Liostaichean agus fiosrachadh airson biadh cumanta
Tha an clàr-innse glycemic a 'toirt dhuinn beachd air dè na biadhan a tha a' togail ar glùcos fuil as luaithe agus as àirde.
Carson a tha seo cudromach?
Tha duilgheadasan aig mòran dhaoine a bhith a 'giullachadh àrdachadh mòr ann an glùcós fuil agus bidh iad nas fheàrr ann an iomadach dòigh nuair a tha an siùcar fola againn gu math seasmhach. Tha seo gu h-àraid cudromach do dhaoine le tinneas an t-siùcair, prediabetes, resistant insulin agus sionndrom metabolic.
Dè tha na h-àireamhan a 'ciallachadh?
Thathas a 'toirt seachad 100% de bhlas glùcos fìor-sheasmhach - tha a h-uile biadh eile co-cheangailte ri seo. Tha biadh le clàr-amais glycemic de 95 a 'togail siùcair fola cha mhòr uiread ri glùcós fìor-ghlan, ach chan eil biadh le clàr-amais glycemic de 20 a' togail siùcar fola mòran idir. Tha e cudromach cuimhneachadh, ge-tà, nach eil an clàr-innse glycemic a 'toirt suim do chuibhreann. An dearbh suim a bheir biadh sam bith a dh 'ionnsaicheas siùcair fola an dà chuid a dhèanamh leis an dòigh sa bheil glycemic, agus na tha thu ag ithe. Bidh an t-uallach glycemic a 'feuchainn ris na bun-bheachdan sin a chur còmhla, agus tha cuid de bhiastagan a' cleachdadh an luchd-glacemic airson an adhbhair seo.
Carson a tha leithid de raon mòr de àireamhan ann air cuid de bhiadh?
Tha mòran de na h-adhbharan a 'toirt buaidh air mar a tha deuchainnean bìdh, a' gabhail a-steach eadar-dhealachaidhean eadar na daoine a chaidh a dhearbhadh, na reasabaidhean, na dòighean-obrach, agus nach eil dà charaidean idir ann.
Nuair a tha aon àireamh ann an dèidh biadh, tha sin a 'ciallachadh nach deach ach aon sgrùdadh a dhèanamh leis a' bhiadh sin (dh'fhaodadh gur e sgrùdadh bho àite sam bith san t-saoghal a bh 'ann).
Tha an àireamh sin na chuibheasachd de na daoine fa leth san sgrùdadh, agus mar sin feumaidh tu smaoineachadh air an àireamh sin mar tuairmse. Mar eisimpleir, bha sgrùdadh air gràinnean Fruit Loops, agus bha an raon de na daoine a chaidh a dhearbhadh eadar 60 agus 78, ged a chaidh aithris a thoirt air an toradh aon àireamh, 69.
Nuair a tha grunn àireamhan ann an dèidh biadh, is e sin an luach as àirde agus as ìsle bho dhiofar sgrùdaidhean.
Ann an cuid de chùisean, chaidh cuibheasachd a dhèanamh de ghrunn sgrùdaidhean, a tha cuideachd air an gabhail a-steach. Ach bha an àireamh airson gach aon de na sgrùdaidhean sin cuibheasach de na daoine san sgrùdadh.
Seach gu bheil an uiread eadar-dhealachadh eadar biadh agus eadar daoine fa leth, chan eil diofar sam bith ann eadar biadh aig a bheil diofar nas lugha na co-dhiù 5 no 10 puingean air sgèile glycemic.
Ged a tha am bun-bheachd air clàr-innse glycemic glè fheumail, tha e cudromach gun toir thu oideachadh do dhaoine mu fhìor fhìrinn an clàr-amais ma tha iad a 'dol a stèidheachadh am biadh mun cuairt. Agus is e am fìrinn nach eil àireamh sam bith ag innse sgeulachd aon bhiadh ann an corp sam bith. Is e an aon dòigh air innse dha ciamar a tha biadh a 'toirt buaidh ort a bhith a' dearbhadh do glùc fhuil fhèin. A dh 'aindeoin sin, faodaidh an clàr-innse glycemic beagan fiosrachaidh coitcheann a thoirt dhuinn mu charbohydrates.
Liosta Clàr-innse Glycemic
Siorraidh
- Fructose 12-25, cuibheasach 19, ach leugh thu seo mus cleachdar fructose
- Glucose 85-111, cuibheasachd 100
- Glucose air a ghleidheadh le 15-20 gram de fiber 57-85
- Glucose air a ghleidheadh le pròtain agus geir 56
- Mil 32-87, cuibheasachd 55
- Lachtas 46
- Tha Sucrose (siùcar table grinn) a 'chuid as motha de 58-65, 2 sgrùdaidhean nas àirde, a' toirt a 'chuibheasachd gu 68 (tha an t-siorcachd leth-ghlùcós agus leth-fhoghachas)
- Airson clàr-innse glycemic de alcohols siùcair mar maltitol, faicibh a 'chairt.
Toraidhean Dairidh
- Bainne, cunbhalach (làn geir) 11-40, cuibheasachd 27
- Bainne, sgim - 32
- Iogart gun siùcar a bharrachd - 14-23
Aran
- Aran geal 64-87 - cuibheasachd 70 agus 73
- Aran iomlan de chruithneachd air a dhèanamh le flùr cruithneachd 100% gu lèir - cuibheasachd 52-87 71
- Aran cruithneachd air a dhèanamh le coilltean cruithneachd 50% sgìth 58
- Aran cruithneachd air a dhèanamh le coilltean cruithneachd 75% sgìth 48
Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles Etc.
- gu math eadar-dhealaichte (38-102), ach a 'chuid as motha eadar 55 agus 80
Craicearan
- Rice Cakes - 61-91, cuibheasach 78
- Crispbread seagal àrd-fìghte - 59-69, cuibheasachd 64
- Cruithneachd Cruithneachd - 67
Fuasgladh Mapa (Fosgail)
- All-Bran - 30-51, cuibheasach 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds le Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, cuibheasachd 81 (b 'e na cuairtean arbhair SA an 92)
- Ceanglaichean RSS
- Crispix 87
- Loops Fruit - 69
- Golden Grahams - 71
- Cnuic ugh-ghràin 67-85 cuibheasachd 71
- Beatha - 66
- Cruithneachd Puffed - 67-80
- Tha Rice Krispie de ghràn-ghràine - 81-95
- Rice Chex - 89
- Wheat Wheled - cuibheasachd 67-83 75
- K sònraichte - 54-84
- Iomlan - 76
- Weetabix agus a leithid - 61-74 - cuibheasach 70
Fuasgladh Mapa (Fosgail)
- Uamh nan Cruithneachd - 66
- Uidheam a 'chruithneachd - 74
- B 'e min-choirce bho choirce rollaichte (gun a dhol a-steach) 42-75, a-rithist na b' àirde na mead coirce na h-Alba 58
- Coirce còcaireachd luath - 66
Gràn - Boiled làn mura h-eilear air aithris
- Eòrna - 22-48
- Eòrna, sgiobalta - 50
- Eòrna, air a roladh - 66
- Uair na grèine - 49-63
- Coirceal air a ghoil ann an uisge - 69
- Couscous (cruithneachd deasaichte) - 61-69
- Muilleach - 71
- Rice, geal fada-ghrian - 50-64, cuibheasach 56
- Rice, geal geal goirid agus meadhanach geal - 83-93
- Rice, donn - 66-87
- Cruithneachd, craobhan slàn - 30-48
- Cruithneachd, bulgar (cruithneachd sgàin) - 46-53, cuibheasachd 48
Pasta
Tha clàr-innse glycemic de pasta a chaidh a dhèanamh à cruithneachd (a 'chuid as motha de pasta) an crochadh air cruth a' pasta (nas trice, nas ìsle na GI), agus mar a tha e air a bruich. Nuair a bhios iad air am bruich mar a bhios na h-Eadailtich a 'dèanamh, "al dente" - rudeigin daingeann - tha an clàr-innse glycemic as ìsle aige. An ùine as fhaide a bhios thu ga chòcaireachd, nas bòidhche a th 'ann, agus nas àirde an GI.
- Le caochladh a rèir nan nithean sin, tha a 'mhòr-chuid de na sgrùdaidhean pasta cruithneachd a' sealltainn GIan anns na 40an gu ìre ìosal 60, le beagan a 'dol a-steach do na 30an.
- Rice pasta (a 'gabhail a-steach donn) 40-92
- Nòtaichean bean-mung (snàthainn bean) 26-39
Fruit
Tha measan fa leth ceangailte ri cunntasan gualaisg agus fiosrachadh beathachaidh eile. Airson barrachd fiosrachaidh mu shusbaint siùcair / carbohydrad mheasan, faic liosta measan carb-ìosal .
- Ùbhlan - 28-44, cuibheasach 38
- Apricots, amh - 57
- Apricots, air an snaidheadh ann an siorup aotrom - 64
- Apricots, tioram 31
- Scaip mheasan apricot (lùghdaichte de shiùcair) - 55
- Banana, fo-fhìor - 30
- Banana, tarsainn - 52
- Banana , gun ainm 46-70
- Cantaloupe 65
- Cearcan 22
- Cinn-latha 103
- Grapefruit 25
- Ùgain 46-49
- Fruit Kiwi 47-58
- Mangoes 41-60, cuibheasach 51
- Òrain 31-51, cuibheasach 42
- Papayas 56-60, cuibheasachd 59
- Peitseagan 28-56
- Peirsichean 33-42
- Pineapple 51-66
- Plumain 24-53
- Raisins 64
- Strawberries 40
- Watermelon 72
Sùgh Fruit
- Carrot Juice - 43
- Cocktail Juice Cranberry - 52-68
- Sùgh Grapefruit 48
- Sùgh orains 46-53
- Sùineann-pineapple - 46
- Sùma Tomato - 38
Glasraich Neo-Starchy
Chan eilear a 'dèanamh deuchainn air a' chuid as motha de ghlasraich gun stal a chionn 's gum feumadh duine uiread a dh'itheadh airson 50 gram de charbohydrate fhaighinn airson an deuchainn (mar eisimpleir, 20 cupan broccoli). Agus, gu dearbh, airson mòran de na glasraich sin, chan eil ach glè bheag de ghualaisg air a chòmhdach ann an uiread de cheallalose a dh 'fhaodadh gur e àrdachadh beag no siùcar fuil a th' ann. Air an adhbhar seo, tha cuid de bhiastan carb-ìosal ag ràdh ris na biadh "saor" sin. Air an làimh eile, tha barrachd siùcair ann an cuid de ghlasraich gun starch na feadhainn eile, agus tha cuid, mar tomato, mar thoradh air mar thoradh air toraidhean a bhios ag adhbhrachadh àrdachadh siùcar fuil.
Starsy Vegetables
- Beets 64
- Cuibhrichean 16-92 cuibheasach 47
- Corn 37-62, cuibheasach 53
- Parsnips 97
- Peas, uaine, ùr no reòta 39-54, cuibheasachd 48
- Buntàta 56-111 - mar as trice tha a 'chuid as motha de chothroman air an toirt seachad ann an àrd 80
- Buntàta, saorsa - 74-97, cuibheasachd 80
- Rutabaga 72
- Buntàta milis - 44-78, cuibheasach 61 *
- Bidh * buntàta milis agus yams a 'còmhdach raon farsaing de ghnèithean ris an canar rudan eadar-dhealaichte ann an diofar àiteachan air an t-saoghal. Mar eisimpleir, tha seòmar garnet anns na SA na seòrsa de bhuntàta. Is ann ainneamh a thèid gnèithean a thoirt anns na clàran.
Legumes
Mura h-eil a chaochladh air a chomharrachadh, tha seo a 'toirt iomradh air pònairean no peas tiormaichte a tha air an goil. Nuair a thèid deuchainnean a dhèanamh air pònairean, bidh e nas buailtiche clàr-amais nas àirde fhaighinn.
- Peacannan Blackeyed 33-50
- Feòil àir 28-36, cuibheasach 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, crann 42
- Beanan duainne 13-46, cuibheasachd 34
- Pònaibh duainnean, stuag 52
- Lentils 18-37
- Lentils, stuag 52
- Pònaichean nèibhi (beans geal, gruagach) 30-39
- Pònaichean nèibhi, bruich teann 29-59
- Peas, tioram, sgaradh 32
- Beanntan Pinto 39
- Beanntan Pinto, clò 45
- Soybeans 15-20
- Bean-sòbh, stuag 14
Cnuic agus Biadh Snack
- Sgòthan geala
- Craiceann coirce 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, cuibheasachd 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Sgiobannan buntàta 51-57
Candy
- Beans Geal 76-80
- Bratach-snàithleach Chiob-chocolate Kudos 62
- Saorsa-beatha 70
- Mars Bar 62-68
- Sgitilean 70
- Tha Snickers cuibheasachd 55
Deochan bog
- Coca Cola - 53-63 cuibheasach 58
- Gatorade - 78
- An ìomhaigheag airson Orange Soda
> Stòr:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna agus Brand-Miller, Janette. "Clàr Eadar-nàiseanta de Chlàr-innse Glycemic agus Luachan Luachaidh Glycemic: 2002." Journal American of Clinical Nutrition . Vol. 76, Àir. 1, 5-56, (2002).