Is e an Cuairt-cearc Singilte aon de na h-eacarsaichean Pilates as fheàrr airson a bhith a 'toirt dùbhlan do neart làidir agus seasmhachd peatach. Feumaidh na fèithean bhoilg obrachadh gu cruaidh gus an torso gu lèir a chumail fo smachd a dh 'aindeoin gluasad cruinne na cas anns a' phoca. Bidh an Cearcall-cearc Singilte cuideachd a 'neartachadh nan quads agus na h-innealan-fuadain aig an aon àm ris a bheil e a' brosnachadh co-chòmhdach fallain.
Is e seo prìomh eacarsaich fòcas bhon mhac traidiseanta Pilates a chruthaich Iòsaph Pilates. Tha seo a 'ciallachadh gur e cothrom math a th' ann a bhith ag obair air an abdominals agus a 'cumail prionnsabalan Pilates a thaobh a bhith a' cuimseachadh, a 'cuimseachadh, a' cumail smachd, a 'chruth, an anail, agus a' cuimhneachadh.
Duilgheadas: furasta a dhèanamh. Feumar JavaScript airson a chluich.
Ùine a dhìth: 5 mionaidean
Seo mar a tha
Ullachadh
Lìn air do dhruim le casan air an leudachadh air an làr, gàirdeanan ri do thaobh. Gabh mionaid airson faireachdainn cuideam a 'bhodhaig agad air an làr agus cuir a h-uile pàirt de gach buidheann an gnìomh. Tha na casan gu socair agus air an cumail còmhla. Bidh na gàirdeanan a 'dol a-steach gu làr gu beòthail. Tha na h-abdominals air an tarraing a-steach agus a-steach.
Feuch ri cuideam nan guailnean agus na cromagan a chothromachadh air gach taobh.
Is dòcha gum bi thu airson anail anailichte a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a 'leigeil an anail a-steach dhan bhodhaig agus brosnaich cuideam nan annaichean a bhith a' gabhail fois air an làr.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Tagh na h-abdominal agad a-steach, a 'cuir an èideadh air an pelvis agus na guailnean. Tarraing aon ghlùin a-steach chun a 'chiste agus an uairsin sìneadh e dìreach ris a' mhullach.
Ma tha na h-innealan-fuadain sùbailte agad, rachaibh air adhart agus leudaich an cas dìreach gu ruige mullach an t-seòmair. Na tog do chrom anns a 'phròiseas. Mura tèid e suas an àrd sin dìreach cuir sìos an cas agus dèan as fheàrr leat.
Faodaidh tu fàgail a 'ghlùin air a lùbadh beagan ma tha do chòmhdach teann. Tha e nas cudromaiche gu bheil na cromagan agad a 'fuireach seasmhach agus air an cur air a' bhrat na tha e airson do chasan a bhith dìreach. Ma chuireas tu lùb air a 'ghlùin, uaireannan feuch ris a dhìteadh gus am bi thu ag obair le do shùbailteachd.
The Circles
Inhale : Tarsainn an cas leudaichte suas agus tarsainn a 'chuirp. Bidh e a 'lùbadh suas ris a' ghualainn mu choinneamh agus thairis air a 'chas a tha air a shlaodadh.
Exhale : Tòisich sìos a 'chas sìos sìos gu loidhne an ionaid ann an gluasad timcheall. Cleachd smachd fhad 'sa tha thu a' giùlain an cas fosgailte a-mach chun an taobh agus an uairsin ga chuairteachadh timcheall air ais chun ionad sa chiad àite.
Dèan cinnteach gun cùm thu do ghualainn agus do dhroch ghlais. Tha seo nas cudromaiche na bhith a 'leudachadh a' chas gu h-iomlan no a 'dèanamh chearcaill mhòr. Tha e a 'cumail a' phìobis seasmhach gu bheil na h-abdominal agad a 'faighinn an cuid obrach. No Rockin 'no Rollin'!
Am Pàtran Breathnachaidh agus gluasad
Dèan còig no ochd cearcaill anns gach taobh le gach cas. Mus tèid thu casan atharrachadh, crìochnaich le pìos, a 'dìreadh na làmhan suas an cas a tha air a dhèanamh suas gus an ankle a chumail. Cum an suidheachadh airson trì làn-anail a tharraing gu socair nas tarraingiche agus nas dlùithe dhut.
A 'chiad seata de 5:
Inhaleil gus a dhol thairis air a 'bhodhaig agus cearcall sìos.
Exhale gus an cas fhosgladh agus cearcall suas.
An dàrna sreath de 5:
Exhale gus an cas agus an cearcall sìos.
Inhaleil gus a dhol tarsainn air a 'bhodhaig agus cearcall agus suas.
Beachdan is Brògan
- Mìnich an eacarsaich seo le bhith a 'cumail na cas neo-obrachail a' lùbadh leis a 'chas còmhnard air an làr. Bheir seo seachad barrachd seasmhachd airson na pelvis.
- Mar a tha an neart bunaiteach a 'meudachadh, bidh e comasach dhut meud a' chearcaill a nì thu le do chasan a mheudachadh. Tòisich beag agus obraich suas.
- Ma tha còmhlan eacarsaich agad , ' s dòcha gum bi thu airson Cearcall One Leg a dhèanamh le Còmhlan Eacarsaich.
Na tha a dhìth oirbh
- An Exercise Mat
Tha an cearcall aon chois mar ghluasad bunaiteach math a chuidicheas le mòran ghluasadan adhartach eile a stèidheachadh. Coltach ris a 'mhòr-chuid de ghluasadan Pilates, tha an eacarsaich seo a' ceangal sìneadh agus neartachadh nam buidhnean fèise mòra air gach taobh den bhodhaig agus a 'brosnachadh cothromachadh agus obair nas fheàrr anns na cromagan agad.