Tha an talla spòrs a 'tairgse uiread de mheasgachadh nuair a thig e gu eacarsaich, tha e buailteach a dhol a-steach agus feuch a h-uile càil. Chan e a-mhàin sin, ach bidh cuid againn a 'feuchainn ri dèanamh suas airson ùine a chall le bhith a' dèanamh obair-obrach tha na buidhnean againn dìreach nach eil deiseil airson.
Ach tha sinn a 'tighinn chun na h-obrach againn, tha cuid de mhearachdan mearachdan cumanta a' dèanamh gum faodadh sin a bhith a 'dèanamh cron air barrachd na bhith a' cuideachadh.
Gu h-ìosal tha molaidhean sìmplidh a chuidicheas tu a 'faighinn cumadh gun a bhith a' losgadh no a 'dochann.
1 - A 'dèanamh cus ro fhada
Ma tha thu a 'faighinn tòiseachadh le eacarsaich, tha e duilich feuchainn ri dèanamh suas airson ùine a chall le bhith a' dèanamh a h-uile càil aig an aon àm. Is e an duilgheadas leis an dòigh-obrach seo gu bheil thu cho dona airson na beagan làithean a dh 'fhalbh, cha mhòr nach urrainn dhut gluasad.
Tha cuid de thinneas àbhaisteach ach mura h-urrainn dhut obrachadh, chaidh thu ro fhada. Beachdan airson tòiseachadh:
- Ease gu cardio . Tòisich le 10-20 mionaid de eacarsaich, 3 latha aig dian tomhas , a 'cur mean air mhean nuair a bhios tu a' togail seasmhachd.
- Cùm e sìmplidh . Eadhon ged a bhiodh tu a 'togail cuideaman, feumaidh do bhodhaig ùine atharrachadh. Tòisich le 8-10 eacarsaichean agus dèan 1 seata de 10-12 riochd airson a ' chiad seachdain no mar sin.
- An còrr . Ma tha thu a 'faireachdainn duilich, thoir làithean ath-bheothachaidh a-mach dhut fhèin. Dh'fhaodadh gum feum thu beagan sheachdainean de dh 'eacarsaich cunbhalach gus bunait làidir a thogail.
- Suas agus fuaraich sìos . Is e prìomh phàirt airson fuireach fallain agus sàbhailte dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig deiseil airson eacarsaich nas dian le bhith a ' fàs suas airson co-dhiù 5 mionaidean. Leigidh am fuasgladh dhut sìneadh, fois a ghabhail agus faireachdainn math mun obair agad.
2 - A 'cumail air an treadmill airson Dear Life
Ma tha thu ùr air a 'mhuilinn-cladhach, tha e àbhaisteach cumail ris na rèilichean. Faodaidh an crios gluasadach a bhith a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn a 'faighinn cothromachadh, agus mar sin is e deagh bheachd a th' ann grèim a chumail air an toiseach.
Ach, tha thu airson gun cuir thu fhèin air falbh air na rèilichean oir tha cunnart ann gun do ghoirtear thu fhèin. Le bhith a 'gleidheadh cuiridh do bhodhaig ann an suidheachadh mì-nàdarra a dh' fhaodadh na guailnean a thionndadh. Faodaidh e cuideachd buaidh a thoirt air postachd agus lùghdaich e na calraidhean a losgadh.
- Ma tha e na chleachdadh, cuir thu fhèin air falbh le bhith a 'toirt do làmhan air falbh bho gach mionaid eile, a' meudachadh na h-ùine sin gach seachdain.
- Ma tha thu a 'cumail air gus nach tuit thu dheth, slaodach . A 'dol thairis gu luath bidh an t-adhbhar a' call.
- Ma tha thu a 'faireachdainn cruaidh, feuch ri bhith a' gabhail aon là air falbh agus aon uair 's gu bheil sin a' faireachdainn cofhurtail, gabh an làmh eile air falbh cuideachd.
Cumaibh cuimhne nach e dìreach an treadmill a th 'ann. Cuidichidh a bhith a 'seachnadh nan rèile air inneal sam bith thu gus cothromachadh a leasachadh, barrachd calraidhean a losgadh agus gluasad ann an dòigh nas nàdarra.
3 - A 'cleachdadh droch fhoirm
Chan eil a bhith a 'cleachdadh droch fhoirm dìreach a' cur dragh air do chuid obrach, tha e cuideachd a 'cur cunnart air do bhodhaig,' s dòcha a 'leantainn gu pian no leòn. Tha droch fhoirm a 'tighinn ann an iomadh cumadh agus meud, ach beagan mhearachdan cumanta:
- A 'sruthadh na glùinean . Nuair a bhios tu a 'dèanamh squats no sgamhanan, cumaibh na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Le bhith a 'putadh na glùinean air adhart, cuiridh e cuideam air na h-artaig agus dh'fhaodadh e cron a dhèanamh. Gus seo a sheachnadh, ionnsaich foirm cheart airson squats agus sgamhanan no obraichidh e le proifeiseanta .
- A 'dol timcheall a' chùl . Nuair a bhios tu a 'lùbadh a-mach airson eacarsaich, leithid sreathan dumbbell , cùm an còmhnard cùil no bog beag gus an cùl bho dhroch leòn a dhìon . Gus a dhèanamh nas fhasa, lùb na glùinean no àrdaich gus am faod thu an còmhnard cùl a chumail.
- A 'cleachdadh mionaid . Is e duilgheadas eile a th 'ann nuair a bhios tu a' snìomh na cuideaman no a 'cleachdadh do bhodhaig gus cuideachadh le bhith a' faighinn na cuideaman. Uaireannan nì sinn seo gun a bhith ga fhaicinn. Feuch ri bhith gad fhaicinn sa sgàthan gus dèanamh cinnteach nach eil thu a 'cleachdadh nam fèithean agad nas luaithe.
San fharsaingeachd, tha deagh dheagh dhòigh a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu a' faighinn a 'chuid as fheàrr às gach eacarsaich.
4 - A 'togail cus trom
Faodaidh e a bhith cruaidh a 'taghadh na cuideaman ceart uaireannan, gu h-àraidh seach gu bheil gach latha eadar-dhealaichte. Beagan làithean dh'fhaodadh tu a bhith a 'togail barrachd na feadhainn eile.
Mura h-eil spotad faisg ort, tha e nas fheàrr a bhith a 'falbh ro aotrom no ro throm. Faodaidh cuideaman togail a tha ro throm a bhith a 'leantainn gu:
- Fèithean air an sgapadh no air an spìonadh
- A 'call smachd air a' chuideam agus ga leagail
- A 'cur cuideam air adhart gus an eacarsaich a choileanadh, a tha a' lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich agus a dh'fhaodadh gu bheil dochann ann
- A 'cleachdadh droch fhoirm gus na cuideaman fhaighinn, a dh'fhaodadh do dhruim, guailnean no glùinean a chur ann an cunnart airson droch leòn
Ionnsaich tuilleadh mu dhòighean sàbhalaidh cuideam sàbhailte agus mar a roghnaicheas tu cuideaman .
5 - A 'leum nuair a tha thu a' sìneadh
Tha diofar dhòighean ann gus an corp a shìneadh. Is e am fear as cumanta a bhith a 'sìneadh gu ìreach, a tha a' gabhail a-steach pìosan a dhèanamh airson ùine gus sùbailteachd a mheudachadh.
Ach, tha aon rud a tha thu airson a sheachnadh a 'sabaid fhad's a tha thu a' sìneadh. Ged a dh'fhaodar sìneadh ballistic a chleachdadh airson cuid de luchd-cleachdaidh airson coileanadh nas fheàrr, airson a 'mhòr-chuid againn, chan eil ann am bouncing no no no no.
Nuair a dhùisg thu, cuiridh tu na fèithean thairis air an raon gluasad àbhaisteach aca, agus faodaidh seo leantainn gu fèithean no tendons. Tha seo gu h-àraidh fìor nuair a tha na fèithean fuar agus nach eil cho socair. Gus dochann a sheachnadh:
- Dèan suas mus bi thu a 'sìneadh no a' sàbhaladh nan earrannan airson an dèidh do dh 'obair a dhèanamh.
- Ease a-steach don phasgan, a 'dol a-mach cho fada' sa ghabhas do shùbailteachd. Cha bu chòir do shreap a bhith a 'cur cuideam air pian.
- Dèan sìneadh gu cunbhalach de do chleachdas gus sùbailteachd a chumail suas.
Barrachd mu shùbailteachd agus a 'sìneadh .
6 - A 'dèanamh an aon rud thairis is thairis
Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh an aon ghnàthachaidh airson mìosan no bliadhna, tha thu a' cur cuideam air na fèithean, na h-aonaidhean agus innealan ceangail a h-uile turas a chleachdas tu.
Chan e a-mhàin gu bheil seo duilich airson do inntinn agus do bhodhaig, dh'fhaodadh seo droch ghiùlan a thoirt air adhart a bharrachd air a bhith a 'losgadh agus a' bruthadh. Tha cuid de dhroch ghoirteachadh àbhaisteach a 'gabhail a-steach tendonitis, splints shin agus briseadh strus.
Tha cuid de rudan sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh gus a bhith a 'seachnadh giùlan giùlain:
- Feuch ri trèanadh thar-thrèanadh . Feuch gnìomhan a chleachdas fèithean agus gluasadan eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, Ma ruith thu, feuch rudeigin gu ìre bheag no gun bhuaidh sam bith mar snàmh.
- Atharraich an dòigh àbhaisteach agad . Dèan rudeigin a-mach le bhith ag atharrachadh an clàr-ama agad fhèin, a 'feuchainn gluasadan ùra no ag atharrachadh do dhòigh trèanaidh .
- Obraichidh tu le trèanaiche . Faodaidh pro a shealltainn dhut dòighean eadar-dhealaichte gus an corp a neartachadh agus a shìneadh gus a dhìon bho dhroch leòn.
- Feuch rudeigin gu tur eadar-dhealaichte . Ma bhios tu a 'dèanamh tòrr cairt, feuch ris yoga a chur ris a' mheasgachadh no Pilates. Gheibh a 'bhodhaig agad nas làidire ann an diofar dhòighean, a dh' fhaodadh a dhìon bho leòn.
7 - A 'Sgoltadh Do Teasachadh
Ma tha thu goirid ann an ùine, is dòcha gu bheil thu buailteach a bhith a 'sgapadh a' bhlàths suas agus leum a-steach don obair agad fhèin.
Ach is e am blàths suas aon de na pàirtean as cudromaiche den chleachdas eacarsaich agad. Le bhith a 'gluasad air adhart gu bhith a' cleachdadh eacarsaich le gluasad aotrom, faodaidh tu ìre a chridhe àrdachadh mean air mhean, àrdaich ocsaidean dhan bhodhaig agus meudachadh fuil gu na fèithean.
Chan e a-mhàin gum bi sin a 'dèanamh an eadar-ghluasaid gus eacarsaich nas cofhurtaile a dhèanamh, tha e cuideachd a' cur casg air leòn le bhith a 'meudachadh elasticity nam fèithean.
Thoir cead 5-10 mionaidean a bharrachd mus bi thu a 'dol air adhart agus blàth suas le cairt bheag aotrom. Tòisich aig astar furasta agus mean air mhean meudachadh an dian gus am bi thu ag obair aig barrachd de dhian meadhanach.
Chan e a-mhàin gum bi do bhodhaig a 'faireachdainn math, ach bidh an obair agad a' faireachdainn nas fheàrr.
> Stòr:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Buaidh an teasachaidh air coileanadh corporra: lèirmheas siostamach le meta-anailis. Rannsachadh Journal of Nength & Conditioning . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.