Dè a tha thu ag iarraidh bhon obair agad? Ma tha thu a 'smaoineachadh mu dheidhinn, is dòcha gu bheil thu ag iarraidh obair-obrach a tha goirid, èifeachdach, furasta a leantainn, agus spòrs. No co-dhiù obair-obrach nach eil ro thlachdmhor agus a 'bualadh barrachd air aon raon fallaineachd gus ùine a shàbhaladh dhut. Mas e sin a tha thu a 'lorg, tha cuid de eacarsaichean ann a bhios thu airson a chur a-steach anns na h-eacarsaichean agad.
Seo còig eacarsaichean èifeachdach airson a bhith ag obair do bhuidhinn air fad:
1. Squats
Carson a tha iad a 'creag : Bidh squat ag obair mu gach fèitheach anns a' bhodach as ìsle, a 'gabhail a-steach na glutan, na cromagan, na sliabh, agus laoghan. Chan e a-mhàin sin, is e gluasad a bhios sinn a 'dèanamh gu riaghailteach tron latha, agus mar sin bidh e ga chleachdadh anns na h-obraichean agad a' cur cuid de dhleastanasan ris an trèanadh agad.
Mar a nì thu : Seas leis a 'chasan gu h-àrd a-mach agus a' mhullaich a tha a 'coimhead dìreach air thoiseach no ceàrnach ceàrnach a-mach. Dèan lùb sìos na glùinean gu mall agus cuir thu na cromagan air ais air do chùlaibh fhad 's a tha thu a' cumail do torso dìreach agus gu h-ìosal ga thionndadh gu teann. Cùm do ghlùinean air cùlaibh do dhuilleagan. Dèan cinnteach gu bheil a h-uile càil a 'nochdadh san aon taobh. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut agus cuir a-steach a-steach do do shàilean gus seasamh suas.
Atharrachaidhean Squat:
- Squat le aon dumbbell
- Sgothach le dumbbells
- Sgàineadh Barbell
- Cois fharsaing a 'sgoltadh
- Sgùrr aghaidh
- Balla a 'suidhe
- Aon-chas a 'sgoltadh
2. Pushups
Carson a tha iad a 'creidsinn : Tha bruthaichean bruthaidh, mar squats, nan gluasadan cumaigeach a' cleachdadh cha mhòr a h-uile fèithean do bhodhaig.
Obraichidh tu do bhroilleach, guailnean, triceps, cùl, agus òrc fhad 's a tha thu a' meudachadh do neart corp àrd.
Mar a nì thu : Faigh a-steach suidheachadh-làimhe nas fharsainge na guailnean agus cothromachadh air na toesan no, airson mion-atharrachadh, air na glùinean. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach bho cheann gu glùinean / sàil. Dèan lùb sìos do ghàirdeanan gu mall agus cuir sìos do bhodhaig chun an làr, a 'cumail do mhuineal dìreach agus a' dol fad an rathaid gus am bi an sròn agad a 'bualadh air an làr, mas urrainn dhut.
Agus an uairsin a 'putadh air ais. Feuch ri casg a chur air na h-uillleanan aig mullach nan gluasadan.
Atharrachaidhean Pushup:
- Pushups air a 'bhall
- Pushups le làmhan air a 'bhall
- Pushups dubhach
- Pushups a tha sgapte
- Pushups le rollaichean ball meadhain
- Pushups Divebomber
- Pushups le taobh còmhnard
- Pushups a dhìon
- Seesaw pushups air a 'bhàl
- Triceadan aon-ghàirdean
- Obair-chorp àrd
3. Lunges
Carson a tha iad a 'creidsinn : Mar squats, bidh sgamhanan ag obrachadh a' mhòr-chuid de na fèithean anns na casan agad, nam measg na ceumannan, na h-aodach, na glùthan agad agus na laogh.
Mar a nì thu e : Seas ann an suidheachadh sgairteil (aon chois air adhart, aon chas air ais). Bend do ghlùin agus lùghdaich do bhodhaig ann an suidheachadh lòin, a 'cumail a' ghlùin-aghaidh agus a 'ghlùin air ais aig ceàrnan ceum ceum. Le bhith a 'cumail cuideam anns na sàilean agad, cuir air ais suas (gu mall!) Gus tòiseachadh air an t-suidheachadh. Na glasraich do ghlùinean aig a 'mhullach agus na leig do glùin a dhol seachad air a' mhullach. Am measg nam measg tha sgamhanan aghaidh, sgamhanan cùil, agus sgamhanan taobh. Dèan an eacarsaich seo dà gu trì tursan gach seachdain airson 12 gu 16 riochdairean.
Atharrachaidhean geala:
- A 'gluasad sleamhnag air ais
- Lùban taobh sleamhnachaidh
- Lòin àrdaichte
- Lòin ìseal
- Mion-atharrachaidhean airson pian glùine
4. Am Plana
Carson a tha e a 'creidsinn :' S e bogadh aonar a tha air a chleachdadh ann am Pilates agus Yoga a th 'anns a' phòca (no an toll) agus obraich e an abs, cùl, armachd agus casan. Bidh an clàr cuideachd a 'cuimseachadh air na fèithean taobh a-staigh agad.
Mar a nì thu e : Leig a-mach sìos air a 'bhrat le do h-uilllean a' sìneadh air an làr ri taobh do bhroilleach. Put do bhodhaig air falbh bhon làr ann an suidheachadh pushup le do chorp a 'sìneadh air na h-uillleanan no na làmhan agad. Cùmhnant an ABS agus cùm a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho bhith a' dol gu òrdagan. Cum suas airson 30 gu 60 diogan agus ath-aithris a h-uile uair as urrainn dhut. Do luchd-tòiseachaidh, dèan an gluasad seo air do ghlùinean agus mean air mhean obraich air do shlighe suas gu cothromachadh air na culagan agad.
5. Lat Pulldown
Carson a tha e a 'creidsinn : bidh an t-inneal latrach ag obair air na fèithean mòra aig do dhruim (an dorsi latissimus), a tha gad chuideachadh a losgadh calraidhean agus, gu dearbh, do dhruim a neartachadh.
Mar a nì thu e : Suidh air an inneal-làimhe latanach agus cùm am bàr leis na palms agad agus nas fharsainge na do ghualainn. Toir air falbh an t-ubhal agad beagan agus lean air ais beagan. Cuir do bhuaillich sìos agus tarraing a 'bhàr sìos gu do smiogaid, a' toirt cùmhnant air fèithean a-muigh do dhruim. Dèan an eacarsaich seo dà thuras trì tursan san t-seachdain a 'cleachdadh cuideam gu leòr gus crìoch a chur air 12 gu 16 ath-aithris. Mura h-eil cothrom agad air lùth-chleas, feuch sreath aon-armachd .
Ma tha clàr trang agad, le bhith a 'gabhail a-steach nan còig ghluasadan seo, bidh dhà no trì tursan san t-seachdain a' cuideachadh le bhith a 'neartachadh nam fèithean agus na cnàmhan agad, a bharrachd air a bhith a' losgadh barrachd calraidhean. Na dì-chuimhnich gun dèan thu eacarsaich cardio cuideachd!