Nuair a thig e gu bhith a 'call cuideam, bidh a' chuid as motha againn a 'leantainn foirmle sìmplidh: a' losgadh barrachd calraidhean + ag ithe nas lugha de chalaraidhean = call cuideam. Is e eacarsaich aon dòigh anns am bi sinn a 'feuchainn ri barrachd callairean a losgadh, agus mar sin bhuail sinn an lùth-chleasachd no a' togail paidhir cuideaman a 'smaoineachadh gum faic sinn an àireamh mu dheireadh air an ìre as ìsle. Gu mì-fhortanach, chan eil e an-còmhnaidh ag obair air an dòigh sin, rudeigin a tha tric a 'cur dragh air cleachdaichean ùra.
Ma tha thu a 'dèanamh an eacarsaich seo gu lèir, bu chòir dhut a bhith a' call cuideam , ceart?
Is e an fhìrinn, tha eacarsaich na ghnìomhachas iom-fhillte agus tha grunn rudan ann a dh'fhaodas buaidh a thoirt air cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh. Le bhith a 'tuigsinn dè na rudan a chuidicheas tu thu a' suidheachadh amasan reusanta agus a 'faighinn a' chuid as fheàrr às na h-obraichean agad.
Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall le eacarsaich , is dòcha gu bheil thu air àireamhair gnìomhachd a chleachdadh gus faighinn a-mach cia mheud calories a tha thu a' losgadh. Mar eisimpleir, ma tha 165 pbs agad agus a tha thu a 'siubhal airson 30 mionaid, tha an àireamhair seo a' sealltainn gu bheil thu air 371 calories a losgadh. Chan eil e dona airson 30 mionaid a dhol air chois, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh, ach a bheil thu a' faighinn an sgeulachd gu lèir? Chan e dìreach. Tha beagan rudan eile ri beachdachadh nuair a thig e gu eacarsaich agus call cuideam.
1. Callaidhean Net vs Gross Calories
Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-cunntais a' cleachdadh gnìomhachd, mairidh an ùine agad agus an cuideam agad gus tuairmse a dhèanamh de chalaraidhean a thèid a losgadh, no dè chanar ris na calories mòra a losgadh.
Is e na tha sinn a 'dìochuimhneachadh a bhith a' dèanamh a-steach na calaraidhean a bhiodh sinn air losgadh mura h-eil sinn a 'cleachdadh, ris an canar cuideachd na calraidhean cruaidh a losgadh. Ma dh 'fhalbh thu rè ùine a chumas tu tbh mar as àbhaist, tha thu fhathast a' losgadh barrachd calraidhean na bha thu, ach feumaidh tu na calraidhean a bhiodh tu a 'losgadh nuair a bha iad a' coimhead air Tbh a thoirt air falbh gus obrachadh nas mionaidiche fhaighinn .
Is dòcha gur e eadar-dhealachadh beag a th 'ann, às dèidh a h-uile càil, is dòcha gum bi thu a' losgadh còrr is 300 callaidheachd air falbh agus dìreach mu 40 calories a 'coimhead air an Tbh. Bidh an t-eadar-dhealachadh seo cudromach, ge-tà, nuair a tha thu a 'feuchainn ri ro-innse cuideam a chall. Faodaidh na 40 calories sin, ma tha iad gun fhios, a dhol suas ri nas lugha de notaichean a chaidh a chall.
Na as urrainn dhut a dhèanamh : ma tha thu a ' lorg calories air an losgadh le eacarsaich, gheibh thu àireamh nas mionaidiche le bhith a' toirt air falbh na calories a bhiodh tu air losgadh mura biodh thu ag obair a-mach. Mar eisimpleir, nan loisg thu 200 calaraidh fhad 'sa bha thu a' coiseachd airson 20 mionaid agus gum biodh e air 50 calor a losgadh ma shuidheas tu aig a 'choimpiutair aig an àm sin, bhiodh na calories agad a losgadh 150. Faodaidh tu do chalaraidhean a àireamhachadh le àireamhair gnìomhachd .
2. Dòigh-obrach eacarsaich
Is dòcha gu bheil fios agad nach cuir thu a-mach uimhir de chalaraidhean mar a chanas tu, a ' ruith mìle cho luath' s as urrainn dhut. Tha cho cruaidh 'sa tha thu ag obair a' toirt pàirt anns an àireamh de chalaraidhean a tha thu a 'losgadh. Bidh cuid de àireamhairean, gu h-àraid an fheadhainn air innealan cardio mar treadmills agus luchd-trèanaidh elitigeach , a 'toirt aire do rudan mar astar, frith-rathad, agus incline. Tha fios againn cuideachd air an ìre choimeasach a tha aig grunn thachartasan , ach a 'cleachdadh an fhiosrachaidh seo gus tuairmse a dhèanamh air dè an cuideam a chailleas tu, tha e doirbh.
Mar eisimpleir, nam biodh tu a 'losgadh 2,000 calories san t-seachdain le prògram coiseachd, dh'fhaodadh gum bi dùil agad gun caill thu mu 6 notaichean de gheir an dèidh 10 seachdainean de eacarsaich. Is e an duilgheadas a th 'ann, tha seo a' gabhail ris gun do theich thu dìreach 2,000 calor gach seachdain agus gun cruthaicheadh 6 notaichean de gheàrr dìreach 6 notaichean de chall cuideam corp, nach eil a-riamh ann.
Na as urrainn dhut a dhèanamh : chan eil na foirmlean a bhios sinn a 'cleachdadh airson dian eacarsaich agus calaraidhean a losgadh 100% a cheart ceart. An àite a bhith a 'daonnan a-mhàin air na h-àireamhan sin, ionnsaich mar a nì thu sùil air do dhianas le bhith a' cleachdadh an deuchainn labhairt, a ' meas gu bheil ìre cridhe cridhe agus / no targaid air a mheas . Gheibh thu na crìochan agad fhèin fhad 'sa bhios tu a' cumail sùil air dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair.
Gheibh thu a 'chuid as motha de na h-obraichean agad le bhith:
- A 'meas do dhianachd : An duilgheadas a bhios thu ag obair, na calaraidhean a bhios tu a' losgadh, ach ma tha na h-obraichean agad gu math àrd , bidh cunnart ann gum bi thu a 'dol air ais . Le bhith a 'gabhail a-steach caochladh ìrean dian, brosnaichidh tu diofar shiostaman lùtha agus bheir e seachad do bhodhaig bho dh' eacarsaich cus dian. Tha trèanadh eadar-amail na roghainn math airson a bhith ag obair nas duilghe fhad 's a tha e fhathast a' faighinn ùine fois.
- A 'cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe : tha sgrùdadh cridhe cridhe na uidheam math airson sealladh ceart fhaighinn air an ìre cridhe agad fhad' sa tha thu ag obair fhad 'sa tha e gad chumail air astar. Bidh mòran de luchd-sgrùdaidh cuideachd a 'sealltainn calraidhean a losgadh nuair a bhios tu a' dol air adhart agus faodaidh tu an àireamh sin a chleachdadh gus coimeas a dhèanamh eadar diofar dhreuchdan agus ìrean dian eadar-dhealaichte.
3. An seòrsa obair-obrach a nì thu
Ged a tha eacarsaich sam bith math don bhodhaig, bidh cuid de ghnìomhan a 'losgadh barrachd calorraidhean na feadhainn eile. Bidh gnìomhan cuideamach mar ruith, aerobics no coiseachd, a 'losgadh barrachd calraidhean oir tha cruth-tìre ag iarraidh gum bi do bhodhaig ag obair nas cruaidhe. Nuair a bhios e a 'dèanamh eacarsaichean gun chuideam mar rothaireachd no snàmh, chan eil uiread de dhuilgheadas air na fèithean, rud a tha a' ciallachadh gum bi nas lugha de chalaraidhean ann.
Na as urrainn dhut a dhèanamh : Tha buannachdan aig gnìomhan nach eil a 'toirt cuideam air cuideam. Chan eil iad cho duilich air na h-earrannan agus faodaidh tu an uair sin a dhèanamh nas fhaide, a dhèanadh an diofar ann an calaraidhean a losgadh le gnìomhan cuideam. Ge-tà, thèid trèanadh thar-ghnìomhach le gnìomhan buaidh, ma tha e comasach dhut sin a dhèanamh, chan e a-mhàin gum bi e ag obair do bhodhaig ann an diofar dhòighean, tha e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' togail chnàmhan nas làidire agus inneal ceangail.
4. Èifeachdas Meicnigeach
Is dòcha nach smaoinich thu a-riamh gum biodh e math air gnìomhachd a 'ciallachadh nas lugha de chalaraidhean, ach sin dìreach dè thachras nuair a chleachdas tu gu cunbhalach. Smaoinich mun chiad turas a dh 'fheuch thu ri inneal-treabhaidh no inneal cairt eile. Is dòcha gu robh thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail, a' cumail air na rèilichean agus a bhith draghail gum faodadh tu tuiteam. Thar ùine, dh'fhàs an gluasad cho nàdarra, cha robh agad ri smaoineachadh air a-nis tuilleadh. Mar a dh'fhàs an corp agad nas èifeachdaiche, stad thu a 'fuasgladh lùth air gluasadan neo-riatanach, a tha a' ciallachadh gu bheil nas lugha de chalaraidhean air an losgadh.
Na as urrainn dhut a dhèanamh : Tha èifeachdas meacanaigeach na rud math. Le bhith a 'gearradh sìos air gluasadan uabhasach, bidh do bhodhaig ag obair nas èifeachdaiche, a chuidicheas gus do dhìon bho leòn.
5. Dìoladh airson eacarsaich
Rud eile nach bi sinn tric a 'beachdachadh air mar a tha eacarsaich a' toirt buaidh air ar gnìomhachd airson a 'chòrr den latha. Ma tha thu a 'dèanamh obair chruaidh agus an uairsin a' toirt cnap-starra no a 'sgioblachadh cuairt feasgair , rud nach dèanadh tu mar as àbhaist, tha thu a' losgadh nas lugha de chalaraidhean . Faodaidh eacarsaich meudachadh a dhèanamh air do bhiadh, ag adhbhrachadh gu bheil thu ag ithe barrachd calraidhean a dh 'ionnsaicheas na h-amasan agad a thaobh call cuideam .
Na as urrainn dhut a dhèanamh : ma thòisicheas tu air prògram eacarsaich, cùm biadh agus iris gnìomhachd gus beachd fhaighinn air latha àbhaisteach dhut. Is e a bhith a 'tàladh barrachd no ag ithe barrachd rudan a bhios sinn tric a' dèanamh gun a bhith mothachail air eacarsaich às dèidh sin. Cuidichidh clàradh sìmplidh de na gnìomhachdan agad thu gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn an aon ìre de ghnìomhachd, eadhon le do chuid obrach. Ma tha thu sgìth an dèidh a h-uile obair, is dòcha gur e soidhne a tha thu a 'toirt thairis air. Tha thu airson ghas beag a chumail anns an tanca an dèidh a 'mhòr-chuid de na h-obrach agad.
6. Aifreann a 'bhuidhinn
Is e ironia eile le call cuideam, an truagh as motha a th 'agad, na calaraidhean a loisgeas tu le eacarsaich. Mar eisimpleir, faodaidh neach de 200-lb a bhith a 'losgadh timcheall air 400 calaraidhean ann an 30 mionaid de dhreap staidhre, agus bidh 125-lb a losgadh timcheall air 250 calories a' dèanamh an aon rud. Mar a chailleas cuideam, chan eil do bhodhaig a 'cosg nas lugha de lùth gus do bhodhaig a ghluasad timcheall, rud a tha a' ciallachadh gun caill thu cuideam nas slaodaiche. Is e seo aon adhbhar a dh'fhaodadh a bhith cho duilich a bhith a 'call nan notaichean mu dheireadh sin.
Na as urrainn dhut a dhèanamh : An toiseach, cuimhnich gur e rud math a th 'ann a bhith a' call cuideam, eadhon ma tha e a 'ciallachadh gu bheil call cuideim a' tuiteam sìos thar ùine. Anns an dàrna àite, nuair a tha thu a 'call cuideam, is dòcha gum feum thu ath-àireamhachadh a dhèanamh air na calories a dh' fheumas tu agus cia mheud calories a tha thu a 'losgadh. Faodaidh atharrachadh nan àireamhan mar a thèid thu air do chuideachadh le bhith a 'fuireach air an rathad le do chall cuideim agus gun toir e air falbh e.
7. Gintinneachd agus Gnè
Ged a tha sinn a 'cumail smachd air mòran de na nithean a tha an sàs ann a bhith a' call cuideam, tha cuid de rudan as urrainn dhuinn a ' choireachadh air ar pàrantan: ginean agus gnè. Bidh na ginean againn a 'dearbhadh gu tric an ìre meatabileach a tha a' gabhail fois, seòrsachan fiber fèithean agus freagairtean ginteil air diofar bhiadhan, agus faodaidh sin buaidh a thoirt air ar comas air calraidhean a losgadh agus cuideam a chall. Tha an seòrsa corp agad a 'gabhail pàirt anns a' chomas agad cuideam a chall, mar a tha do dhòigh-beatha.
Faodaidh gnè cuideachd buaidh a thoirt air call cuideam. Mar as trice bidh barrachd saill na bodhaig na boireannaich na fir agus bidh na cuirp aca a 'freagairt gu h-eadar-dhealaichte ri eacarsaich, a dh'fhaodas an ìre call cuideim atharrachadh.
Na rudan as urrainn dhut a dhèanamh : Aithnich gum faodadh factaran ginteil a bhith a 'toirt buaidh air cho luath sa chailleas cuideam. Ged a dh 'fhaodadh tu cuid de ghinean a ghlèidheadh bho do phàrantan, faodaidh na dòighean ithe is eacarsaich agad diofar a dhèanamh. Is e an aon dòigh air faighinn a-mach dè an corp as urrainn dhut a bhith a 'feuchainn. An dèidh prògram eacarsaich iomlan agus a 'coimhead air na calaraidhean agad, is e an dòigh as fheàrr faighinn a-mach dè as urrainn do bhodhaig a dhèanamh.
Faodaidh e a bhith mì-thoilichte nuair a thòisicheas tu a 'cleachdadh agus nach faic thu na toraidhean a tha thu a' sùileachadh. Is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh: "Dè tha mi a' dèanamh ceàrr?" Tha fios agad gu bheil nithean eile ann a dh'fhaodas cuideachadh a thoirt dhut a bhith nas reusanta agus, 's dòcha, a' brosnachadh atharrachaidhean air do dhreuchdan gus barrachd fhaighinn bhon phrògram agad. Ma tha thu air am bualadh agus a bhith air a bhrosnachadh le àireamhachadh nach eil coltas a 'dol suas, cuimhnich nach eil iad ach àireamhan. Chan eil iad a 'nochdadh nan toraidhean so-fhaicsinneach a dh'fhaodadh a bhith a' faireachdainn mar a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr, le barrachd lùth no a bhith a' faighinn beatha làitheil nas fheàrr.
> Stòran:
> Jakici >, Iain M., et al. Èifeachd an Eacarsaich air Cumail Suas Cuideam 24-Mìos ann am Boireannaich ro-throm. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, Iain M., et al. "Tha ro-innleachdan eadar-theachd iomchaidh airson call cuideam agus casg air cuideam air inbhich." Suidheachadh seasamh ACSM . Medicine & Science ann an Spòrs & Cleasachd, 2001.
> LaForge, Ralph. " A 'Co-dhùnadh Eacarsaich air Call Cuideam ." Naidheachdan Dearbhaichte ACE, Lùnastal / Sultain 2006, 3-6.