Nuair a bhios sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn metabolism, mar as trice a tha sinn a' toirt iomradh air an ìre meataigeach agad no do BMR.
Tha an metabolism agad a 'toirt iomradh air sreath ioma-fhillte de phròiseasan ceimigeach a thionndaidh biadh gu lùth a bharrachd air a bhith a' stèidheachadh an ìre aig a bheil do bhodhaig a 'losgadh calraidhean. Aig a 'cheann thall, tha an metabolism agad cunntachail airson cho luath no cho furasta' s as urrainn dhut cuideam fhaighinn agus a chall.
Gus beagan nas mionaidiche fhaighinn, feumaidh na pròiseasan metabollach seo lùth . Bidh iad a 'togail innealan, a' briseadh fhìnichean agus a 'toirt connadh airson lùth. Tha an dòigh sa bheil sinn a 'tomhas na pròiseasan metaboligeach seo ann an calraidhean gach latha. Ann am faclan eile, is e an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a 'cosg gach latha gus do chumail gad obrachadh agus beò.
Seachad air do BMR
Fhad 'sa tha sinn a' bruidhinn mu BMR, tha e nas cudromaiche agus nas cunntachail a-steach do RMR no do Chaiteachas Cumhachd Restail . Ged a tha BMR a 'tomhas cia mheud calories a tha do bhodhaig a' losgadh dìreach gu bhith ann, tha an RMR agad a 'toirt a-steach an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a' losgadh a h-uile latha, ris an canar cuideachd an Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Tha an TDEE a 'toirt a-steach do BMR, buaidh teirmeach bidhe (TEF), gnìomhachd neo-eacarsaich thermogenesis (NEAT), buaidh teirmeach eacarsaich agus cleachdadh cus de oxygen (EPOC no an afterburn).
Ma tha sin uile a 'fuaimneachadh, tha e co-ionnan. Smaoinich mu dheidhinn mar seo - tha do TDEE a 'toirt a-steach do BMR, a dh'fhaodadh a bhith stèidhichte gu ìre air gintinneachd (ged as urrainn dhuinn buaidh a thoirt air BMR), ag ithe, a' cleachdadh, a 'gluasad mun cuairt, agus dè an ìre as motha a gheibh thu às do eacarsaich.
Airson a 'chlàraidh, nas àirde dè cho tric' sa tha an eacarsaich, nas motha an afterburn.
An urrainn dhut do mheatabol a mheudachadh?
Is dòcha gu bheil thu air gach seòrsa (rud iongantach) a chluinntinn a dh'fhaodadh àrdachadh air do metabolism. Rudan mar a bhith ag ithe biadh spìosrach, ag òl tì uaine, no a 'dousing do bhiadh le sauce teth. Is dòcha gum bi na rudan sin a 'toirt beagan adhartais do metabolism, ach cha dèan e sin, gus an urrainn dhut stad a chur ort fhèin le rudan spìosrach.
Dè a tha obair?
Aifreann Ciùrach
Is e fèus prìomh thobar na buidhne airson losgadh geir. Smaoinich air fèith mar an fhùirneis anns an làr ìseal a 'teasachadh an taigh gu lèir agad. Dè na fèithean as motha a th 'agad, na calaraidhean a bhios tu a' losgadh fad an latha, gun a bhith a 'feuchainn.
Chan fheum thu a bhith ag obair mar neach-togail corp airson fèithean a thogail. Dìreach feuch ri togail cuideam 2-3 tursan san t-seachdain. Nì buidheann iomlan sìmplidh a- mach gus tòiseachadh ort.
A 'biathadh Protein air bunait riaghailteach
Tha do bhodhaig ag obair nas cruaidhe airson pròtain a bhriseadh sìos na tha e a 'briseadh sìos geir is carbs, mar sin nas motha a dh' itheas tu, na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh agus a' cur às do bhiadh. Chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil thu airson a dhol air falbh cuideachd. Feumaidh tu fhathast fat agus carbs a bhith ag obair gu math.
Seo liosta math de bhiadh àrd phròtain agus an ìre de phròtain anns gach meud seirbheis.
A 'ithe biadh nas lugha, biadh nas cunbhalaiche
Tha beagan fianais ann gum bi biadh nas trice a 'meudachadh do TDEE fhad' sa tha an droch bhuaidh aig a bhith a 'leigeil seachad biadh. Le bhith a 'sgapadh biadh no gun a bhith ag ithe gu leòr bidh thu a' leigeil sìos do metabolism, agus sin as coireach gu bheil e cho cudromach ithe gu cunbhalach tron latha.
Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd Ìre
Mu dheireadh, is e aon rud eile a dh'fhaodas do RMR àrdachadh. Bidh an seòrsa trèanaidh seo gad thoirt a-mach às an raon com-pàirteachais agad, co-dhiù airson ùine ghoirid, agus a 'dèanamh na cìse sin do bhodhaig chun an àite far a bheil thu a' losgadh chalaraidhean a bharrachd às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart dìreach gus do bhodhaig a thoirt air ais chun a stàit àbhaisteach.
Chan fheum thu HIIT a dhèanamh a h-uile latha. Gu dearbh, is e droch bheachd a tha sin seach gum faod e cron a dhèanamh air dochann, losgadh, agus casg. Ach, tha e ga dhèanamh dà uair san t-seachdain mar dhòigh mhath air a bhith ag obair air an metabolism sin.
Stòran:
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 5mh Eagran. San Diego: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, 2014. td. 334
Kelly, Marc P., Ph.D. "Ìre Meatabileach a tha a 'socrachadh: na dòighean as fheàrr airson a thomhas - agus togail air, cus." Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich . ACE.