Carson a tha Lùth-chleasaichean agus Inbhich Gnìomhach a 'sìor fhàs
Tha milleadh metabollan, modh an t-saoghail, agus frithealadh call cuideam na theirmean eadar-mhalairteach a thathar a 'cleachdadh airson tuairisgeul a thoirt air metabolism slaodach. Tha inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a 'strì leis a' cheist cheart seo nach urrainn dha cuideam a chall. A dh'aindeoin dè an ìre de dh 'eacarsaich no daithead a th' ann, tha coltas gu bheil lùghdachadh ann am fatadh saill corp .
Dh'fhaodadh an fhreagairt a bhith cho sìmplidh ri do chleachdadh bidhe agus eacarsaich. Tha an corp daonna a 'tuigsinn luach beathachaidh beatha agus cudromachd calraidhean . Tha fios aige cuideachd cuin a tha caiteachas lùth tro eacarsaich a 'meudachadh gun connadh ceart gus taic a thoirt do na h-iarrtasan sin.
Bidh an metabolism againn a 'ruith gu h-èifeachdach nuair a tha cur a-steach lùth agus toradh coimeas. Bidh tuigse air metabolism na cheum cudromach airson a 'mhilleadh metabollach a rèiteachadh.
Tuigsinn metabolism
Bidh tuigse air mar a bhios metabolism ag obair anns a 'bhodhaig againn cudromach gus milleadh metabollach a sheachnadh. Tha na leanas nan teirmean bunaiteach a tha fiosrachail a thaobh metabolism:
Ìre metabolach a 'lughdachadh (RMR) : an ìre gu bheil ar corp a' losgadh lùth (calraidhean) aig fois no ann an stàit neo-eacarsaich.
Ìre meitabileach Basal (BMR) : coltach ri RMR agus gu tric air a chleachdadh gu h-eadar-mhalairteach. Is e BMR an ìre a tha ar corp a 'losgadh lùth (calraidhean) aig fois no ann an stàit neo-eacarsaich. Tha BMR a 'cunntadh airson 50-70% de lùth no calraidhean a tha riatanach leis a' bhodhaig gach latha. Feumaidh an fheadhainn bhoireann timcheall air 1200-1400 calories agus fireannaich 1400-1800 calories gach latha airson a bhith ag obair air a 'bhuidheann as fheàrr.
Caiteachas lùth gnìomhachd (AEE ): ìre nan calaraidhean no lùth a bhios an corp a 'cleachdadh ann an gnìomhachd chorporra mar eacarsaich. Bidh an reata eadar 15% agus cho àrd ri 50% stèidhichte air dòigh-beatha neo-fhastaichte don lùth-chleasaiche. Mar as trice, tha am figear seo a 'riochdachadh mu 20% den lùth a bhios sinn a' cleachdadh.
Buaidh teirmeach bìdh (TEF) : ìre nan calaraidhean no an lùth a tha riatanach gus beathachadh a chuairteachadh, a ghabhail a-steach agus a sgaoileadh anns a 'bhodhaig againn. Bidh TEF a 'cunntadh airson timcheall air 10 gu 20% de chaiteachas lùth iomlan làitheil agus bidh e ag atharrachadh gach macronutrient. Tha protein ag iarraidh an caiteachas lùtha teirmeach as àirde aig 20 gu 30%.
Cuspairean matamataig
Faodaidh mòran fhactaran atharrachadh a dhèanamh air an metabolism againn, a 'gabhail a-steach cleachdadh bidhe agus barrachd eacarsaich.
Tha rannsachadh air comharrachadh gu bheil diet cuingealaichte a 'slaodadh ar metabolism a tha na fhreagairt àbhaisteach. A thuilleadh air an sin, tha mòran nach eil mothachail gu bheil biadh ag adhbhrachadh toradh lùth ìseal air sgàth gu bheil calraidhean air an losgadh tron phròiseas cladhach. Le bhith a 'cleachdadh caochlaran gu leòr còmhla ri buaidh teirmeach bìdh, faodaidh sinn ar corp fhàgail am modh an t-saoghail.
Faodaidh meudachadh eacarsaich metabolism atharrachadh cuideachd. Mura h-eil sinn a 'solarachadh calories gu leòr ach airson taic a thoirt do ar reata meatabolach basal (BMR) agus rud sam bith airson gnìomhachd, faodaidh seo droch bhuaidh a thoirt air obair corp. Chan urrainn obair-obrach a chumail suas gun connadh iomchaidh. Chan eil ar metabolism comasach air cumhachd gu leòr a chuir air falbh gu fèithean obrach gun làn chalaraidhean.
Faodaidh call cuideam buaidh a thoirt air ar metabolism cuideachd. Nuair a chailleas sinn saill bidh ar corp a 'freagairt le bhith a' feuchainn ris a 'bhodhaig a thoirt air ais gu cothromachadh (homeostasis). Tha a bhith a 'lughdachadh saill corp gu math math , ach chan ann nuair a thèid a dhèanamh ro luath. Thathar a 'moladh ùine a thoirt don bhuidhinn againn atharrachadh gus an lùghdachadh de stòran lùtha no geir. Thathas a 'moladh gun tèid cuideam a bharrachd a chall gu trì no trì notaichean san t-seachdain gus a bhith a' seachnadh ar metabolism.
Faodaidh cuideam a chall ro luath buaidh a thoirt air ar metabolism. Tha ar corp a 'strì gus cothromachadh fhaighinn air ais agus a' cur casg air tuilleadh call cuideim le bhith a 'lùghdachadh ìrean thyroid agus a' lùghdachadh toradh an t-siostaim. Bidh sinn a 'freagairt le bhith a' cuingealachadh barrachd calraidhean agus a 'meudachadh eacarsaich a' feuchainn ri call cuideam a bhrosnachadh. Gun a bhith ga thoirt gu buil, bidh sinn a 'cur dragh air gnàthachadh thyroid agus an siostam neònach eadhon nas motha.
Faodaidh hormona strus atharrachadh ar metabolism. Nuair a tha an corp a 'faighinn srianadh caloric leantainneach agus eacarsaich a bharrachd, bidh e cuideachd a' gluasad le bhith a 'meudachadh gearradh-slaodaidh agus a' lughdachadh testosterone. Tha sgrùdaidhean air na hormonaichean seo a shealltainn gus metabolism a ghlanadh agus a 'cur bacadh air ar comas air cuideam a chall.
Nuair a tha sinn a 'feuchainn ri geir saill a lùghdachadh, tha sinn buailteach a bhith a' toirt còmhla grunn dhòighean call cuideam a dh 'fhaodadh milleadh metabollach adhbhrachadh. Freagraidh ar corp le bhith a 'cleachdadh fèithean airson lùth agus a' cumail air stòran saill gus a bhith beò. Anns an t-slighe a tha sinn a 'call cuideam agus saill corp cho math, tha feum air pròiseas cothromachaidh.
Tha sinn airson geir a lùghdachadh agus tha ar buidheann ag iarraidh dèanamh cinnteach gu bheil neart gu leòr againn gus ruith gu h-èifeachdach. Tha am buidheann dìreach ag atharrachadh airson mairsinn agus nì e na tha e a 'dèanamh gus sin a dhèanamh. Nuair a nì sinn atharrachadh ann an cleachdadh bidhe no eacarsaich, freagraidh ar corp le atharrachadh agus sin mar a tha e ag obair.
Mar a tha Dìth Metabolic a 'tòiseachadh
Le bhith a 'cur air saill a bharrachd faodaidh sinn a bhith a' faireachdainn eagallach agus a bhith ag iarraidh a chall gu luath. Faodaidh dòigh a tha air a dhearbhadh faighinn a-steach mar dhòigh air na dòighean ceart a chleachdadh gus saill corp a lùghdachadh. Is e an amas againn a bhith a 'call cuideam luath agus gun a bhith a' gabhail dragh mu dheidhinn obair metabollach.
Bidh sinn a 'tòiseachadh le bhith a' lùghdachadh caitheamh caloric a 'gabhail a-steach dìreach leth de chalaraidhean an daithead àbhaisteach làitheil againn. Mar dhuine dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh an àite 3000 calories ithe gach latha, a-nis tha thu a' briseadh ann an 1600 calories measail. Tha an aon rud fìor airson boireannach a bhios ag ithe 2200 calories gach latha agus ga bhriseadh sìos gu 1200 calories.
Gus a bhith a 'sgoltadh saill luath, thèid uair a thìde de chardio gach latha a chur ris a' phrògram eacarsaich mu thràth. Mar thoradh air toiseach a 'phrògraim chaidh call cuideam mòr a dhèanamh agus bhrosnaich e sealladh eadhon nas mionaidiche.
Dh'fhàillig dòighean-obrach a bharrachd a chaidh a bhuileachadh thairis air na seachdainean a leanas air na h-aon bhuannachdan call meall a thogail. Fàilte gu toiseach a 'stàil mhòir.
Carson a tha seo a 'tachairt?
Tha saill air stad a chuir air a bhith a 'sguabadh , chan eil an sgèile a' cur dragh agus tha mì-fhuadach air a dhol suas. Carson a tha seo a 'tachairt?
Ann an oidhirp anabarrach airson an duilgheadas a rèiteachadh, tha ceumannan nas cruaidhe air an cur an gnìomh. Thathas a 'dèanamh an co-dhùnadh gun tèid gach gualaisg a ghearradh a-mach agus a bhith a' lùghdachadh an àireamh de ghalaran gu 25 gram gach latha (chan e seo ach dà dhuilleag chnothan).
Bidh am buidheann a 'freagairt air an atharrachadh le bhith a' toirt cuideam air cuideam geir sam bith an-dràsta. Tha briseadh-dùil leantainneach anns an ro-innleachd ùr a 'cur mòran chun an t-lùth-chleasachd a' cur uair a-rithist de chardio a-rithist.
Tha beagan sheachdainean eile a 'sealltainn dad ann an call saill agus tha am buidheann air stad a chur air dèiligeadh ri oidhirpean call cuideam gu tur.
Am faod mi daingneachadh metabolach a rèiteachadh?
Aon uair 's gun do dh'atharraich sinn ar metabolism gu bhith a' cruthachadh milleadh metabollach, faodar ceumannan a ghabhail gus a thoirt air ais:
Bidh a bhith a 'socrachadh ar corp cudromach airson ath-bheothachadh metabolach. Cuir tagradh air ithe nas lugha, cleachd nas lugha de dhòigh-obrach airson beagan sheachdainean. Thathas a 'moladh trèanadh coiseachd agus cuideam aotrom tron ùine seo. Dh'fhaodadh deasbad a bhith agad le do lighiche a tha cuideachd a 'toirt a-steach sgìth adrenal feumail.
Aon uair 's gun tòisich thu a' faireachdainn nas fheàrr, le barrachd lùth agus geama inntinneil nas fheàrr, tillidh sinn gu slaodach air na dòighean iomchaidh de chall cuideam .
Bidh e cudromach smaoineachadh mu chall saill mar phròiseas agus a bhith fo fhulang le do adhartas. Chan eilear a 'caitheamh call teann agus ag amas air timcheall air aon no barrachd air 2 lbs gach seachdain mar amas fallain.
Tha call cuideam mall a 'lùghdachadh an cunnart a bhith a' cur fiadhaich fiodha (a 'call) agus a' leigeil le do bhodhaig atharrachadh gu slaodach ri atharrachaidhean taghte.
Tòisich le bhith a 'dèanamh atharrachaidhean beaga air do chleachdadh caloric. Cumaibh carbohydrates nad daithead agus na cuir thairis air na seiseanan cardio. Airson gach atharrachadh no gluasad a nì thu, freagraidh a 'bhodhaig agad le gnìomh coltach ri cluich geama tàileisg. Chan fheum gearradh calraidhean a bhith air a chur còmhla ri cairt a bharrachd uile aig an aon àm. Cha bhi an metabolism agad nad charaid a 'dèanamh cus ro luath. Thoir cothrom do chorp atharrachadh gu calaraidhean lùghdaichte gun a bhith a 'cur cuideam air barrachd eacarsaich corporra.
Tha gualaisgean deatamach cuideachd gus cumail suas metabolism le bhith a 'cur an gnìomh hormone losgadh-geir (leptin). Tha meudachadh ìrean leptin air a chomharrachadh gus toradh lùtha a leasachadh. Le bhith a 'lughdachadh agus a' cur às do charbs a 'lùghdachadh ìrean leptin agus a' lùghdachadh an cuid obrach.
Tha ìre gu leòr de gheir cudromach airson obair hormone , gu sònraichte testosterone. Bidh testosterone a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh ar metabolism agus an comas losgadh geir. Le bhith a 'cur às dha geir bho ar daithead, faodaidh seo a bhith ag adhbharachadh droch bhuaidh air a' bhodhaig agus tha sinn a 'sealltainn gum bi na stòran saille nas motha.
Na Gluasadan airson Metabolism Fallain
- Bi foighidinn. Aon a bharrachd air 2 lbs de chall saill gach seachdain.
- Cuir a-steach aon atharrachadh aig aon àm agus leig le do chorp atharrachadh.
- Tha gualaisgean deatamach airson metabolism àrd. Faodaidh iad a bhith air an lùghdachadh ach chan fhaodar an cur às.
- Tha an àireamh de dh'fhàg cudromach airson gnìomh hormone (testosterone) agus a 'losgadh geir. Bidh suimean meadhanach de gheir a 'cur bacadh air a bhith a' cuir às do bheathaichean agus a 'brosnachadh obair metabollach.
- Ma chuireas cuideam air co-fharpais fallaineachd , cuir a-steach na h-aon dhòighean air ais gus cuideam fallain a chuir air ais, ach na pac a chur air.
- Cumail cuideam fallain air seusan farpaiseach agus dheth agus tha sin a 'dol airson inbheach gnìomhach. Cumaidh seo an metabolism agad a 'ruith mar cloc.
- Tha cuimhneachan eile gu bhith euslainteach. Cuimhnich gu bheil fios aig do chorp dè a tha thu a 'dèanamh.
Stòran:
> Journal Journal of Physiology, tha daithead saill ìseal a 'atharrachadh fo-stratan meadhain-ghlasach agus a' lùghdachadh lipolysis agus oxidation saill rè eacarsaich, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Bith-eòlas agus Leigheas Deuchainneach, Comharran Iomallach a 'toirt a-steach Fiosrachadh Mheatabolaigeach a' toirt a-steach don Bhrain: Riaghailtean Thar-ùine agus Riaghladh Tatha-ùine de Thòimhseachadh Bidhe agus Homeostasis Cumhachd, Peter J. Havel, 12/01
> Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, atharrachadh metabolic gu call cuideam: builean don lùth-chleasaiche, Trexler et al., 2014