Dè cho trang airson eacarsaich? Tha e furasta a bhith a 'faireachdainn mar sin, gu sònraichte ma tha thu a' feuchainn ris an stiùireadh eacarsaich a leantainn, a tha a 'moladh uair a thìde a' mhòr-chuid den t-seachdain. Ach, tha eòlaichean air faighinn a-mach gum faod obair-obrach goirid, dà no trì 10 mionaidean a dh 'ionnsaigh gach latha, mar eisimpleir, a bhith cho èifeachdach ri bhith ag obair nas fhaide. Is e an iuchair a bhith a 'cuimseachadh air dianachd agus a' cleachdadh do ùine gu glic.
Mar sin, ciamar a chuireas tu dian ris an obair agad? Feuch gnìomhan le buaidh mhòr mar a 'leum, a' leum ròpa no plyometrics . Mura h-eil buaidh mhòr agad air do rud, faodaidh tu fìor dheagh obair fhaighinn le eacarsaich ìseal buaidh . Is e an iuchair a th 'ann feuchainn ri gluasad gluasadach a dhèanamh gus barrachd air aon bhuidheann fèithe obrachadh, no ma tha thu a' toirt droch bhuaidh air cardio, luaths, agus raon gluasad gu cinnteach gheibh thu àrdachadh air a 'chridhe agad.
Bidh an obair-obrach gu h-ìosal a 'tabhann diofar bheachdan cairt agus neart gus am faigh thu a-mach às an ùine eacarsaich agad. Cuimhnich gu bheil an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh stèidhichte air grunn nithean mar aois, cuideam, sgrìobhadh corporra, ìre dian agus barrachd, agus mar sin is dòcha nach bi e dìreach 100 calories airson gach neach.
Aon phuing eile: Tha na blàthachadh anns na h-obraichean seo gu math goirid agus is dòcha gum bi barrachd tìde a dhìth ort gus am bi do bhodhaig deiseil airson eacarsaich gus dochann a sheachnadh . Thoir fa-near ùine nas motha a chur ris agus na dì-chuimhnich fuaraich agus sìneadh às deidh gach obair a dhèanamh.
10-mionaid Cardio Blast
Gus faighinn a-mach as fheàrr bho 10 uairean a thìde, feumaidh tu a bhith ag obair nas cruaidhe. Dèan cinnteach gu bheil thu air a bhlàthachadh mus tòisich e gu mòr agus dèan e a-mach cho cruaidh agus cho luath 's as urrainn dhut, a' cumail deagh dhealbh. Feuch na h-eacarsaichean seo airson sgoltadh cardio 10 mionaid.
- 1 mhionaid - Dèan coiseachd no caismeachd an àite
- 1 mionaid - Solais aotrom ann no a-muigh, a 'gluasad nan armachd suas is sìos
- 1 mionaid - Geamannan leum
- 30 diogan - leum fada - leum air adhart, a 'tighinn air tìr le gach cas, tionndaidh agus a' leum air ais
- 30 diogan - Iasgach an àite
- 30 diogan - leuman fada
- 30 diogan - Am Màrt an àite
- 30 diogan - Burpees
- 30 diogan - Sreapadairean beinne
- 30 diogan - Am Màrt an àite
- 30 diogan - Burpees
- 30 diogan - Am Màrt an àite
- 30 diogan - Iasgach an àite
- Sgioba 1 minu1-mionaid Squat a 'leum
- 1 mhionaid - Mharbhadh mall gu h-àite gus fuarachadh
10-mionaid Sprint HIIT Ag obair
Tha ruith ann an gnìomh eile a dh'fhaodas calories a losgadh agus, mura h-eil agad ach 10 mionaidean, faodaidh tu barrachd calor a losgadh le bhith a 'feuchainn ri trèanadh eadar-ùine dian . Tha an obair seo a 'gabhail a-steach briseadh goirid de astar a bhios a' meudachadh mean air mhean gus, le deireadh an obair, bidh thu ann an sprint a-mach. Na dèan ruith? Feuch ath-chuairtean cnoc no astar a 'coiseachd an àite.
- 1 mhionaid - Dèan coiseachd no caismeachd an àite
- 1 mhionaid - Tòisich lòchran aotrom gus am faigh do bhodhaig eadhon nas blàithe
- 1 mhionaid - High Knee Jogs - Jog, a 'togail do ghlùinean àrd gu ìre àrd-ìre
- 30 diogan - Meudaich an astar agad gus am bi thu aig ìre 6-7 air an Sgèile Tòraidh seo
- 30 diogan - Jog no coiseachd
- 30 diogan - A-nis ruith aig Ìre 8 air an Sgèile PE
- 30 diogan - Jog no coiseachd
- 30 diogan - Ruith eadhon nas luaithe na an ùine obrach mu dheireadh agad
- 30 diogan - Jog no coiseachd
- 30 diogan - Ruith aig an aon astar no nas luaithe na an ùine roimhe
- 30 diogan - Jog no coiseachd
- 1 mionaid - Sprint cho luath 's as urrainn dhut, a-mach às a chèile
- 1 mionaid - Jog mall
- 1 mhionaid - Coisich gus fuarachadh
Barrachd
Ceanglaichean RSS Ceanglaichean RSS An ath 3 latha Amharcan Africa Bhidio na h-
Is e deagh dhòigh a th 'ann an leum ròpa airson barrachd calraidhean a losgadh, ach tha e doirbh leum ròpa gu sìorraidh airson beagan mhionaidean, gu h-àraid ma tha thu a-muigh. Is toigh leam a bhith a 'dèanamh ùine, a' leum ròp airson timcheall air 30 no mar sin diogan agus an uairsin a 'leum air no a' mèarrsadh an àite eadar leuman. Tha sin a 'toirt beagan fois dhan bhodhaig agad fhad' s a tha thu fhathast a 'losgadh mega calories.
- 1 mhionaid - Dèan coiseachd no caismeachd an àite gus blàthachadh suas
- 1 mionaid - Solas aotrom an àite a 'gluasad na h-armachd suas is sìos
- 30 diogan - Leum ròpa
- 30 diogan - Jog no caismeachd na àite
- 30 diogan - Leum ròpa
- 30 diogan - Jog no caismeachd na àite
- 30 diogan - Leum ròpa
- 30 diogan - Jog no caismeachd na àite
- 30 diogan - Leum ròpa
- 30 diogan - Jog no caismeachd na àite
- 30 diogan - Leum ròpa
- 30 diogan - Jog no caismeachd na àite
- 1 mhionaid - Leum rope cho luath 's as urrainn dhut
- 1 mhionaid - Jog no caismeachd na àite
- 1 mhionaid - Coisich gus fuarachadh
10-mionaid le droch bhuaidh air obair
Chan fheum thu ruith, sprint, hop agus leum ma tha thu airson obair mhath a dhèanamh. Tha tunnaichean de dh 'eacarsaichean mòra as urrainn dhut a dhèanamh nach eil a' gabhail a-steach leum idir, mar cuid de na h-eacarsaichean a tha air an liostadh gu h-ìosal. Feuch na gluasadan seo, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut agus a 'faighinn an raon gluasad as motha as urrainn dhut airson an losgadh calorie as motha.
- 1 mhionaid - Step touch - Taobh ceum gu taobh, a 'gluasad nan gàirdeanan gus blàthachadh
- 1 mhionaid - Leacan-slabhraidh Med Ball - Cumaidh suas ball ball meadhain agus àrdaichean glùine eile, a 'toirt a' bhall sìos gus a bhith a 'ceangal ris a' ghlùin
- 1 mhionaid - Squat and Sweep with Med Ball - Dèan squat agus cuir thu fios air a 'bhalla meadhanach chun an làr, seas suas agus cuir sìos an cuideam a tha os cionn
- 1 mhionaid - Tòisich Squat - Squat agus, nuair a bhios tu a 'dol air adhart, tòisich a-mach leis a' chas cheart. A 'bualadh le gach cas.
- 1 mionaid - Lunges taobh ri taobh le punches - Pivot air an làimh dheis, a 'ceumadh an cas chlì dìreach air ais a-steach gu lòn fhad' sa tha thu a 'bualadh le làimh dheis. Cuir taobhan air ais agus ath-aithris.
- 1 mionaid - Leum-bualaidh leam - Ceum a 'chas dheas a-mach chun an taobh agus gluais a' ghàirdean dheis suas is a-mach. Tionndaidh chun chlì agus a-rithist.
- 1 mhionaid - Tòisichidh a 'chas dìreach - Tog an cas dheas dìreach suas agus cearcall air a' ghàirdean dheis timcheall is sìos chun a 'chliathaich. Dèan aithris air an taobh eile, ag atharrachadh.
- 1 mionaid - leumadairean Puddle - Toir air falbh bhon chas dheas nuair a thig thu a-mach leis a 'chas chlì cho farsaing' s as urrainn dhut, armachd leathann. Ceum air do làimh chlì a-steach agus an uairsin a-rithist chun an taobh eile.
- 1 mionaid - Cnoc Taobh, Crom Taobh -Briog an glùinean clì suas chun an taobh agus a 'toirt an uilinn sìos chun a' ghlùin. Gabh an cas chlì sìos agus gluais an cuideam a-steach don chas chlì fhad 'sa tha thu a' dol dhan taobh chlì. 30 diog air an taobh dheas agus an uairsin air an làimh chlì.
- 1 mhionaid - Bear Crawls - Dèan squat chun an làr agus coisich na làmhan a-mach a-steach do phlana. Dèan pushup (roghainneil), coisich na làmhan air ais agus seas suas.
- 1 mhionaid - Coisich gus fuarachadh
10-mionaid Home Circuit Workout
Chan e Cardio an aon dòigh air barrachd callairean a losgadh. Faodaidh eacarsaichean trèanaidh neartan, gu h-àraid nuair a thèid an dèanamh ann an cruth ciorraim , fìor chlaraidhean mòra a losgadh.
Airson an obair gu h-ìosal a dhèanamh Dèan gach eacarsaich airson timcheall air 30-60 diogan no gu sgìth mus gluais thu air adhart chun an ath eacarsaich le beagan no fois sam bith. Cleachd cuideam gu leòr gu bheilear a 'toirt dùbhlan dhut airson gach eacarsaich.
- Squats
- Sgaoileadh
- Iomlaid Tomhas Cuibhreannach Uile
- Deadlifts
- Pushups
- Aon-casged Bent Over Row
- Naidheachdan |
- Prìomh Chuairtean
- Curlair an Ùird Le Power Squat
- Dealbhan le lùban
10-mionaid Buidheann-cuideam Cuideam Co-obrachadh
Fiù mura h-eil uidheam agad, faodaidh tu losgadh chalaraidhean le dìreach do bhodhaig mar an strì agad . Is e an rud as cudromaiche airson an obair sin a bhith ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut airson gach eacarsaich. Feuch an cearcall cuideamweight a leanas, a 'dèanamh gach eacarsaich airson 30-60 diogan agus a' gluasad cho luath 's as urrainn dhut le deagh chruth.
- Bidh 2 squat luath le 2 leumadair a 'leum
- 30 diogan lunges aghaidh a-rithist / 30 diogan plyo lunges
- Bidh 30 diogan a 'giùlan crawl / 30 diogan
- Leacan-làimhe aon-legged: cas ceart
- Leacan-mara aon-legged: cas chlì
- Suidhlean Balla Le Leòmhann Crann
- Dips le Leudachadh nan Leug
- Burpees
- Bualadh le triceps le pàircean taobh
- Drochaid le Leabaidh