Fòcas air Biadh Fallain gu bheil thu a 'lìonadh suas agus a' togail muscle
Bidh fir an aghaidh dùbhlain sònraichte nuair a bhios iad a 'feuchainn ri bhith a' slaodadh sìos. Is e aon de na dùbhlain sin meud mine. Ann am mòran thaighean-bìdh agus suidheachaidhean sòisealta eile, thathas a 'brosnachadh dhaoine gu bhith ag ithe cuid "biadh" de bhiadh cridhe. Bidh biadh mòra agus buidhnean mòra gu tric air an comharrachadh ann an irisean agus taisbeanaidhean telebhisein dhaoine. Faodaidh ithe a bhith ag iarraidh cuid de shoithichean aotrom, aotrom a dhèanamh air fear a bhith a 'faireachdainn ... math, nas lugha mar fhear.
Mar a roghnaicheas tu biadh air sgàth call cuideam
Is e taghaidhean a th 'anns na biadh as fheàrr a tha a' call cuideam a tha a 'lìonadh ploc duine, cumaibh a chorp gu math agus a' fàs fèitheach ach cuideachd ga chuideachadh le bhith a 'faireachdainn làn agus riaraichte. Mar sin bu chòir dha daoine fòcasadh air pròtain nuair a bhios iad a 'ceannach biadh airson biadh a tha freagarrach dhaibh.
"Is e aon rud a tha mi a 'gabhail a-steach amas airson call cuideam ann an fir a bhith a' gabhail a-steach pròtain làidir," thuirt Jason Ewoldt, RDN, LD, neach-eòlais slàinte aig prògram Beò Slàinteach Mayo. Tha e ag aideachadh nach eil e mar fhiachainn ag amas air barrachd prothaid a ghabhail a-steach ach air a bhith a 'taghadh an seòrsa ceart de phròtain. "Tha e coltach gu bheil feòil fèithean nas fèarr aig na fir," tha e ag ràdh, "agus mar sin tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil amino-aigéid a ' glacadh gu leòr gus inneal-teannaidh a ghleidheadh agus aig an aon àm a' meudachadh faireachdainnean lànachd."
Is e amino-chuidean na bloighean togail pròtain. Tha aminoigidean neo-riatanach, mar glycine agus alanine, gan dèanamh le do bhodhaig gus nach fheum thu am faighinn bho bhiadh.
Ach chan eil am bodach a 'toirt a-mach aminoigidean riatanach. Bu chòir don bhiadh a dh'itheas tu na h-aminoidean seo a thoirt seachad airson slàinte choitcheann agus airson a bhith a 'dèanamh agus a' cumail suas mathas fèitheach leotha.
Is e na pròtinean iomlan an fheadhainn a tha a 'solarachadh gach amino-aigéid riatanach. Tha feòil, iasg, cearcan, agus biadh bainne (leithid uighean, bainne no iogart) làn phrotain.
Tha soith, quinoa, sìol chia, buc-chaorach, agus sìol lìn cuideachd nan eisimpleirean de bhiadh phròtain iomlan.
Faodaidh càileachd Protein cuideachd a bhith air a dhearbhadh leis a 'PCDAAS no le tomhas pròtain a bhith ceart sgòr aminoidid . Bidh PCDAAS a 'toirt aire do shusbaint amino-àitichean agus ga chothromachadh le adhbharan eile co-cheangailte ri cuairteachadh. Is e Casein, ugh, bainne, meòin, agus pròtainean soith an sgòr as àirde de 1.0. Am measg bhiadh eile a tha àrd air an liosta tha feòil-mhara (0.92), pònaichean dubha (0.75), agus peanuts (0.52).
Ach ma tha thu nad dhuine a tha ag iarraidh cromadh sìos, is dòcha nach bi tìde agad a bhith a 'rannsachadh sgòr PCDAAS de gach biadh a chì thu ann an trannsa a' bhùth grosaireachd. An àite sin, sgaoil na liostaichean seo de na biadhan as fheàrr a dh 'fhàgas cuideam air daoine a bhith ag ithe aig àm-bìdh agus na biadhan as fheàrr a dh' fhàgas cuideam air daoine a bhith a 'bualadh air. Faodaidh tu fiù 's marc a chur air an duilleig seo agus gabh e leis a' mhargaidh leat.
Biadh fallain a lìonas tu a-mach aig àm na bìdh
Ann an agallamh o chionn ghoirid mu dheidhinn dùbhlain a thaobh call cuideam airson fireannaich, thuirt an t-eòlaiche call fat, Tom Venuto agus campa Biggest Loser, gum bu chòir dha fir ionnsachadh mar a chòcaicheas iad gus cuideam a chall nas luaithe . Mas urrainn dhut ionnsachadh mar a thogas tu biadh bidhe fallain timcheall air biadh maitheasach, tha e nas dualtaiche a bhith toilichte agus a 'faighinn a' chonnaidh a dh 'fheumas do bhodhaig fàs làidir agus làidir.
Mar sin, dè na biadh a bu chòir dhut do chairt a thilgeil aig a 'bhùth grosa? "Aon rud a dh 'innseas mi nuair a bhiodh mi a' ceannach airson biadh caran càirdeil a 'cur cuideam air biadh gu lèir," arsa Ewoldt. "Bhiodh seo a 'gabhail a-steach biadh mar mheasan agus glasraich, pròtainnean fiodha, agus saill fallain. Le bhith a' gluasad gu ruige dòigh-obrach nas fharsainge de bhiadh bidh e a 'ciallachadh barrachd lusan (measan agus glasraich) a chuidicheas le call cuideam oir tha iad nas àirde ann am fiber agus uisge ach nas ìsle ann an calraidhean. Bhiodh mi cuideachd a 'coimhead air atharrachaidhean a dhèanamh bho bhiadh phròtain nas àirde de ghlèatan gu diofar seòrsa pròtain a tha a' cumail suas achdachd ach a 'lùghdachadh an àireamh caloridh a th' ann. "
Seo cuid de na bìdh as fheàrr a thaobh call cuideam do dhaoine aig àm am biadh:
- Iogart Lowfat Greugach (coimhead airson comharran nas ìsle ann an siùcair)
- Tha iasg mar bhradan no a tha a 'toirt seachad àileachdan saill omega-3 fallain cridhe ris an canar "geir math" cuideachd
- Bidh cearcan mar chearcan cearc no turcaich (lughdaich iad geir agus calraidhean le bhith a 'taghadh gnèithean gun chraiceann)
- Lùghdachadh de mhairt-feòil leithid steak filet mignon no taobh
- Bison agus feòil geama eile a tha teann ach blasail
- Càise taigh (dèan cinnteach gu bheil susbaint sodium air bileag Fiosrachaidh Nutrition ma tha thu a 'coimhead air an t-salainn agad)
- Pònairean fallain ( cuisreasan ) mar phònairean dubha, cearcan-dubha, peas dubha dubha, no piola uaine
- Grànan iomlan mar quinoa, eòrna, rus donn, no cuilean
- Glasraich uaine dorcha, le kale, spinach, no broccoli
- Meud ùr gus a bhith a 'riarachadh do fhiaclan milis
Agus dè na biadh a bu chòir dhut a sheachnadh nuair a tha thu a 'feuchainn ri tuiteam sìos? Is dòcha gur e na biadh call cuideam as miosa dha fir na biadhan as trice air an latha gèam aig a 'bhàr. Is iad seo biadh a tha làn de na beathachadh a tha a dhìth air a 'bhodhaig agad. "Tha e an urra ri fir a bhith ag ithe biadh a tha àrd ann an geir agus carbohydrates. Tha seo gu h-àraid fìor nuair a bhios e ag ithe a-mach mar nithean bochda, leithid burgairean, sgiathan Frangach agus sgiathan cearc a bhith an dùil," arsa Ewoldt.
Snacks fallain a bhios a 'lìonadh suas
Dìreach mar dhìol sam bith, is dòcha gum bi an t-acras eadar fear agus biadh. Ach is urrainn do bhiadh snack an t-oidhirp a chuir thu a-steach gu biadh fallain gu furasta. Mar sin tha e cudromach a bhith dìreach cho inntinneach nuair a bhios tu a 'snack mar a tha thu nuair a bhios tu a' planadh agus ag ullachadh biadh bìdh.
Gu mì-fhortanach, is dòcha gu bheil an t-seòl-bidhe aig a 'mhargaidh ionadail agad làn de bhiadh airson a sheachnadh. Tha iad cuideachd nan biadhan a dh 'fhaodadh tu a bhith ag iarraidh a dhol thairis. "Tha e coltach, nuair a tha mi eòlach air a 'Phrògram Beò Fallain, gu bheil fir buailteach a bhith a' faighinn biadh bìdh an dara cuid mar chips no biadh frasach no biadh nas miosa mar bhriosgaidean agus milseagan nuair a tha iad a 'feuchainn ri cuideam a chall," arsa Ewoldt.
Mar sin, sgap an earrann bathair air a bhiadhadh agus an trannsa sgiobalta agus lìonaibh air biadh a tha làn snàithleach. Bidh snàithleach fuasglaichte agus neo-solusach a ' toirt seachad sochairean beagan eadar-dhealaichte, ach cuidichidh an dithis agaibh do bhodhaig a bhith a' faireachdainn làn fad ùine nas fhaide às dèidh ithe. Nuair nach eil thu cho acrach, tha e nas dualtaiche roghainn bìdh a dhèanamh agus a bhith ag ithe cuid de mheudan ceart .
Seo cuid de na bìdh as fheàrr airson cuideam a dh 'fhaodadh daoine a bhith a' buain:
- Uighean cruaidh
- Bidh glasraich a th 'air a ghearradh a' maidseadh le cuas no bean eile a bhios a 'toirt seachad geir fallain
- Iogart sìmplidh na Grèige agus dearcan làn le beathachadh (a 'smaointinn gunnaichean-fara no gorman-gorma) le sìol chia air a bheil mullach sìol agus mathas a bharrachd
- Bathar bainne eile sa bhochdainn, mar bainne sgudail no bainne teoclaid airson àrdachadh às dèidh obair (an àite calorie àrd no deochan spòrs air am milleadh)
- Barraichean callaidh làn calorie le pasgan prògraim airson làithean trang nuair a bhios tu a 'dol air adhart
- Cnuimhean mar almoin no cnothan Brazil a tha a 'solarachadh ghatan poly agus monounsaturated
- Ìm peanut air craiceann slàn gu lèir
- Roll-ups an Tuirc (slisnean turcaidh sodium ìseal air an cuairteachadh timcheall air sreath tana de chàis uachdar ìseal agus bataichean tana)
Nas cudromaiche, deoch uisge airson tart. Leudaich na sodas sàr-mheudach a lorgas tu ann an dùn furasta. Tha colas cunbhalach agus sodas blasail làn de shiùcair agus eadhon an daithead - bidh caffeine agus milsearan fuadain a 'toirt às do dhaithead gu tric.
Mar a dh 'fhaodar biadh a bhruich airson biadh
Faodaidh tu (agus bu chòir) ionnsachadh còcaireachd cuideam a chall a bhios a 'togail fèithean agus a' toirt suas do phlàta gun a bhith a 'cur modhan ris a' chnàimh agad. Cha bhith a 'cur biadh biadh teann fallain ris a' phlàta agad gad chuideachadh gus cuideam a chall mura cleachdas tu dòighean còcaireachd sgairteil airson an ullachadh. Fòcas air na dòighean còcaireachd seo gus na bìdh agad a chumail:
- Grill. Ma tha gràdh math agad air steak math, faodaidh tu a chumail nad daithead ma tha thu ga ghlanadh gun ola no ìm a bharrachd a thoirt dhut. Tha gu leòr saill sa chuid as motha de ghearraidhean de mhara-feòil mar sin agus mar sin chan eil adhbhar sam bith airson tuilleadh a chur ris. Agus ma tha thu a 'cladhach cladhaich fhliuch, cuir a-mach e ann an siotraise no a' dòrtadh le (ola beag) de ola ola-ola gus do ghàirdean fallain a bhrosnachadh. Agus cuimhnich gum faod thu grioladh a-staigh no a-muigh. Ann am mìosan fuar a 'gheamhraidh, cuir a-steach ann an grill counter counter a tha a-staigh a-staigh gus am biadh a thoirt seachad.
- Roast. Chan eil dad a 'toirt a-mach blas blasad glasraich mar ròstadh. Agus is e aon de na dòighean còcaireachd as fhasa a tha ri fhaighinn. Cha leig thu ach lusan a ghortadh mar ghuaranan, uinneanan no brògan a 'Bhruiseil agus a thruailleadh le beagan ola ola. Rèitich le luibhean no salann agus piobar agus cuir àite san àmhainn aig mu 400 ceum. Tha ròstadh cuideachd na dhòigh sgairteil airson biadh is biadh mara ullachadh.
- Poach. Bidh mòran de chòcairean fuadain a 'biathadh biadh mara gus blas a mheudachadh agus an ìre de gheir a bharrachd a chleachdas tu a lughdachadh. Gus poil a 'bhradain a dhèanamh , cuir a-steach corra òirleach no mar sin air do stovetop agus cuiridh e an t-iasg anns an uisge blàth airson còcaireachd.
- Sautée. An àite a bhith a 'briodadh na biadhan as fheàrr leat, carson nach cuir thu am biadh agus an sautée an sàs an àite sin? Leigidh an dòigh seo dhut nas lugha de ola a chleachdadh agus gheibh thu blas a bhios tu a 'còrdadh riut nuair a bhios tu a' còcaireachd feòil, èisg no glasraich. Gu dearbh, faodaidh tu fiù 's sàbhaladh às aonais ola agus cleachd stoc cearc no glasraich an àite sin. Feuch gun dèan thu cinnteach gun cleachd thu bathar-bog de chàileachd àrd agus mar sin chan eil do bhiadh a 'cumail ris a' phaban agus mar sin chan fheum thu barrachd geir is ola a chleachdadh.
Ma tha na h-aoibhneasan agad airson fries, pizza agus burgers Frangach a 'faighinn a' chuid as fheàrr dhuibh, tha reasabaidhean calorie lùghdaichte ann airson gach fear as fheàrr leotha. Faodaidh tu ionnsachadh piobrachadh nas fhallaine a dhèanamh le bhith a 'bualadh lugaichean airson feòil is caesan geir. Dèan brèaghan buntàta milis a tha nas fheàrr dhut na an fheadhainn traidiseanta agus an uair sin a ' giùlan mucarra lean-fhracaich an àite aon a dhèanamh à feòil feòil.
Mu dheireadh, cuimhnich gu bheil calories a 'tachairt as motha nuair a thig e gu call cuideam. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe an àireamh cheart de chalaraidhean gus do chorp a chonnadh gu ceart agus an call calorie a dhìth gus a bhith a 'tuiteam sìos.