Cuir air adhart do chall cuideim le roghainnean daithead smart
Tha fios agad mu thràth gum faod obair mhath a bhith a 'losgadh calraidhean. Agus dh'fhaodadh tu fiù 's àrdachadh a dhèanamh air an àireamh ceum agad rè an latha gus losgadh calraidhean agus a' tuiteam sìos. Ach an robh fios agad gum faod thu biadh sònraichte a thaghadh airson losgadh chalaraidhean?
Bidh a h-uile nì a nì thu tron latha a 'losgadh chalaraidhean, a' gabhail a-steach ithe. Ach is urrainn dha cuid de bhiadh barrachd calor a losgadh na feadhainn eile. Agus tha na bìdh as fheàrr le calorie a 'toirt seachad sochairean beathachaidh agus call cuideim eile cuideachd.
Mar a tha Calories Burns Bìdh
Nuair a bhios tu ag ithe biadh, bidh thu a 'caitheamh calraidhean no lùth. Ach feumaidh tu cuideachd an lùth gus am pròiseas ithe a thoirt gu buil. Ma tha cnoc, a 'cladhach agus a' stòradh biadh, feumaidh do bhodhaig calraidhean a losgadh. Bidh eòlaichean saidheans ga ainmeachadh mar thoradh teirmeach bìdh no TEF. Tha do TEF na phrìomh phàirt den chaiteachas lùtha làitheil iomlan agad no TDEE. Sin an àireamh iomlan de chalaraidhean a bhios tu a ' losgadh fad an latha .
Mar sin, dè an uiread as urrainn dhut a losgadh leis na biadh as fheàrr le losgadh calorie? Gu mì-fhortanach, chan eil mòran. Bidh na calraidhean a bhios tu a 'losgadh bho bhith ag ithe agus a' cladhach biadh a 'dèanamh suas dìreach 5 -10 sa cheud den chaiteachas calorie làitheil agad. Tha sin a 'ciallachadh ma bhios tu a' losgadh 2000 calories gach latha, bidh thu a 'losgadh timcheall air 100-200 de na calraidhean sin bho bhith ag ithe biadh, timcheall air 30-75 calories gach min, ge bith dè na biadh a thaghas tu. Is dòcha gu bheil thu comasach air an àireamh a thogail beagan le roghainnean bìdh nas fheàrr.
Na Biadh as Fheàrr
Fhad 'sa tha thu a' losgadh chalaraidhean a bhios a 'cladhach biadh sam bith, tha cuid de bhiadh ann a tha a' losgadh barrachd calories seach feadhainn eile.
Nuair a bhios tu ag ithe biadh a tha àrd ann am pròtain , bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean bho TEF na nuair a dh'itheas tu biadh a tha àrd ann an gualaisg no àrd ann an geir. Gu dìreach cuir, feumaidh do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus brògan a bhriseadh sìos agus a stòradh na tha e a 'dèanamh gus briseadh sìos is stòradh carbohydrates agus geir.
Faodaidh bìdh le pròtain cuideachd cuideachadh le do bhodhaig barrachd calraidhean a losgadh le bhith gad chuideachadh gus fèithean a thogail agus a chumail suas.
Ma ghabhas thu pàirt ann an gnìomhan trèanaidh neart, togaidh tu fèithean nas èifeachdaiche ma dh'itheas tu an tomhas ceart de phròtain . Ma tha a 'bhodhaig agad a' giùlan barrachd fèithe, bidh thu a ' losgadh barrachd calorraidhean fad an latha .
Mar sin, dè na briathran as fheàrr as fheàrr airson do bhiadh? Faodaidh aon sheirbheis (mu 3 uns) de na biadhan pròideach sin a bhith a 'toirt seachad toradh losgadh calorie agus sochairean beathachaidh eile:
- Cearc
- Tuna
- Lùghdachadh leanabh feòil
- An Tuirc
- Bradan
- Muc-mhara
Feumaidh a 'bhodhaig agad cuideachd a bhith ag obair nas cruaidhe gus snàithleach a chnàmh agus a chuairteachadh. Cuideachd aithnichte mar "roughage", faodaidh biadh le snàithle faochadh a dhèanamh air mì-mhodh agus slàinte adhartach a bhrosnachadh. Nuair a bhios tu a 'taghadh taobh-làimhe airson frithealadh le do phròtain, smaoinich air a bhith a' cur bhiadhan a tha làn de fiber . Tha radaidhean, sgiathan, cridhe pailme agus beans geal nan eisimpleirean math. Agus dh'fhaodadh glasraich spìosrach cuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean cuideachd. Tha cuid de fhianais a 'moladh gum faod ithe biadh spìosrach (beagan) teothachd na cuirp agad a bhrosnachadh gus barrachd callaidhean a losgadh.
Nuair a chuireas tu biadh pròtain còmhla ri biadh saidhbhir fiber, bidh thu a 'cuideachadh le bhith a' cur às do dh'athraichean an t-acras airson uairean a thìde às deidh dhut ithe. Mar sin chan ann a-mhàin gu bheil na biadhan sin a 'losgadh chalaraidhean ach bidh iad cuideachd gad chuideachadh gus ithe nas lugha agus a' cleachdadh nas lugha de chalaraidhean fad an latha.
A 'taghadh biadh airson casg a chur air cuideam
Faodaidh taghadh biadh airson losgadh chalaraidhean eadar-dhealachadh beag a dhèanamh anns a 'phlana call cuideim agad, ach cha dèan e an daithead agad.
Tha buaidh teirmeach bìdh na phàirt chudromach den chaiteachas caloric iomlan agad, ach chan eil e a 'feuchainn ris a atharrachadh ach an dòigh as èifeachdaiche airson cuideam a chall.
Ach, ma tha an TEF nas motha de phròtain mar chuimhneachan air biadh fallain a thogail mu phròtain làidir , faodaidh gum bi buannachd aig a 'phrògram call cuideam agad san fhad-ùine. Tagh biadh call cuideam agus bìdh a phlanadh a chuidicheas gus do chumail beò-inntinn agus riaraichte. Bidh daithead smachd beathaichte le calorie a 'toirt nan toraidhean as fheàrr.
Stòran:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, Leabhar-làimhe Comhairle " Ameireaganach " Buaidh Comhairle Ameireaganach air Cleachdaiche Slàinte Eacarsaich, 2013 td. 228-229