1 - Mearachdan Ath-bheothachaidh Ath-obrachaidh
Dè a nì thu às deidh dhut eacarsaich? Ma tha thu coltach riumsa, mar as trice bidh thu a 'dol dhachaigh agus suidhe air an leabaidh. No ma chleachdas tu sa mhadainn, bidh thu a 'frasgadh, ag atharrachadh agus a' dol gu obair. A bheil na cleachdaidhean sin fuaim eòlach? Ma tha, is dòcha gu bheil e a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh aon no barrachd de mhearachdan ath-bheothachaidh mòr às dèidh obair.
Tha dòigh-obrach fallain às dèidh obair air a dhèanamh riatanach airson a bhith freagarrach. Agus ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, faodaidh do theachdaireachd post-workout soirbheachadh a' phrògraim agad a dhèanamh no a bhriseadh. Mar sin, airson mo bhuannachd fhìn agus airson buannachd nan leughadairean agam, tha mi a 'toirt taic dha na còig mearachdan ath-bheothachaidh as dèidh obair. Is iad sin na rudan a dhìochuimhnicheas sinn a dhèanamh - no ma tha sinn ceàrr - a 'dèanamh cinnteach nach bi na cleachdaidhean obrach againn cho soirbheachail.
2 - Eat (Mar nach do rinn thu an gnìomh)
Tha beathachadh post-obrach riatanach gus corp iomchaidh agus fallain a chumail suas. Mar sin feumaidh fios a bhith agad dè a dh'itheas tu às deidh do eacarsaich. Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh gum bi thu a 'toirt measgachadh reusanta de charbohydrates agus pròtain gus am bi beathachadh riatanach a chaidh a chall nuair a bha iad a' dol air adhart agus gus cuideachadh leis a 'phròiseas ath-bheothachaidh.
Ach dè a bhios mòran againn a 'dèanamh? Bidh sinn a 'cleachdadh an t-seisein eacarsaich mar fhìreanachadh airson na bìdh ceàrr. Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, faodaidh aon gèilleadh post-obrach a bhith gu tur a' cur às dha an obair chruaidh a rinn thu san lùth-chleas. Agus an uairsin cha chaill thu cuideam.
Mas e call cuideam an t-amas agad, is e an rud as cudromaiche a th 'ann am beathach soirbheachail às dèidh obair ithe mar nach do chleachd thu. Gu dearbh, bu chòir dhut ath-rèiteachadh ceart . Ach cha bu chòir dhut cus a dhèanamh oir bha thu ag obair gu cruaidh aig an lùth-chleas. Thoir mothachail air an ìre de bhiadh agad agus cuir a-steach na calraidhean bhon bhiadh agad às dèidh do dhreuchd anns a 'phlana calorie iomlan agad airson an latha.
3 - Stretch (Mar a tha agad ri faighinn a-nise an-dràsta)
Mas e cleachdaiche brìghmhor a th 'annaibh, fàgaidh tu a' sìneadh gu deireadh do dhreuchd. Mar sin, tha na fèithean agad blàth agus tha trèanadh sùbailteachd nas fhasa agus nas cofhurtail. Ach dè a tha a 'mhòr-chuid againn a' dèanamh (mi fhìn a-staigh)? Bidh sinn a 'leigeil stad air a' phàirt shìmplidh de ar n-obair agus a 'bualadh air an fhras.
Tha e cudromach gum bi thu a 'sìneadh aig deireadh do shlàn-obrach a bhith a' cumail suas earrannan fallain, fèithean fallain agus casg a chur air an dochann. Ma tha thu a 'feuchainn ri trèanadh cuideam sùbailteachd a chall , tha buannachdan nas motha ann - mar lùghdachadh air cuideam agus cadal nas fheàrr.
Ged nach biodh mi gu dearbh a 'moladh a bhith a' gluasad pàirt sìmplidh de do chleachdas gu toiseach do shlàinte, bidh mi a 'moladh gum biodh thu a' sìneadh mar nach eil àite sam bith nas fheàrr agad a dhol. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' gealltainn gu 10-15 mionaid làidir de thrèanadh sùbailteachd làn-bhuidhne . Clàraich am pàirt seo den ghnìomh-obrach agad dìreach mar a bhios tu a 'clàradh an ab obair agad agus na cairtean agad. Tha sin cudromach.
4 - An còrr (mar a tha thu a 'giùlan a-steach na do chasan)
Is e seo am mearachd post ath-nuadhachadh post a nì mi as trice ... agus geall mi a nì thu cuideachd. An dèidh dhut an eacarsaich agad, bidh thu a 'coimhead air adhart ri ùine ath-bheothachaidh a-rithist - air an leabaidh, ann an cathair no eadhon anns an leabaidh. Fuaim eòlach? Tha e na mhearachd mòr !
Tha feum air ath-bheothachadh post-obrach agus fois riatanach. Feumaidh na fèithean agad ùine airson ath-thogail agus feumaidh an corp agad ùine gus fois a ghabhail. Ach feumaidh tu fuireach sa ghnìomhachd seo airson dà adhbhar. An toiseach, ma chumas tu a 'gluasad furasta a dhèanamh , bidh do joints a' fuireach nas sàbhailte agus gluasadach. Agus an dàrna cuid, bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean tro NEAT.
Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, faodaidh an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a' losgadh bho NEAT (gnìomhachd neo-eacarsaich thermogenesis) an soirbheachadh air do chuideam a dhèanamh no a bhriseadh. Bidh an àireamh eadar-dhealaichte bho dhuine gu pearsanta, ach ma dh'fhàgas tu gluasadach faodaidh tu ceudan de chalaraidhean a losgadh rè an latha agus is dòcha eadhon nas motha na rinn thu fhad 'sa bha thu ag obair.
Mar sin, ciamar a dh'fhuiricheas tu gnìomhach nuair a tha do bhodhaig dìreach airson fois? Is e aon dòigh a bhith a ' deisealachadh gus fuireach beò . Feuch ris no nach eil, faodaidh na roghainnean agad a bhith a 'toirt buaidh mhòr air na tha thu a' gluasad gach latha. Is toigh leam a bhith a 'cur gèar co-ghluasadach às deidh dhomh obrachadh. Tha mòran eòlaichean ag ràdh gu bheil e a 'sìor fhàs nas fheàrr agus gu bheil eadhon a' toirt barrachd bhuannachdan do dhaoine a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall
5 - Sgrìobh (Mar a tha thu le do leasaiche)
Mar sin, ciamar a bha thu a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu a' faireachdainn?
Cruthaich e no nach eil, a 'sgrìobhadh sìos na faireachdainnean agad mun obair agad a dh' fhaodadh gun cuidich e thu a 'cumail ris a' phrògram agad san fhad-ùine. Tha iris-obrach a 'dèanamh cinnteach mar chuimhneachan air do adhartas agus do choileanaidhean. Tha e cuideachd cuideachail lèirmheas a dhèanamh ma tha duilgheadasan agad a 'call cuideam no a' crìochnachadh nan seiseanan agad.
Mar sin, is e deagh bheachd a th 'ann beagan mhionaidean a thoirt às deidh do sheisean eacarsaich a bhith a' toirt sìos beagan notaichean mu mar a bha thu a 'faireachdainn fhad' sa bha thu a 'dol air adhart. Cuir fiosrachadh a-steach mu dheidhinn:
- Na rinn thu (fad obair, seòrsa de eacarsaich)
- Mar a bha thu a 'faireachdainn nuair a thòisich thu
- Ciamar a bha thu a 'faireachdainn fhad' sa bha thu a 'dol air adhart (misneachail? Làidir? Mì-chothromach?)
- Mar a tha thu a 'faireachdainn a-nis gu bheil thu deiseil
- Factaran eile a dh'fhaodadh a bhith air buaidh a thoirt air do thlachd (obair cuideam, dàimhean, msaa)
Ma tha iris-obrach agad, cùm e anns a 'mhàl lùth-chleas agad gus an urrainn dhut notaichean a sgrìobhadh dìreach às deidh dhut crìoch a chur air an obair agad. Bidh mi a 'cleachdadh mo Polar M400 gus mo chuid obrach a mheasadh - is e aon de na rudan as miosa mun inneal. Leigidh an t-aplacaid dhut aghaidh smiley a ghabhas atharrachadh gus an t-inntinn post-workout agad a nochdadh.
6 - Plana (Mar a tha thu ag obair a-mach airson beathach)
Dè an t-inneal ath-bheothachaidh as cudromaiche as cudromaiche? Peann ... no fòn clò, no mìosachan no inneal sam bith a chleachdas tu gus coinneamhan is tachartasan cudromach a chlàradh. Mar a chuireas tu crìoch air an obair agad, bu chòir dhut do ath sheisean a phlanadh mar gum b 'e an rud as cudromaiche air do chlàr-gnothaich. Mar sin, faodaidh tu a bhith cinnteach gum bi e air a dhèanamh.
Gu dearbh, chan eil thu ag iarraidh plana a dhèanamh gus an aon obair a dhèanamh a rinn thu. Bidh na diofar phlanaichean de dh 'ìsleachadh cuideam a' gabhail a-steach diofar sheòrsaichean de thachartasan, eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte agus diofar sheòrsachan trèanaidh. Tha e soilleir gu bheil clàr seachdaineach ann gus dèanamh cinnteach gum faigh thu an ìre eacarsaich cheart airson call cuideam . Ach nuair a bhios tu a 'crìochnachadh do dhreuchd, ath-chuairt air a' phlana sin no co-dhiù crìoch a chur air a 'mhion-fhiosrachadh, mar sin tha fios agad dè an obair a tha ann an-dràsta air a' chlàr-gnothaich.