Tha e ro-throm gu cinnteach nach e adhbhar a th 'ann airson a bhith a' seachnadh ruith, oir bidh ruitheadairean a 'tighinn a-steach a h-uile cruth agus meud. Ma tha thu ro throm, faodaidh ruith e do chuideachadh le bhith a 'leasachadh do shlàinte, faighinn a-steach cumadh, àrdachadh do mhisneachd, agus cuideam a chall.
Is dòcha gum bi e nas dùbhlanaiche a bhith a 'tòiseachadh le ruith a bhith ann airson daoine ro-throm, oir tha iad a' giùlain barrachd saill corp agus tha iad buailteach a bhith nas fhasa nas fhaide na an fheadhainn a tha nas laige.
Seo cuid de chomhairle airson mar as urrainn do luchd-ruitheadairean ro-throm tòiseachadh air dòigh fallain a bhith a 'ruith agus a' faighinn na buannachdan mòra a tha an lùib a bhith a 'ruith .
Dèan cinnteach le do dhotair
Mus tòisich thu air dòigh àbhaisteach a ruith, bu chòir dhut sùil a thoirt air an dotair agad gus cead meidigeach fhaighinn airson a ruith. Is e ceum cudromach a tha seo do neach sam bith a tha ùr a 'ruith, ach gu sònraichte ma tha thu ro throm. Co-roinn am plana agus na h-amasan agad le do dhotair agus dèan e / i measadh air a 'phlana agad agus ceistean slàinte sam bith a dh'fhaodadh a bhith ann. Bruidhinn mu dheidhinn suidheachaidhean sam bith a bha ann roimhe no leòintean a bh 'ann roimhe a dh'fhaodadh a bhith a' toirt buaidh air a bhith comasach air prògram ruith gu cunbhalach a thòiseachadh.
Ma tha thu an dòchas cuideam a chall tro bhith a 'ruith, dèan cinnteach gun leig thu fios don dotair agad mu na h-amasan agad. Dh'fhaoidte gum bi do dhotair cuideachd a 'moladh gun dèan thu deuchainn stàit eacarsaich air crann-treabhaidh gus a bhith a' cur às do chùisean cardiovascular sam bith.
Faigh na brògan ceart
Le bhith a 'cleachdadh brògan ruith ceàrr airson do chasan agus stoidhle ruith, faodaidh gu bheil dochann agus mì-chofhurtachd san fharsaingeachd fhad' sa tha e a 'ruith.
Ma tha thu ro throm, faodaidh cuideam agus cuideam a bharrachd air do joints a dhèanamh nas so-leònte dhut, agus mar sin tha e deatamach gum faigh thu na brògan ceart dhut.
Rach gu stòr sònraichte a bhios a 'ruith , far am faod luchd-reic trèanaidh mion-sgrùdadh giùlain a dhèanamh agus molaidhean a dhèanamh air na brògan ceart airson an seòrsa giùlain, cas, agus corp agad.
Dh'fhaoidte gum bi feum agad air brògan le cluaiseadh a bharrachd, taic bogha math no feart sònraichte eile. Aon uair 's gun cuir thu a-mach na brògan ceart dhut, faodaidh tu airgead a shàbhaladh daonnan tro bhith a' lorg chùmhnantan air-loidhne.
Tòisich Small
Ma tha thu a 'feuchainn ri cus a dhèanamh ro luath, faodaidh gun toir thu cron agus losgadh. Ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson co-dhiù beagan mhìosan no nas fhaide, bu chòir dhut tòiseachadh le coiseachd.
Faodaidh tu tòiseachadh air coiseachd air crann-treabhaidh, taobh a-muigh, no eadhon ann an amar. Tòisich le dìreach 5 no 10 mionaidean coiseachd mas e sin a dh 'urrainn dhut a stiùireadh. Tha cunbhalachd cudromach, feuch is feuch ri coiseachd beagan gach latha. Dìreach gum bi an corp agad air a chleachdadh airson na gnìomhachd agus obraich a-mach gu gluasad adhartach leantainneach airson 30 mionaid mus tòisich thu air cuid a chur a-steach.
Cleachd Ro-innleachd Run / Walk
Aon uair 's gu bheil thu air do fhoghlam a thogail tro bhith a' coiseachd, faodaidh tu tòiseachadh le ruith / coiseachd , a tha na ro-innleachd fìor mhath airson do chuideam a thogail gu sàbhailte agus gu cofhurtail.
Tòisich do sheisean ruith / coiseachd le bhith a 'fàs suas le coiseachd 10-mionaid gu math luath gus am bi do chridhe ag àrdachadh agus a' sruthadh fuil gu na fèithean obrach.
An ath rud, ruith e furasta airson 1 mhionaid agus an uairsin coiseachd airson 2 mhionaid. Bu chòir gum bi an coiseachd a 'gabhail fois gnìomhach, chan e briseadh iomlan. Na coisich gu casgach - dèan e le adhbhar, mar chuairt cumhachd, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn deagh obair cardio.
Dèan a-rithist an cearcall seo airson 15 gu 20 mionaid, agus an uair sin crìochnaich le cuairt 5-mionaid mar fhuaras sìos.
Mar a bhios na h-ùine ruith 1-mionaid agad nas fhasa, faodaidh tu meudachadh na h-ùine ruith agad agus lùghdaich fad na h-ùine coiseachd agad. Ged a tha cuid de dhaoine a 'feuchainn ri faighinn chun a' phuing far am faod iad ruith gu cunbhalach às aonais coiseachd, bidh feadhainn eile a 'co-dhùnadh a bhith a' ruith le bhith a 'ruith / a' coiseachd mar ro-innleachd fad-ùine, a 'cleachdadh eadar-ama mar 3 mionaidean / 1 mionaid a choiseachd no 2 mionaid 30 diogan.
Cuspairean a 'measgachadh
Aon uair 's gu bheil thu air do chuibhreann a thogail le ruith / coiseachd, bu chòir dhut leantainn ort a' cur dùbhlan ort fhèin le bhith a 'meudachadh do oidhirp no astar rè do ruith.
Cuidichidh seo le bhith ag àrdachadh oidhirpean losgadh calorie, a 'leasachadh do fallaineachd eadhon nas motha, agus cuideachadh gus casg a chur ort bho bhith a' deoch le do ghnàthas.
Faodaidh tu tòiseachadh air astar a chur suas le bhith a 'blàthachadh suas airson mìle agus an uairsin a' ruith aig astar nas luaithe (anail trom ach fhathast fo smachd) airson mionaid agus an uair sin a 'faighinn air ais aig astar furasta airson mionaid. Lean air adhart leis a 'phàtran seo airson dà mhìle, agus fionnar sìos airson 5-10 mionaidean. Nuair a bhios sin ro fhasa, is urrainn dhut daonnan barrachd ùine a dhèanamh aig an astar no ath-bheothachadh cnoc an àite sin.
An aire a thoirt do na Nayayers
A bheil thu duilich tòiseachadh le ruith oir tha dragh ort mu na bhios daoine ag ràdh no a 'smaoineachadh ma chì iad thu a' ruith?
Feuch gun a bhith a 'gabhail cùram mu na tha daoine eile a' smaoineachadh! Mar ruaidhear, tha thu airidh air spèis bho luchd-ruith eile agus gu h-àraidh neo-ruith. Às deidh na h-uile, tha thu ag obair gu cruaidh gus do shlàinte is fallaineachd a leasachadh agus bu chòir do dhaoine a bhith air leth toilichte le ur n-oidhirpean, gun a bhith gam breithneachadh.
Gu fìrinneach, tha luchd-ruith eile a 'toirt meas air daoine eile a tha a' còrdadh ris a 'spòrs, ge bith dè an astar, meud no cruth a th' aca. Ma tha dragh ort mu dè a tha neo-dhreuchdail a 'smaoineachadh, dìreach cuir a-steach dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair agus gu bheil iad a 'call a-mach air na buannachdan a tha ann bho bhith a' ruith. Agus lean na molaidhean seo airson a bhith a 'faireachdainn nas fèin-mhothachail nuair a bhios thu a' ruith gu poblach . Mar a bhios tu a 'leantainn ort a' ruith agus a 'togail do chuimhneachd, bidh thu a' faireachdainn nas misneachail mu bhith a 'ruith agus a' cùram mòran nas lugha mu bheachdan dhaoine eile.
Gu iongantach, is dòcha gu bheil cuid de theaghlaichean is charaidean gu bhith taiceil a thaobh na h-ùidh agad a bhith a 'ruith. Tha cion taic bho dhaoine a tha faisg ort gu tric mar thoradh air an eud no na mì-chinnt aca fhèin. Ma bheir daoine dùbhlan dhut agus ag innse dhut nach bu chòir dhut a bhith a 'ruith, tha seo cuid de mholaidhean airson dèiligeadh ri luchd-dìolaidh .
Cuir beagan neartan-trèanaidh
Mura h-eil thu air trèanadh neart a dhèanamh mu thràth, feuch ri seisean aon no dhà a ghabhail a-steach anns a 'ghnothach seachdaineil agad. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'losgadh barrachd calraidhean fhad' sa bhios tu a 'trèanadh neart, ach leasaichidh do mhàs fèitheach nas fheàrr dhut do choileanadh ruith, mar sin bidh e comasach dhut ruith nas luaithe agus nas fhaide, agus cuiridh e suas an losgadh calorie agad nuair a bhios tu a' ruith. Bidh trèanadh neart cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air a bhith a 'ruith leòintean , agus mar sin bidh e comasach dhut do dhealas a dhèanamh gus eacarsaich a chumail suas le bhith a' fuireach an-asgaidh.
Chan fheum thu a bhith a 'buntainn ri lùth-chleas no ma tha uidheam sònraichte agad gu trèanadh neart. Seo cuid de chleachdaidhean eacarsaich lùth corp a dh'fhaodas luchd-ruith a dhèanamh.
Am bi mi a 'caoidh cuideam le ruith?
Chan e gealltanas a th 'ann an ruith airson call cuideam, agus faodaidh cuid de luchd-ruith a bhith a' dèanamh mhearachdan a bheir buaidh air cuideam . Ach faodaidh e a bhith na inneal feumail airson call cuideachaidh agus cumail suas ma tha thu gu math dèidheil air.
Tha aon de na cnapan-starra as motha airson cuideam a chall tro bhith a 'ruith cus de chalaraidhean ag ithe mar thoradh air an àrdachadh de bhiadh. Faodaidh tu a h-uile obair chruaidh agad a dhubhadh le bhith a 'toirt a-steach fulangas no a' toirt duais dhut fhèin le biadh mì-fhallain. Feuch ri a 'frids agus am pantry agad a chumail suas le biadh a tha a' dèanamh suas daithead beathach, fallain cridhe, leithid grànan iomlan, iasg, càil, glasraich agus toradh. Bidh iad a 'toirt seachad beathachadh riatanach, cuidich le bhith a' cur ri do chuid obrach gu ceart agus cuideachadh le bhith a 'faighinn ath-ruith às dèidh làimh. Feuch ri lùghdachadh a dhèanamh air an ìre de bhiadh a tha thu ag ithe agus a 'seachnadh shuidheachaidhean far am faodadh tu a bhith furasta a thoirt a-steach gu ithe gun fheum.
Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' sgaoileadh do chalaraidhean le bhith ag ithe còig gu sia biadh beaga tron latha, an àite a bhith ag ithe trì biadh mòr. Lùghdaichidh tu an t-acras iomlan agad agus gheibh thu barrachd sùbailteachd ann a bhith a 'clàradh do ròidean oir cha leig thu leas dàil a chur air do ruith gus an dèan thu biadh mòr.
Le bhith a 'cumail sùil air na calories agad a' cleachdadh app, mar MyFitnessPal, faodaidh tu cuideachadh le bhith a 'cumail nas mothachail air cia mheud calories a tha thu a' gabhail a-steach agus cia mheud a tha thu a 'losgadh. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil daoine a tha a' cumail sùil air a 'bhiadh aca nas soirbheachaile le bhith a' call cuideam agus a chumail suas na feadhainn nach eil. Dh'fhaoidte gun cuir thu dragh ort air cia mheud calories a tha thu a 'gabhail a-steach, ach cuidichidh e thu gus raointean airson leasachadh a chomharrachadh. Cuidichidh a bhith a 'cumail sùil air a bhith a' gabhail a-steach biadh agus eacarsaich thu fhèin a 'toirt brosnachadh dhut gus cumail ris an dòigh-obrach agad.
> Stòr:
> Stevens, V, et al. "Call Cuideam rè Ìre Eadar-aghaidh Dian Triail Càraidh-cuideachaidh Cuideam" Journal American of Preventive Medicine, Leabhar 35, Iris 2, Lùnastal 2008