1 - Cat-Cow Stretch
Tha an t-sreath seo air a dhèanamh suas de phuingean a leasaicheas do neart bunaiteach agus cuiridh e cuideam air do ABS. Ged nach eil e a 'dèanamh yoga an dòigh as fheàrr air sia paca fhaighinn, faodaidh tu a bhith an dùil tòna gu mòr agus do bhroinn a neartachadh. Faodaidh neartachadh do chudrom cuideachd cuideachadh le cuideam a thoirt air pian air ais agus do dhreuchd a leasachadh (cha dèan rud sam bith a tha do bhroinn a 'coimhead nas motha na a bhith a' slaodadh!). Is e cothromachadh a th 'ann am mòran de na molaidhean gu h-ìseal gu h-ìosal, a tha nan dòigh air leth math a bhith ag obair na cridhe.
1. Leig leinn tòiseachadh le bhith a 'tighinn air a h-uile cearc còmhla ri do ghlùinean fo do chromagan agus do làraichean fo do ghualainn.
2. A bheil beagan Cat-Cow a 'sìneadh airson a bhith a' blàthachadh, a 'tasgadh do chùl air do inhalations agus a' cuairteachadh do chnàimh-droma air do shùilean. Cuimhnich gun cùm do bhroinn a 'sabaid air feadh an dà ghluasad.
2 - Co-chothroman làimhe agus gèinean
1. Thoir air ais chun do làmhan agus do ghlùinean le do spine ann an suidheachadh neodrach.
2. Tog do chas dheas agus ga dhìrich, ga chumail co-shìnte ris an làr. Flex do chas dheas gu làidir.
3. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn seasmhach, àrdaich do ghàirdean chlì, cuideachd co-shìnte ris an làr.
Fuirich ann an Hands and Knees Balance airson 5 anail.
Dèan aithris a-rithist leis a 'chas chlì agus dheis a chaidh a thogail.
Dùbhlan Dùbhlan: Ma tha feum agad air dùbhlan a bharrachd, dùin an glùin deas agus ruigidh tu timcheall air do dhruim le do ghàirdean clì gus do ankle cheart a chumail.
3 - Down Dog Splits
1. Thig air ais air a h-uile ceithir. Cur do chraobhan gu h-ìosal agus tarraing na cromagan agad air ais fhad 'sa tha thu a' sìneadh do chasan a-steach do chù a 'dol sìos . Cùm do bhroinn a 'sgoltadh a-steach don spine agad.
2. Air an inhale, àrdaich do chas dheas gus a bheil e co-shìnte ris an làr, a 'tighinn gu sgoltadh chon Down . Tha e ceart gu leòr do chas a thogail nas àirde ma nì thu sin fhad 'sa tha thu a' cumail nan cromagan agad ceàrnagach chun an ùrlair.
Cùm airson 5 anail.
Dèan aithris a-rithist leis a 'chas chlì a chaidh a thogail.
Dùbhlan Dùbhradh: Thoir gu grad an cas fada agad ann an trì cearcallan mòra deiseal. Lean air adhart le trì cearcallan mòra cruth-ghluasadach.
4 - Pòg pàgan
1. Thig air adhart a-steach a Phòigh Dealbhaich .
2. Cuimhnich gum bu chòir an astar eadar do làmhan agus do chasan a bhith mar an ceudna ann am Plank agus ann an Cù Down. Thoir aire do shuidheachadh nan cromagan agad. Chan eil thu airson 's gun toir thu air falbh no sguabadh sìos.
Cùm 3-5 anail.
Dùbhlan Dùbhlan: Nuair a thig thu air adhart bhon Chrann Down Down, cùm do chas air falbh bhon ùrlar. Thoir air ais gu Crann Down air a sgaradh, gluais casan agus an uair sin cuir Plank a-rithist.
5 - Tagradh taobh-taobh - Vasisthasana
1. Bho Plank, gluais do chuideam air do ghàirdean dheis nuair a thig thu a-steach air taobh a-muigh do chas dheas.
2. Cumaidh an dà chas agad dìreach nuair a chruinnich tu do chas chlì air a 'mhullach dheas. Faodaidh tu cuideachd na casan a thionndadh air cùl an eilein ma tha sin nas fheàrr.
3. Tog do ghàirdean chlì suas chun a 'mhullach agus bidh do shùil air na meuran-làimh chlì, a' tighinn a-steach do Side Plank.
An dèidh 3-5 anail, thoir air ais chun an ionaid agus dèan an taobh eile, a 'gabhail fois ann an cù a' dol a-steach a-nuas eadar an dà thaobh ma thogras tu.
Atharrachadh Luchd-tòiseachaidh: Ma tha an cothromachadh ro dhoirbh, feuch na h-atharrachaidhean taic seo.
Dùbhlan Dùbhraidh: Tog do chas chlì, a 'cromadh air os cionn na làimh dheis.
6 - High Lunge
1. Thig air ais gu Cù Downward Facing agus cuir fois airson còig anail.
2. Thoir do chas dheas air adhart a tha ri taobh do làimh dheis.
3. Dèan lùb air do ghlùin deas agus co-thaobhadh thairis air an ankle deas agad gus am bi do shliasaid dheis co-shìnte ris an làr.
4. Tog suas an dà ghàirdean suas chun a 'mhullaich, a' tighinn a-steach gu High Lunge.
Fuirich airson 5 anail.
(Na gabh dragh, nì sinn an taobh eile ann am mionaid.)
Atharrachadh Luchd-tòiseachaidh: Cuir do làmhan air do chromagan.
Dùbhlan Dùbhlan: Air inhale, sìneadh an cas dheas. Exhale agus dùin an glùin deas air ais thar an ankle. Lean air adhart airson còig cuairtean anail.
7 - Pòg Half Moon - Ardha Chandrasana
1. Bho High Lunge, thoir an làmh chlì chun a 'chliathaich agad.
2. Cuir do chliathaich ceart 12-18 òirleach air beulaibh do chas dheas agus dìreach do cas dheas nuair a thogas tu do chas chlì co-shìnte ris a 'bhrat, a' tighinn a-steach do Ardha Chandrasana .
Cùm 3-5 anail.
Atharrachadh Luchd-tòiseachaidh: Thoir bloc fo do làimh dheis ma tha sin riatanach.
Dùbhlan Dùbhraidh: lùb do ghlùin clì agus ruig do làmh chlì timcheall gus do ankle chlì a ghlacadh. Is e an t-atharrachadh seo an t-ainm Pòcan Sguabainneach .
8 - Giùlan àrd-chathraiche - Utkatasana
1. Bho Ardha Chandrasana, leig às a 'chas chlì sìos ri taobh do chois dheas.
2. Thoir an dà arm suas agus lùb do ghlùinean, a 'tighinn a-steach don Chathraiche Uallach .
Cùm 5 anail.
9 - Pòg Iolaire - Garudasana
1. Bho Chathraiche Neo-fhillte, gluais do chuideam anns a 'chas dheas agad.
2. Gabh an cas chlì far an làr, an uairsin cuir a-steach an cas chlì air an taobh dheas. Gabh do òrdagan air do laogh ceart, ma ghabhas sin dèanamh.
3. Thoir do ghàirdean a-mach gu na taobhan agus cuir a-steach an gàirdean clì thairis air an làimh dheis, a 'toirt na palms còmhla.
Bidh cothrom ann an iolaire a 'breith airson 3-5 anail.
4. Thoir às do ghàirdeanan agus do chasan, thoir do phumannan chun an làr agus hop no ceum air ais gu Cù Downward.
Rest an seo còig anail mus ath-aithris na ceithir puingean mu dheireadh air an taobh chlì.
Dùbhlan Dùbhlan: Air gach exhale, thoir na h-uilllean agad do na glùinean agad. Air gach inhale, till don àite tòiseachaidh agad.
10 - Fosgladh bhàtaichean - Navasana
1. Thig a shuidhe air do mhat.
2. Thoir na casan gu dìreach suas gu ceum 45-ceum, a 'tighinn a-steach don bhogsa bhàta . Bidh an torso a 'tuiteam air ais gu nàdarra, ach na leig leis an spine tuiteam.
3. Dèan cumadh "V" leis a 'bhodhaig.
4. Thoir na gàirdeanan a-mach dìreach a-rèir na guailnean.
Atharrachadh eadar luchd-tòiseachaidh: lùb do ghlùinean, a 'toirt do shin co-shìnte ris an làr. Canar "Half Boat" ris an seo. Ma tha seo doirbh a chumail suas, faodaidh tu cumail air ais gu cùl do thigheadan.
Dùbhlan Dùbhlan: Aon uair 's gu bheil thu air an t-suidheachadh a stèidheachadh, na casan agus an torso a leigeil sìos aig an aon àm agus an uair sin a' dol timcheall. Thig air ais suas don t-suidheachadh mar shuidheachadh-shuidhe. Dèan seo cho tric 's as urrainn dhut.
Thig a luidhe air a 'chùl airson fois airidh air!