Leis gu bheil thu a 'call cuideam dh'fhaodadh gum bi thu mothachail nach eil an cuideam a' tighinn às do stamag cho luath 's a thig e far raointean eile den bhodhaig agad. Ma tha thu airson faighinn a-mach de theas bàn no stomach, faodaidh tu a bhith buailteach gus tadhal air na h- eacarsaichean . Às deidh na h-uile, tha e a 'dèanamh ciall gum faodadh a bhith a' dèanamh ab eacarsaich cuideachadh le cuidhteas an geir an sin. Tha e cho reusanta mar a tha sin a 'fuaimeadh, chan eil e ag obair mar sin, rudeigin a tha sinn air a dhearbhadh thar nam bliadhnaichean oir tha sinn a' feuchainn ri faighinn air falbh bhon bheachd seo air lùghdachadh spot .
Mar sin, fhad 's nach urrainn dhut a bhith an dùil cuidhteas tu saimeag le eacarsaich, faodaidh cuideam a thogail airson a' chorp gu lèir cuideachadh le bhith a 'call geir saill. Ann an aon sgrùdadh, lean luchd-rannsachaidh buidheann de bhoireannaich a thog cuideaman trì tursan san t-seachdain airson 16 seachdainean. Aig deireadh na h-ùine sin, bha na boireannaich a 'lùghdachadh gu mòr saill bhoilg (còmhla ri saill corp san fharsaingeachd) agus barrachd neart agus fèithean cuideachd. Tha e follaiseach nach eil trèanadh neart a 'cur dìreach ri cuirp nas laige, ach cuideachd meadhan-meadhanach nas laige.
Lift Weights
Mura h-eil thu a 'togail cuideaman an-dràsta, chan eil ùine nas fheàrr ann airson tòiseachadh. Às dèidh prògram corp sìmplidh cuiridh tu dà thuras san t-seachdain thu air an t-slighe cheart, agus cuidichidh na goireasan sin thu gus tòiseachadh.
Obair-obrach
- Tòisichear Neart Obair-obrach
- Buidheann iomlan eadar-mheadhanach
- Supersets adhartach
- Barrachd luchd-obrach
Cùisean trèanaidh neart
- Ciamar a thòisicheas tu le trèanadh neart
- Stiùireadh do phàrantan
- Do Trèanaichean Ciad 6 Seachdain de Neart
Diet is Exercise
Bidh mòran de luchd-call cuideam ann an dà roinn:
- Daoine a tha ag ithe cuideam a chall .
- Daoine a chleachdas cuideam a chall .
Tha an dà chuid deagh bheachdan, ach ma tha thu ag amas air a bhith a 'cuimseachadh gu sònraichte air geir brataich, feumaidh tu an dà chuid a dhèanamh.
Is e eacarsaich, gu dearbh, an iuchair a th 'ann airson barrachd calor a losgadh tron latha agus ag ath-bheothachadh an metabolism agad . Le bhith a 'cur sin, còmhla ri daithead fallain calorie, comasach air barrachd bang a thoirt dhut airson do bhoc, a chuideachadh le bhith a' cuimseachadh air na h-abstran.
B 'e seo a' cho-dhùnadh bho aon sgrùdadh anns an robh com-pàirtichean oirtinneach air an roinn gu dà bhuidheann. Bha aon bhuidheann a 'bàsachadh gus cuideam a chall, fhad' sa bha an daithead agus an eacarsaich còmhla. Aig deireadh an sgrùdaidh, lughdaich a 'bhuidheann a chaochail agus a chleachdas iad barrachd saill braille na am buidheann eile.
Atharraich do bhiadh
Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga do dhaithead eadar-dhealachadh a dhèanamh nuair a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, agus mar sin chan eil thu a' faireachdainn gum feum thu daithead teann a leantainn no buidhnean bìdh slàn a ghearradh. Gu h-ìosal tha beagan ghoireasan ann airson dòighean sìmplidh as urrainn dhut calaraidhean a ghearradh:
- Innealan gus atharrachadh a dhèanamh air do bhiadh
- Foillidhean fallain airson Calories a lùghdachadh
- Mar a nì thu biadh gus casg a chur air cuideam
- Beachdan còcaireachd airson calaraidhean a ghearradh
- Mar a nì thu ithe is gnìomh fallain nas spòrsail
Tòisich A 'Cleachdadh
Mura h-eil thu a 'cumail taic ri eacarsaich,' s dòcha gur e aon adhbhar a chionn 's nach do chuir thu seachad ùine a' dèanamh rudan a tha thu a 'còrdadh ribh. Is e aon dhòigh cinnteach gu bheil thu a 'sgapadh air eacarsaich a bhith a' dealbhadh obair-obrach a tha thu a 'fuath. Tòisich sìmplidh agus furasta le coiseachd, snàmh, sìneadh, yoga no trèanadh neart bunaiteach. Faodaidh na beachdan agus na molaidhean seo a bhith a 'cuideachadh:
- Prògraman Eacarsaich agus Call Cuideam
- Oisean a 'Cheannaird
- Ball-tòiseachaidh ag obair
- Faigh Motivated
Eacarsaich Tuilleadh
Chan eil teagamh sam bith gu bheil eacarsaich sam bith math dhut, ach nas motha a nì thu, is urrainn dhut faighinn às cuidhteas e. Ann an aon sgrùdadh, thomhais luchd-rannsachaidh saill bhoilg anns na daoine a bha an sàs ann an diofar diofar eacarsaich. Chaill am buidheann ab 'àbhaist a bhith ag obair a-mach (timcheall air 200 mionaid san t-seachdain) agus aig an ìre a bu mhotha (80 sa cheud gu 95 sa cheud de ìre àrd a' chridhe) an saill as motha.
Ro-chùram
Is dòcha nach e an naidheachd a dh'fheumas tu a bhith a 'dèanamh ùine nas fhaide agus nas duilghe faighinn cuidhteas de theag-bolg an naidheachd as fheàrr a fhuair thu o chionn ghoirid, gu h-àraidh bhon a tha mòran againn a' strì gus eadhon an ìre as lugha de eacarsaich a mholadh - rudeigin mu 30 mionaid gnìomhachd meadhanach gach latha. A thuilleadh air an sin, chan eil a h-uile duine againn uidheamaichte, an dara cuid gu corporra no gu inntinn, airson eacarsaich àrd-dian, glè thric a 'toirt buaidh mhòr.
Mar sin, dè a nì thu ma tha thu ag iarraidh lughdachadh a dhèanamh air do bhroilleach, ach nach eil thu deiseil gus clàradh a-steach airson uairean a thìde de dh'eacarsaich mhòr? Tòisich far a bheil thu agus tog thu às an sin. Chan eil duine a 'tòiseachadh a' dèanamh eacarsaich àrd. Bidh e a 'toirt ùine airson neart, cothromachadh, agus seasmhachd a thogail. Tòisich leis na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh agus a thogail às an sin.
Mar a thogas tu do dh 'ùine agus dian-chleachdaidh
- Cuir ùine ris na h-obraichean-obrach agad - Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, fòcas air fad na h-obrach agad. Obraich aig astar meadhanach agus àrdaich ùine greis air a h-uile seachdain eadar còig agus 10 mionaidean gus an urrainn dhut a bhith a 'dol air adhart gu cunbhalach airson 30 mionaid. Is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le rudeigin mar a' chiad neach- tòiseachaidh Cardio Workout no, airson barrachd stiùiridh, am Prògram Obrach Jumpstart 4 Seachdain seo
- Meudachadh gu dian-Cuir a-steach cnapan-starra goirid no a 'strì ri do chuid obrach no cleachd a bhith a' dol nas luaithe na tha thu mar as trice. Feuch an eadar-ghluasad tòiseachaidh seo Workout 2 airson beachd air mar a tha seo ag obair.
- Meudaich an tricead agad - Cuir latha de chardaidh an dèidh dhut a bhith ag obair airson timcheall air dà no trì seachdainean.
- Roinn do obair-obrach - Na dì-chuimhnich, faodaidh tu an obair-obrach agad a roinn fhad 'sa tha thu a' faighinn na h-aon bhuannachdan ri obair leantainneach.
Trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-amail math airson a bhith a 'losgadh chalaraidhean agus a' togail toileachas, ach tha e cuideachd na dhòigh math air targaid a bharrachd de shaill bhoilg. Ann an aon sgrùdadh, bha luchd-rannsachaidh a 'dèanamh coimeas eadar eacarsaich eadar-amail le eacarsaich seasmhach agus lorg iad gu robh cleachdaichean a' call barrachd saill bhoilg nuair a bha iad a 'dèanamh trèanadh eadar-amail.
Chan eil sin a 'ciallachadh nach eil eacarsaich stàite cudromach no gum feum thu trèanadh eadar-amail a dhèanamh fad na h-ùine. Ge-tà, chan e a-mhàin gum bi toraidhean eadar-dhealaichte san dòigh-obrach agad chan e a-mhàin a 'toirt dhut toraidhean nas fheàrr, cuidichidh e thu gus na crìochan agad a bhualadh agus cùm do dhreuchdan beagan nas inntinniche.
Tòisich a-nis a-nis
Feuch na beachdan sin airson eadar-ama a chur ris an àbhaist agad:
- Fhad 'sa bhios tu a' dol air adhart gu cunbhalach, cuir trì no còig eacarsaich goirid de dh'eacarsaich àrd-dian. Obraich cho cruaidh 's as urrainn dhut cho fad' s as urrainn dhut (timcheall air 30 no barrachd diogan), slaodach agus fuasgladh gu tur mus tèid thu a-steach don ath eatarra.
- Cruthaich slighe-obrach eadar-amail coiseachd / ruith. Aon mhionaid eile a 'coiseachd le 30 diog de dhreapadh no streap beinne. Dèan aithris airson 20 mionaid no barrachd.
- Feuch ri Workouts Coach Workach no obair eile eadar-amail MP3. Tha an sreath Cardio Coach dìreach aon roghainn airson a bhith a 'cleachdadh do chluicheadair MP3 airson obair-obrach eadar-amail.
- Tagh bho na h-obraichean eadar-amail seo:
Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh àrd-ùine eadar-amail, a' ciallachadh gu bheil thu ag obair aig ìre ochd gu naoi air an ìre as motha den bheachd , bidh eòlaichean a 'moladh do sheiseanan a chumail suas gu dà sheachdain gus nach tèid stad a chur air giùlan no leòn. Mar a thogas tu tlachd agus neart, is dòcha gum bi e comasach dhut trèanadh nas fhaide a chur ris a 'ghnàthas-obrach agad.
Trèanadh Cardio agus Neart
Tha thu air a bhith a 'leughadh an trèanadh eadar-am sin no eacarsaichean cardio eile a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh saill corp agus gu bheil trèanadh neart cho math, agus mar sin tha e a' dèanamh ciall gum biodh an dà chuid san dòigh seachdaineil agad a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh saill nàdur eadhon nas motha.
Dhearbh aon sgrùdadh seo le cleachdaichean a leanas a rinn trì latha de thrèanadh neart agus trì latha de chardas san t-seachdain. Nuair a bha iad a 'dèanamh coimeas eadar a' bhuidheann seo chun a 'bhuidheann cairt-aon-neach, lorg luchd-rannsachaidh gun do chuir an buidheann còmhla ri barrachd saill bàn agus a' meudachadh an inneal fèitheach aca.
Tòisich a-nis a-nis
Tha caochladh dhòighean ann airson cleachdaidhean cardio agus neart a stèidheachadh, nam measg:
- Cuir àite eile air dòigh-obrach dhut-Leigidh cardio agus trèanadh neart air làithean eadar-dhealaichte dhut an lùth agus an aire agad a chuimseachadh air gach obair.
- Cleachdaidhean roinnte - Is e roghainn eile an obair agad a roinn agus dèan cardio sa mhadainn agus trèanadh neart nas fhaide air adhart san latha, no an aghaidh sin.
- Cuir còmhla ri obair-obrach - mura h-eil uiread ùine agad, is e roghainn eile a bhith a 'dèanamh cardio agus trèanadh neart san aon obair.
Nuair a bhios tu a 'cur air dòigh do ghnàthach, is dòcha gum feum thu feuchainn ri clàr-ama a lorg a tha ag obair dhut. Dìreach cuimhnich, chan eil thu airson na h-aon fhèithean obrachadh dà latha ann an sreath, ged as urrainn dhut cardio a dhèanamh air làithean leantainneach.
Eisimpleir Gnàth
Latha 1: Trèanadh Eadar-amail Ag obair
Latha 2: Neart iomlan a 'bhuidhinn
Latha 3: Boredom Buster Cardio
Latha 4: Càrdadh Sgàil no Solas
Latha 5: 30-minute Cardio agus Upper-Body
Latha 6: Home Cardio agus Neart na Buidhne Ìochdrach
Ionnsaich barrachd mu mar a chuireas tu prògram slàn air dòigh .
Dèan Abairtean ann am Modachadh
Nuair a smaoinicheas tu air a bhith a 'lughdachadh fat braille, is dòcha gu bheil a' chiad rud a thig gu inntinn air a chleachdadh. Is e sin, dè na bu chòir dhut a dhèanamh gus faighinn cuidhteas an geir seo?
Is e an fhìrinn, is dòcha gur e abairtean an rud as lugha a nì thu, ged a tha neartachadh do ABS cho dìreach cho cudromach ris na fèithean eile sa bhodhaig agad. Tha an iuchair airson a bhith a 'call saill bhroinn, ge-tà, nas motha mu bhith a' losgadh barrachd calraidhean na tha thu ag ithe agus a 'leigeil le do bhodhaig freagairt a thoirt dha sin.
Ann am faclan eile, chan urrainn dhut a bhith a 'dèanamh cleachdaidhean le bhith a' lùghdachadh geir saille. A dh 'aindeoin sin, tha e fhathast cudromach a bhith ag obair do ABS, ach tha thu nas fheàrr dheth a bhith a' cuimseachadh air cardio, trèanadh neart agus an daithead agad airson na toraidhean as fheàrr.
Nuair a nì thu an ABS agad, bruidhnibh iad mar bhuidheann fèithe sam bith eile - dùbhlan a thoirt dhaibh le beagan eacarsaichean a tha air an deagh thaghadh, a 'dèanamh dà gu trì seataichean de 10 gu 16 riochdairean agus thoir latha fois dhaibh eadar obair-obrach.
Na dì-chuimhnich, tha grunn de chleasan corp gu lèir a tha ag obair do ABS nuair a tha thu a 'cuimseachadh air fèithean eile, a bhios a' sàbhaladh ùine agus a 'dèanamh na h-obrach agad nas gnìomhaiche. Gheibh thu na h-eacarsaichean dùbhlanach seo anns na h-obraichean bunaiteach a leanas:
Eat More Grains Whole
Tha grànan iomlan na stòr snàithle math agus tha iad air an dearbhadh gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart galar cardiovascular. Dè tha gan dèanamh nas fheàrr na tha iad a 'cuideachadh le bhith a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh geir air a' mhuir.
Ann an aon sgrùdadh, lean luchd-rannsachaidh buidheann de fhir is bhoireannaich reamhar. Chaidh dà bhuidheann a thoirt do na fir agus na boireannaich air thuaiream: dh 'innis aon dhiubh a h-uile gàradh fhaighinn bho ghrànan iomlan agus an tè eile gus biadh gràin gu lèir a sheachnadh. Chaill am buidheann gràin gu lèir barrachd saill corp timcheall air an absar na an sgioba eile.
Tòisich a-nis a-nis
Tha Comhairle nan Gràinean Trèanaidh a 'moladh gum faigh fir agus boireannaich co-dhiù mu thrì gu seachd frithealadh de ghràinean làitheil san latha, agus bu chòir dha fir a bhith ag amas ceithir no ochd. Mura h-eil an sgèile-bidhe làitheil agad ri fhaighinn, gu h-ìosal tha eisimpleirean de ghràinean iomlan a bhiodh a 'riarachadh nan riatanasan bunaiteach:
- Còig bòcan cruithneachd gu lèir
- Aon phacaid de mhin-choirce sa bhad
- Trì cupan de chnàimh-chnàimh èisg
- Leth cupan de rò gràn làn bruichte
- Half cupan de pasta gràn làn bruich
Faodaidh tu cuideachd feuchainn air cuid de na grànan iomlan a tha cho sìmplidh. An àite an rus àbhaisteach agad, feuch ri cuana no cuir a-steach cuid de dearcan cruithneachd don t-salad agad. Faodaidh tu barrachd ionnsachadh mu roghainnean gràin làn leis na goireasan sin:
- Tuigsinn gràn làn
- Breadan Gràine agus Gràinean
Deoch Wine-ach dìreach beag
Tha cuid de bhuannachdan slàinte aig caitheamh fìon mean air mhean, a 'gabhail a-steach meudachadh cholesterol math. Is e buannachd eile a dh'fhaodadh a bhith ann an cearcall-tomhais nas ìsle.
Ann an cuid de sgrùdaidhean, lorg luchd-rannsachaidh gu bheil luchd-òl measgaichte fìona a 'sealltainn an cruinneachadh ab' ìsle de dhroch bhiadh am measg deoch. Bidh deoch-làidir deoch làidir agus daoine a tha ag òl gu math tric, ach gu mòr tha an geir as abaile aca.
Mura deoch thu, chan eil sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut tòiseachadh. Bidh deoch làidir a 'cur barrachd calraidhean ris an daithead agad, agus mar sin faodaidh e gearradh a-mach cuideachadh le call cuideam.
Ma tha thu ag òl, ge-tà, is e deagh àm a tha seo gus do chleachdaidhean a mheasadh agus atharrachadh gu bhith nas sàbhailte. Is dòcha gum bi deoch glainne fìon no dhà a 'toirt seirbheis nas fheàrr dhut na glainne cruaidh, gu sònraichte ma tha thu a' coimhead air do chuideam. Cuimhnich gum bi thu an-còmhnaidh ag òl gu cùramach.
Stòran
Katcher, Heather I, et al. Buaidh làn-bhìdh làn-gheal air gràin air factaran cunnart galar cardiovascular ann an fir is boireannaich le sionndrom metabollach. Am J. of Clin. Sgòthan geala 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inactivity, eacarsaich, agus saill fiadhaich .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air call saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga. Int J. de Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Cuairt-thomhas waist a thaobh eachdraidh sùim agus seòrsa deoch-làidir. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Tha thu, Tongjian, et al. Buaidh Trèanadh Deoch-làidir agus Cleasachd Hypocaloric air Sèid agus Lipolysis Adipocyte ann am Boireannaich Post-obrach Obese. J. Clin Endo & Met, 89 (4).