Beachdan airson do chuideachadh a bhith ag obair nas èifeachdaiche agus a 'sàbhaladh uairean gach seachdain
Bidh thu a 'ruith gach latha agus eadhon a' bualadh an lùth-chleasachd a h-uile latha às dèidh obair. Tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' strì gu cruaidh agus a 'leantainn a h-uile comhairle cheart, mar sin carson nach robh thu a' faicinn nan atharrachaidhean a tha thu ag iarraidh anns a 'chorp agad?
Is e an deagh naidheachd a th 'ann nach fheum thu ach beagan eileamaidean a chur ri chèile ro, rè agus às deidh do dhreuchdan gus am faigh thu a-mach às gach obair.
10 Tricks airson A 'faighinn barrachd bho na h-obraichean agad
Bho bhith ag atharrachadh suas do ghnàthas-obrach leantainneach gus coimhead air na tha a 'dol a-steach do bheul, gu h-ìosal tha 10 dòighean anns am faigh thu barrachd a-mach às na h-obraichean a tha thu air a bhith a' dèanamh mar-thà.
1. Cùm na h-oidhirpean cruaidh agad goirid agus gu tric
Co-dhiù a tha thu a 'dèanamh àrd-dhreuchd eadar-amail anaerobic no àrdachadh cuideam , cùm na h-oidhirpean cruaidh seo goirid agus gu math tric. Tha seo a 'ciallachadh 30-45 mionaidean-obrach a-mhàin nas fhaide na trì tursan gach seachdain. Cuideachd, bi cinnteach gun toir thu co-dhiù latha de dh 'anail eadar na h-oidhirpean as duilghe. Airson an lùth-chleasaiche cuibheasach a tha a 'feuchainn ri ìre fallaineachd a leasachadh no a chumail suas, gu tric bidh e gu leòr airson a bhith a' bualadh air an ionad milis eadar àm a chuir a-steach gu prògram eacarsaich agus na buannachdan a thig às an ùine agad.
'S e, is urrainn dhut obrachadh nas duilghe, agus nas fhaide, ach dh'fhaoidte gur e luach an t-àm a chuireas tu seachad air an tasgadh agad. Mas e lùth-chleasaiche proifeasanta a th 'annaibh no a tha ag obair don làn chothrom as àirde agad, is dòcha nach bi a' chomhairle seo a 'buntainn riut.
Ach mas e an lùth-chleasaiche àbhaisteach a th 'annta, aig a bheil dleastanasan làitheil eile fhathast, tha an dòigh-obrach seo a' dèanamh ciall iomlan.
2. Faigh barrachd gluasad mall gach latha
Bidh a 'chuid as motha de thrèanadh eacarsaich cruaidh (na h-obraichean a bhios a' togail fallaineachd) a 'tachairt anns na h-oidhirpean goirid, àrd-dian a tha air an ainmeachadh gu h-àrd. Mar sin, an còrr den ùine, bidh thu dìreach airson gluasad timcheall nas motha aig astar socair.
Ge bith co-dhiù a thogas tu barrachd coiseachd a-steach a-steach do na làithean agad, dèan obair a 'ghàrraidh, a dhol a dhannsa, baidhsagal airson ur beachdan no dìreach a dhol suas bhon deasg agad gach uair a thìde gus beagan eacarsaich a dhèanamh, tha an seòrsa seo de ghluasad gu tric a' fallain agus cothromach. Coimhead airson dòighean anns am faod thu barrachd gluasad a thogail nad ghnàthas làitheil . Chan fheum seo a bhith cruaidh, oidhirp, dìreach gluasad. Tha e math airson an t-siostam cardiovascular, na joints, riaghladh cuideam agus eadhon do dhreuchd.
3. Leasachadh air do bhiadh
Ma dh'itheas tu daithead cothromach a tha a 'gabhail a-steach glasraich agus geir agus protinain àrd-inbheach, is dòcha nach fheum thu biadh lùth sònraichte. " Mar sin, tha eacarsaich, agus gu h-àraid a 'ruith, mar chall cuideam no ro-innleachd cumail suas cuideam neo-èifeachdach san fharsaingeachd san fhad-ùine. Mar a thuirt an t-Àrd-ollamh Tim Noakes rè an agallaimh seo, "ma tha thu a 'ruith gus do chuideam a riaghladh, tha an daithead agad ceàrr. Chan urrainn dhut do chuideam a riaghladh le bhith a' ruith." Mar sin, an àite sin, glan suas do dhiathadh gus cuideam corp fallain a chumail suas agus eacarsaich a chleachdadh gus do ìre fallaineachd a leasachadh.
4. Ùine do bhiadh
Iarr biadh cothromach timcheall air dà uair a thìde mus dèan thu eacarsaich agus cha leig thu leas dragh a thoirt ort mu dheidhinn crampan agus mulad na stamag, a 'ruith a-mach à lùth no a bhith a' faighinn bòcan ro-obair.
Ma chumas tu na seiseanan cruaidh is fòcasach agad fo 45 mionaid, bidh tòrr lùth agad air a stòradh dìreach le bhith ag ithe mar as àbhaist - chan eil barraichean lùtha sònraichte no poladain pròtain riatanach.
Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl beagan uisge mus tig thu air ais gus am bi tart aig a 'bhàgh agus gus an t-sruth a chall. Na gabh dragh mu bhith a 'òl tòrr uisge a bharrachd, dìreach deoch gu leòr gus am pòsadh agad a dhìon.
5. Beachdaich an Seòrsa Eacarsaich agad
Thar ùine nì thu atharrachadh air na h-obraichean-obrach a tha thu a 'dèanamh. Mar sin, gus leantainn ort a 'togail fallaineachd, feumaidh tu a mheasgachadh suas . Chan fheum e a bhith drasta, ach tha e na dhòigh furasta grunn eacarsaichean togail cuideim ùra no àite obrach eadar-dhealaichte a dh 'fhaodadh a bhith ann ( staidhre , cnuic, eadar-ama , treadmill, baidhsagal, obair-coise).
Bidh gach seòrsa de dh 'obair eadar-dhealaichte a' cuimseachadh air fèithean beagan eadar-dhealaichte agus siostaman lùtha , agus cuidichidh e thu a 'seachnadh droch leòn nuair a bhios tu a' cumail do chridhe agus fèithean làidir.
Faodaidh eadhon a bhith a 'dèanamh dà sheòrsa de dh' obair chruaidh gach seachdain cuideachadh. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh tu cuideam làn cuideam a dhèanamh air Diluain, sprint a 'dol air adhart Diardaoin agus a' dol gu clas bootcamp Disathairne. A h-uile dòigh mhath gus do chuid obrach a chumail inntinneach agus beagan eadar-dhealaichte. Eadar na seiseanan seo, cumaidh tu do ghluasad furasta a 'dol gu làidir le cuairtean, siubhal, agus beagan sìneadh no yoga.
6. Faigh Ceum Àrd-inbhe
Dè a tha ann an cadal de chàileachd àrd? Tha e a 'cadal gu faiceallach, gu domhainn, agus airson ùine leudaichte, mar as trice 6-8 uair a thìde. Ma bhios tu a 'dùsgadh gu cunbhalach tron oidhche, no a' luidhe anns an leabaidh airson uairean a thìde mus thuit thu na chadal no a 'dùsgadh tràth gach madainn agus a' faireachdainn sgìth nuair a dhùisg thu, tha deagh chothrom ann nach eil thu a 'faighinn cadal càileachd. Ciamar a nì thu cinnteach gu bheil an cadal agad a 'cuideachadh agus gun a bhith a' dèanamh cron ort?
Tha mòran bheachdan air ciamar a gheibh thu cadal nas fheàrr , ach feumaidh cuid den rannsachadh, agus na deuchainnean agam fhèin a bhith a 'coinneachadh ri nàdur - tha sin a' faighinn a-mach à nàdur mas urrainn dhut. Agus mura h-urrainn dhut, cuir cuidhteas air innealan na h-oidhche (sgàileanan soilleir agus fuaim agus solas a-muigh) agus gearradh a-mach deoch-làidir agus caffeine airson timcheall air seachdain, agus cuiridh tu cearcall nàdarra na grèine ri do amannan dùsgaidh agus cadail.
Tha, bidh thu a 'dol dhan leabaidh cho fada na bu tràithe (agus is dòcha a bhith a' dùsgadh nas tràithe cuideachd), agus is dòcha nach eil e do-dhèanta seo a dhèanamh nar beatha thrang, dealanach, ach feuch ris airson seachdain agus feuch an lorg thu an circadian nàdarra agad ruitheaman a 'gabhail thairis agus a' fàs nas fheàrr, agus barrachd cadal. Tha comhairle eile a 'cumail cuideachd, agus mar sin faodaidh tu ath-bhreithneachadh a dhèanamh air an liosta seo, ach is e an dòigh ath-shuidheachaidh aon-seachdaineach bho aon sheachdain as fheàrr leam fhèin.
7. Lùghdaich Deoch-làidir
Tha deoch làidir na dhrèanadh mòr air do dhreuchdan. Chan e a-mhàin gu bheil e a 'cur calraidhean ri chèile gun a bhith a' toirt beathachadh sam bith, faodaidh e a bhith gad ghluasadach agus ceò rè an eacarsaich agus a 'cur stad air do chadal. Ma tha thu a 'feuchainn ri faighinn a-steach don ìre fallaineachd as fheàrr, is e deoch-làidir aon de na ciad rudan a bu chòir dhut beachdachadh air gearradh bho do chleachdas. Agus mura h-eil thu airson a ghearradh a-mach gu tur, an sin gearradh air ais.
Is dòcha nach lùghdaich aon deoch an coileanadh agad no na h-ìrean fallaineachd san fharsaingeachd, ach gun a bhith a 'cumail thairis air agus a' seachnadh òl làitheil ma tha thu ag iarraidh leasachadh a dhèanamh air an èifeachdas agad.
8. Obraich air do Fallaineachd Inntinn
Bidh mòran de lùth-chleasaichean ag obair air na cuirp aca gu neo-eisimeileach agus chan eil iad a 'toirt mòran aire dhaibh. Am measg an inntinn inntinneil bha ionnsachadh agus dòighean-obrach a chuidicheas le lùth-chleasaichean a 'coileanadh gu math fo chuideam , gus tuigse fhaighinn air mar a dh'fhàgas iad fois rè an fharpais agus mar a gheibh iad air ais gu grinn às dèidh fàilligeadh agus duilgheadasan.
Tha a bhith a 'cumail cùram - inntinn adhartach fada nas cudromaiche na tha mòran lùth-chleasaichean a' toirt a-mach, agus mar sin faodaidh tu ùine a ghabhail airson bunaitean inntinneil, lèirsinn agus eacarsaichean anail a bhith feumail.
9. Dèan beagan Yoga
Chan e dìreach fad a th 'ann an Yoga, tha e èifeachdach. Faodaidh ionnsachadh agus a bhith a 'cleachdadh nan dòighean-yoga as bunaitiche cuideachadh le lùth-chleasaiche a bhith a' faighinn cothrom air teannachadh fèithean no mì-chothromachadh fiù 's le bhith a' leasachadh anail, suidheachadh agus raon gluasad. Agus bidh cha mhòr a h-uile seòrsa de yoga a 'leasachadh cothromachadh agus moladh , a chuidicheas le bhith a' leasachadh comasachd. Gach sgilean math airson lùth-chleasaiche sam bith.
10. Cumaibh Spòrs Eacarsaich
Yeah, tha e furasta a bhith furasta, ach tha mòran ùine aig a bheil mòran ùine air a bhith spòrsail fhad 'sa tha e ag obair. Ma lorgas tu gu bheil na h-obraichean agad gu math cruaidh, seallaibh timcheall airson rudeigin beagan spòrsail dhut.