. Sin an aon uiread de eacarsaich, ach le barrachd cothrom air mar a thèid a roinn air feadh na seachdain. Tha na buidhnean ag ràdh gu bheil iad a 'toirt taic do na stiùiridhean HHS.
Dealbhaich Plana Gnìomhachd
Faodaidh inbhich nas fallaine tòiseachadh air an ceann fhèin, ach dh'fhaoidte gum bi iad ag iarraidh obrachadh le solaraiche cùram slàinte no trèanaidh gus plana obrach a dhealbh a tha sàbhailte agus iomchaidh. Ma tha suidheachadh cùramach ort, obraich còmhla ris an dotair agad no neach-dreuchd proifeasanta slàinte eile gus plana gnìomhachd a leasachadh a bheir aire do chuid de na cumhaichean slàinte, na cunnartan agad, agus na feumalachdan leigheis. Gheibh thu a 'chuid as motha às an eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh gu sàbhailte.
Tha barrachd nas fheàrr-ach tha tòiseachadh nas fheàrr
Chan fheum thu stad a chur air dìreach le bhith a 'coileanadh a' chlàr-ama eacarsaich as lugha air a liostadh. Faodaidh obair-obrach nas trice agus nas fhaide lùghdachadh air cunnartan slàinte agus cuideachadh gus casg a chur air cuideam .
Ach, dh'fhaoidte gum bi cuingealachaidhean aig cuid de dh 'inbhich nas sine agus nach urrainn dhaibh coinneachadh ris an ìre as ìsle. Tha e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith. Feumaidh tu neo-ghnìomhachd a sheachnadh. Tòisich le ìre gnìomhachd sam bith.
> Stòran:
> Stiùireadh ACSM, AHA Taic Gnìomhachd Corporra Feadarail. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Gnìomhachd Corporra agus Slàinte a 'Phobaill ann an Inbhich nas sine: Moladh bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach . A 'cuairteachadh . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich, Caibideil 5: Inbhich Gnìomhach nas sine. Oifis HHS airson Droch ghalair agus Brosnachadh Slàinte. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.