Dèan dùbailte gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn pròtain gu leòr
Is dòcha gu bheil a bhith a 'faighinn pròtain gu leòr nuair a bhios tu a' leantainn biadh vegetarian no biadh vegan gu math duilich seach gu bheil mòran de na stòran pròtain vegetarian àbhaisteach - seitan agus ionadan feòil eile a lorgas tu anns a 'bhùth grosair - a' dol a-mach às a 'chrìochan seach gu bheil iad stèidhichte air gluten stuthan.
Ach faodaidh tu beagan fois a ghabhail: chan eil e cho doirbh 's is dòcha gu bheil thu a' smaoineachadh a nì thu cinnteach gu bheil thu a 'faighinn a' phròtain a dh 'fheumas do bhodhaig.
An toiseach, is dòcha gu bheil feum agad air nas lugha de phròtain na tha thu a 'smaoineachadh ... is dòcha tòrr nas lugha. Tha a 'chuid as motha de dhaoine ann an dùthchannan leasaichte - eadhon an fheadhainn a tha air biadh glasraich no fiagain, a dh'fhaodadh a bhith nas ìsle ann am pròtain na biadh coitcheann - mar-thà a' caitheamh barrachd phròtain na tha feum air na cuirp aca.
Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha meadhanach gnìomhach a' cur feum air mu 0.37 gram de phròtain gach not de chuideam corp. Mar sin, ma chuireas tu £ 125 meadhanach, chan fheum thu ach mu 46 gram de phròtain a h-uile latha (airson adhbharan coimeas, tha aon cupan de lobhil le boil a 'toirt seachad 18 gram). Ma tha luach £ 175 agad, feumaidh tu mu 65 gram de phròtain.
Mar sin, dè na stòran pròtain a bhios a 'feuchainn ri mo bhiadh-ghlasair neo glasan-glasan Gluten-Free?
Tha mòran stòrasan de phròtain ann a dh'fhaodadh a bhith ann, agus ma bhios tu a 'meas gu bheil thu a' measgachadh agus a 'maidseadh iad gach latha:
1. Grànan iomlan . Gu soilleir chan urrainn dhut cruithneachd, eòrna no seagal ithe ma tha thu saor bho ghlùin, ach tha tunnaichean de ghràin eile ann. Amaranth agus quinoa -at timcheall air 8 gu 9 gram de phròtain gach cupa de ghràn bruich - am measg nan gearan as fheàrr airson pacadh sa phròtain.
Is e min-choirce traidiseanta (mas urrainn dhut coirce ithe) a tha a 'toirt a-steach mu 11 gram de phròtain gach cupan de ghràn bruich (leugh barrachd mu choirce an seo: Am bu chòir do neach sam bith nach urrainn gluten a bhith a' faotainn choirce? ). Chan e biadh gu math pròideach a th 'ann an Rice, ach faodaidh tu 5 graman de phròtain a thogail bho chupa de rus donn. Gu h-iomlan, ma lìonas tu an gràinne agad le gràine slàn, bidh e furasta dhut pròtain gu leòr fhaighinn gach latha gun fheum air na graman a chunntadh.
2. Leughairean. Is e bunan follaiseach pròtain eile a th 'ann am beans, agus tha gu h-àbhaisteach gu bheil ceudan de reasabaidhean mòra ann airson miasaichean vegetarian saor bho ghuten a-muigh. Mar a bhruidhinn mi gu h-àrd, tha cupan de lentils bruite a 'toirt dhut 18 graman de phròtain, fhad' sa bhios pònairean dubhaig a 'tighinn a-steach dìreach fon sin, aig 16 gram gach cupa.
Ma tha galar celiac agad no cugallachd gluten neo-ceiliacach agus gu bheil e gu sònraichte fallain dhut lorg glùtan, feumaidh tu a bhith mothachail air na tha an dùil airson tar-chuairteachadh glùtan anns na pònaibh agad. Gu mì-fhortanach, bidh mòran de thuathanaich a 'fàs grunnd cruithneachd, eòrna agus seagal ann an cuairteachadh le pònairean, agus bidh iad a' cleachdadh an aon uidheamachd airson an dà chuid a fhoghar.
Gu fortanach, tha stòran sàbhailte de phònairean ann an gluten , eadhon dha daoine a tha a 'feumachdainn fodain le ìrean a bharrachd de ghlulan-chuairteachadh gluten .
3. Cnothan agus sìol . Faodaidh leth-chupa de peansan 5 graman de phròtain a thoirt dhut fhad's a tha 1 ounce de lìn ìm cnag-chonnagach 7 gram. Dh'fhaodadh tu cuideachd beachdachadh air a bhith a 'cleachdadh flùr almain gus cuid den mhin a th' agad ann an gluten a chleachdadh an àite bathar a tha air am biadhadh gus an caitheamh prothaid agad a neartachadh - tha mu 12 gram ann an leth cupa.
Tha mòran dhaoine ag iarraidh cuir flaxseeds ris na bìdh aca airson an stuth buannachdail a th 'aca, agus tha beagan de phròtain ann cuideachd le sìol-lus na talmhainn - mu 1 ghram gach cuibhle-bùird.
Airson snacking, faodaidh tu sìol pumpkin (tha aon ghrama de phròtain ann an ounce) no beagan de phistachios (tha 50 pistachios a 'toirt seachad mu 6 gram). Faodaidh ìm cuthain saor bho ghlùin agus ìm ciùin saor bho ghlútan cuideachd tobraichean math de phròtain.
4. Tofu agus stuthan soy . Faodaidh soidh (mar phàirt coitcheann de bhlasagan glasraich agus vegan) pròtain gu leòr a thoirt dhut. Mar eisimpleir, faodaidh tu tofu a chur ris na loidhnichean agad (aon cheathramh de lìn bhog àbhaisteach a tha thu mu 6 gram de phròtain) agus bìdh air edamame (bheir cupan edamame ann an taigh-bìdh Iapanach - no aig an taigh sa chidsin agad fhèin - seachad geal 22 gram).
Seo liosta de roghainnean tofu gun ghlùin .
A dh 'aindeoin sin, ge-tà, tha mòran dhaoine a tha a' leantainn a 'bhìdh gun ghlùin a' faighinn comharraidhean bho soy . Ann an cuid de shuidheachaidhean, chan eil e follaiseach ma tha an neach a tha a 'bacaidh na aileardas no cugallachd ris an soy fhèin no crogan-truailleadh anns an soy. Mas urrainn dhut soidh a chleachdadh gun a bhith ag obair, fosglaidh e an doras gu tòrr rèisidh a bharrachd agus cothroman bidhe.
5. Stuthan cuir-àite feòil . Tha tòrr stuthan cuir-àite feòla air a 'mhargaid an-diugh, an dà chuid ann an roinn toraidh a' mhòr-bhùth agus san earran reòiteag - tha coltas ann gur urrainn dhut rud sam bith a thaghadh bho mhucair shìmplidh gu siùsaidean saor-thoileach ".
Gu mì-fhortanach don fheadhainn againn anns a 'choimhearsnachd saor bho ghlùin, tha mòran de na h-ionadan feòla as motha a tha a' còrdadh ri daoine a 'dèanamh feum liberal de ghlùtan cruithneachd. Ach leis an fhàs a tha a 'sìor fhàs a bhith ag ithe an dà chuid saor bho ghlùtan agus vegetarian no vegan, tha grunnan de luchd-dèanamh nas lugha air tòiseachadh le bhith a' dèanamh burgairean brèagha saor bho ghluten agus cuid de bhiadh "burger-ish" eile, leithid bannan-feòir faux. Bidh a 'mhòr-chuid a' toirt a-steach timcheall air 4 gu 6 gram de phròtain gach burger.
Stiùir gu soilleir air seitan, seach nach eil e saor bho ghlùin .
6. Glasraich uaine (agus an fheadhainn ann an dathan eile). Na dì-chuimhnich gum bi glasraich bunaiteach - bun-stèidh do bhiadh vegetarian no biadh vegan - cuideachd comasach air beagan pròtain a thoirt seachad. Tha asparagus, mar eisimpleir, a 'toirt a-steach 3 gram gach cupa ... agus cuin a bhios e anns an t-seusan gach earrach, bidh mi furasta ithe barrachd air cupan ann an latha (is e seo an glasraich as fheàrr leam).
Bidh fluairr cuideachd a 'tabhann pròtain: mu 2 gh gach cupan, air a ghearradh. Is urrainn do chàirdean tarraingeach blàrach, broccoli, agus Brussel sprouts, tòiseachadh air mu 3 gram gach cupa. Tha eadhon de mheasan a 'toirt beagan de phròtain - mar as trice mu 1 ghram gach pìos, a' toirt no a 'toirt.
Facal bho
Is dòcha gu bheil thu a 'faighneachd ciamar a dh' obraicheas seo gu lèir gus am faigh thu am pròtain a dh 'fheumas tu, gu h-àraidh mura h-eil thu a' cunntadh graman. Creideas e no nach eil, bidh na graman sin ag èirigh gu luath.
Innsibh gu bheil thu de luach not £ 130 agus feumaidh tu mu 50 gram de phròtain gach latha. Faodaidh tu tòiseachadh air a 'mhadainn agad le bogha de mhin-choirce saor bho ghlùin (a' gabhail a-steach gum faod thu coirce), agus 6 graman ceart an sin. Dèan spiorad dà bhòrd-bhùird de shlatan-lìn air a 'mhullach agus cuir cupan de bhainne soy gun ghlùin no bainne almain , agus tha thu suas gu 10 gram gu h-iomlan.
Ma tha an snack agad a 'dèanamh làn de ghrinneag làn muffin gun ghlutan (3 gram de gach muffin, a rèir na h-earrainnean) a bharrachd air beagan de mu 20 cnòmhagan (timcheall air 4 gram), tha thu an treas cuid den t-slighe chun an amas agad de 50 gram.
Airson lòn, cuir a-mach beagan brot leannil le glasraich measgaichte (10-15 gram de phròtain, a rèir na h-àrainnean), agus a 'toirt a-steach dà shlatan de aran gràin làn-bhreacain air an taobh (6 gram, a-rithist, a rèir dè an stuth a th' ann ). Agus airson a 'bhìdh bìdh feasgar agad, dh'fhaodadh tu grèim fhaighinn air cuid de phistachios (3 gram airson 25 de na cnothan beaga), agus banana (1 gram).
A h-uile rud a chuireas tu suas timcheall air 37 gu 42 gram de phròtain airson an latha ... chan eil mòran goirid den amas agad, agus chan eil thu fhathast fiù 's dinnear agad fhathast. Faodaidh dinnear a bhith a 'ciallachadh borbagan brèagha le bun gràn làn-ghluin (10 gram de phròtain gu h-iomlan) no quinoa pasta saor bho ghlutan le sauce tomato agus glasraich (10 gu 15 gram, a rèir na h-àrainnean agus meud an fhrithealaidh). Tilgeil a-mach mu sheanag vegan tapioca (dìreach mu 1 gram de phròtain), agus tha thu air coinneachadh ri do fheumalachdan pròtain airson an latha, fhad 'sa bhios thu ag ithe saor-ghlùin agus glasraich.
> Stòr:
> Marsh KA et al. Dìtheanan Protein is Vegetarian. The Medical Journal of Australia. 2013 Lùnastal 19; 199 (4 Solarachadh): S7-S10.