Tha na vitamain riatanach airson do shlàinte, ach chan eil feum agad ach ann an suimean beaga agus bu chòir dhut a bhith comasach air na tha thu ag ithe a 'faighinn gu leòr. Ach an urrainn dhut cus de bhotamain sam bith fhaighinn?
Tha, gu h-iomlan. Ged a tha e faisg air a bhith comasach air tòrr de bhotamain sam bith fhaighinn bho bhith ag ithe biadhan, faodaidh tu bhith a 'toirt thairis air cuid de na vitamain ma tha thu a' toirt dòsan mòra de leasachaidhean airson ùine mhòr.
Ciamar a tha sin a 'tachairt? Bha na h-ullachaidhean smuaintean agam sàbhailte
Tha a 'mhòr-chuid de na h-ullachaidhean vitamin a chì thu air sgeilpichean stòr gan reic ann an dosages nach toir duilgheadasan cho fad' sa bhios tu a 'leantainn stiùiridhean a' bhileig. Ach uaireannan bidh daoine a 'gabhail sùim mòran nas motha, ris an canar "mega-dòs" de bhitamain, agus an dòchas gum bi na h-ullachaidhean a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air no a' làimhseachadh dhuilgheadasan slàinte sònraichte.
Tha dà dhuilgheadas ann a bhith a 'toirt mega-dòsan de vitamain. An toiseach, is ann ainneamh a tha adhbhar saidheansail airson mòran de bhinneas-sam bith (agus an uairsin a-mhàin fo stiùireadh an dotair mheidigeach agad) a thoirt, mar sin is dòcha gu bheil thu dìreach a 'call airgead. Agus an dara cuid, faodaidh tu duilgheadasan slàinte a leasachadh ma tha thu a 'mega-dòs le cuid de na vitamain. Mar as trice, thèid na duilgheadasan a chluinntinn ma chuireas tu stad air na mega-doses, ach chan eil e an-còmhnaidh, mar sin ma tha thu a 'tuigsinn gu bheil thu air a bhith a' toirt vitimín ann an dòs mòr, cuir fios chun do dhotair air falbh.
Dè na vitamain a tha dona dhomhsa nuair a thèid an glacadh ann an dòsan mòra?
Tha Bòrd Biadh is Beathachaidh Roinn Slàinte is Leigheas nan Acadamaidhean Nàiseanta airson Saidheans, Innleadaireachd agus Leigheas air Ìrean Inntrigidh Àrdachadh UL (UL) a stèidheachadh airson a h-uile vitim is mèinnir.
Is e an UL an ìre as àirde de chleachdadh làitheil de bheathachadh nach eil a 'dol a shuidheachadh cunnartan sam bith do dhuine fallain.
Seo sùil air na h-UL airson na vitamain air fad agus dè a thachras ma ghabhas thu cus:
Vitam A
Tha Vitamam A riatanach airson lèirsinn àbhaisteach, leasachadh cealla, agus obair siostam dìon. Feumaidh inbhich timcheall air 700 gu 900 microgram (mcg) gach latha, agus gheibhear e ann an grùthan, iasg, feòil, stuthan bainne, agus measan agus bràistean dathte.
UL airson vitim A a rèir aois:
0-3 bliadhna: 600 mcg
4-8 bliadhna: 900 mcg
9-13 bliadhna: 1,700 mcg
14-18 bliadhna: 2,800 mcg
Inbhich: 3,000 mcg
Leis gu bheil Vitam A a 'toirt a-steach vitam sùbailte le geir, tha e furasta do bhodhaig a stòradh gus an gabh e cruinneachadh thar ùine. Faodaidh luchd-inntrigidh fad-ùine de mheudan de bhinneas a bhith ag adhbhrachadh cuideam fa-leth, mearachd, cnàimh, milleadh grùine, cur cinn, gràdh, pian anns na joints agus cnàmhan, coma, agus eadhon bàs.
Vitam C
Tha feum air Vitamin C airson inneal-ceangail làidir agus obair siostam dìon. Tha e cuideachd na antioxidant a bheir cuideachadh gus casg a chur air milleadh bho radicals an-asgaidh. Feumaidh an inbheach cuibheasach mu 75 gu 90 milleagram (mg) gach latha. Tha Vitamin C air a lorg ann am measan agus glasraich, ach glè thric bidh daoine a 'toirt air adhart toradh vitimín C an dòchas gun cuidich iad le fuachd agus cnatan mòr.
Th ULs airson Vitam C a rèir aois:
0-12 mìosan: neo-aithnichte
1-3 bliadhna: 400 mg
4-8 bliadhna: 650 mg
9-13 bliadhna: 1,200 mg
14-18 bliadhna: 1,800 millean
Inbhich: 2,000 mg
Chan eil a bhith a 'gabhail mòran de vitamain C a' bagairt air beatha, ach faodaidh e a bhith a 'toirt buineas, brugh, agus croman bhoilg agus tha e air a cheangal ri clachan dubhaig.
Vitamain D
Bidh Vitam D a ' cuideachadh do bhodhaig a ghabhail a-steach agus a' cleachdadh calcium, mar sin mura faigh thu gu leòr vitimín D tha cunnart ann de chnàmhan lag agus osteoporosis, am measg rudan eile.
Feumaidh a 'chuid as motha de dh'inbhich 600 Aonadan Eadar-nàiseanta (IU) a h-uile latha. Chan fhaigh thu mòran de bhotamain D bho bhiadh, ach bidh do bhodhaig ga dhèanamh an dèidh do chraicinn a bhith fosgailte do sholas na grèine. Tha Vitamin D na leasachadh mòr-chòrdte, ach faodaidh tu cus fhaighinn ma bhios thu a 'toirt mega-dhà gach latha.
Na UL airson Vitam D a rèir aois:
0-6 mìosan: 1,000 IU
7-12 mìosan: 1,500 IU
1-3 bliadhna: 2,500 IU
4-8 bliadhna: 3,000 IU
9+ bliadhna: 4,000 IU
Faodaidh a bhith a 'toirt cus de bhotamain D ann an cruth ath-leasachaidhean àrdachadh air na h-ìrean fola calcium agad, a dh'fhaodadh a bhith dona airson do chridhe agus na h-àrainnean. Chan fhaigh thu cus de bhotamain D bho bhith a 'faighinn a-mach gu mòr air a' ghrian, agus tha e gu math duilich a bhith a 'faighinn cus de bhotamain D bho dhaithead.
Feumaidh inbheach mu 15 mg gach latha.
Vitamain E
Feumaidh do bhodhaig euslainteach E airson gnàthach siostam dìon dìon, agus tha e cuideachd ag obair mar antioxidant agus a 'cuideachadh le bhith a' casg co-dhùnaidhean fala bho bhith a 'cruthachadh nan soithichean fola agad. Tha e air a lorg ann am measgachadh de bhiadh, ach sa mhòr-chuid ann an cnothan, sìol agus glasraich uaine. Feumaidh an inbheach cuibheasach mu 15 mg gach latha.
Na ULs airson Vitamin E a rèir aois:
0-6 mìosan: neo-aithnichte
7-12 mìosan: neo-aithnichte
1-3 bliadhna: 200 mg
4-8 bliadhna: 300 mg
9-13 bliadhna: 600 mg
14-18 bliadhna: 800 mg
Inbhich: 1,000 mg
Faodaidh a bhith a 'toirt cus de bhusamain E àrdachadh air do chunnart a bhith a' bleith, rud a tha gu h-àraid cudromach ma tha thu ann an cunnart nas motha de bhroilleach no le bhith a 'toirt leigheas-folaidh.
Niacin
Bidh Niacin a ' cuideachadh le bhith ag atharrachadh nam biadh a bhios thu ag ithe a-steach don lùth a dh'fheumas do bhodhaig a dhèanamh gach nì a nì thu. Tha easbhaidh tearc air sgàth 's gu bheil e air a lorg ann am measgachadh farsaing de bhiadh, ach tha e cuideachd air a reic mar fhor-leasach a tha glè thric air a chleachdadh airson ìrean colesterol a riaghladh.
Na ULs airson Niacin a rèir aois:
0-6 mìosan: neo-aithnichte
7-12 mìosan: neo-aithnichte
1-3 bliadhna: 10 mg
4-8 bliadhna: 15 mg
9-13 bliadhna: 20 mg
14-18 bliadhna: 30 mg
Inbhich: 35 mg
Gabhaidh meud mòr de niacin adhbhrachadh do mhilleadh an uilinn agus buaidh a thoirt air ìrean siùcair fala ann an daoine aig a bheil tinneas an t-siùcair. Anns a 'gheàrr-ùine, a' toirt dòs mhòr de dh 'adhbharan niacin , bidh sinn a' cur dragh air niacin , ged nach eil e mì-chofhurtail, agus faodaidh e a bhith eagal.
Vitam B B6
Feumaidh do bhodhaig beòthail B-6 gus cuideachadh le bhith a 'tionndadh pròtain agus siùcar a-steach gu lùth, agus tha e deatamach airson a bhith a' riochdachadh feallsanachd hemoglobin agus an siostam neònach. Feumaidh an inbheach cuibheasach mu 1.3 mg gach latha. Tha e gu math duilich gun toir easbhaidh B-6, mar sin chan eil feum air leasachadh, ach, chaidh a chleachdadh gus ìrean homocysteine a lùghdachadh agus gus cuideachadh le bhith a 'làimhseachadh trom-inntinn agus tunnel carpal tunnel.
Na ULs airson Vitam B B6 le aois:
0-6 mìosan: neo-aithnichte
7-12 mìosan: neo-aithnichte
1-3 bliadhna: 30 mg
4-8 bliadhna: 40 mg
9-13 bliadhna: 60 mg
14-18 bliadhna: 80 mg
Inbhich: 100 mg
Faodaidh cleachdadh fad-ùine de bhùthan-bìdh vitim B-6 cron a dhèanamh air milleadh neònach, lusan craiceann, sròin, agus mothachadh aotrom.
Acid Fòlach
Tha àile fòclach na dhòigh shintéiteach de fhòlaid , vitimín co-fhillte B a tha riatanach airson a bhith a 'dèanamh DNA, roinn cealla agus fàs. Gheibhear folate ann an toradh agus glasraich uaine, agus bidh searbhag folic air a chleachdadh gu tric airson gràn agus aran a dhaingneachadh. Feumaidh an inbheach cuibheasach timcheall air 400 mcg a h-uile latha, ach tha e cuideachd air a reic mar fhor-bhìdh bia.
Bidh e UL airson Acid Fòlach ro aois:
0-6 mìosan: neo-aithnichte
7-12 mìosan: neo-aithnichte
1-3 bliadhna: 300 meatair
4-8 bliadhna: 400 meatair
9-13 bliadhna: 600 mcg
14-18 bliadhna: 800 meatair
Inbhich: 1,000 meatair
Faodaidh a bhith a 'gabhail mòran de dh' acid fholcach call vitimain B-12 a dh 'fhaodadh a bhith a' leantainn gu milleadh neònach. Tha e comasach cuideachd gum faodadh tomhas mòr de dh 'acid fholic àrdachadh ann an cunnart aillse colorectal.
Choline
Is e vitimín a th 'ann an coille a th' ann an coline a dh'fheumas do bhodhaig airson grunn phròiseasan bith-eòlasach agus feumaidh tu e gus ceimigeach eanchainn a tha air a bheil acetylcholine a dhèanamh. Feumaidh an inbheach cuibheasach timcheall air 500 mg gach latha.
Na ULs airson Choline ro aois
0-6 mìosan: neo-aithnichte
7-12 mìosan: neo-aithnichte
1-8 bliadhna: 1,000 mg
9-13 bliadhna: 2,000 mg
14-18 bliadhna: 3,000 mg
Inbhich: 3,500 mg
Faodaidh a bhith a 'gabhail cus choline bho latha gu latha fàileadh corp-èisg, iomadachadh sweat, cuideam fuil ìseal agus duilgheadasan liver.
Dè mu dheidhinn na th 'ann am Vitamins Eile?
Chan eil am Bòrd Biadh is Beathachaidh air UL a shuidheachadh airson vitimín K, thiamin, riboflavin, vitimín B-12, aclaidean pantothenic no beta-carotene (lus ro-làimh de bhomamain A). Chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil e ceart gu leòr mega-dòis mòr a ghabhail, dìreach nach eil na h-ìrean tolerance fhathast air a cho-dhùnadh.
Slàinte Leasachaidh Vitamain
Seo beagan bheachdan cudromach airson a bhith mothachail ma tha thu airson vitamain sam bith a thoirt gu buil mar leasachaidhean:
- Bruidhinn ris an dotair agad ma tha thu a 'smaoineachadh mu bhith a' toirt air adhart le vitamin no biadh airson tinneas sònraichte.
- Ma bheir thu ath-leasachaidhean, lean na stiùiridhean leis a 'bhileig, mura h-eil do dhotair air innse dhut.
- Cùm a h-uile botail vitimain a-mach à ruighinn clann beaga.
- Cuimhnich nach cuir thu a-mach biadh a tha mì-fhallain agus mar sin cumaibh am fòcas agad air ithe biadh cothromach, a 'gabhail a-steach tòrr mheasan, glasraich agus gràn gu lèir.
> Stòran:
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bileag Fiosrachaidh Leasachadh Dìteachais Folate". Ùraichte 20 Giblean, 2016.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bile Fiosrachaidh Vitamin A airson Luchd-dreuchd Slàinte." Ùraichte air 31 Lùnastal 2016.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bileag fiosrachaidh Vitamin C airson Luchd-dreuchd Slàinte." Ùraichte air 11 Gearran 2016.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bileag Fiosrachaidh Vitam D D airson Luchd-dreuchd Slàinte." Ùraichte air 11 Gearran 2016.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bileag Fiosrachaidh Vitamin E airson Luchd-dreuchd Slàinte." Ùraichte air 31 Lùnastal 2016.