Tha an dùbhlan seo a 'toirt a-steach diofar ghluasadan corp cruaidh, iomlan a tha air an dealbh gus dùbhlan a thoirt do gach taobh de do fhìreantachd: neart , seasmhachd , cothromachd agus sùbailteachd . Tha cardio ann, tha neart ann agus tha tunnaichean de dh 'eacarsaichean cumaingeach a chumas do àrdachadh cridhe àrdachadh airson uiread de chuairtean mar a tha ùine agad.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Tha seo a 'dol air adhart airson luchd-obrach eadar-mheadhanach / adhartach.
Uidheam a dhìth
Dannsaichean dùmhail caochlaideach , ball-leigheis , ball eacarsaich agus ceum no beinn
Mar a nì thu Dùbhlan Bootcamp Ag obair
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach cuairt, fear às deidh a chèile, le fois glè bheag eadar eacarsaichean
- Dèan gach cuairt aon turas airson obair nas giorra, dà uair airson fear nas fhaide
- Mìnich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad, uidheamachd agus amasan a tha rim faotainn
A 'Teasachadh Suas - Ag ullachadh do Bhuidheann airson Eacarsaich
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh le co-dhiù 5 mionaidean de inneal no gnìomh cairt sam bith. Feuch ri piseach a thoirt air ceum, a 'màrsadh ann an àite, a' sgoltadh air falbh no gluasad cairtean eile gus am faighear do fhuil a 'sruthadh.
Cuairt 1: Tòisich le Burpees
Burpees
Feuch agus cuir do làmhan air an làr ri taobh do chasan.
Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh. Leum cas air ais eadar làmhan agus seasamh suas.
Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian, ma tha thu ag iarraidh no, airson atharrachadh, ceum na casan air ais an àite leum.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Air adhart & Reverse Lunge
Lunges air beulaibh agus cùl
Meal seilbh / cuideaman troma, ceum air a 'chas chlì a-steach gu lòn.
Brùth air ais gu toiseach, a 'togail na glùine clì gu ìre hip.
Gabh a 'chas chlì air ais a-steach gu lobhta cùil agus gluais air na toesan gus tilleadh air ais gu toiseach.
Dèan ath-aithris airson 30 diogan agus cuir a-steach taobh.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Tòisich a-steach ann an suidheachadh a 'phlana agus leum na casan leathann aig an aon àm a lùbhas tu na casan-mara gu bhith a' dol sìos, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Ann an gluasad rèidh, cùl an earraich suas, a 'leum do chasan air ais a-steach do do phlana.
Mar mhion-atharrachadh, cùm na glùinean gus an cùl ìseal a dhìon.
Lean air adhart airson 30 diogan, gabh fois ghoirid agus feuch an sin feuch 30 diogan eile. Yowza!
Dèan ath-chuairteachadh 1 no gluais air adhart chun ath chuairt
Cuairt 2 - Tòisich le cùl-cùil le Medicine Ball Touch
Rear Lunge le Touch Med Ball
Cumaibh ball ball-leigheis a-mach agus ceum air ais gu lòchran cas dìreach leis a 'chas dheas.
Cuir an cas suas a-steach gu criomag agus bheir am ball meadhanach chun an toe. Gabh cho luath 's as urrainn dhut!
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
Naidheachdan Spòrs Aimsir Tbh Rèidio Tuilleadh
Naidheachdan |
Seas le casan leathann leth-chòmhnard a-mach agus cùm na cuideaman meadhanach no trom agad thairis air na guailnean no air do thaobh.
Leig a-steach a-steach gu sgoltadh agus cuir a-steach do na sàilibh gus seasamh suas. Aig an aon àm, cuir na cuideaman thairis air.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Rear Lunge le Row Arm Arm
Rear Lunge le Row Arm Arm
Cùm cuideaman anns gach làmh agus ceum air ais leis a 'chas dheas gu cùl cùl le cas dhìreach.
Gluais air adhart, air ais còmhnard, agus tarraing na h-uilllean suas gu sreath gàirdeanan dùbailte.
Ceum air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 30 diog mus gluais thu casan.
Drochaid Taobh le Hip Drops
Drochaid Taobh le Hip Drops
Lìn air do thaobh air a chothromachadh air a 'bhogha agus na casan (cromagan agus casan air an cruachadh). Cuir na glùinean sìos air an làr airson atharrachadh.
A 'gleidheadh an torso seasmhach, ìosal a' chrom ann an corra òirleach.
Thoir an cromag suas agus ath-aithris airson 30 diog air gach taobh.
Dèan ath-chuairteachadh 2 no gluais air adhart gu Circuit 3
Cuairt 3 - Tòiseachadh le Squat Arm agus Swing Singilte
Squat agus Swing
Cumaibh cuideam trom (no kettlebell) agus a 'sgoltadh gu h-ìosal, a' cur an cuideam eadar na glùinean.
Seas suas, ag àrdachadh cuideam a bharrachd. Cleachd momentum agus brace an ABS, a 'cumail a' chùl dìreach gus nach bi e a 'sruthadh air an druim ìseal.
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
Sgòthan geala
Sgòthan geala
Cuir plàta pàipeir no Disc Gliding fon chois chlì agus cumaidh cuideam trom air an làimh chlì.
Cumaibh an cuideam anns a 'chas dheis agus cuir an lùb air a' ghlùin gus an tèid thu air an cas chlì a-mach chun an taobh.
Gabh an cuideam chun an làr mas urrainn dhut.
Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh.
Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
Glan & Clò
Glan agus brùth
Cùm cuideaman meadhan / trom air beulaibh nan sliabh agus tarraing na gàirdeanan suas gu sreath dìreach
Dèan briathran sìos agus cuideam sìos gus am bi iad thairis air na guailnean agus a 'bruthadh na cuideaman a bharrachd.
Dèan air ais am pròiseas agus ath-aithris airson 60 diogan.
Aonadan Arm Sàmhach os cionn
Ceanglaichean
Seas ann an seasamh farsaing a 'cumail cuideaman meadhanach aotrom anns gach làmh.
Gabh a 'ghàirdean dheis suas, a' leigeil leis a 'ghàirdean chlì crochadh eadar na casan. A 'coimhead suas aig a' ghàirdean dheis (roghainneil) nas ìsle a-steach gu sgoltadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr.
Cliog air ais, a 'cumail suas a' ghàirdein agus a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.
Dèan ath-chuairteachadh 3 no gluais air adhart gu Cuairt 4
Cuairt 4 - Tòisich le Tapaichean gu Ceum
Tapaichean gàirdein ris a 'cheum
Seas air beulaibh ceum, staidhre no àrd-ùrlar beag.
Tagh air a 'chliathaich chlì chun a' cheum, gluais na casan san adhar gu luath agus tapaidh an ceum leis an dorsa deas.
Troighean luath eile airson 60 diogan a 'dol cho luath' s as urrainn dhut!
Sgaoileadh
Sgaoileadh
Meal seilbh / cuideaman trom, cuir an cas chlì air ceum no àrd-ùrlar air do chùlaibh
Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach do lòin (glùin air cùlaibh an toe).
Gluais tron t-seallan aghaidh gus seasamh suas agus ath-aithris airson 30 diogan agus an uairsin gluais air an taobh.
Curlair an Ùird le Power Squat
Brathan an Uain le Power Squat
Cum cuideaman troma leis na palms a tha a 'coimhead.
Bidh thu a 'dol a-steach gu sgudal agus, nuair a thig na cromagan agad sìos, cumaidh na cuideaman a-steach ann am bualadh ùird fhad' s as urrainn dhut.
Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus ag ath-aithris airson 60 diogan.
Breacan Tricep
Breacan Triceps
Gliocas bho na cromagan leis a 'chòmhnard cùil, cuir a-steach.
Tàirg na cinn-uinneagan suas ri taobh torso agus leudaich na gàirdeanan a-mach air do chùlaibh, a 'giùlan triceps.
Iochdrach agus ath-aithris airson 60 diogan.
Dèan ath-chuairt 4 no tha thu deiseil!
Barrachd