A 'tòiseachadh a' coiseachd airson fallaineachd agus slàinte
A bheil thu deiseil airson coiseachd airson fallaineachd agus slàinte? Thathar a 'moladh coiseachd luath airson 30 gu 60 mionaid gach latha airson slàinte agus riaghladh cuideam. Seo mar a thòisicheas tu air fallaineachd a 'coiseachd.
Uidheam coiseachd do luchd-tòiseachaidh
Tha coiseachd na eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh le glè bheag de uidheamachd. Seo na bun-bheachdan a dh'fheumas tu:
- Brògan coiseachd a tha còmhnard, sùbailte, agus cofhurtail. Tha mòran a 'ruith stoidhlichean bhròg iomchaidh.
- Aodach coiseachd furasta nach eil a 'cuingealachadh do ghluasadan. Is fheàrr le inneal teicneòlas a 'losgadh taise an àite cotan no denim.
- Muileann-sreap no slighean sàbhailte airson a bhith a 'coiseachd a-muigh no a-staigh
- Tha uidheamachd roghnach a 'gabhail a-steach peataiche no còmhlan fallaineachd gus sùil a chumail air na cuairtean agus na pòlaichean coiseachd airson seasmhachd no gus do dhreuchd a leasachadh.
Latha Tòiseachaidh Coiseachd 1
Bidh a 'chiad latha a' gabhail a-steach coiseachd goirid.
- Tòisich le coiseachd 15-mionaid aig astar furasta.
- Èist ri do bhodhaig. Bi mothachail mu shoidhnichean rabhaidh a tha a 'toirt ionnsaigh cridhe no a' stròc oirnn.
- Aig deireadh do chuairt, dèan gnàth-shìde aotrom . Tha seo roghainneil. Ged nach eil sgrùdadh air a dhèanamh tha e a 'cuideachadh gus casg a chur air tinneas no dìth fhèithean, tha mòran luchd-coiseachd ag iarraidh deireadh cuairt a chleachdadh gus an sùbailteachd a leasachadh.
- Cumaibh clàr den ùine coiseachd a h-uile latha , agus dèan notaichean air mar a bha do bhrògan a 'faireachdainn, mar a bha do bhodhaig a' faireachdainn, agus cho furasta no cho cruaidh 'sa bha an turas 15-mionaid dhut.
- Rè a 'chiad latha coiseachd agus a' chiad seachdain coiseachd agad, 's dòcha gum bi pian splint agad . Tha seo cumanta airson daoine a tha a 'tòiseachadh air fallaineachd a' coiseachd.
Seachdain Tòiseachaidh Cuairt 1
Coisich co-dhiù còig latha san t-seachdain airson 15 mionaidean aig an aon àm, fiù ged a dh'fheumas tu beagan làithean a lùghdachadh.
- Coisich aig astar furasta a 'chiad seachdain, a' togail bunait de ghnìomhachd coiseachd mus obraich thu air astar.
- Thoir aire do do dhreuchd coiseachd agus cruth coiseachd .
- Goireas seachdaineach: 60 gu 75 mionaidean gu h-iomlan.
Seachdain Tòiseachaidh Coiseachd 2
Cuir còig mionaidean san latha a-steach agus mar sin tha thu a 'coiseachd 20 mionaid, 5 latha san t-seachdain. No is dòcha gum bi thu airson leudachadh a dhèanamh ort fhèin air cuid de làithean, agus air latha fois a leantainn.
- Goireas seachdaineach: 75 gu 100 mionaid gu h-iomlan.
- Cumaibh oirnn ag obair air do dhreuchd coiseachd agus foirm.
- Às dèidh còig mionaidean aig astar furasta, coisich aig astar meadhanach far am faodadh tu a bhith mothachail gu h-inntinneach ach is urrainn dhut còmhradh iomlan a chumail fhad 'sa tha thu a' coiseachd agus nach eil a-mach às an anail.
- Tha a bhith a 'togail suas an ùine coiseachd agad agus a bhith a' cleachdadh deagh choiseachd nas cudromaiche na astar, mar sin ma dh'fheumas tu a dhèanamh nas fhasa faighinn a-steach don ùine-coiseachd gu lèir, faodaidh tu astar furasta a chleachdadh.
- Roghainneil, dèan blàths aotrom a 'sìneadh às dèidh còig mionaidean de choiseachd, no cleachd e às deidh dhut coiseachd.
- Cuir bunait bhoilg a-steach dà uair gu trì uairean san t-seachdain gus do fhèithean bho bhunait a neartachadh, rud a chuidicheas tu a 'cumail suas suidheachadh coiseachd math.
- Dèan measadh air do bhrògan coiseachd . Dh'fhaoidte gum feum thu brògan ùra fhaighinn a tha nas freagarraiche airson coiseachd fallaineachd.
Seachdain Tòiseachaidh Coiseachd 3
Cuir còig mionaidean san latha a-steach agus mar sin tha thu a 'coiseachd 25 mionaid, còig latha san t-seachdain.
- Coisich aig astar meadhanach, a 'cumail suas deagh choiseachd.
- Goireas seachdaineach: 100 gu 125 mionaid gu h-iomlan
- Lean air adhart a 'sreapadh agus a' falbh bhon abhainn.
Seachdain Tòiseachaidh Cuairt 4
Cuir còig mionaidean san latha ri coiseachd 30 mionaid, còig latha san t-seachdain.
- Coisich aig astar meadhanach, a 'cumail suas deagh choiseachd.
- Goireas seachdaineach: 125 gu 150 mionaid gu h-iomlan
- Lean air adhart a 'sreapadh agus a' falbh bhon abhainn.
Snags
Ma lorgas tu seachdain sam bith a bhith doirbh, a-rithist an t-seachdain sin seach a bhith a 'cur barrachd ùine ris gus am faigh thu air adhart gu cofhurtail. Na leig le clàr fuar no trang cur bacadh air a 'phlana fallaineachd gu tur. Mura h-urrainn dhut làn coiseachd a dhèanamh, bidh co-dhiù sam bith coiseachd. Dèan an ìre as motha de na h-ùine a th 'agad le bhith a' cuimseachadh air deagh òrdan agus modh coiseachd, eadhon ged a tha e airson cuairt goirid a-mhàin.
Seachad air an Tòiseachadh Luatha
Aon uair 's gu bheil e comasach dhut coiseachd 30 mionaid aig aon àm gu cothromach, faodaidh tu leantainn air adhart.
- Clàr Seachdain Coiseachd Seachdain : Leasaich an t-suidheachadh aerobic agad, luaths, agus seasmhachd le caochladh dhòighean-obrach. Ged a bha na h-obraichean-tòiseachaidh luath gu sìmplidh, faodaidh tu gluasad air adhart gu bhith a 'cleachdadh obair-obrach eadar-amail agus obair nas fhaide.
- Mar a nì thu coiseachd nas luaithe: Aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd gu comhfhurtail airson 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain, faodaidh tu tòiseachadh air an astar coiseachd agad. Le bhith a 'cleachdadh gluasad armachd ceart agus a bhith ag ionnsachadh gus do chasan a chleachdadh gu gnìomhach gus ceum a thoirt gu buil, faodaidh e do chuideachadh gus an astar a thogail.
- Trèana airson slighe 5K : tha an astar seo a tha a 'còrdadh ri mòran airson cuairtean carthannais agus na cuairtean coiseachd le ruith spòrsail 3.1 mìle a dh'fhaid. Gabhaidh e a 'mhòr-chuid de luchd-coiseachd 45 mionaid gu uair a thìde.
- Trèana airson cuairt 10K : Tha astar 10K (6.2 mìle) aig rèisean eagraichte airson luchd-ruith, agus 's dòcha gur e seo a bhith càirdeil do luchd-coiseachd. Bidh e a 'toirt a' chuid as motha de luchd-coiseachd 90 mionaid gu dà uair a thìde gus coiseachd air an astar seo.
> Stòran:
> Molaidhean Comann Ameireaganach Cridhe airson Gnìomhachd Corporra ann an Inbhich. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. A 'sìneadh gus casg a chur air tinneas fèith no a lùghdachadh às deidh eacarsaich. Stòr-dàta Cochrane de Sgrùdaidhean Siostam . Ògmhios 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to Prevent Sports Related Related injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Trial Controlled Trials. Leigheas Spòrs . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.