Co-thaobhadh, Abs làidir, agus Fèithean air ais a 'toirt taic don chearcall
Chan e gearan neo-àbhaisteach mu luchd-tòiseachaidh Pilates a tha ann am pian, amhach, amhach, agus teannachadh anns an amhaich agus na guailnean. Tha luchd-leughaidh eadhon air an sgrìobhadh dhòmhsa ag iarraidh eacarsaichean neartaidh amhach airson an cuideachadh a 'faighinn seachad air a' cheum muineil. Ged a tha fèithean muinneil a tha làidir gu leòr a 'toirt buaidh air, chan eil amhaich lag gu tric mar phrìomh adhbhar pian amhaich ann am Pilates.
Nuair nach eil an uiread agus an guailnean a 'faighinn taic ceart ann an eacarsaich, bidh iad a' gabhail cus den obair. Is dòcha gum bi fèithean lag, fèithean lag air ais, agus co-chòrdadh bochd buailteach a bhith air am bualadh. Feumaidh an abdominals, an cùl agus an co-thaobhadh obrachadh còmhla gus an seasmhachd sa choman a chruthachadh a bhios a 'toirt seachad an amhaich. Gu dearbh, ma tha pian leantainneach no muladach agad no ma tha e a 'fàs nas miosa, feumaidh tu obrachadh le solaraiche cùram slàinte agus coimhead ri adhbharan eile a dh'fhaodadh a bhith ann.
An seo bheir sinn sùil dhìreach air na nithean a tha a 'cur ri bhith a' strì an amhaich ann an eacarsaich cunbhalach Pilates agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus sin a leigheas.
Feumaidh do cholc taic bho ABS làidir
Ann am Pilates, bidh sinn a 'dèanamh tòrr eacarsaichean far a bheil sinn air ar cùl a' togail ar cinn air falbh bho, no a 'tilleadh air ais, a' bhrat. Tha togail a 'chiste , an ceud , agus rolla suas nan eisimpleirean de na h-eacarsaichean sin. A 'tighinn suas no a' gluasad sìos, aig àite sònraichte, feumaidh do fhèithean bho bhunail a bhith fìor làidir gus taic a chumail ris a 'bhodhaig àrd agad ann a bhith a' cur an aghaidh tarraingeas cruaidh mar a tha an dàimh agad ris an ùrlar ag atharrachadh.
Mura h-eil na fèithean agad a 'dèanamh tòrr den obair, bidh na fèithean amhaich daonnan, a' gabhail barrachd oidhirp na bu chòir dhaibh. A bharrachd, ma tha na fèithean amhaich gu math lag agus nach urrainn dhaibh taic a thoirt don cheann agus am muileann, chan eil na cnàmhan a 'faighinn taic agus faodaidh sin a bhith a' stiùireadh nas fhaide na dona agus teannachadh air a bhith a 'cur às do fhèithean agus a' dèanamh cron air na h-aibhnichean.
A 'leasachadh Neart Abdominal
Cuidichidh dà chleachdaidhean co-cheangailte riut gus an neart agus an co-òrdanachadh a dh 'fheumas tu airson na fèithean umha agus amhaich agad a bhith ag obair còmhla gus taic a thoirt do do cheann. Is e tinneas ciad-uamhasach, muineil agus gualainn gu tric cleachdaidhean àbhaisteach. Bidh sinn a 'cleachdadh nam fèithean sin eadhon nuair nach fheum sinn sin a dhèanamh. Faodaidh an leigheas sin a bhith cho sìmplidh ri barrachd mothachaidh. Sònraich, leig leam, agus cuir an oidhirp far a bheil e, anns an abs. Anns an dàrna àite, bidh na fèithean amhaich a 'dol a dh' obair fhaighinn, ach feumaidh tu an neart bunaiteach bho bhunait a leasachadh a leigeas le na fèithean bhoilg cuideam a bharrachd a thoirt air na fèithean amhaich.
Tha eacarsaichean Pilates mu dheidhinn a bhith a 'cruthachadh fèithean làidir bho bhunait agus prìomh neart san fharsaingeachd. Is e a 'chiad rud a dh'fheumas tu a bhith eòlach air mar a tharraing thu na fèithean agad gu ceàrr oir tha seo cha mhòr an-còmhnaidh na ghluasad taiceil a thachras ro rud sam bith eile. Aon uair 's gum bi sin agad, bidh sinn a' cleachdadh tòrr de eacarsaichean lùbadh air adhart (fòcas) airson fòcas a chur air meudachadh fèithean bho bhinneas bhoilg.
Tha a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil an t-absar agad ag obair air feadh eacarsaich glè chudromach ach ma tha thu a' fulang le pian amhaich, is dòcha gum feum thu na h-eacarsaichean agad atharrachadh fhad 's a tha thu a' togail neart agus a 'leigeil seachad teannachadh muire agus gualainn.
Seo cuid de dhòighean air eacarsaichean atharrachadh gus an amhaich agad a dhìon:
- Na cùm do cheann suas fada. Cho luath 'sa ghabhas fèithean an amhaich thairis, is dòcha gum bi thu cho math air do cheann sìos agus a thighinn a-rithist a-rithist, a' tarraing an abs airson an togalaich.
- Ma tha thu a 'gluasad sìos, stad nuair a gheibh an amhaich agus na guaillan daonnan, cùm air ais beagan agus an uairsin a' cumail a-rithist a 'cumail do absar ag obair an turas seo. Is dòcha nach bi thu a 'sgaoileadh sìos a h-uile slighe; dìreach gluais chun na crìche agad agus air ais. Gheibh thu nas làidire agus thèid thu nas fhaide le bhith a 'cleachdadh.
- Cuir do làmhan air do chùlaibh airson taic aotrom (cròinean a-mach).
- Nuair a bhios na casan a-muigh, gan togail no gan lùbadh gu suidheachadh bòrd gus grèim fhaighinn air an ABS gus an tèid iad nas làidire.
Cleachdaibh a 'cleachdadh do ABS airson taic a thoirt do do mhuin:
- Àrd-chiste
- Clàr taic air ais
- Eacarsaichean Tòiseachaidh Pilates
- Sreath Flat Ab (airson barrachd dùbhlain)
Feumaidh do chnàmh taic bho fhàsan làidir air ais
Bidh na fèithean bhoilg agus cùil ag obair còmhla gus taic a thoirt do do chnàimh is do mhuine. Nuair a bhios sinn a 'dol airson spine fada fhad' sa tha sinn a 'dèanamh ann an eacarsaichean Pilates, tha sinn ag iarraidh taic bho fhèithean a tha a' toirt air ais. Nuair nach eil iad sin ag obair dhuinne, gheibh sinn teannachadh nas motha nar gualainn agus ar gasan. Tha seo fìor nuair a bhios sinn a 'dèanamh eacarsaichean a tha a' dol air adhart a 'lùbadh, a' lùbadh air ais, no ann an dùn neodrach . Gus na fèithean a tha a 'toirt air ais a neartachadh, bidh sinn a' dèanamh eacarsaichean lùbachaidh a bharrachd air ais mar eala, snàmh agus am buille dà- adhartach nas adhartaiche.
Gus an amhaich agad a dhìon nuair a nì thu eacarsaichean leudachaidh, feumaidh tu a dhol an sàs anns an absur agad agus inntinn fhaighinn airson do chuideachadh a 'cleachdadh do fhèithean cùil gus an corp àrda a thogail agus a chuideachadh agus ceann a chur an àite an togail leis an amhach agus na guailnean. Tha seo fìor fad na h-ùine ach ma tha pian amhaich agad dh'fhaodadh gum biodh thu air a bhith nas motha ann an eacarsaichean mar snàmh far a bheil thu na laighe aghaidh agus a 'togail a' chuirp air falbh bhon chrann.
Tha na h-atharrachaidhean a dh'fhaodadh tu a chleachdadh airson eacarsaichean leudachaidh cùil coltach ris na tha sinn a 'bruidhinn ris na h-eacarsaichean sùbailte: Cleachd raon nas lugha de ghluasad, lùghdaich an ùine gleidhidh airson an eacarsaich, agus stad nuair nach eil an taic bunaiteach a dh' fheumas tu gus leantainn air adhart. Is e rud eile a th 'ann gu bheil barrachd uallaich agus duilgheadas ann airson eacarsaichean. Mar eisimpleir, tha snàmh nas duilghe na leth eala oir tha na gàirdeanan air an leudachadh. Ma tha pian amhaich agad, feuch ri cumail suas do ghàirdeanan ri do thaobh no an cleachdadh airson taic aotrom fhad 'sa tha sinn a' dèanamh le leth eala.
Cùm do Cheann a-steach ris an Spine agad:
- Half Swan (cuir fios gu dè cho brèagha 'sa tha an co-thaobhadh anns an dealbh a tha a' dol leis an stiùireadh seo)
- Snàmh
Cleachdaich Deagh Chleachdadh
Bu chòir do cheann agus do bhoireag a bhith air an co-thaobhadh mar leudachadh nàdarra do spine. Is e briseadh sìos an loidhne aig a 'mhuineal aon de na dòighean as fhasa air eacarsaich a sgrios agus pian amhaich fhaighinn. Faodaidh seo coimhead mar theilt cùil den cheann nuair a nì thu eacarsaichean leudachaidh air ais, no a bhith a 'cur an sgiobair ro fhada ann an eacarsaichean lùbadh air adhart, no a' lùghdachadh ro fhada air an taobh ann an eacarsaichean taobh.
Nuair a tha an spine ann an suidheachadh nàdarra, neodrach mar a tha e nuair a shuidhicheas sinn, seasamh, agus a 'dèanamh mòran eacarsaichean Pilat, bu chòir dha na cluasan a bhith ceart a rèir nan guailnean. Nuair a dh'atharraicheas tu an co-thaobhadh sin gus eacarsaichean lùbadh a dhèanamh air adhart mar rolla balla sìos no an ceud, feumaidh an ceann beagan adhartais a dhèanamh gus a bhith a 'dol a rèir an rùin gus an spine a lùbadh. (Faic ceann nod .)
Nuair a nì sinn eacarsaichean lùbadh air ais, tha sinn ag iarraidh gum bi am muiceal air a leudachadh mar phàirt de loidhne an dùin fhada. Chan eil sinn ag iarraidh gum bi an ceann a 'tilleadh air ais, rud a tha buailteach gu bheil mòran dhaoine air adhbharachadh amhaich. Mar eisimpleir, bidh daoine gu mòr an dùil coimhead a-mach nuair a bhios iad a 'dèanamh eacarsaichean leudachaidh mar snàmh no eadhon buille cas singilte. Is e na tha thu ag iarraidh a dhèanamh a 'smaoineachadh air lùth a' leudachadh a-mach mullach do chinn gus am bi am faireachdainn tron astar-droma a 'cuideachadh le bhith gad thogail, chan e an gnìomh a bhith a' togail a 'chinn air leth. Mar sin chan eil na guailnean agus amhach agad a 'faighinn cus thairis.
Cùm do Cheann a-steach ris an Spine agad:
Tha barrachd dhòighean ann eacarsaichean atharrachadh gus cuideachadh le cuideam a chur air an amhach. Mar eisimpleir, nuair nach eil an absar làidir gu leòr gus na casan a chumail a-mach dìreach mar a bhios sinn ann an iomadh eacarsaich, bidh an amhaich agus na guailnean a 'feuchainn ri leum a-steach. Ma tha pian amhaich agad nuair a nì thu Pilates no às deidh, obraich le Stiùiriche Pilates a dh'fhaodas do chuideachadh le do phàtrain gluasad sònraichte.