Dèan do dhreuchdan aig an taigh inntinneach agus èifeachdach leis a 'ghnothach cuairteachaidh Pilates seo le bhith a' cleachdadh ball-eacarsaich, còmhlan-aghaidh, agus fàinne Pilates. Bidh an sreath làn-bhuidhne seo de eacarsaichean Pilates a 'gabhail a-steach do bhun-stèidh agus a' cuimseachadh air eacarsaichean tòimhseachaidh cas agus arm cuideachd.
1 - Cuairt-chùrsa airson Home Workouts Le Cearcall Pilates, Band, agus Ball
Mura h-eil aon no barrachd de na pìosan uidheam agad air an cleachdadh, tha roghainn eile ann airson gach eacarsaich. Ionnsaich tuilleadh mun uidheam:
Tha stiùireadh mionaideach air gach eacarsaich. Mura h-eil thu eòlach air eacarsaich, dèan cinnteach gu briog air na ceanglaichean gu stiùireadh mionaideach a tha aig bonn gach duilleig. Leigamaid tòiseachadh!
2 - Teasachadh: Press Press le Fàinne Pilates
Dèan suas do chraobh le làn anail agus ceangal sàmhach air an làr pelvic, na fèithean àrd, an cùl àrd agus na fèithichean.
Suidh àrd, casan air an tarsainn. Mas e suidheachadh mì-chofhurtail a tha seo, faodaidh tu suidhe air cluasag bheag no tuill air a phutadh.
Leis an fhàinne Pilates air do bheulaibh, cuir an dà phìos rèidh air a 'bhàrr-làimhe as àirde. Inhale.
Exhale agus cleachd an exhale gus do chuideachadh le bhith a 'dol an sàs ann an làr pelvic agus tarraingeach na fèithean bho bhualadh a-staigh nuair a chuireas tu sìos sìos air an fhàinne Pilates.
Inhale gus an fhàinne le smachd a leigeil ma sgaoil.
Dèan ath-aithris 5 uair.
Gun fhàinne? A bheil anail dhraphragmatic agad .
3 - Roll Up le Pilates Ring
Leig air do dhruim le do chasan dìreach.
Le do làmhan air gach taobh den fhàinne, tarraing do ghàirdeanan dìreach bho na guailnean gus am bi an fhàinne co-shìnte ris a 'mhullach.
Gabh inneal domhainn.
Exhale: Cùm na h-asairean agad sìos agus leig na lannan gualainn sìos sìos do dhruim fhad 'sa tha thu a' toirt an fhàinne os cionn.
Inhale: Thoir do ghàirdeanan agus cuir fàinne air adhart fhad 'sa tha thu a' cur do cheann sìos agus a 'tòiseachadh a' cur a 'bhodhaig àrd agad air an làr.
Exhale: Lean air adhart le bhith a 'putadh suas taobhan a' chearcaill fhad 'sa tha thu a' dol. Rachaibh fad an t-slighe suas, vertebra le vertebra gus am bi thu nad shuidhe le do bhroinn gu domhainn agus gu bheil do ghàirdeanan is do fhàinne a 'sìneadh a-mach thairis air do shins.
Inhale a 'tòiseachadh a' sruthadh sìos. Tòisich an rolla sìos leis an àlach ìseal, dìreach air cùlaibh cnàimh an t-seòmair.
Exhale: Roll air fad sìos le smachd. Cuir a-mach an fhàinne gu mall nuair a bhios thu a 'roiligeadh.
Crìochnaich leis a 'chearcall thairis.
Roll suas 2 uair eile. Faodaidh tu rolla le fàinne atharrachadh le bhith a 'cumail na casan air an lùbadh, casan air an làr.
4 - Leg Bend agus Stretch Leis a 'Bhuidhinn Ath-bheothachaidh
Air do dhruim, thoir do chasan a-steach do do bhroilleach agus cuir a 'chòmhstri timcheall air buinn na casan agad. Cuir do chasan ann am Pilates V agus mar sin tha do shàilean còmhla agus tha na sgoltagan agad beagan air falbh.
Cumaibh a 'chòmhlan gus am bi na comharran agad air an taobh cheart chun an làr agus a' cur cùl do ghualainn agus na gàirdeanan àrda gu furasta san làr.
Inhale.
Exhale: Feumaidh tu smachd bunaiteach an seo agus cuir an sàs ann am fèithean nam ban fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chasan aig ceum 45 ceum. Tha Àrd-ìre nas fhasa, nas ìsle adhartach.
Inhale gus na cromagan is na glùinean a phutadh agus tilleadh dhan àite tòiseachaidh. Dèan seo le smachd agus mothachadh air com-pàirteachadh leis a 'chòmhlan frithealaidh.
Dèan ath-aithris air an eacarsaich 5 barrachd thursan.
Mion-atharrachaidhean: Cuir curladh na buidhne àrda. Ma tha fios agad air an sreath obair-coise Pilates , faodaidh tu cosan co-shìnte agus sàilean a dhèanamh cuideachd.
5 - Eacarsaich Leg Circle Singilte le Còmhlan Freagairt
Leig air do dhruim le casan còmhla agus a leudachadh.
Thoir aon chas a-steach do do bhroilleach agus cuir a 'chòmhstri timcheall air do chas.
Leudaich an cas sin gu mullach a 'mhullaich. Faodar do ghlùin a chraobhan beagan.
Fosgail do bhroilleach agus cuir do ghualain air falbh bho na cluasan agad.
Nì thu cearcaill bheaga leis a 'chas agad a-muigh le bhith a' cleachdadh nam fèithean agad gus seasmhachd a chumail sa chòrr de do bhodhaig, agus mar sin cha ghluaisear ach a 'chas anns a' chromag -
Inhale: Tarruing a 'chas thar meadhan loidhne na cuirp, bog e sìos.
Exhale: Lean air adhart an arc a 'sgoltadh a' chas a-mach chun an taobh, a 'lìonadh a' chearcaill le bhith a 'toirt a' chas air ais don ionad.
Bidh 5 cearcaill air gach taobh agus an uair sin ag atharrachadh chasan.
6 - Còmhlan Cur-a-mach Bicep Le Còmhlan Freagairt
Is e eacarsaich armachd a tha seo a bhios ag obair cuideachd air na fèithean bho bhunaich agad. Brùth a 'chòmhstri timcheall do chasan.
Suidh àrd àrd le do chasan sùbailte.
Rol air ais le sgoltadh domhainn de na fèithean bhoilg gus am bi do dhruim ìseal air a 'bhrat agus tha an corp uachdarach agad air a ghearradh dheth.
Cùm a 'chuileag àrda. Tha armachd aig ceàrn cheart, armachd àrd co-shìnte ris an làr.
Inhale: Leudaich na h-armachd.
Exhale: Armaisean gus tòiseachadh air suidheachadh.
7 - Drochaid air a 'bhalla
Lìn air do dhruim ann an dùn neodrach le do chasan ìseal air a 'bhalla eacarsaich. Chneasan a 'lùbadh beagan. Bha na cìsean a 'gluasad suas.
Tha do ghàirdeanan ri taobh do thaobh, a 'dol a-steach don bhrat.
Inhale.
Exhale: Cuir lùth tro do shàilean fhad 'sa tha thu a' sìneadh do chasan agus a 'togail do chromagan gus am bi do shàilean, cromagan is guailnean ann an aon loidhne fhada.
Cum agus anail airson 10 diogan.
Inhale: Cleachd na fèithean agad a chum smachd a chumail air an rolla sìos. Suas do ghlùinean.
Dèan ath-aithris 5 uair.
8 - Plana airson a 'putadh suas air a' bhall eacarsaich
Cneineal leis a 'bhalla eacarsaich air beulaibh do chromagan. An uair sin cuir do chorp thairis air a 'bhalla, coisich do làmhan gus am bi thu ann an suidheachadh pàirc. Bidh thu a 'dol a-mach nas fhaide air adhart, an rud as duilghe an eacarsaich.
Thoir sùil air puingean:
- Tha do ghàirdean dìreach, chan eil cinn-uillt glaiste.
- Tha na làraichean agad fo do ghuailnean.
- Tha do bhroilleach air a thogail.
- Tha na casan agad còmhla agus air an togail.
- Tha do bhodhaig ann an aon, loidhne fhada.
Cùm agus anail airson 20 - 30 diogan. Dèan aithris a-rithist.
Creideas a bharrachd: Dèan 5 stoidhle Pilates leis na h-uilllean faisg air a 'bhodhaig.
9 - Ciste le Lùghdachadh air a 'Bhall Eacarsaich
Suidh air a 'bhalla.
Cuir do chromagan sìos agus coisich do chasan gus an toir am bàl taic mhath dhut don mheadhan-chùl. Tha do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn cheart agus tha na casan is na casan co-shìnte.
Tha thu ann an cuilean corp àrd os cionn. Cuir do làmhan air do chùlaibh. Èibhinn farsaing. Guailnean sìos.
Inhale. Exhale: Leudaich do dhruim àrd gus am bi do torso ann an loidhne fhada.
Inhale: Dèan cuirp gu h-àrd.
Exhale: Tionndaidh an ribcage agad agus cinn air an làimh dheis. Cùm do cheann a rèir do sternum.
Inhale: Fuirich air a chòmhdach suas, till don ionad.
Exhale: Leudaich an corp àrd agad.
5 Amannan gach taobh, ag atharrachadh.
10 - Clò-dhrochaid a 'Chrois Le Fàinne Pilates
Lìn air do thaobh leis an fhàinne Pilates dìreach dìreach eadar do ankran, os cionn cnàimh an ankle. Faodaidh tu a bhith suidhichte le do ghàirdean fo do cheann, no cuir suas air do bhogha. Tha a 'chuid as àirde air an làr airson taic.
Tha na casan agad beagan air beulaibh do chromagan agus tha na cromagan is na guailnean air an cruachadh gu h-ìseal mar gum biodh an torso eadar dà phìos glainne.
Inhale.
Exhale: Sèid tro na sliasaidean a-staigh agad agus brùth sìos air an fhàinne Pilates.
Inhale: Smachd air sgaoileadh an fhàinne.
Dèan ath-aithris 5 uair gach taobh.
Chan eil fàinne Pilates ann? A bheil an sliasaid a-staigh a 'togail air a' bhrat .
11 - Cothrom Coise Fosgailte Le Fàinne Pilates
Suidh gu h-àrd agus cuir an fhàinne Pilates eadar do ankaran.
Bi air do ghlùinean a chromadh agus casan còmhnard air an làr.
Cùm beagan air ais agus cleachd na fèithean agad gus do ghlùinean a thogail taobh do ghualainn.
Thig na casan agad air an làr gus am bi do shinsichean co-shìnte ris an làr agus gu bheil an fhàinne Pilates dìreach.
Cùm do ghlùinean aig an aon ìre fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chasan ìseal gus am bi do chasan dìreach. Bidh do làmhan a 'sìneadh gu h-aotrom air cùl do shliasaidean no casan nas ìsle.
Cumaibh agus anail, a 'sgaoileadh an fhàinne gu socair, airson 10 gu 20 diogan.
Sgaoileadh agus ath-aithris dà uair eile.
12 - A 'sìneadh a-mach air a' bhlog agus barrachd eacarsaichean
Deagh obair! Tha thu airidh air pìos. Tha an earrann socair seo air a 'bhall eacarsaich a' faireachdainn gu sònraichte math dha na h-absar agus na sùlairean hip.
Suidh air a 'bhalla. An uairsin coisich thu fhèin mar do rolla sìos. Cùm a 'dol gus an tèid do dhruim a tharraing thairis air a' bhall.
Faodaidh do làmhan a bhith air do shliailean, no gus am pìos a dhèanamh nas cruaidhe, leig leotha a bhith os cionn mar a chithear.
Mura h-eil am pìos seo a 'faireachdainn math, no ma tha thu airson do dhruim a shìneadh, feuch ri suidheachadh an leanaibh air a' bhrat.