A 'ithe airson lùth-chleasachd
A 'ruith leth-marathon airson a' chiad uair no mar lùth-chleasaiche sàr-mhath a 'toirt trèanadh ceart agus deagh bheathachadh. Gu dearbh, gun a bhith a 'gabhail a-steach beathachadh ceart, faodaidh droch bhuaidh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd. Faodaidh ìrean lùth ìseal agus dehydration tachairt nuair nach eil iad air an teannadh gu ceart. Gus dèanamh cinnteach gu bheil trèanadh agus tachartas trèanaidh soirbheachail agad, is e na molaidhean beathachaidh a leanas an t-inneal as cuideachail dhut.
Is e Math Beatha an Stèidheachd airson Soirbheachas
Tha a bhith a 'co-dhùnadh leth-marathon a ruith na cheum mòr a-mach à trèanadh 5K . Tha na tha thu ag ithe bho latha gu latha cho cudromach ri ullachadh airson do thachartas mar na dh'itheas tu an latha roimhe.
Tha a bhith a 'cleachdadh caochladh farsaing de bhiadh fallain anns a bheil deagh charbohydrates , proteidean làidir agus geir fallain a' toirt beathachadh riatanach. Tha deoch uisge gu leòr cudromach cuideachd airson coileanadh lùth-chleasachd as fheàrr. Tha tuigse air mar a chumas tu do bhodhaig leis a 'bheatha cheart aig àm an trèanaidh deatamach airson do shoirbheachas.
Tha trèanadh leth-marathon a 'sìor fhàs agus feumar grunn uairean a thìde de chleachdadh ruith gach seachdain. Tha an trèanadh seo cuideachd ag atharrachadh agus a 'toirt dùbhlan do dhiofar shiostaman lùtha a' bhodhaig. Le bhith a ' toirt plana beathachaidh fallain an sàs bidh sinn a' cur ar corp agus a 'toirt comas dhuinn coinneachadh ri iarrtasan corporra trèanaidh.
Mura h-eil thu ag ithe fallain roimhe, tha an t-àm ann a bhith a 'toirt a-steach cleachdaidhean ithe fallain. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' toirt do bhancaireachd agus inneal-frithealaidh dhut le biadh fìor mhath a tha a 'toirt beathachadh agus gun a bhith a' falamh calraidhean. Dh'fhaodadh gum bi biadh tinneas beathach bunaiteach a chuidicheas le bhith a 'leasachadh do shlàinte, fallaineachd, agus ullachadh dhut airson leth-thrèanadh marathon a' gabhail a-steach:
- Is e cìsean agus iasg a th 'ann (is e biadh organach agus feur as fheàrr)
- Min-choirce
- Ris Brown no geal
- Quinoa
- Beans agus lentils
- Glasraich mheasgaichte
- Leafy greens
- Torthaí ùra
- Cnuic agus sìol
Cuibhreann iomchaidh a 'cuideachadh iarrtas airson trèanadh a choinneachadh
Cuidichidh stèidheachadh bunait airson ithe fallain a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheilear a' feitheamh ceart agus a 'coinneachadh ri iarrtasan lùth leth-thrèanaidh marathon. Bu chòir ùine trèanaidh ciallach airson ruith 10 gu 13.1 mìle co-dhiù 12 seachdainean le àrdachadh mean air mhean de mhìltean seachdaineach agus ruith deireadh-sheachdain fhada. Mar a bhios tu a 'meudachadh ann an mhìltean, feumar barrachd calraidhean leis an amas air ithe fallain. Na seachain am buaireadh a lìonadh air biadh calorie falamh mar dhuais airson obair chruaidh.
Rèanadh Trèanaidh agus Gabhail Connadh: Ionnsaich dè tha ag obair dhut
San fharsaingeachd, airson cleachdaidhean eacarsaich no ruith a 'mairsinn còrr is uair a thìde, tha e math beachdachadh air connadh a ghabhail leat. Bidh a bhith a 'lorg nam biadh as fheàrr a bhios ag obair airson do bhodhaig ann an trèanadh bho dheuchainn agus mearachd. Bidh am pròiseas seo air a chuir às deidh deiseil airson latha cinnidh agus misneachail a thaobh dè agus cuin a dh'itheas tu.
A bharrachd air an sin, thathas a 'moladh hydradachadh gach 20 mionaid gus am bi paca uisge a' pacadh no a bhith a 'giùlan bhrathan uisgeachaidh mar phàirt riatanach de thrèanadh agus ùine cinnidh. Bidh trèanadh a 'ruith na àm fèin-lorg a-mhàin chan ann a-mhàin gus do chuidealachd a mheudachadh ach gus ionnsachadh nuair a dh'fheumas tu a bhith a' connadh agus a 'hydradachadh.
Beachdan Hydradachaidh
Hydradachadh
- Tha Hydration na phàirt deatamach de thrèanadh soirbheachail.
- Mus tèid trèanadh a dhèanamh, cuir a-steach le co-dhiù 16 uinneag uisge rè an dà uair mus tòisich e.
- Rè an trèanaidh, bidh hydrate le 6 gu 8 ounces gach 20 mionaid .
- Leig le do thart a bhith nad stiùir.
- Ach, chan eil barrachd nas fheàrr - leig leis an stiùireadh a bhith dìreach sin ... stiùireadh.
- Thoir seachad uisge, gualaisg (mu 15 gm / 8 unsa) agus electrolytes.
- Lùghdaich iad gu 50 sa cheud neart no nas lugha le uisge gus am bi fios agad dè as urrainn dhut fulang.
- Tha mòran roghainnean ri fhaighinn.
Dè ri ithe mus ruig Trèanadh Fada
Cleachd carbohydrates iom-fhillte agus pròtain dà uair gu ceithir uair a thìde mus tèid thu air do thrèanadh fhada a thòiseachadh. Bhiodh eisimpleirean mòra a 'gabhail a-steach min-choirce, measan, agus bainne no bagel le ìm cuthain .
Dhaibhsan a tha a 'fàgail a-mach às an leabaidh agus ag ithe sa chàr air an t-slighe gu trèanadh, feuch rudeigin nas giùlaiche mar banana, coirce bar, no gel spòrs. Bidh nas lugha de chothrom ann gum bi an stamag no anusea troimh-chèile le biadh nas aotrom, a tha air a chiallachadh gu luath.
Dè bhios ri ithe rè an trèanaidh fhada a bhios a 'ruith
Gu furasta gu bhith air a chuairteachadh, air a ghiùlan, san fharsaingeachd thathar a 'moladh stuthan bìdh fallain "bite" air feadh an trèanaidh fhada agad. Faodaidh iad seo a bhith a 'gabhail a-steach roghainnean malairteach no fìor bhiadh mar a chithear gu h-ìosal
Geileagan malairteach, geòlairean, agus feansan spòrs
- Mar as trice tha 25-30 gm de charbohydrate ann agus faodaidh gum bi caffeine, electrolytes no vitamain ann.
Bàraichean spòrs malairteach
- A 'gabhail a-steach earrannan nas motha de charbohydrate agus mar as trice tha iad nan stòras pròtain .
Biadh "fìor"
- Bàraichean Fig
- Im peanut agus jelly air aran cruithneachd bog a chaidh a chur ann am poca ceapaire zip-lock.
- Pretzels
Ge b 'e dè a thaghas tu airson connadh rè na rèisean agad, dèan planadh gus hydrate aig an aon àm.
Beachdan Trèanaidh a bharrachd
Tha trèanadh a 'toirt cothrom a bhith a' toirt a-mach ciamar a bhios tu a 'giùlain riatanasan sìolachaidh agus uisgeachadh. Bidh feum agad air mòran de chleachdadh a 'ruith còmhla riutha, co dhiubh a tha crios hydradachaidh le luchd-gleidhidh, botal làimhe, no aodach uisgeachadh. Is e seo an cothrom agad feuchainn a-mach dè tha ag obair as fheàrr dhut fhèin agus tagh an roghainn sin ro latha cinnidh.
Ma bhuineas tu ri buidheann trèanaidh, mar as trice bidh iad a 'toirt seachad co-dhiù taic uisgeachaidh airson do ruith deireadh-seachdain fada. Bi mothachail nach eil seo mar as trice aig an tachartas agad, no faodaidh na tha air a sholarachadh a bhith eadar-dhealaichte. Bi an-còmhnaidh deiseil le na tha nas fheàrr dhut dhut.
Is dòcha gum bi thu airson faighinn a-mach ro làimh dè bhios air a thoirt seachad aig an tachartas agus far a bheil na stèiseanan uisge / connaidh air cùrsa.
Dè a dh 'itheas an latha ro: fuirich air slighe
Chan e seo an ùine a th 'air falbh bhon phlana beathachaidh fallain agad . Tha thu air mìosan a chuir seachad a 'deasachadh do bhodhaig leis a' chonnadh ceart agus an hydradachadh a tha ag obair as fheàrr dhut rè ùine fhada. Gabh ris na tha fios agad airson rèis shoirbheachail.
Gu tric tha dà mharathon co-cheangailte ri marathon agus bidh EXPO Runner iongantach a bhith an làthair le gach seòrsa connadh inntinneach agus comas-uisgeachaidh airson feuchainn.
Tha samplachadh gu math, ach na dèan spor den cho-dhùnadh an-dràsta feuchainn ri rudeigin ùr agus eadar-dhealaichte air latha cinnidh.
Faodaidh carbo-loading no oidhirp a dhèanamh gus carbohydrates a bharrachd ithe dhà no trì latha ron tachartas a bhith buannachdail. Lean air adhart a 'taghadh gualaisgean iom-fhillte agus protinain làidir a tha thu air a bhith ag ithe mar phàirt den phàtran àbhaisteach ithe fallain agad.
Seachain biadh àrd-fiber aig biadh na h-oidhche ron tachartas gus an cunnart bho thinneas stamaig a lùghdachadh rè an rèis.
Madainn Rèis agus rè an tachartais
Roimhe seo bu chòir dhut fios a bhith agad dè a nì thu roimhe agus rè an tachartais. Tha thu air tòrr de thrèanadh trèanaidh a chuir a-steach agus tha thu air ionnsachadh nach e seo an ùine gus feuchainn air rud sam bith eadar-dhealaichte.
Hydrate agus connadh air madainn rèis mar a bha thu a 'dèanamh fhad' sa bha thu a 'trèanadh. Lean ort le do ro-innleachd fuadain rè an tachartais mar a tha thu air a bhith an sàs.
Bu chòir an fheadhainn ann an cùl a 'phacaid a bhith daonnan ullaichte airson stèiseanan uisge / connaidh gus a bhith a' ruith gu ruige deireadh an rèis. Chan eil seo a 'tachairt gu tric, ach bidh e a' tachairt.
Às dèidh an tachartais: Ùine ri fhaighinn
Goirid an dèidh a bhith a 'dol thairis air an loidhne crìochnachaidh, tha e riatanach a bhith a' caitheamh fallain, carbohydrates a tha furasta an cleachdadh.
Tron chòrr den latha, tha e air ais gu biadh fallain bunaiteach agus bu chòir na leanas a bhith na lùib:
- Carbohydrates iom-fhillte gus glcogen ug a thoirt air ais.
- Stòran pròtain fallain airson ath-bheothachadh fèithean .
- In-ghabhaltas leantainneach leantainneach.
A-rithist, cuir an aghaidh na buaireadh a bhith ag ithe agus a 'deoch rud sam bith a tha thu ag iarraidh oir tha thu den bheachd gu bheil thu airidh air. Fuirich gus an ruith thu am marathon sin!
Facal bho
Bidh an astar 10 mìle gu leth marathon a 'toirt a h-uile gin ach na h-eòlaichean as àirde a tha còrr is 60 mionaid. Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-ruithidh agus luchd-coiseachd a' lìonadh an rèis ann an còrr is 90 mionaid. A dh'aindeoin dè an astar a th 'agad, tha connadh ceart agus uisgeachadh deatamach. Tha stiùireadh beathachaidh iomchaidh tro gach ìre de thrèanadh, rè an tachartais, agus airson ath-bheothachadh cinnidh na phàirt chudromach den phròiseas trèanaidh.
Thathas ag ràdh, tha gach lùth-chleasaiche eadar-dhealaichte agus gheibh e buannachd bho bhith ag ithe fallain rè leth-thrèanadh marathon. Tha deoch uisge gu leòr na phàirt air leth cudromach cuideachd. A bharrachd air an sin, bu chòir dha gach lùth-chleasaiche co-dhùnadh dè an connadh a bharrachd a dh 'fheumas feumalachdan uisgeachaidh agus gun cuidich e iad a' dèanamh an dìcheall air latha an tachartais. Is dòcha gu bheil an deoch spòrs a tha an luchd-eagrachaidh a 'toirt seachad, air a thiormachadh le uisge, gu leòr. Is dòcha gu bheil gel spòrs no banana aig mìle 8 gu leòr.
Tha e an urra ribh an fhiosrachadh seo a chleachdadh agus feuchainn air feadh a 'phròiseis trèanaidh gus ionnsachadh mar as fheàrr air na goireasan agad a chleachdadh air latha cinnidh.
> Taing mhòr do Jennifer Rousseve, MS, RD, airson a chuir ris an artaigil seo. Tha Jen a 'cumail Maighstir-sgoile air Saidheans ann am beathachadh agus Deifeasair Chlàraichte airson 41 bliadhna. Thòisich an dreuchd aice ann an 1983 a 'crìochnachadh 57 leth marathon agus 20 marathon.
> Stòran:
> eatright.org, Eat Right airson Spòrs Giùlain, Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics (air ath-sgrùdadh le Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Prìomh bidhean airson luchd-ruith, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Mar a chuireas tu connadh air dòigh dhut, Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics (air ath-sgrùdadh le Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Stiùireadh Tòiseachaidh airson Running Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Coileanadh Nutrition and Lùth-chleasachd, Pàipear Suidheachadh: Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics, 2009