1 - A 'chiad cheum - Bliadhna air a bhreithneachadh
Thoir sùil air na tha do dhìol is do shlàinte air a bhith coltach anns na 12 mìosan a dh'fhalbh. Smaoinich mu na ceistean seo agus sgrìobh do fhreagairtean ann an leabhar notaichean gus an urrainn dhut coimhead air ais air ais a-rithist bliadhna bho seo a-nis:
- Ciamar a tha do chuideam a 'dèanamh coimeas ri bliadhna air ais?
- A bheil thu a 'faireachdainn fallain agus gu bheil tòrr lùth agad no a bheil thu sgìth fad na h-ùine?
- A bheil thu a 'toirt vitimain no cuiridhean beathachaidh eile?
- A bheil thu ag ithe aig an taigh a 'mhòr-chuid den ùine? Ma tha, dè na seòrsaichean bìdh? Biadh làn, biadh bogsa no dìnnearan TBh?
- A bheil thu a 'cluinntinn gu tric? Dè an seòrsa de thaighean-bìdh as toil leat agus dè na seòrsaichean bìdh a thaghas tu?
- Dè cho gnìomhach gu gnìomhach a tha thu? A bheil thu a 'cleachdadh gu cunbhalach?
- A bheil thu ag ithe earra fallain, no a bheil thu a 'giùlan fhèin le gach min?
- A bheil thu a 'smocadh?
- Dè an uiread deoch-làidir a bhios sibh ag òl gach seachdain?
Tha e cudromach sealladh onarach a ghabhail air na cleachdaidhean slàinte is diadhaidh agad gus an urrainn dhut amasan a shuidheachadh airson na h-ath bhliadhna.
2 - An Dara Ceum - A 'suidheachadh amasan
A bheil thu airson cuideam a chall ? A bheil thu airson a bhith comasach air ruith suas is sìos do staidhre gun a bhith air a ghluasad? A bheil thu airson colesterol a lùghdachadh no do chuideam-fala a lùghdachadh? Dèan co-dhùnadh dè a tha thu airson a choileanadh thairis air an ath mhìos, agus thairis air an ath bhliadhna.
Dh'fhaodadh aon amas a dh'fhaodadh a bhith ann airson a 'chiad mhìos agad a bhith na rùn agad a bhith a' toirt do lòn a bhith ag obair ceithir latha san t-seachdain airson gach seachdain am mìos an àite ithe lòn ann an taighean-bidhe gach latha. Is e eisimpleir eile de amas mìosail a bhith a 'coiseachd airson 30 mionaidean ceithir latha san t-seachdain gach seachdain a' mhìos seo.
Tòisich le do staitistig. Gabh tomhas co- phàirteir corp agus dèan na h-amasan agad. An uair sin sgrìobh sìos na h-amasan agad ann an leabhar notaichean no san latha-latha bìdh a tha thu a 'dol a dhèanamh ann an ceum seachd.
3 - An Treas Ceum - A 'Co-dhùnadh Do Fheumannan Diadhaidh
Seo cuid de na beachdan a dh 'fhaodadh tu a bhith airson beachdachadh:
- A bheil cuideam fuil àrd agad? Ma tha, is dòcha gum bi thu airson sodium a lughdachadh nad bhiadh le bhith a 'seachnadh biadh stuic agus pacaichte.
- A bheil thu cus cuideam? Feumaidh tu lùghdachadh a dhèanamh air an t-inntrigeadh calorie agad no an ìre de eacarsaich chorporra a mheudachadh. Faodaidh tu taghadh daithead carb-bìdh no daithead ìseal de bhiadh, dìreach dèan cinnteach gu faic thu na calaraidhean agus na tomhasan-tomhais agad.
- A bheil tinneas an t-siùcair agad? Ma tha, feumaidh tu an glacadh siùcar agad a lùghdachadh.
- A bheil cholesterol àrd agad? Meudaich an t-àite a th 'agad de fhrith-fhiodha so-fhillte mar an snàithle a gheibhear ann am min-choirce. Cuidichidh e na h-ìrean cholesterol agad a lùghdachadh.
Lùghdaich an àireamh de ghata shàthaichte a th 'agad agus meudachadh a thoirt air do ghlac àraidean saill omega-3 bho iasg, lìon, cnothan-cnòimhe agus ola canola .
4 - An Ceathramh Ceum - Leasachaidhean Diadhaidh
Bu chòir dha biadh fallain na h-uile vitamain agus mèinnirean a tha a dhìth oirbh a thoirt dhut, ach bidh mòran dhaoine a 'toirt vitimain dìreach gus dèanamh cinnteach. Tha grunn fhoirmean ri fhaighinn, ach tha a h-uile rud a dh 'fheumas tu a dhèanamh na thairgse sìmplidh agus ioma-mhèinnearach sìmplidh. Bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte mus gabh thu ullachaidhean a bharrachd no ma tha cumhaichean slàinte sam bith agad.
5 - An Còigeamh Ceum - Dealbhaich do Bhiadh Ùr Fallain
Seo na tha a dhìth ort gus do dheagh ùr a dhealbhadh:
- Cia mheud calraidh a dh 'fheumas tu airson ithe gach latha gus an cuideam a bhuannachadh no an call cuideam cuideam a ruighinn?
- Ciamar a bhios na pàtrain ithe agad a 'freagairt do dhòigh-beatha?
- A bheil thu a 'faireachdainn nas fheàrr le trì biadh mòr san latha no còig bìdh nas lugha san latha?
- Am bi thu a 'leantainn ort ag ithe ann an taighean-bìdh tric?
- Dè an seòrsa measan is glasraich as fheàrr leat?
Bu chòir daithead fallain dhut còig gu naoi seirbheisean de mheasan is glasraich a thoirt seachad gach latha, eadar 25 is 38 gram de fibair gach latha, còig no sia ungain de phròtain gach latha agus beagan bheag de dh'àirdean saille riatanach omega-3. Gus cumail ris an daithead ùr agad, bidh thu airson biadh a tha thu a 'còrdadh ribh a ghabhail a-steach. Ma tha gràdh agad air hamburgers, tha sin ceart gu leòr. Dèan iad aig an taigh le rolaichean gràn gu lèir agus gearraidh sìos meud an t-smeòrach, no cleachd talamh-turcaidh. Cuir mòran leitis, oinniún is tomato. Feuch an t-searbhag agad le salad an àite brògan.
Tuilleadh fios
- Tagh pònairean uaine cruaidh an àite chips agus thoir dhaibh beagan den t-sgoltadh as fheàrr leat.
- Cuir coin theth àrd saill le coin soy.
- Tagh aran gràn agus pasta gu lèir an àite an aran geal agus pasta geal.
- Leumaidh na milsearan siùcair agus cuiridh tu beagan de dearcan ùra le uachdar de uachdar a tha air a ghleidheadh no le brògan neo-bhàrr, agus cuiridh tu sgeadachadh de cnòcan-bruta gearraichte.
- Cleachd sùgh lemonan an àite ola airson aodach salad.
- Tagh iasgach ann an talamh le geir gu h-àite an àite feòil feòil àrd saill gus gearradh air ais air geir shàthaichte (leugh an leubail - chan eil a h-uile turcaidh talmhainn gu math ìosal ann an geir).
- Tha mi cuideachd air comhairle fhaighinn airson biadh slàinte fhaighinn air clàr-bìdh taigh-bidhe .
6 - An Siathamh Ceum - Bùthan agus Còcaireachd
Dèan liosta de ghrosair mus tèid thu a 'dol air bùithtean. Fuirich air falbh bho na trannsaichean bìdh bidhe agus na trannsaichean bidhe prepackaged nuair a bhios tu a 'ceannach. Tagh measan agus glasraich ùra, aran gràn gu lèir, càraichean, iasg, agus leòineas. Na seachain biadh àrd ann an saill shàthaichte, sòidium, trans-saillte agus siùcair.
Tha na modhan còcaireachd as fheàrr riatanach airson beathachadh fallain cuideachd:
- Tha sàbhaladh nas fheàrr na fras domhainn. Tha a bhith a 'frithealadh biadh ag adhbhrachadh geir agus calraidhean agus chan eil e a' cur ri beathachadh sam bith.
- Steam do ghlasraich an àite a bhith gan goil gus a bhith a 'bruich. Bidh bàtaichean-smùid a 'gleidheadh na beotamain a gheibhear anns na glasraich.
- Nuair a bhios tu a 'còcaireachd do bhiadh fallain aig an taigh, dèan cinnteach gun dèan thu beagan a bharrachd gus an obair no an sgoil a dhèanamh an ath latha.
7 - An Seachdamh Ceum - A 'tòiseachadh le clàr-latha bìdh
Ma tha thu gu mòr mu bhith ag atharrachadh do dhaithead, a 'call cuideam (no a' faighinn cuideam), agus a 'leasachadh do shlàinte, gheibh thu cinnteach gu bheil cumail sùil air nithean cudromach airson do shoirbheachadh ann am biadh sìmplidh agus leabhar-latha eacarsaich. Cuidichidh seo le bhith gad bhrosnachadh agus a chuideachadh le bhith a ' faighinn air ais air do dhaithead ma tha cùl-taic sealach agad.
Dèan cinnteach gu bheil thu mothachail air na meudan cuibhrinn agus sgrìobhaibh sìos na calories a bhios sibh ag ithe a h-uile latha. Cuir ris an àireamh de chalaraidhean gach latha agus an àireamh iomlan agad airson na seachdain. Ma dh'fheumas tu cuideam a chall, lùghdaich an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu ithe gach seachdain ro 500. Airson a' chuid as motha de dhaoine, tha sin a 'cur suas not gu t-seachdain.
Faodaidh tu an clàr-latha agad fhèin a dhèanamh no sùil a chumail air an daithead ùr fallain agad air-loidhne.
8 - An Ochdamh Ceum - Cleachdaidhean, Fallaineachd agus Amasan Slàinte Coitcheann
Chan eil beathachadh math ach aon phàirt de dhòigh-beatha fallain. Is e eacarsaich eile a tha ann an slàinte agus fallaineachd. Ma tha thu a 'stiùireadh dòigh-beatha neo-àbhaisteach, feumaidh tu a dhol a-mach agus gluasad. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha e cudromach meudachadh air gnìomhachd aerobic mar coiseachd no ruith. Ma dh'fheumas tu an neart agad a mheudachadh, feumaidh tu trèanadh a thòiseachadh mar uallaichean togail.
Tha clubaichean slàinte ann, gyms, luchd-trèanaidh pearsanta a bharrachd air uidheamachd aig an taigh airson do dhèanamh freagarrach agus fallain.
A bheil thu a 'smocadh? Ma tha, nì thu fàilte dhut le bhith a 'cur às às. Tha smocadh air a cheangal ri iomadh galar leantainneach, agus bidh thu a 'sàbhaladh tòrr airgid thairis air an ath bhliadhna ma dh'fhàgas tu a' smocadh.
Dè an ìre deoch-làidir a bhios sibh ag òl? Thathar air dearbhadh gu bheil aon deoch gach latha feumail. Faodaidh barrachd air aon deoch gach latha a bhith cron air do shlàinte, ge-tà. Ma lorgas tu fhèin ag òl barrachd air ceithir soithichean fìona, dà unsa de lionnar no dà mhìle dheug de lionn gach latha, is dòcha gum feum thu an deoch làidir agad a lùghdachadh.
- Eacarsaich do Luchd-tòiseachaidh
- Innealan airson Smocadh air Smocadh
9 - An Naoidheamh Ceum - Lùghdaich Strus
Tha cuideam a 'toirt droch bhuaidh air do shlàinte. Tha duilgheadas a 'toirt a-steach tachartasan làitheil mar cinn-ama cunbhalach aig an obair; amannan dràibhidh fada le barrachd trafaig; barrachd ghnìomhan na th 'ann airson an dèanamh; agus duilgheadas tòcail mar bàs no sgaradh-pòsaidh.
Lùghdaich cuideam
- Còig Atharrachaidhean air Beatha Saor-Strus
- Sia Mòr dhòighean gus tòiseachadh air an latha agad
- Stiùireadh Strus
- Cùmhnantan Nàdarra airson Strus agus Iomagain
- Eacarsaich agus faochadh do bhualadh
10 - An Deicheamh Ceum - brosnachadh agus cumail suas
Uaireannan bidh e na phàirt furasta a bhith a 'tòiseachadh le daithead fallain agus plana fallaineachd ùr. Bhuail mòran againn bualadh rathaid o àm gu àm mar thoradh air clàran trang, call de bhrosnachadh, agus uaireannan bhuail sinn clàran call cuideam.
Is iad sin na h-amannan nuair a tha sinn a 'faireachdainn gu bheil sinn a' dèanamh a h-uile càil ceart, ach chan eil coltas gu bheil an sgèile a 'caoidh. Nuair a thachras seo, na toir seachad. Seo cuid de artaigilean agus ghoireasan a chumas tu air a bhrosnachadh: