Cleachd am prògram bunaiteach seo airson sprain aig ìre I
Is e spranadh an ìobair aon de na leòntan spòrs as cumanta. Ionnsaich dè as urrainn dhut a dhèanamh sa bhad an dèidh a leòn gus do ankle a dhìon. An uairsin faic na h-eacarsaichean a dh'fhaodas tu a chleachdadh fhad 'sa chuireas tu air ais an ankle agad agus a dhol air ais gu na gnìomhan a tha thu ag iarraidh.
Adhbharan agus Ìrean
Bidh spàirn anabarrach a 'tachairt nuair a thèid na ligamain timcheall air an t-ankle a shìneadh no a thionndadh oir tha an cois an ankle agus a' chas air a thionndadh, air a thionndadh no air a dhubhadh nas fhaide na an raon gluasad àbhaisteach aige.
Is e an adhbhar as cumanta airson ankle a tha a 'sgoltadh ann an lùth-chleasaichean ceum no call air falbh bho leum no tuiteam. Tha sgoltagan dublair a 'caochladh ann an dìth agus tha iad air an seòrsachadh a rèir cho dona' sa tha iad.
- Ìre I: Stèidh agus / no cuibhreann beag den ligam gun lagachd (a 'leigeil às)
- Ìre II: Deamhain ceangail agus beagan lagachd
- Ìre III: Deireadh slàn air an ligam buaidh (glè dhroch)
Stiùireadh làitheil
Airson faochadh gun dàil, faodaidh tu plana-leigheis RICE a chleachdadh: fois, deigh, dùmhlachadh, agus àrdachadh. Ged a tha aonta ann gu bheil an dòigh-obrach as fheàrr a thaobh a bhith a 'sgoltadh an ankle a' gabhail fois gu luath, tha beagan comhairle mu dheidhinn dè a thig às a dhèidh. Gus am bi freagairtean soilleir rim faotainn, is e an dòigh-obrach a leanas fhathast am moladh as fharsainge:
- Còrr: Seachain cudthrom cuideam airson 24 uair a thìde no nas fhaide airson droch sprain . Dh'fhaoidte gum feum thu crutches a chleachdadh.
- Deigh: Cuir a-steach deigh (deigh air a mhilleadh, air a bhriseadh ann an tuileag tana) gu co-dhruim an ankle. Gus a bhith a 'seachnadh frostbite, cha bu chòir deigh fhàgail anns an sgìre nas fhaide na 20 mionaid aig an aon àm. Deigh airson 20 mionaid gach dà uair airson a 'chiad 24 uair a thìde gus smachd a chumail air swelling.
- Compression: Brùth an ankle le bann elastic (tòisich aig na toesan agus cuir a-steach dhan laogh) gus cuideachadh le casg a chur air swelling agus edema.
- Àrdachadh: Tog an ankle os cionn a 'chrom no a chridhe gus lùghdachadh a thoirt air swelling.
- Mura h-eil an tumadh taobh a-staigh 48 gu 72 uairean, faigh leigheas meidigeach airson measadh iomlan.
- Mura h-urrainn dhut cuideam a chumail air an ankle a chaidh a ghoirteachadh taobh a-staigh 48 uair a thìde, faigh leigheas meidigeach.
Ri Thighinn
Às deidh a 'chiad 24 gu 48 uair a thìde de dhochan agus deiseil, bidh thu a' tòiseachadh cuideam air astar thar grunn làithean mar a tha fo fhulangas. Lean ort a 'cleachdadh crutches gus a bhith a' seachnadh làn cuideam aig an ìre seo. Beag air bheag a 'dol air adhart gu làn chudthrom mar a tha e air a ghleidheadh. Feuch ri gàirdean àbhaisteach àbhaisteach a chleachdadh nuair a thòisicheas tu cuideam cuideam. Lean air adhart le bhith a 'cleachdadh ankle brace gus an co-dhìon a dhìon bho bhith air a ghoirteachadh.
Tòisich a 'dèanamh eacarsaichean ath-bheothachaidh cho luath' s as urrainn dhut an toirt beò gun phian. Bu chòir raon de dh 'eacarsaichean gluasad (ROM) a bhith air tòiseachadh tràth sa chùrsa leigheis. Is e aon eacarsaich ROM sìmplidh a bhith a 'tarraing litrichean na h-aibidil le do mhulgan-dubha. Bu chòir gluasad mean air mhean gu eacarsaichean cudthrom eile a leantainn goirid an dèidh sin. Is dòcha gum bi droch dhroch ghoirteachadh nach freagair leigheas ann an aon gu dà sheachdain nas dorra. Co-chomhairleachadh daonnan ri dotair airson measadh mionaideach agus breithneachadh.
1. Measadh co-shìneadh co-phàirteach: an dèidh do dhruim a bhith air a ghoirteachadh, bu chòir an co-chnàimhean a bhith air a mheasadh airson mì-shoilleireachd no lochdan structarail air adhbhrachadh leis an sprain. Sa chumantas bidh lighiche a 'sgrùdadh co-thaobhadh co-cheangailte agus deuchainn airson laigse no easbhaidh ann an stuthan bog (tendons, ligaments, agus cartilage).
Ma tha easbhaidh sam bith anns na ceàrnaidhean sin, bidh an dochann a dh 'fheumas tu a' cur feum air tapadh, bracing no, ann an dìomhaireachd cruaidh, lannsaireachd. Ma tha amharas no briseadh dùil, dearbhaidh MRI no Ray X an dearbhadh agus an dòigh as freagarraiche a dhearbhadh.
2. Measadh Co-stàbachd Co-roinnte: Aon uair 's gu bheil co-thaobhadh co-chòrdail ceart, thathar a' dèiligeadh ri co-sheasmhachd. Tha eacarsaich sònraichte air an òrdachadh gus cuideachadh le bhith a 'toirt ath-nuadhachadh agus obrachadh an ankle. Tha na h-eacarsaichean sin adhartach agus air an òrdachadh san fharsaingeachd airson gach aon de na raointean a leanas:
- Raon de ghluasad | Eacarsaichean sùbailteachd
- Cothrom | Eacarsaichean Proprioception
- Eacarsaichean Neart adhartach
- Eacarsaichean adhartach adhartach
- Agility | Cleachdaidhean plyometrig
3. Cleachdaidhean ath- chuairteachaidh spùinneadair Ankle : Faodar na h-eacarsaichean a leanas a chleachdadh gus sprain àirneis Ìre I ath-ghnàthachadh. Ma tha do sprain nas dorra, bu chòir dhut a 'phlana a tha air òrdachadh le do lighiche agus lairiche corporra a leantainn. Bu chòir dhut daonnan obrachadh leis an leasaiche corporra agad fhèin gus am prògram as fheàrr a dhealbh airson do leòn sònraichte agus do chuingealachaidhean.
Eacarsaichean sùbailteachd
Cho luath 's as urrainn dhut gluasad a ghleidheadh ann an co-cheangal an ankle agus gu bheil smachd air a smachdachadh, faodaidh tu tòiseachadh air sreathan sìmplidh agus raon eacarsaich ghluasadach de cho-cheangal an ankle:
Raon de Eacarsaichean Gluasaid
- Toe Circles: Gluais an ankle tron raon gluasad gu lèir (suas is sìos, a-steach is a-mach, agus ann an cearcallan). Gluais a-mhàin an ankle agus chan e an cas.
- Cleachdadh na h-aibideil: Le do chas air a leudachadh, feuch ris an aibidil a sgrìobhadh anns an èadhar le do mhulgan.
Neartachadh Eacarsaichean
Aon uair 's gu bheil raon math de ghluasad agad, tha co-chonaltradh air a smachdachadh, agus gu bheil pian air a riaghladh, faodaidh tu tòiseachadh air eacarsaichean a neartachadh.
- Ceumannan- tòiseachaidh : Tòiseachadh air ceum goirid agus ceum ort gu mall ann an dòigh riaghailteach fhad 'sa tha iad ag amas air fèithean a' chas, an ankle, agus an cas a chonadh. Tionndaidh mun cuairt agus ceum gu slaodach san aon dòigh. Dèan ath-aithris 20 uair grunn thursan gach latha.
- Crathan tuathail : Nuair a tha thu nan suidhe agus cas-ruisgte, cuir tuag bheag air uachdar rèidh air do bheulaibh. Grab an t-lionnag le do mhulgan. Cùm do shàil air an talamh agus cuiridh do mhullach sìos an t-sgoltadh mar a bheir thu e leat. Leig leam falbh agus ath-aithris gus an do ghluais thu an t-lionnag dhut. Dèan ath-aithris air a 'ghnothach air ais gus an tuillleag a thoirt air falbh bhuaibh.
- Eacarsaichean Isometric: Gu sgiobalta a 'putadh an aghaidh rud gluasadach ann an ceithir stiùiridhean a' gluasad suas, sìos, a-staigh agus a-muigh. Cùm airson còig diogan, Ath-aithris 10 tursan, grunn thursan san latha.
- Eacarsaichean Tiùbaidh: Cleachd tubaichean elastaigeach gus fuasgladh sìmplidh a chruthachadh fhad 'sa tha thu a' gluasad tro raon farsaing de ghluasad. Cuir a-steach am bann elastic timcheall ball a 'chas a chaidh a ghoirteachadh agus an aghaidh a' chòmhlain fhad 's a ghluaiseas tu an ankle suas, sìos, a-staigh is a-muigh. Tha na h-eacarsaichean sin a 'gabhail a-steach ceithir gluasadan a' chas: tionndadh, sìor-fhàs, sùbailteachadh planntachaidh, agus ath-fhilleadh. Dèan trì seataichean de 15 ath-aithris airson gach gluasad.
- Àrdachadh toe: Seas còmhla ri do shàil thairis air oir ceum. Tog suas air ball a 'chas agad, cum ort airson trì diogan agus cuir sìos do shàilean gu slaodach chun tùs-shuidhe. Dèan ath-aithris 20 ath-aithris grunn thursan san latha.
- Heel agus Toe Walking: Coisich air do mhulgan airson 30 diogan. Dèan tionndadh agus coiseachd air do shàilean airson 30 diogan. Tog suas ri aon mhionaid air òrdagan agus sèilichean a 'ruith eadar 5 agus 10 mionaidean. Dèan grunn thursan gach latha.
Eacarsaichean Proprioception
Às deidh dhut comasach air do chuideam iomlan a chuir air an ankle a chaidh a leòn gun pian, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh brosnachail gus cothromachadh fhaighinn air ais agus smachd a chumail air co-cheangal an ankle.
- Aon-cas Cothrom: Feuch ri seasamh air aon chois airson 10 gu 30 diog. Meudaich an dian le bhith a 'dèanamh seo le do shùilean dùinte.
- Squat aon-chas
- Taisbeanadh Ball-co-ionannachd a 'Bhùird: Ged a tha cothromachadh air bòrd-teasairginn, bòrd-cothromachaidh, no Bosu Ball, a' glacadh agus a 'tilgeil bàis beag (5 not) de dhotaireachd le com-pàirtiche.
- Co-ionannachd le Half-squats: Ged a tha cothromachadh air bòrd leudaichte, dèanar 10 leth-squats a tha mall, fo smachd.
- Ceum air adhart chun a 'Bhùird Co-ionannachd: Cuir bòrd-cothromachaidh (no cluasag bog no pìob-foam) 6 gu 8 òirleach nas àirde na an t-àite tòiseachaidh agad. Ceum suas 10 tursan.
- Gabh sìos chun a 'Bhùird Co-ionannachd: Cuir bòrd-cothromachaidh (no cluasag bog no pìob-foam) 6 gu 8 òirleach nas ìsle na do thoiseach tòiseachaidh. Ceum sìos 10 tursan.
- Aon-Leg Squat agus Reach
Eacarsaichean Acility
- Ceum air adhart sìos agus sìos: Cùm suas ri beinn ceum air an taobh agus an uairsin ceum sìos air an taobh.
- Cleachdaidhean plyometrig :
- Bidh an aon chù a ' dol air adhart : Hop air adhart agus cuimseachadh air an "landing".
- Soidhnichean Sèididh Leun Singilte: Hop bho bhith a 'faicinn air an làr.
- Sreapan reactive Spot: Cuir pìosan teip air an làr agus mar chompanach a 'gairm àireamh, hop ris an àireamh sin.
- Sgilean agus Drilean sònraichte airson spòrs : faodar druilean sònraichte sònraichte a chur ris cho fad 'sa tha an stiùireadh spòrs air a leantainn.
Stòran:
> Anderson Anderson, Bun-stèidh Trèanadh Lùth-chleasachd Barnum M.: Bacadh, Measadh agus Stiùireadh . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Ankle sprained. Acadamaidh Ameireagalan Ameireaganach Ameireaganach.
> Tiemstra JD. Ùrachadh air sprains èadhair dian. Deoch Teaghlach Ameireaganach . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.