Trèanadh Rèis 5K: Clàr tòiseachaidh tòiseachaidh

Dèan deiseil airson do rèis 5K ann an 8 seachdainean

Ma tha thu mu thràth air a bhith a 'ruith co-dhiù aon rèis 5K, no ma tha thu air a bhith a' ruith airson greiseag bheag agus gu bheil thu deiseil airson 5K a rèiteachadh, faodaidh prògram trèanaidh do thoirt chun na loidhne crìochnachaidh. Tha am prògram tòiseachaidh tòiseachaidh 8-seachdain seo math don fheadhainn a tha a 'lorg clàr-ama ràithearach 5K nach eil dùbhlanach gu leòr agus gu bheil am pàipear meadhanach 5K a' coimhead rudeigin cruaidh.

A bheil an Clàr tòiseachaidh tòiseachaidh dhut?

Tha am pàipear-taice seo ag amas air ruitheadairean a bhios comasach air 2 mhìltean a dhèanamh gu cothromach agus faodaidh iad a bhith a 'ruith ceithir gu còig latha san t-seachdain.

5K Clàr Trèanaidh tòiseachaidh adhartach

Giorrachaidhean

• CT = Gnìomh thar-thrèanadh.
• EZ = furasta, cofhurtail astar

Obair-obrach Daily airson an Clàr Trèanaidh 5K

Tha an clàr-ama air a dhealbhadh airson làithean nas fhasa nas duilghe agus nas duilghe. Seo barrachd fiosrachaidh mun obair-obrach airson gach latha.

• Diluain is Dihaoine: Diluain is Dihaoine tha làithean fois. Tha a 'chòrr cudromach airson do dh' ath-bheothachadh agus oidhirp a chuir casg air dochann , agus mar sin na cuir stad air na làithean fois agad. Rùm air na làithean a tha fois agad, tlachd a ghabhail air slighean furasta agus gnìomhan aotrom.
• Dimàirt agus Disathairne: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson na mileage ainmichte. Bu chòir dhut a bhith comasach air analach a dhèanamh gu furasta fhad 'sa tha thu a' ruith agus gun a bhith a 'gèilleadh airson èadhar. Ma tha an anail agad a 'faighinn a-mach à smachd, slaodach no briseadh coiseachd . Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus a 'dèanamh cuid de shreathan ruith bunaiteach an dèidh do ruith.

• Diciadain: A 'dèanamh gnìomhachd tar-thrèanadh (CT) (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp furasta gu ìre eadar 40 agus 45 mionaid. Faodaidh tu cuideachd beagan trèanaidh neart bunaiteach a dhèanamh, a chuidicheas gus do choileanadh a leasachadh agus tha e na ghnìomhachd chorporra mhol airson a h-uile duine.
• Diardaoin: Bu chòir na rèisean seo a bhith air a dhèanamh aig an astar rèis 5K agad. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 5K a th 'agad, ruith aig astar a dh' fhaodadh tu a chumail suas airson 3.1 mìle. Dèan cinnteach gum bi thu blàth mus dèan thu ruith is fuar às a dhèidh.
• Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon. No, faodaidh tu measgachadh ruith / coiseachd no cross-train (CT) a dhèanamh.

A bheil thu comasach Lathaichean Switch?

Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Ma tha thu trang air latha eile agus ma tha thu airson a bhith a 'dol air adhart air Diluain no Dihaoine, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.

A 'faighinn deasachadh airson ruith 5K

Mus tòisich thu air a 'chlàr-ama, thoir sùil air an gèar agad agus smaoinich air a bhith a' cur a-steach do bhrògan ruith gus am bi na buannachdan agad a thaobh a bhith a 'crathadh agus a' seasmhachd. Fhad 's as urrainn dhut cuid de do thrèanadh a dhèanamh air crann-treabhaidh , is fheàrr dhut a' mhòr-chuid de na mìltean agad a-muigh fhaighinn anns na h-aon chùmhnantan ris an rèis.

Roimh an rèis, dèan cinnteach gu bheil thu fhèin a 'dèanamh feum de rèis gus am bi thu na racer mòr.