Ged is urrainn dhut yoga a dhèanamh aig àm sam bith den latha , tha e ciallach an seòrsa cleachdaidhean a nì thu freagarrach airson an uair a dhèanamh. A 'chiad rud sa mhadainn , tha seo a' ciallachadh a bhith a 'leigeil leat fhèin a-mach às an leabaidh agus a-steach gu follaiseachd. Ann am meadhan an latha, tagh dè an seòrsa de thagraidhean practaigeach as motha dhut. Feuch ri crìoch a chur air yoga sònraichte gu h-àraid dà uair gu trì uairean mus bi dùil agad a dhol dhan leabaidh, no ma dh 'fhaodadh gum bi ùine dhuilich agad a bhith a' cadal . Tha an sreath deich-suidhe a leanas air a dhealbh airson cleasachd oidhche gus an corp a ghlanadh, a 'cuideachadh le bhith a' gluasad gu socair gus teannachadh a shìneadh air falbh agus an gluasad bho latha gnìomhach gu stàit socair a tha feumail do chadal mhath oidhche.
1 - A 'tòiseachadh le cù a' dol sìos
Tòisich a-steach ann an cù a tha a 'coimhead sìos gu sìneadh gu h-iomlan. Tha seo a 'faireachdainn gu sònraichte math ma chaith thu tòrr den latha a' suidhe aig deasg no ann an càr. Dèan peadalan do chasan airson a bhith a 'sìneadh nan cromagan agus a' dèanamh gluasadan sam bith eile a tha a 'faireachdainn mar a thig iad a-steach do na ceàrnaidhean teann agad, mar eisimpleir a' lùbadh an dà ghlùin agus a 'tighinn air do chliathaich no a' tighinn air adhart gu pòla agus an uairsin air ais chun a 'chù. Gabh grunn anail airson na gluasadan a tha a 'faireachdainn nas fheàrr agus an uair sin a' fàs a-steach gu seasmhachd airson timcheall air còig anail a bharrachd.
2 - Pìosan Triantail (Trikonasana)
Cumaidh tu ort a 'strì a-mach às do chasan le bhith a' tighinn a-steach don triantan . Ceum do chois dheas gu taobh a-staigh do làimh dheis. Tionndaidh do chois chlì co-shìnte ri cùl a 'bhata agad agus dàil a chur air gach cas. Faodaidh do làmh dheas a bhith air an làr air taobh a-muigh do chas, suas air bloc , no a 'gabhail fois air do shlighe cheart, ge b' e dè as cofhurtail a th 'ann. Thoir do làmh chlì chun a 'chromag chlì agad agus cleachd e gus a' chrom fhosgladh gu socair mus tog thu suas e chun a 'mhullaich. Tionndaidh do torso ris a 'mhullach gus a' chiste a fhosgladh. Cum an suidheachadh seo airson timcheall air còig anail.
An uairsin ceum air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos agus ath-thriantan a-rithist leis a' chas chlì air adhart.
3 - Fold Air adhart Leantainn (Prasarita Padottanasana)
An dèidh a bhith a 'dèanamh an dàrna taobh de thriantan a' seasamh (gu h-àrd), sìneadh an dà chas agus co-shìneadh do chasan gus am bi thu a 'coimhead ri taobh fhada a' bhrat agad. Inhale gu domhainn agus cuir air adhart air do exhale, a 'tighinn a-steach gu prasarita padottanasana . Gabh suidheachadh armachd sam bith a tha a 'faireachdainn math. Am measg nan comasan a tha a 'gabhail a-steach a bhith a' cumail air do chraobhan mòra, ankles no laogh; a 'toirt a-steach do làmhan air do chùl agus a' dìreadh do ghàirdeanan, no dìreach a 'toirt na làmhan chun an làr.
4 - Pòsadh Garland (Malasana)
Cuir do chasan a-steach gu meadhan-loidhne do chorp gus am bi iad mu dhà throigh bho chèile. Tionndaidh a-mach do na slatan-tomhais agad agus lùb do ghlùinean gu suidheachadh a tha a 'sgoltadh airson posadh garland . Ma tha ceasnachadh gu math doirbh dhut, tha beagan roghainnean ann airson a dhèanamh nas ruigsinneach. Mura h-eil do shàilich a 'tighinn chun an ùrlair, rachaibh a-steach plaide agus cuiridh iad a-steach fo do shàilean airson taic. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri teàrnadh a thoirt air bloc fo do thùr gus suidhe air. Ma tha thu airson faighinn a-steach dhan chrom bidh thu a 'tuiteam beagan nas fhaide, faodaidh tu creag bho thaobh gu taobh, a' toirt do chuideam a-steach don chiad chois agus an uairsin.
5 - Twist Spinal suidhe (Ardha Matsyendrasana)
Leig leotha gun tig thu chun an làr agus suidhe sìos. Thoir do chas dheas chun taobh a-muigh do shliasaid chlì airson turas droma nan suidhe . Inhale gus do spine a leudachadh. Air do exhale, tionndadh chun na làimh dheis. Faodaidh tu grèim air do ghlùin deas le do ìlinn-làimh chlì no thoir do ìlinn-làimhe clì don taobh a-muigh de do ghlùin deas airson barrachd tarraing. Fuirich airson còig anail, a 'fàs àrd air an inhales agus a' sreap air na exhales. An uairsin atharraich na casan agad gus gluasad gu taobh eile.
6 - Pògan
Tha an cas a tha air a chromadh aig beulaibh a 'bhrat agad ann an àrdha matsyendrasna (gu h-àrd) mar-thà anns an t-suidheachadh cheart airson calman , agus mar sin gluais do chas eile air do chùlaibh gus an eadar-ghluasad seo a dhèanamh. Mura h-eil seo ag obair airson do bhodhaig, dèan sin air do shlighe ann an dòigh eile a tha a 'dèanamh ciall dhut.
A-rithist, tha grunnan eadar-dhealachaidhean ann airson an suidheachadh seo a chomharrachadh airson na tha an corp agad fhèin ag iarraidh agus a nì e. Gabh cleasachadh (coltach ri plainc a tha air a phutadh no bloc) fo do tholl ma tha e fada air falbh bhon ùrlar. Feuch ri pas air adhart thairis air a 'chas aghaidh. Mura h-eil an suidheachadh seo dìreach a 'tachairt airson do bhodhaig, faodaidh tu sùil a thoirt air an t-snàthaid no eadhon colman ann an cathair gus a bhith gu h-àraidh mar an ceudna. Às deidh dhut a bhith a 'faireachdainn gu leòr air a' chiad chas, gluais air an taobh le bhith a 'tighinn tro na ceithir no air ais gu cù a tha a' sìor dhol sìos mas fheàrr leat.
7 - Seisean Sphinx
An dèidh dhut an dà thaobh a dhèanamh ann an calman (gu h-àrd), stad ann am pìos air adhart le do shùilean air an làr. Thoir nathair ge bith dè an cas air adhart air ais gus coinneachadh ris a 'chas eile. Is e dòigh spòrsail a tha seo a thighinn dìreach gu sphinx, ach mura h-eil sin ag obair dìreach dèan do shlighe air do bhus ann an dòigh eile. Tha seo a 'seasamh ann an dòigh choileanta airson a bhith a' cur bacadh air latha a dh 'fhalbh latha fada a bha ga chaitheamh aig a' choimpiutair. Dèan cinnteach gum bi thu a 'dol gu daingeann a-steach do do ghunnaichean, a chuidicheas le bhith a' cumail do ghualainn air falbh bho na cluasan agad.
8 - Baby Baby (Ananda Balasana)
Rollaibh thairis air do dhruim gus ullachadh airson leanabh sona . Hug do ghlùin a-steach don bhroilleach agad agus grèim grèim air taobh a-muigh do chasan airson do ghlùinean a tharraing a-steach do na h-innealan agus do na slatan-dubha a tha ceart gu làr. Faodaidh tu a bhith a 'creidsinn taobh ri taobh beagan ma tha sin a' faireachdainn math air do sacrum.
9 - Pòsess Pose (Supta Baddha Konasana)
Thoir do chasan air ais chun a 'mhata le na buinn a' gluasad agus leig na glùinean agad air gach taobh. Faodar pròpan (blocaichean no plaideachan) a chleachdadh an seo fo na glùinean airson taic ma thogras tu. Ma lorgas tu gu bheil a ' bhana-bhara gu math cofhurtail, faodaidh tu crìoch a chuir air an dòigh-obrach agad an seo. Air an làimh eile, faodaidh tu fuireach airson 15 gu 20 anail mus gluais thu gu savasana.
10 - Pòsaidh Corpse (Savasana)
Cuir do chasan a-steach airson an t-socair mu dheireadh agad ann an suidheachadh corp . Cleachd aon de na props savasana seo airson do chuideachadh gu bhith fìor chofhurtail. Is dòcha gum bi thu airson alarm a shuidheachadh airson còig mionaidean gus nach tuit thu na chadal. An uair sin streap a-steach don leabaidh deiseil airson oidhche socair.