Is e ruith aon de na dòighean as èifeachdaiche gus fallaineachd cardiovascular, cothromachadh agus tòimhseachan fèithich a chumail suas agus a leasachadh fhad 'sa tha thu ag aois. Is e seo aon de na dòighean as fhasa air a leòn mura h-eil thu ag aithneachadh na h-atharrachaidhean corporra a tha a 'tighinn còmhla ri bhith a' fàs nas sine agus an gnàthachadh trèanaidh agad a rèir sin.
Chan eil thu a-riamh ro shean gus tòiseachadh air prògram ruith, ach airson ruith gu sàbhailte agus casg a chur air dochann, tha e cuideachail tuigsinn mar a tha a bhith a 'dol a-mach a' toirt buaidh air na comasan corporra agad. Tha ruith gu math dian, agus mar as trice bidh ruitheadairean a 'ruighinn am prìomh fhileantachd anns na 20s agus 30s. Aig mu aois aois 40, tha eadhon luchd-ruithidh ruigsinneach a 'faicinn crìonadh ann an coileanadh.
Tha Eacarsaich Eacarsaich E a 'fàs nas sine
Mar a bhios sinn a 'fàs nas sine, bidh na fèithleanan fèithe againn a' cromadh ann an àireamh agus ann am meud (atrophy) agus a bhith a 'fàs nas mothachail do dhuilgheadasan neònach. Dh'fhaodadh seo lùghdachadh ann an tinneas , neart, cothromachadh agus co-òrdanachadh cardiovascular . Tha a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a' faighinn eòlas air cuid de na lùghdachadh sin timcheall air aois 40, ach tha ìre agus astar a 'chrìonaidh an urra ri cùisean eile a bharrachd air aois a-mhàin. Tha cuid de na h-adhbharan sin a 'gabhail a-steach gintinneachd , daithead , dòigh-beatha agus ar ìrean gnìomhachd corporra. Gu dearbh, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil mòran den call fallaineachd a tha sinn a' toirt mar thoradh air a bhith mar thoradh air neo-ghnìomhachd seach aois a-mhàin .
Le bhith a 'meudachadh ùine trèanaidh agus dian mar fhreagairt air buaidhean a bhith a' dol a dh 'aois gu tric air ais air ais. Bidh lùth-chleasaichean as sine a bhios a 'trèanadh nas cruaidhe agus nas fhaide gu tric a' tighinn gu crìch le leòintean, mar a bhith a 'cur às do dhroch leòn, sionndadh casg-inntinn , agus leòint ghort . Gus leantainn air adhart le prògram ruith soirbheachail, feumaidh luchd-ruithidh nas sine trèanadh nas gèire nas cruaidhe.
1 - Meudaich Ùine agus Iasad gu mall
Mar a tha thu ag aois, dh'fhaoidte gum bi agad ri do trèanadh a dhèanamh suas nas fhaide air adhart na nuair a bha thu nas òige. Ma tha thu ùr airson ruith, 's dòcha gum feum thu prògram ruith a thòiseachadh le bhith a' taghadh 30 diogan a 'ruith le 3 mionaidean de choiseachd airson seisean 20-mionaid. Thar ùine bidh thu a 'meudachadh gu mall an ùine a tha a' ruith agus a 'lùghdachadh na h-ùine a thèid a chosg. Cuidichidh an t-atharrachadh slaodach seo le bhith a 'cur casg air dochann agus neart agus seasmhachd a thogail anns na fèithean.
2 - Èist Ri do Bhuidhinn
Is dòcha gum bi thu nas buailtiche leòn a dhèanamh nuair a bhios tu a 'fàs nas sine, mar sin ma bheir thu aire do pian sam bith anns na h-earrannan fhad' sa tha thu a 'ruith, a' stad agus a 'coiseachd. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith beagan nas maidne agus sùbailte ma tha thu nad rionnag nas sine. Cùm an aire gum faod thu làithean a ruith eile le eacarsaich eile le droch bhuaidh, leithid snàmh agus baidhsagal, agus a bhith comasach air beagan ruith a chumail suas. Gu dearbh, tha e coltach gum bi thu airson a bhith a 'ruith gach latha, agus mar sin lorg dòigh-obrach eile a tha thu a' còrdadh ribh.
Barrachd
3 - Faigh More Rest agus Ath-bheothachadh An dèidh Eacarsaich
Tha an còrr agus an t-ath-bheothachadh cudromach do gach lùth-chleasaiche, ach mar a tha sinn ag aois, tha fois eadhon nas cudromaiche airson casg air dochann agus buannachdan coileanaidh. Dh'fhaoidte gum faigh thu sin an àite aon latha ath-bheothachaidh an dèidh ruith cruaidh, is dòcha gum bi feum agad air dà latha gus faighinn air ais gu tur. Is e aon dhòigh air faighinn a-mach ath-bheothachadh a bhith a 'toirt do chuisle fois gach madainn mus tig thu a-mach às an leabaidh. Ma tha ìre cridhe na maidne nas àirde na a 'chuibheasachd seo, gu h-àraid às dèidh ruith dhoirbh, chan fhaod thu a bhith air fhaighinn gu h-iomlan. Gabh latha eile dheth no dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'dol air adhart airson an latha gus am bi reat cridhe a' tilleadh chun bhun-loidhne agad.
4 - Cuir ri beagan astha de dh 'Àrd Ìre
Tha e deatamach do luchd-ruithidh nas sine a bhith ag obair gu h-àrd airson a h-uile seachdain. Feumaidh tu a bhith ag obair aig mu 80% den ìre chridhe as àirde agad rè an obair seo. Faodar seo a dhèanamh ann an cruth trèanaidh eadar-amail de eadar-dhealachaidhean de 60 gu 90-dara sprint, air a sgaradh le 5 mionaidean de shreap furasta airson ath-bheothachadh.
5 - Tog do chothromachadh
San fharsaingeachd, nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine, bidh sinn a' faighinn lùghdachadh ann an neart, cothromachadh agus co-òrdanachadh. Faodaidh eacarsaich sìmplidh trèanadh cothromachadh a bhith gad chuideachadh agus gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air dochann fhad' sa tha e a 'ruith
6 - Tog Nas Neart
Faodaidh cumail suas neart fèithean cuideachadh le bhith a 'cumail suas astar ruith fhad's a tha sinn ag aois. Tha a h-uile càil a dh 'fhaodadh a bhith a' gabhail a-steach seiseanan trèanaidh cuideam aon-dà-uair 30 mionaid gach seachdain, gus fèithean a chumail làidir. Cuir a-steach an dà chuid eacarsaichean corp àrd-agus-ìosal, agus àrdaich cuideaman a tha 60 sa cheud den aon riochd as motha agad. Cuideachd, faic Trèanadh Neart thar aois 50 .
7 - Fuirich Hydrated
Mar a tha thu ag aois, chan eil an t-inneal-tart agad cho gann agus is dòcha nach bi thu a 'faireachdainn mar thart. Is e aon dòigh fhurasta innse dhut ma tha thu a 'faighinn gu leòr de shreapach gus dèanamh cinnteach gu bheil ur fionnas na dath aotrom agus chan eil e dorcha no cuimseach.
8 - Run Smarter, Chan Harder
Tha an cothrom aig luchd-ruithidh as sine eòlas fhaighinn. Cha leig thu leas trèanadh a dhèanamh cho cruaidh no fada ma thrèanaicheas tu gu glic. Ionnsaich mar a chleachdas tu na molaidhean gu h-àrd airson do bhuannachd, agus gheibh thu tlachd a bhith a 'ruith cho mòr ri nuair a bha thu 20.
9 - Tagh do chruth-tìre gu dòigheil
Gus cuibhreachadh a dhèanamh air an cothrom a bhith air a ghoirteachadh bho sprains ankle , feuch ri trèanadh air uachdar rèidh agus dòrainneach. Bidh thu ag iarraidh do joints agus do fhèithean a bhith nan leanabh agus a 'cuingealachadh chothrom sam bith airson easbalan no ankles lùbte.
10 - Atharraich do Shùileachadh
Tha e cuideachail do luchd-ruithidh nas sine gus na h-amasan trèanaidh aca atharrachadh. Beachdaich air sùil a chumail air an trèanadh agad ann an geàrr-chunntasan seach mileage. Mar eisimpleir, stèidhich an trèanadh agad airson coimhead mar seo:
- Latha 1 - 20 mionaid cuideam air trèanadh
- Latha 2 - 30 mionaidean a tha furasta a ruith no a 'gabhail fois
- Latha 3 - trèanadh thairis air 45 mionaidean
- Latha 4 - 30 mionaid cuideam cuideam
- Latha 5 - 30 mionaid eadar-ùine a 'dol air adhart
- Latha 6 - latha fois
- Latha 7 - 90 mionaid jog - astar slaodach
> Stòran:
> Eacarsaich agus am Maighstir-lùth-chleasaiche - Modail de Heannachadh Soirbheachail? Hawkins et al. Journals of Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Eacarsaich agus Gnìomhachd Corporra airson Inbheach nas sine, ACSM Position Stand Medicine & Science ann an Spòrs & Eacarsaich, Leabhar 30, Àireamh 6, Ògmhios 1998
Barrachd