Nuair a thig e gu leisgeul mu bhith a 'faighinn a-mach à obair mì-thlachdmhor, chan eil "ùine agamsa" mar aon de na rudan as fheàrr leam. Dinnear leis a 'mhàthair-cèile? Chan eil ùine! Turas gu na glanadairean tioram? A bheil thu a 'cur dragh orm leis a' chlàr-ama seo? Is e na tha math mu dheidhinn nach urrainn do neach sam bith ceasnachadh gu poilitigeach cho trang is a tha thu agus, nuair a thig e gu bhith a 'faighinn a-mach à cleachdadh, a bheil soisgeul nas fheàrr ann?
Chan e a-rèir daoine a tha ag ainmeachadh cion ùine aon adhbhar nach eil iad a 'cleachdadh. Ach an e an ùine a th 'ann an-còmhnaidh no an e sin dìreach leisgeas?
Dè cho mòr is a tha gu leòr ?
Tha tòiseachadh air prògram eacarsaich a 'ciallachadh ath-eagrachadh do chlàr-ama gus ùine a cheadachadh dha, ach chan eil e feumach air an ùine sin. Tha luchd-rannsachaidh a 'tuigsinn gum faod eacarsaich goirid a bhith cho èifeachdach airson call cuideam agus slàinte fhad's a bhios iad a' dol a-mach nas fhaide agus gu bheil mòran dhaoine ga fhaighinn nas fhasa a bhith a 'cumail le obair-obrach nas giorra. Ann an aon sgrùdadh, bha luchd-rannsachaidh a 'dèanamh coimeas eadar dà bhuidheann de luchd-cleasachd, an fheadhainn a rinn eacarsaich goirid (ioma-mheud de 10 mionaidean) agus an fheadhainn a dh' fhalbh ùine fhada (20-40 mionaidean de dh'eacarsaich leantainneach). Seo na fhuair iad a-mach mu na cleachdaichean goirid:
- Bha e comasach dhaibh a bhith a 'cumail suas nan cuid obrach gu cunbhalach
- Chleachd iad barrachd làithean san t-seachdain na am buidheann fhada
- Chruinnich iad barrachd ùine eacarsaich gach seachdain na am buidheann fhada
- Chaill iad barrachd cuideam, cuibheasach de 19 cuibheasan a bharrachd air 14 pillean airson a 'bhuidheann fhada
Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil eacarsaich goirid air eacarsaich cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol agus a 'lughdachadh an cunnart tinneas cridhe, mar as urrainn dha seiseanan eacarsaich nas fhaide. A 'tuigsinn gum faodadh tu do chuid obrach a bhriseadh a-steach ann an seiseanan 10-mionaid, an dèan an sgàil dìth-ùine a chall air a chall?
A-mhàin ma tha thu a 'fàs nas doimhne gus faighinn a-mach carson a tha e cho doirbh a bhith a' cumail ris a 'phrògram eacarsaich agad .
A 'dol gu Bun nan Rudan
A 'dol a-mach, ma tha thu ag iarraidh an clàr-ama agad atharrachadh gus eacarsaich a ghabhail a-steach, feumaidh tu a bhith air a bhrosnachadh gus a dhèanamh. Mar as trice chan eil barrachd ùine aig daoine a bhios ag eacarsaich na thu fhèin, tha iad dìreach air dearbhadh gu bheil luach na tha iad a 'faighinn a-mach à eacarsaich nas motha na dè a dhèanadh iad aig an àm sin (a' cadal, a 'gabhail biadh le càirdean, msaa).
Smaoinich mu dheidhinn. Nam biodh cuideigin air a ghairm agus a 'tabhann massage an-asgaidh, ach dìreach san ath uair, dè cho cruaidh' sa bhiodh tu ag obair airson an uair sin de ùine a ghlanadh? Ma tha thu a 'còrdadh riut an-asgaidh, bhiodh thu ag obair gu cruaidh gus do chlàr-ama atharrachadh, dìreach mar a lorgas tu ùine airson rudan eile leithid fastadh dotair, ag obair anmoch, a' coimhead air an telebhisean, a 'cluich gheamaichean coimpiutaireachd no a bhith a' ruith chùisean.
Tha eacarsaich dìreach mar rud sam bith eile ach, mura h-eil e na phrìomhachas dhut, cha bhi thu a-riamh a 'dèanamh ùine dha. Dh'fhaodadh mi ceud adhbhar a thoirt dhut carson a bu chòir eacarsaich a bhith cudromach dhut, ach is e an neach a dh'fheumas co-dhùnadh a bheil e cudromach dhut. Agus mura h-eil, carson?
A 'faighinn sealladh air carson a nì thu na tha thu a' dèanamh (no nach dèan thu) an aon dòigh air rudan atharrachadh airson na b 'fheàrr.
- A 'toirt taic don fhìrinn - A bheil fìor dhìth ort a bhith ag eacarsaich an e adhbhar eile a tha ann nach eil thu freagarrach ann an obair-obrach? Tòisich le bhith a 'rannsachadh do shealladh air eacarsaich agus na h-adhbharan nach dèan thu e. A bheil eagal ort gun do dh'fhàillig thu? No is dòcha nach eil fios agad càite an tòisich thu .
- Faighnich thu fhèin: Ma tha mi a ' gealltainn a bhith ag obair, ciamar a ghlacas mi e? Suidh sìos le do chlàr-ama agus faic na tha thu a 'tighinn a-steach, a' cur an cuimhne dhut fhèin nach eil thu a 'gealltainn rud sam bith a-mhàin. 'S dòcha gum faigheadh tu suas 15 mionaidean tràth airson neart a bhith ag obair no a' cleachdadh pàirt de na h-uairean lòin agad gus coiseachd gu luath a dhèanamh no obair a dhèanamh . Dèan liosta de na h-amannan a b 'urrainn dhut a chleachdadh, ge bith dè cho goirid.
- Dè na riaghailtean a dh'fheumadh mi atharrachadh airson eacarsaich? Leis an liosta a bh 'agad roimhe air inntinn, dè dh'fheumadh atharrachadh ma chleachdas tu an ùine a bharrachd sin airson eacarsaich? Mar eisimpleir, airson eacarsaich sa mhadainn, dh'fheumadh tu an aodach eacarsaich agad a chruinneachadh an oidhche roimhe agus èirigh suas na bu tràithe na bh 'àbhaist. Gabh tro gach ceum nad inntinn no, nas fheàrr fhathast, cleachd aon latha gus faicinn dè dh'fheumadh atharrachadh ma rinn thu seo gu cunbhalach.
- Dè an seòrsa eacarsaich a bhiodh tarraingeach dhomh? Nam biodh tu a 'dùsgadh sa mhadainn agus cleachd a' chiad rud, dè a bhiodh math dhut fhèin? A 'coiseachd a- muigh? Eacarsaichean Yoga ? A 'siubhal air chuairt ? Dèan liosta de na gnìomhan a tha thu a 'còrdadh agus a' smaoineachadh gu bheil thu fhèin a 'dèanamh nan gnìomhan sin gu cunbhalach.
- Dè an seòrsa clàr-ama eacarsaich a b 'urrainn dhomh a bhith beò an-dràsta? Nam feumadh tu eacarsaich a chlàradh an t-seachdain seo, dè a bhiodh a 'freagairt air do bheatha an-dràsta? Coiseachd 15-mionaid mus tòisich am bracaist agus leth uair a thìde aig lòn? Dè cho luath 'sa tha an cù às deidh a bhith ag obair no a' bhidio gu h-àbhaisteach ron dinnear? Cia mheud latha de eacarsaich a bhiodh tu deònach a dhèanamh? Feuch dè cho tric de na làithean a bu chòir dhut a chleachdadh agus a bhith a 'cuimseachadh air cia mheud latha a chleachdas tu.
- Cleachdaich, Cleachdaich, Cleachdadh - A 'cleachdadh an fhiosrachaidh uile a chruinnich thu, stèidhich clàr-ama obrach agus geallaibh a bhith ga chleachdadh airson, seall, dà sheachdain. An uairsin, ath-mheasadh agus faic mar a tha thu a 'dèanamh. A bheil an obair-obrach agad a 'coileanadh gu math leis na cleachdaidhean làithreach agad? A bheil e ag obair no a bheil feum agad air atharrachaidhean a dhèanamh? Cleachd mar a tha thu a 'dearbhadh dè a bhios ag obair agus dè nach dèan.
Ro thric, bidh sinn a 'cur dragh oirnn mu bhith a' faighinn an ìre mhath de eacarsaich anns nach bi sinn a 'faighinn eacarsaich idir idir. Tha e duilich a bhith a 'leigeil leis a' bheachd gur e na h-aonadan fada a tha a 'cunntadh, ach anns an t-saoghal ùr anns a bheil sinn a' fuireach, feumaidh sinn atharrachaidhean a dhèanamh air mar a tha sinn beò. A 'dèanamh ùine airson eacarsaich, eadhon ged a tha e dìreach 5 gu 10 mionaidean aig an aon àm, is e a' chiad cheum agad a dhèanamh mar phàirt maireannach de do bheatha.
Ma roghnaicheas tu obair-obrach nas giorra, is dòcha gum bi e iongantach ma gheibh thu fìor obair èifeachdach mura h-eil agad ach 10 mionaidean. Tha e uile an crochadh air na tha thu a 'dèanamh agus dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair. Nuair a bhios tu a 'dèanamh obair-obrach goirid, tha thu airson fòcas a dhèanamh air dian-obrach agus obair nas duilghe na tha thu a' dèanamh mar as trice. Tha sin a 'ciallachadh air Sgèile Cleasachd 1-10, feuch ri do dhianas a chumail timcheall air 7-9 tron obair gu lèir. Is dòcha gum bi e doirbh, ach chan eil thu ach ga dhèanamh airson 10 mionaidean.
Ceangalaichean BBC
Nuair a bhios tu a 'dealbhadh do chuid obrach, bidh thu ag iarraidh co-dhiù dhà de na seiseanan 10-mionaid agad gus cleasachd cardio a ghabhail a-steach. Bidh gnìomhachd sam bith ag obair fhad's a bhios tu ag obair gu cruaidh air. Ach, tha cuid de ghnìomhachdan ann a tha nas cruaidhe na feadhainn eile agus leigidh leut ìre do chridhe fhaighinn suas beagan nas luaithe, agus sin agad dè a tha thu ag iarraidh le obair-obrach goirid. Am measg cuid de na beachdan, tha:
- A 'ruith
- A 'coiseachd cho luath' s as urrainn dhut
- Cùm suas an staidhre
- Bidh gluasadan àrd-dian mar dhrogaichean leum, lùbagan squat, leuman ceum, bogsa-cèic, leum ròp, dannsa beothail
- Rothaireachd le dà dhroch astar agus àrdachadh
- Inneal cairt sam bith aig an lùth-chleasachd - obraich aig ìre àrd de dhian (luath, frith-rathad agus / no incline) airson 10 mionaidean
Obair Trèanaidh Neart
Is e trèanadh neart gnìomhachd eile a tha thu ag iarraidh a bhith a 'toirt a-steach do na h-obrach-obrach as giorra cuideachd. Mar sin, ma tha trì seiseanan 10-mionaidean agad air an dealbhadh, dh'fhaodadh tu dà a chleachdadh airson cairt agus aon airson neart no dh'fhaodadh tu measgachadh agus maidseadh a rèir dè a tha thu a 'dèanamh a' chòrr den t-seachdain.
Gus faighinn a-mach às an trèanadh neart agad, 's dòcha gum bi thu airson gnàth-chuairt a leantainn far a bheil thu a' taghadh 10 eacarsaichean agus a h-uile fear a dhèanamh airson timcheall air mionaid (no gu sgìth, ge be dè a thig an toiseach). Tha thu cuideachd airson eacarsaichean a thaghadh a tha a 'toirt a-steach barrachd air aon bhuidheann fèithe aig an aon àm gus an dàimh a chumail suas. Is e eisimpleir de chuairt cruaidh a bhith:
- Squats
- Sgadan a 'coiseachd
- Sgamhanan taobh
- Bidh squats le cas a 'togail
- Pushups
- Chaidh iad thairis air sreathan
- Clò-ghualainn
- Bidh tricep a 'sgoltadh
- Brathan bìceanpach Barbell
- Crunches air a 'bhàl
Clàr-sampaill
Fhad 's as urrainn dhut do chlàr-ama a chuir air dòigh mar a tha thu ag iarraidh, bidh e uaireannan a' cuideachadh le bhith a 'smaoineachadh air càite an tòisich e. Gu h-ìosal chan eil ach aon eisimpleir de mar as urrainn dhut seiseanan eacarsaich 10-mionaid a ghabhail a-steach don latha agad:
Latha 1: Trì cairt-obrach 10-mionaid
Latha 2: Dà-thrì neart-obrach 10-mionaid
Latha 3: Dà-cheithir cairtean-obrach 10-mionaid
Latha 4: An còrr
Latha 5: Dà chairt-obrach 10-mionaid, aon neart 10-mionaid
Latha 6: Dà dhreuchd neart 10-mionaid, aon cardio 10-mionaid
> Stòran:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, agus TR Thomas. Seiseanan Singilte de dh'eacarsaich gun chrìonadh agus leantainneach agus Lipemia às-roinn. Med. Sci. Spòrs Cleachd., Leabhar. 36, Àir. 8, td. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, MacDhonnchaidh RJ. "Eacarsaich òrdachaidh ann an iomadach slighe goirid an aghaidh aon bout leantainneach: buaidhean air cumail a 'dol, fallaineachd ceàrd-spioradail, agus call cuideam ann am boireannaich ro-throm." Int J Obes Relat Metab Neo-riaghailteach. 1995 Dùbhlachd; 19 (12): 893-901.