Na gabh droch ghluasad
Is e ruith aon de na dòighean as fhasa a bhith freagarrach, ach is e seo cuideachd na h-adhbharan as cumanta airson leòntan spòrs. Tha an luchd-ruith aig àrd-chunnart ann an cunnart a bhith a 'cur às do leònan a tha a' fàs gu slaodach bho stailc leantainneach an dèidh a bhith a 'gluasad air na mìltean bho ràithe gu ràithe agus bliadhna gu bliadhna. Mar as trice bidh an seòrsa leòintean seo a 'leasachadh gun tachartas draghail sam bith a dh' adhbharaicheas dochann. Tha a 'mhòr-chuid mar thoradh air caochladh fhactaran a tha ag adhbharachadh ùine thar ùine gu strì leantainneach air na h-earrannan agus na stuthan bog. Faodaidh duilgheadasan a bhith air an làimhseachadh le casg a chur orra, mar sin is e casg am fuasgladh as fheàrr.
Chan urrainn dhut daonnan a bhith a 'seachnadh no a' casg a h-uile gort, ach faodaidh luchd-ruithidh a tha a 'leantainn cuid de stiùiridhean bunaiteach an cunnart a th' ann a bhith a 'leasachadh aimhreit leantainneach agus pianta.
Ciamar a tha fios agad a bheil thu a 'dol a dh' ionnsaigh droch ghiùlan? Seo seachd soidhnichean rabhaidh airson coimhead.
1 - Tha thu a 'ruith ro mhòr, ro fhada
Is e a bhith a 'meudachadh mileage no ùine ruith ro luath an adhbhar as motha a thaobh a bhith a' ruith leòntan ann an ruitheadairean cur-seachad. Cleachd an riaghailt 10% (meudachadh air mìle-mhìl le barrachd air 10 sa cheud san t-seachdain) gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air giùlan giùlan le bhith a' leigeil leis a 'chorp atharrachadh gu ìrean trèanaidh.
Bidh cuid de luchd-ruithidh dìreach a 'dol thairis air. Tha cus mhìltean ann a dh 'fhaodadh a bhith a' leantainn gu dochann anns an fheadhainn nach urrainn a bhith a 'fulang le bhith a' ruith aig ìre àrd. Le bhith a 'gearradh sìos air mìltean ruith agus tar-thrèanadh le bhith a' rothaireachd no a 'snàmh, cuiridh seo cuideachadh leis an duilgheadas seo gun a bhith a' cur dragh air ìrean fallaineachd .
Cha bhith a 'ceadachadh ùine fois is ath-bheothachaidh eadar ruith cuideachd a' cur ri leòintean. Tha e aig àm a 'chòrr às deidh eacarsaich a bhios na fèithean againn a' faighinn nas làidire. Le bhith a 'leigeil leis a' chòrr seo a 'leantainn gu briseadh sìos leantainneach. Tha e deatamach gu fois eile le eacarsaich a bhith a 'coileanadh gu math.
2 - Tha Tinneas agus Neo-chothromachadh Muscle agad
Bu chòir trèanadh nas àirde aig ìre ìseal agus prìomh neart a bhith air a chur ri trèanadh àbhaisteach dha luchd-ruith.
Bu chòir do luchd-ruith a bhith a 'trèanadh neart airson na buidhnean fèitheach a leanas: cearcall-chearcaill, cromagan, cromagan (leòmraichean, àrdaidhean marbh agus sgamhanan), laogh (sàilean), guailnean (sguabain ghualainn), àrd-chùl ( sreathan dumbbell ), cisteachan ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), agus nas ìsle air ais (leudachadh: briseadh air an stamag agus casan togail agus armachd far an talamh).
3 - Bidh thu a 'ruith air uachdaran rothaidh cruaidh no neònach
Bidh uachdaran cruaidh a 'meudachadh na tha de stress air na fèithean agus na h-aonaidhean agus a' meudachadh a 'chunnart a th' ann de dhroch mhulaidh leantainneach.
Dh'fhaodadh uachdaran bog (mar gainmheach) adhbhrachadh don t-seàl a dhol fodha agus do chas a shleamhnadh air falbh, a 'ciallachadh gun tig stad air Achilles tendon (Achilles tendonitis.
Dh'fhaodadh gun ruith e gu cunbhalach air aon taobh den rathad leòn air sgàth camber an rathaid. Tha na slatan-rathaid cuibheasach timcheall air seachd gu naoi ceumannan agus mar thoradh air sin tha thu a 'ruith air uachdar lùbte far a bheil aon chas a' bualadh na talmhainn aig ìre nas àirde na an tè eile. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'leantainn gu diofar dhuilgheadasan bith-eòlasach.
Faodaidh a bhith a 'ruith inneal-cuideachaidh cuideam air an Achilles tendon agus na fèithean air beulaibh a' chas (tibialis anterior) a tha a 'togail a' chas agus a 'mhullach. Faodaidh ruith gu h-àrd cnoc gu sònraichte doirbh le daoine le laogh teann agus tendons Achilles.
Tha sios cnoc a 'ruith a' cur cuideam a bharrachd air na glùinean, a dh'fhaodadh a bhith mar thoradh air pian a 'fàs air beulaibh no air taobh a-muigh na glùine.
Is e deagh bheachd a th 'ann dha luchd-ruithidh gus an slighean eadar-dhealaichte atharrachadh gus a bhith a' seachnadh an cnoc suas no sìos an cnoc agus a 'lorg measgachadh math cothromach, a' gabhail a-steach rèisean rèidh.
4 - Sgairtean a chaidh a dhubhadh às
Is e brògan am pìos uidheam as cudromaiche do luchd-ruith.
Ceannaich bròg a fhreagras air an seòrsa is an cuideam coise agad. Luchd-ruith le bonn-coise a bu chòir (agus riochdairean) brògan seasmhachd a cheannach le taic. Bu chòir an fheadhainn le àrd-bhoghaichean (no àrdairean) agus luchd-ruith trom a bhith a 'lorg deagh mhaiseachadh agus taic bogha .
Thathas a 'moladh gun cuir thu an àite brògan ruith eadar 350-550 mìle a rèir do stoidhle ruith, cuideam corp, agus an uachdar air a bheil thu a' ruith.
5 - Teicneòlas Ruithidh Tochd
Tha stoidhle ruith sònraichte aig a h-uile rùnaire agus faodaidh cuid de stoidhlichean a bhith a 'toirt cus dragh air falbh. A chionn 's gu bheil ruith gu math buailteach a bhith a' cleachdadh nan sgoltagan gu ìre mhòr, tha neartachadh nan quadriceps feumail airson a 'mhòr-chuid de luchd-ruith.
Bidh cas àbhaisteach a 'sruthadh rèidh no air taobh cùl a-muigh an t-seilich agus an uairsin a' ruigsinn air an aonar agus a 'crìochnachadh leis a' bhualadh bho ball na cas.
Faodaidh stailc mhòr de shàghadh adhbhrachadh gu feachdan cus dragh agus gu slaodach thu sìos thu.
Le bhith a 'cur an sàs gu cruaidh air midfoot no ball a' chas, bidh barrachd cuideam air an Achilles tendon (a bhios a 'dol an aghaidh feachd an stailc). Chithear seo gu tric ann an riochdairean. Do na ruitheadairean seo, a 'sìneadh na laoigh agus tha Ailean air a mholadh gu tric gus leòntan a lùghdachadh.
6 - Chan eil Slatan-slaodaidh agus Cnòthan Lag ort
Faodaidh luchd-coise a bhith a 'cuideachadh le bhith a' lughdachadh gortan le bhith a 'cur cuid de dh' eacarsaichean a-steach gus na cromagan is na glùinean a neartachadh. Le bhith a 'meudachadh seasmhachd nam fèithean a tha a' toirt taic dha na dà earrann mhòr seo, gabhaidh e beagan den chuideam a tha dhìth orra fhad 'sa tha an reothadh a' dèanamh ath-aithris.
7 - Chan eil thu a 'dol tarsainn an trèana
Faodaidh luchd-coiseachd a tha a 'fàgail trèana a leudachadh gu mòr an cunnart gun toir iad cus dragh. Tha e cudthromach leigeil le fèithean a leigeil seachad agus a dhol air ais bhon t-sgoltadh a dh 'fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh, agus mar sin cuiridh e beagan làithean de yoga, sìneadh, snàmh, trèanadh cuideam no rothaireachd gu bràth.
8 - Cùisean Biomeicnigeach agad. Cùisean bith-eòlais
Dh'fhaodadh gun toir do ghluasad nàdarra casg àrdachadh no lùghdachadh air do chunnart gun tèid a ghoirteachadh. San fharsaingeachd, tha cunnartan nas àirde ann an luchd-ruithidh a bhios a ' giùlan (a' cuir a-steach a 'chas a-staigh nuair a bhios iad a' dol a-steach) no a 'suathadh (cuir an cas a-mach nuair a tha iad a' dol) a bhith a 'ruith leòintean na feadhainn le stailc cas neodrach.
Faodaidh eadoticean agus àrdachadh seile mòran de chùisean dà-thaobhach agus co-thaobhach den chas a cheartachadh. Leugh tuilleadh mu mar a dh'fhaodas orthotics cuideachadh le duilgheadasan co-chòrdadh bith-eòlach.
Barrachd
9 - Bidh cuideam àrd-bhuidhne agad
An truagh an ruaimear, agus an cuideam a bharrachd air na figheagan as motha a th 'aig a' chorp ìseal. Ma tha thu ro throm, bidh a bhith a 'call cus saill corp a' dèanamh tòrr nas lugha de dhuilgheadas agus a 'toirt nas lugha de dhroch leòn.