Ath-lìonadh nam Fèithean Cumhachd is Cumhachd
Faodaidh ath-bheothachadh eacarsaich biadh agus deochan lùth-chleasaichean a thoirt air ais gu luath às deidh dhaibh a bhith ag obair agus a 'dèanamh deiseil airson an ath thrèanadh no farpais. Tha an liosta a leanas a 'toirt a-steach comhairlean airson cuideachadh le lùth-chleasaichean seasmhachd gu luath a' dèanamh ath-lìonadh de stòran glycogen a tha uabhasach, ath-fhiodrachadh, agus a 'càradh inneal fèith às dèidh eacarsaich. Ionnsaichidh tu cuid de na roghainnean as fheàrr ann am biadh ath-bheothachaidh agus deochan ath-bheothachaidh agus an ùine as fheàrr airson ithe biadh ath-bheothachaidh.
Biadh Ath-bheothachadh Beòthail A 'toirt Cunntas 4: 1 Carb / Protein
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil e a' toirt a-mach co-mheas 4: 1 de charbohydrate gu pròtain an dèidh eacarsaich a 'toirt gu buil ann an stòran glycogen nas àirde na bhith a' cleachdadh carbs nan aonar. Tha a bhith a 'cleachdadh barrachd pròtain, ge-tà, a' slaodadh rehydration agus glecogen ath-nuadhachadh, agus mar sin tha an co-mheas 4: 1 coltach ri lùth-chleasaichean seasmhach a bhios a 'trèanadh gach latha. Tha biadh ath-bheothachadh spòrs agus deochan feumail ach daor. Gheibh thu buannachdan co-ionann le bìdh no biadh a tha air a dhèanamh suas de ghràinnean, measan agus bainne iomlan. Feuch na roghainnean bacaidh seo an dèidh eacarsaich:
- 1 banana meadhanach agus glainne de bainne air nach eil geir.
- Bòla de granola le bainne 1-saill aig nach eil geir.
- Iogart le geir ìosal le 1/2 C de dearcan ùra.
- Ìm Almond air lobhs cruithneachd gu lèir.
- Bòla de ghràn-gràn làn le bainne a tha gu math geir.
Toirt Ath-bheothachaidh: Eat taobh a-staigh 30 Geàrr-chunntas
Gus am faigh thu a-mach às a 'bhiadh agad , cleachd an co-mheas draoidheachd 4: 1 carbohydrate-to-protein an taobh a-staigh 30 mionaid de bhith a' crìochnachadh na gnìomhachd. Is e dìreach a bhith ag ithe 100-200 gram de charbohydrate taobh a-staigh dà uair a thìde de dh 'eacarsaich donaidh riatanach gus ath-lìonadh stòran glycogen falamh. Ach, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil co-mheas 4: 1 de charbohydrate-to-protein an taobh a-staigh 30 mionaidean an dèidh eacarsaich a' cuideachadh lùth-chleasaichean a bhith a 'stòradh trì uiread de chlecogen mar an fheadhainn a tha a' feitheamh airson dà uair a thìde airson ithe.
Leòil Ath-bheothachaidh: Hydrate le Uisge
An dèidh dhut a bhith a 'dol air adhart, deoch uisge gu leòr airson àite sam bith a thèid a chall tro mheall. Is e an dòigh as fheàrr airson faighinn a-mach dè a tha ri òl le bhith a 'cur cuideam ort fhèin roimh agus às dèidh gach obair. An uairsin, airson gach not de chuideam corp a chaill thu, feumaidh tu a bhith a 'cleachdadh mu 3 cupan de shruth.
Ma dhìochuimhnicheas tu an cuideam a dhèanamh ort fhèin, faodaidh tu an "sgrùdadh dath" a chleachdadh airson beachd garbh a thoirt air an ìre de hydradachadh agad. Tha an sgrùdadh seo dìreach a 'toirt iomradh air dearbhadh dath an urine anns na h-uairean as deidh eacarsaich. Bu chòir do urine a bhith gu math soilleir ann an dathan, mar sin ma tha fùir dhorch, dùinte agad, is dòcha gu bheil thu air a dhì-mhilleadh agus feumar barrachd uisge a chleachdadh.
Toirt Ath-bheothachaidh: Na cleachdaich air falamh
Gheibh thu air ais nas luaithe às deidh eacarsaich mura leig thu leat a dhol a-mach à connadh rè eacarsaich. Tha seo a 'ciallachadh gum feum thu fuireach air bàrr a' bhìdh agus a 'gabhail a-steach mar a tha thu a' cleachdadh mar a tha thu ag obair. Tha rèiteachadh ceart rè eacarsaich an crochadh air dian eacarsaich, ùine, ìre fallaineachd agus eadhon na sìde. Ach airson a chumail sìmplidh, deoch mu chupa uisge gach 15 mionaid de eacarsaich.
Ma tha an obair agad a 'toirt timcheall air uair a thìde, is dòcha gum faigh thu air an uisge a-mhàin, ach ma chleachdas tu cruaidh airson còrr is 90 mionaid, feumaidh tu ath-lìonadh carbohydrates caillte. Thoir sùil air a bhith a 'cur deoch spòrs, bàr lùth, no biadh a tha furasta a chuairteachadh, mar banana no nuadh-fige anns a' mhàl spòrs agad no pòcaid cùil.
Toirt Ath-bheothachaidh: Eat Well Gach latha
Gus obrachadh gu cunbhalach, feumaidh tu solarachadh math de lùth àrd-inbhe a thoirt seachad do na fèithean obrach agad. Is e an dòigh as fhasa air seo a bhith ag ithe bracaist cothromach agus a 'leantainn le bhith ag ithe diofar bhiadh àrd-inbhe tron latha.
Is e gualaisg ann an cruth glycogen a 'chonnaidh a tha a' dèanamh eacarsaich comasach, agus mar sin feumar carbs gu leòr a bhith air an ithe gach latha ma tha thu an dòchas trèanadh gu cunbhalach. Tha àite aig a 'phròin agus sa bhiadh anns an daithead agad agus bu chòir a bhith air a h-ithe gach latha. San fharsaingeachd, bu chòir co-mheasgachadh eadar-dhealaichte de charbohydrates, pròtain agus geir a bhith aig gach mine.
Beachd Ath-bheothachaidh airson Deochan: Bainne Teòclaid
Tha am measgachadh ceart de bainne seoclaid ann an carbs gu pròtain, a tha ga dhèanamh na dheagh dhìol eacarsaich. Gu dearbh, bha sgrùdadh a bha a 'dèanamh coimeas eadar ìrean ath-nuadhachaidh cluicheadairean soccer colaiste a' cleachdadh deoch spòrs no bainne teoclaid bochda a 'lorg nach robh diofar eadar an dà dheoc. Sheall am mion-fhiosrachadh mun rannsachadh ìrean co-ionann de thinneas fèitheach agus sgìth, ach às deidh bainne seoclaid a bhith ag òl, bha na cluicheadairean nas lugha na creatine kinase (a tha a 'toirt iomradh air milleadh cèimhe) na bha iad an dèidh òl deoch àbhaisteach àbhaisteach.
Beachdachadh Beatha Ath-bheothachaidh: Endurox R4
Dhaibhsan a tha a 'fheàrr leotha gun a bhith a' smaoineachadh cus mu dheidhinn ath-bheothachadh eacarsaich agus dìreach airson a bhith a 'measgachadh deoch làidir, bidh deoch ath-bheothachaidh Endurox R4 a' freagairt ris a 'bhile. Cuir a-steach e ann an uisge, stir, agus gheibh thu a 'cho-mheas 4: 1 de charbohydrate gu pròtain an dèidh obair fhada, cruaidh . Tha seo na dhòigh furasta air lùth ath-nuadhachadh agus cuideachadh a thoirt air ais gu luath gun mòran smaoineachaidh no oidhirp, ach tha e a 'tighinn aig prìs.
Fìrinnean beathachaidh gach seirbheis: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Calraidhean = 260
Barrachd
Beachdachadh Deoch Ath-bheothachaidh: Hammer Recoverite
Is e roghainn eile a tha ann airson Hammer Recoverite an dèidh eacarsaich fhaighinn air ais. Tha Recoverite a 'tairgsinn am measgachadh ceart de stuthan a tha aig prìs reusanta. Ach is dòcha gur e an rud as fheàrr mu dheidhinn deoch fuasgladh Hammer am blas.
Fìrinnean beathachaidh gach seirbheis: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Fat = 0g, Sodium = 74.4 meatair, Potassium = 19.2 meatair, Calraidhean = 166
> Stòran:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Buaidh air caitheamh bainne seoclaid air comharran ath-bheothachaidh fèithean nuair a dh 'fhàs treanadh ball-coise fior. Spòrs Med Sci. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Taic gràinealachd agus bainne gun fhàs ath-bheothachadh fèithean às deidh eacarsaich. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. S an Iar-
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Comann Diadhachd Ameireagaidh; Diatairean Canada; Colaisde Ameireaganaich Spòrs. > Suidheachadh > de Chomann Diadhachd Ameireaganach, Deochadairean Canada, agus Colaisde Ameireaganach Spòrs: > beathachadh > agus coileanadh lùth-chleasachd. Comann Ameireagaidh J. 2009; 3: 509-527
Barrachd