Bidh snàmhairean a 'gairm talamh tioram. Is e na h-eacarsaichean a nì thu taobh a-muigh an uisge a tha a 'toirt taic don obair agad anns an amar. Bidh na snàmhichean uile a 'ceangal eacarsaichean le cuideam cuideam a-steach don trèanadh aca. Dh'fhaodadh ea bhith a 'gabhail a-steach ruith, togail cuideam, agus ma tha fios agad dè a tha math dhut, yoga. Tha Yoga a 'tabhann deagh dhòigh do luchd-snàmh neart is sùbailteachd a thogail.
Bidh daoine a bhios a 'snàmh gu co-fharpaiseach no a' trèanadh gu cruaidh gu tric tric teann anns na guailnean, an t-slatan-dubha, agus na sùlairean hip. Tha na buill-aghaidh aca buailteach a bhith an ìre mhath neo-leasaichte an coimeas ris na buidhnean cùil aca (tha eòlaichean-cùl-taic air leth a-mhàin), agus faodaidh sin a dhèanamh orra a bhith a 'sealg air adhart, agus mar sin tha taisbeanaidhean ciùin, casan agus cuirp a tha a' neartachadh a 'chridhe cuideachd cuideachail. Mu dheireadh, tha barrachd meudachaidh de ghluasad anns na h-ankles agus na casan daonnan a 'toirt buaidh air do bhreab. Nuair a thèid a dhèanamh gu cunbhalach, faodaidh yoga cuideachadh le luchd-snàmh a bhith a 'cur air adhart an cuid obrach anns an amar agus a' lùghdachadh an cunnart gun tèid an leòn.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Bidh cat-cat a 'sìneadh blàth suas do spine agus a' cuideachadh le bhith a 'ceangal a-steach na cuirp is na cuirp. Bidh iad cuideachd a 'toirt a-steach am beachd gluasad ann an co-chuideachd le anail. Tha suidheachadh a 'bhoin le dùn boghach air a dhèanamh air do thruaillidheachd agus tha suidheachadh a' chat le spine cruinn air a dhèanamh air na h-iomairtean agad.
Is dòcha gum bi coltas nas cofhurtail air an t-suidheachadh a tha air a chòmhdach le snàmhadairean, mar sin dèan cinnteach nach cum thu a-staigh an seo agus gun toir thu slaod ghoirid don chnoc mhòr. Thoir aire shònraichte do na casan agad, a 'croladh nan òrdagan fon bhoin agus gan leigeil leotha ann an cat nuair a thòisicheas tu ag obair air do ghluasad. Dèan còig gu deich cuairtean den t-sreath seo.
2 - Stùir ghualainn
Bho shuidheachadh a h-uile h-àite, inhale gus do ghàirdean dheis a thogail dìreach chun a 'mhullaich. Air exhale, cuir a-mach an gàirdean agus an snàithlean agad fo do chnàimh chlì, a 'toirt do ghualainn dheis agus do ghruaim dheis chun an làr.
Tha tòrr roghainnean ann airson na nì thu ris a 'ghàirdean chlì agad. Chan fheum thu dad sam bith a dhèanamh leis. An rud as fheàrr leotha fhàgail far a bheil e agus dìreach lùbadh do uilinn. Is e dreach eile a tha a 'sìneadh do ghàirdean, teanta do mheòir air an làr agus ruig do làmh ri aghaidh do mhat.
Ma tha thu airson an earrann a dhaingneachadh, faodaidh tu an gàirdean clì a thogail suas chun mullach. Gus gabhail a-steach nas fhaide air adhart, leig às do làimh chlì air do chùlaibh. Sin an dreach a tha air a shealltainn an seo, ach chan fheum thu a bhith ga thoirt cho fada gus pàirt mhath fhaighinn.
Faodaidh e a bhith dùbhlanach a bhith a 'toirt anail a-steach san t-suidheachadh dhrùidhte seo ach dèan e nas fheàrr dhut còig inhalan dhomhainn a ghabhail agus a' dèanamh às do shròn. An uair sin till air ais gu na h-uile ceathramh agus dèan an aon rud air an taobh eile.
3 - Co-chothroman làimhe agus gèinean
Till gu na ceithir fichead. Leudaich do chas chlì gu cùl a 'bhata agad, a' cumail do shàilean a rèir do chrom. An uairsin, ruigidh do ghàirdean dheis air adhart, a 'cumail na h-uidheamachd a rèir do ghualainn. Bu chòir do shùil a bhith air an làr gus do mhuineal a chumail ann an suidheachadh neodrach. Dèan do bhroinn a-steach don spine gus do dhruim a chumail bho bhith a 'tuiteam. Tha a bhith a 'cumail a h-uile càil a tha air a dheagh chòrdadh math airson mothachadh corporra a leasachadh.
Ma tha thu airson an cothromachadh làmhan is glùinean a thoirt nas fhaide, cuiridh tu do dhruim air do ghlùinean clì agus do lobhta clì gus coinneachadh fon bhroinn agad. Inhale gus an ath-leudachadh. Dèan uair eile an gluasad seo còig tursan gus neart bunaiteach a thogail. An uairsin, cuir sìos air a 'ghlùin chlì agus air do làimh dheis chun a' mhata agad Gabh grunn anail mus cuir thu an aon seòrsa ghluasadan air an taobh eile.
4 - Cù a 'dol sìos (Adho Mukha Svanasana)
Thig air ais chun a h-uile ceithir, an uair sin cuir do chraobhan sìos agus do chasan a dhìreach gus na cromagan a tharraing air ais a-steach do chù a tha a 'coimhead sìos. Tha an suidheachadh seo na phàirt iongantach airson a 'bhodhaig gu lèir, gu h-àraidh na h-aodach, laogh, guailnean, agus na fèithean cùil. Ma tha e a 'faireachdainn math, peadaich do chasan le bhith a' lùbadh aon ghlùin aig an aon àm fhad 'sa tha thu a' sìneadh an taobh eile mu shàil a-steach don làr.
5 - High Lunge
Air ais-bheothachadh, ceum do chois dheas air adhart ri taobh do làimh dheis. Cuir do ghàirdeanan suas chun a 'mhullach gus tighinn gu lòn àrd. Bu chòir do shliasaid dheis a bhith cho faisg air an aon làr agus a ghabhas. Tha an cas chlì dìreach agus tha an t-seal air a sgapadh, a 'sìneadh na cas agus an ankle.
Thoir aire do na guailnean agad. Cùm do lannan gualainn air do dhruim agus do ghualainn air an cur a-steach do na h-innealan aca a 'gluasad air falbh bho na cluasan agad.
6 - Cuibhle-ghille
Sgaoil do làmhan air do chùlaibh agus cuir e eadar do mheòir. Tarraing na lannan gualainn còmhla air do dhruim agus cuir a-steach do bhroilleach. Leig an t-seal air ais dhan làr gu taobh a-staigh do dhràganan gus am bi do chas mu thimcheall air 45 ceum. Air adhartachadh, cuir air adhart phasgan, a 'toirt crùn do cheann chun an ùrlair air a' bhroinn air do chois. (Is dòcha nach ruig e an làr agus tha sin ceart gu leòr.) Feuch ri do cheàrnag hips a chumail ri aghaidh a 'bhata agad. Ged a tha e buailteach, na cuir a 'chùis agad gus barrachd rùm a dhèanamh airson do torso. Ge-tà, tha e math a bhith a 'sgaradh do chasan a dh'ionnsaigh taobh taobh a' bhata agad airson barrachd seasmhachd. Tha an suidheachadh seo a 'sìneadh air na guailnean, na cromagan, agus na h-aodach, agus a' ceangal a 'chinnidh airson cothromachadh.
An dèidh trì gu còig anail anns a 'phìob air thoiseach, inhale gus tilleadh chun na sheasamh agus do làmhan fhàgail.
7 - Pìosan Triantail (Trikonasana)
Cuir sìos do chas dheas agus cuir do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr leis a 'ghàirdean dheis a' dol air adhart agus air ais leis a 'ghàirdean chlì. Coisich do làmh dheas ri aghaidh an t-seòmair agus an uairsin cuir do bhroilleach air adhart gus am bi an làmh dheas a 'gabhail fois air an t-seòl ceart no an ankle ceart. Bidh an dà chas a 'fuireach dìreach, ach bi mothachail nach bi hyperextend anns na glùinean, gu sònraichte air a' chas dheas. Cumaibh meanbh-rabhaidh air a 'ghlùin sin. Faodaidh an gàirdean clì tighinn suas air a 'mhullach mar a tha e air a shealltainn, ach tha mi a' moladh a leagail air do chùl an àite sin. Ma ghabhas e dèanamh, thoir an làmh chlì gu taobh a-staigh na sliasaid dheis agad. Leigidh seo leat do bhroilleach fhosgladh gu mullach a 'mhullaich.
An dèidh trì gu còig anail, thoir an dà làmh sìos sìos aig doras a 'chù agus ceum air ais gu cù a tha a' coimhead sìos. Gabh beagan anail an-seo no thig a-nuas gu suidheachadh an leanaibh airson fois nas fhaide. An uairsin ath-aithris air na trì postures roimhe le do chas chlì air adhart.
8 - Pìos Locust (Salabhasana)
An dèidh dhut do sheasamh a dhèanamh air gach taobh, nas ìsle air do bhroinn airson cuid de dhiofar sheòrsan laghairt . Tha iad sin nan deagh dhòigh air a bhith a 'dol an sàs anns a' chùl. Is dòcha gum bi thu airson plaid a chuir air do bhrat mus tòisich thu air do phiseis a ghlanadh.
Tòisich le na gàirdeanan agad air do thaobh agus na palms agad rèidh air an làr. An uairsin brùth air mullach do chasan a-steach don ùrlar gu làidir, cuir do chraobh air bhog chun na talmhainn, agus air inhale cuir do cheann, guailnean, cisteachan agus làmhan far an làr. Gabh trì anail agus an uairsin a 'leigeil às a h-uile càil.
Air an ath chuairt, cuir suas do chasan suas cuideachd. Cùm do chasan an sàs agus a 'sìneadh a-mach tro bhalla do chasan. Ma tha thu airson gluasad air adhart, cuir air do ghàirdeanan air an ath chuairt agad agus an uair sin tog suas a h-uile càil, a 'cumail a-steach do phiseis air an làr. Nàmhaich do ghàirdeanan ann an gluasad bròc broilleach agus a 'cumail do chasan àrdachadh. Gabh timcheall air trì stròcan broilleach le do ghàirdeanan.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Cuir a-steach air do dhruim airson seasamh drochaid. Bend do ghlùinean gus do chasan a stèidheachadh faisg air na cnapan agad. Bu chòir dha na casan fuireach co-shìnte air feadh an t-suidheachaidh.
Air ais-bheothachadh, cuir a-steach do chasan gus do chromagan a thogail far an làr. Cuir do ghualain air do dhruim aon uair aig aon àm gus am bi na lannan gualainn agad mar sgeilp bheag. Ma ghabhas e dèanamh, cuir eadar do mheuran air do chùlaibh. Cùm do mhuineal agus smig fhathast fhad 'sa tha thu a' togail do chiste gus do smiogaid. Thig sìos an dèidh trì anail agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air an t-suidheachadh dà uair eile.
10 - Suidheachadh Eye of the Needle (Sucirandhrasana)
Till chun na luidhe air do dhruim le do ghlùinean air an cuingealachadh. Cuir do ghlùin air do làimh dheis agus ga ghlùin sa bhroilleach agad. An uair sin cuir do ankle ceart air mullach na slèimhe clì agad os cionn na glùine clì. Leig leis a 'ghlùin deas a bhith fosgailte. Ma tha seo a 'faireachdainn gu leòr, fuirich an seo. Airson pìos nas doimhne, tog do chas chlì far an làr. Dèan ceangal eadar do làmhan air mullach do shin no air cùl na mnatha chlì agus tarraing do shliasaid chlì a dh'ionnsaigh do bhroilleach. Is e seo sùil air suidheachadh na snàthaid. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu do h-uilinn cheart a chleachdadh gus do ghlùin chlì a bhrosnachadh gus beagan nas fhosgladh. Cum airson còig anail agus an uairsin casan atharrachadh.
11 - Supide Twist (Supta Matsyendrasana)
Hug do ghlùin deas air do bhroilleach a-rithist fhad 'sa tha thu a' leudachadh an cas chlì dìreach. Dèan do chromagan beagan òirlich air an làimh dheis agus an uair sin bheir do ghlùin deas air do bhodhaig chun an ùrlar air an làimh chlì. Fosgail do ghàirdeanan agus cuir sìos an dà ghualainn sìos. Fuirich anns a 'chòmhdach seo airson còig gu deich anail agus an uairsin till don ionad agus dèan an taobh eile.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Thig gu suidhe na shuidhe. Ma tha e duilich dhut suidhe sìos dìreach , àite bloca no grunn phlaideachan air am pasgadh fon mhuir agad gus do chromagan àrdachadh. Bend do ghlùinean agus thoir buinn do chasan còmhla. Leig le do ghluinean a-mach gu gach taobh. Mas fheàrr leibh, gabh grèim air do chasan agus fosgail iad mar a bha thu a 'fosgladh leabhar. Fuirich an seo airson còig gu deich anail.
13 - Togail Thunderbolt (Vajrasana)
Smaoinich na sluaghan agus na mullaich de do chasan ann an suidheachadh nan tonnan. Thig a shuidhe air do shàilean le do ghlùinean air an cuartachadh. Dùin do shùilean agus gabh deich anam domhainn.
Gus bun nan casan a shìneadh, cuir do chraobhan sìos agus cuir do shàilean suas, a 'toirt do chuideam do bhalla do chasan. Cùm do bhualadh air do shàilean. Thoir air ais beagan gus an earrann a dhaingneachadh.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Crìochnaich a h-uile seisean Yoga le còig gu deich mionaidean ann an suidheachadh corp. Tha seo a 'toirt ùine do bhodhaig buaidh a' chleachdaidh agad a ghabhail a-steach. Dh'fhaodadh gur e seo aon de na beagan thursan san latha agad nuair as urrainn dhut sàrachadh fhèin agus nach dèan thu dad. Feuch ri teannas sam bith a tha thu a 'cumail sa bhodhaig agad a leigeil ma sgaoil, anail a thoirt gu nàdarra, agus ur n-inntinn a shoilleireachadh air na smuaintean a tha a' toirt dragh dha. Tha am briseadh inntinn seo cho cudromach ris a bheil yoga fiosaigeach a tha thu a 'dèanamh.