Ma tha dochann spòrs agad, tha cothroman ann gum feum thu ùine a ghabhail gus fois fhaighinn, ath-nuadhachadh agus ath-eagrachadh. Ach mura h-eil thu airson stad a chur air a h-uile eacarsaich, tha dòighean ann gus bunait fallaineachd a ghleidheadh agus a 'faighinn air ais bho iomadh leòn spòrs.
Bidh lùth-chleasaichean a tha air an leòn gu tric a 'gabhail dragh mu bhith a' call fallaineachd rè ùine air falbh bho thrèanadh. Tha a bhith a 'lughdachadh no a' cur às dha na fhìrinn nuair a chuireas tu stad air eacarsaich, ach ma tha thu dìreach airson ìre fallaineachd a chumail suas, tha beagan dhòighean ann airson do ghnàthachadh atharrachadh.
Ach mus dèan thu eacarsaich sam bith às deidh do leòn, tha e glic cead fhaighinn agus molaidhean an dotair no an leasaiche agad a làimhseachadh. Lean na molaidhean aca airson cuin as urrainn dhut eacarsaich ath-thòiseachadh, dè an uiread, agus dè an seòrsa eacarsaich as fheàrr. Tha e cuideachd cuideachail fios a bhith agad air an stiùireadh airson a bhith a 'tilleadh gu spòrs an dèidh dochann .
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod thu an ìre fallaineachd agad a chumail suas eadhon ma dh'fheumas tu atharrachadh no gearradh air ais air an eacarsaich agad airson grunn mhìosan. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu eacarsaich aig mu 70% de do VO2 max co-dhiù aon uair sa t-seachdain.
Fiù ma thèid aon bhuidheann no pàirt a mhilleadh air falbh, mar as trice chan eil adhbhar sam bith ann nach fhaigh thu dòighean eile gus fuireach fallain fhad's a bhios iad a 'dèanamh ath-bheothachadh le bhith a' cleachdadh prionnsabalan tra-thrèanadh . Is dòcha gun toir e beagan cruthachalachd agus an sùbailteachd airson feuchainn ri rudan ùra, ach tha a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean a' faighinn trèanadh tro dhroch dhuilgheadas agus chan eil e gu math doirbh. Is e an iuchair an dòigh cheart a chumail suas agus an cuid leòn a dhìon gus a leigheas.
Seo cuid de dhòighean air leantainn air adhart ag obair a-mach fhad 'sa tha thu a' faighinn air ais bho cheithir leòintean cumanta.
Ankle agus Leòn-coise
Ma tha do ankle no cas air a leòn, tha mòran roghainnean eacarsaich fhathast agad. Ma tha an dotair agad ga cheadachadh agus faodaidh tu, a ' cleachdadh an inneal- ràimh , seansa-baidhsagal le aon chas, no snàmh.
Obraich còmhla ris an dotair no an trèanaiche agad gus eacarsaich cairt neo-chuideamach a lorg a nì thu agus cuir seachad seachad 30 gu 60 mionaid timcheall air trì tursan san t-seachdain air an eacarsaich sin gus cumail suas dian-chuimhne.
Tha trèanadh cuairte cuideachd na roghainn math airson a bhith a 'cleachdadh leòintich. Seo aon eisimpleir a 'dol air adhart gus feuchainn anns an lùth-chleasachd ionadail agad:
- Dèan an obair-cuairt a leanas Diluain, Diciadain, agus Dihaoine.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan - leig seachad 15 diogan de shocsa eadar stèiseanan
- Cuir crìoch air a 'chuairt gu lèir trì gu ceithir tursan
- Dèan suas gu mionaideach mus cleachd e eacarsaich
- Inneal Leudachaidh a 'Chrùin
- Naidheachdan |
- Lat Pulldown
- Naidheachdan
- Sreathan càbaill nan suidhe
- Ball-stàbaill a 'putadh suas
- Bidh 'Rothair' Ab a 'crunadh
- Àrdachadh Lègha Crochaidh
Leòmhann Leòis is Gèine
Faodaidh leòn agus leòinean glùine a bhith cuingealaichte gu cothromach airson a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean. Tha cha mhòr a h-uile eacarsaich cùraim a dhìth feumach air sùbailteachd agus leudachadh air a 'cho-ghlùinean, agus mar sin dh'fhaodadh leasachadh gnàthach ùr a bhith mì-thoilichte. Is e roghainnean rothaireachd aon-chasach, kayaking, no a bhith a 'cleachdadh cnapan-coise àrd (cuairt làimhe) roghainnean. Is dòcha gum bi snàmh comasach ma chleachdas tu bòcadh tarraingeach gus nach cuir thu do chasan a bhriseadh no a chleachdadh.
Seo dà chùrsa trèanaidh cuairte airson feuchainn:
Cuairt 1:
- Dèan seo air adhart Diluain, Diciadain, agus Dihaoine.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan - leig seachad 15 diogan de shocsa eadar stèiseanan
- Cuir crìoch air a 'chuairt gu lèir trì gu ceithir tursan
- Dèan suas gu mionaideach mus cleachd e eacarsaich
- Tilgeil a-mach no a 'cuideachadh le tarraing-suas
- Naidheachdan |
- Lat Pulldown
- Naidheachdan
- Sreathan càbaill nan suidhe
Cuairt 2:
- Dèan seo air adhart Dimàirt, Diardaoin, agus Disathairne.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan - leig seachad 15 diogan de shocsa eadar stèiseanan
- Cuir crìoch air a 'chuairt gu lèir trì gu ceithir tursan
- Dèan suas gu mionaideach mus cleachd e eacarsaich
- Twist Ruiseanach nan suidhe
- Eacarsaich Plana
- Eacarsaich Taobh Plank
- Ab Crunch
- Crìonadh Bhuaisean Brusaidh
Lùbag agus leòn ghualainn
Bidh gualainn no leòn eile air corp àrd a 'toirt cothrom don chleasachd cardio traidiseanta leantainneach a chionn' s gu bheil an corp as ìsle air a chleachdadh gu h-iomlan.
Tha coiseachd, streap staidhre, rothaireachd stàite (saor-làimhe) agus an trèanaidh elliptical uile comasach.
A thuilleadh air an sin, cumaidh na cleachdaidhean trèanaidh cuairte neart agus cumhachd anns na fèithean neo na h-aonaidhean nach leòn. Beachdaich air a bhith a 'coileanadh na leanas de ghnothaichean cuairte ceithir gu còig tursan san t-seachdain.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan, mura h-eil a chaochladh air a thoirt a-steach - cead 15 diog de chòrr eadar stèiseanan
- Cuir crìoch air a 'chuairt gu lèir trì gu ceithir tursan
- Dèan suas gu mionaideach mus cleachd e eacarsaich
- A 'siubhal air baidhsagalan airson dà mhionaid aig astar meadhanach agus dà mhionaid aig dian nas àirde
- Press Press
- Trèana eadar-theangachadh airson dà mhionaid aig astar meadhanach agus dà mhionaid aig dian nas àirde
- Ab Crunch
- Coiseachd Lunge
- Leudachaidhean air ais aig a 'chùl
- Treadmill a 'coiseachd airson dà mhionaid aig astar meadhanach agus dà mhionaid aig dian nas àirde (no lùb)
- Balla-suidhe
Leòintean cùil ìseal
Faodar duilgheadas fhaighinn air leòintean cùil bho, mar sin bruidhinn ris an dotair agad mun seòrsa sònraichte de dhroch dhroch a th 'agad agus do chrìochan eacarsaich mus tòisich thu air gnìomhan eile. Mar as trice bidh coiseachd, snàmh no rothaireachd làthaireachd sàbhailte dhaibhsan le pian ìseal air cùl agus cuidichidh seo thu a 'gleidheadh fallaineachd cairt-bheusach mar a dh'fhàsas tu air ais. Faigh do dhotair no do leasaichear corporra gus soidhnigeadh mus dèan thu feuchainn air a 'chuairt a leanas.
- Dèan an obair-cuairt a leanas Diluain, Diciadain, agus Dihaoine.
- Dèan gach eacarsaich airson 30 gu 60 diogan - leig seachad 15 diogan de shocsa eadar stèiseanan
- Cuir crìoch air a 'chuairt gu lèir trì gu ceithir tursan
- Dèan suas gu mionaideach mus cleachd e eacarsaich
- Cuir crìoch air 30 gu 60 mionaid de chardaidh gun chuideam air Dimàirt, Diardaoin, agus Disathairne.
- Naidheachdan |
- Lat Pulldown
- Naidheachdan
- Sreathan càbaill nan suidhe
- Inneal Leudachaidh a 'Chrùin
- Balla-suidhe
Facal bho
Nuair a thèid an leòn, chan eil thu airson na h-uiread de fhìreanachd a tha thu air a dhèanamh a chall. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh obrachadh le neach-trèanaidh pearsanta gus modh fallaineachd eile a dhealbh. Feumaidh tu cuideachd ro-innleachdan làimhseachaidh a chleachdadh gus aghaidh a chur air na buaidhean tòcail a tha a 'faighinn leòn gus nach bi thu ro dhuilich gus na h-oidhirpean fallaineachd agad a chumail a' dol. Le àm leigheas ceart agus ath-bheothachadh, is dòcha gum bi e comasach dhut tilleadh gu na spòrsan no gnìomhachd fallain as fheàrr leat ann an cumadh math.
> Stòr:
> CE Gharber, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mion-tomhas agus Càileachd an Eacarsaich airson Leasachadh agus Glèidheadh Ceumannan Ceàrdach, Musclear-bheul-aithris, agus Fallaineachd Neuromotor ann an Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.