Meudaich agus cumaibh prothaid agus fiber airson an tòiseachadh as fheàrr a ghabhas thu air do mhadainn
A bheil thu a 'riaghladh ithe bracaist fallain an-asgaidh gach madainn? Tha eòlaichean maitheas a 'moladh gum faigh thu dàile fallain de phròtain agus de fibre. Cuidichidh am measgachadh seo thu gu bhith a 'faireachdainn làn gu lòn agus' s dòcha gun cuir e casg ort bho bhith a 'bualadh air rudeigin nach eil fallain.
Ach tha pròtain agus fiber nam beathachadh ann am biadh, chan e na biadhan fhèin. Dè as urrainn dhut ithe tha sin làn de phrotas fallain agus snàithle fallain ach sàbhailte air a 'bhiadh ann an saor gluten?
Gu fortanach, tha tonna de roghainnean agad. Mar eisimpleir, tha aon bhrocaid furasta a 'dèanamh de iogurt sìmplidh saor airson geir (airson pròtain) measgaichte le salad mheasan agus sìol lìn talmhainn (airson fiber). Feuch dè na roghainnean eile as urrainn dhut a dhèanamh.
Beachdan Breac-leanta Glutach is Fallain an-asgaidh
Dè a tha gu nàdarra bho ghlùtan, biadh àrd-fiber ? An toiseach, tha fios agad gu bheil an snàithle a 'tighinn bho stòran lusan a' gabhail a-steach gràinnean, sìol, cnothan, measan agus glasraich, agus chan e tobraichean ainmhidhean mar feòil, uighean no bainne. Ge-tà, feumaidh tu sgapadh air gràin a tha gluten. Cleachd na beachdan sin gus am pròtain agus an snàithr a mheasgachadh agus a mhaidseadh airson bracaist saor bho ghluten:
- Gràn làn no gràn- fhuar : Tha iad sin a 'gabhail a -steach min-choirce saor bho ghlùin . Is e gràdh an roghainn bracaist airson mòran dhaoine, agus tha mòran sheòrsaichean gràinne bracaist, a 'gabhail a-steach cuid de roghainnean prìomh-shruthach, saor an-gluten. Dìreach coimhead air susbaint an siùcair oir faodar gràin a bhith air a luchdachadh le siùcair.
- Muffins no aran saor bho ghlù a tha air an dèanamh le grànan iomlan : Tha, gheibhear bhrandan aran saor bho ghlútan agus gnèithean a tha a 'gabhail a-steach grànan iomlan. Faodaidh muffin a dhèanamh airson bracaist fallain - mar eisimpleir, tha 4 gram de fhiodh fiber gach muffin ann am meileag an t-sneachda gaisgeach saor-glùine aig Udi (ri fhaighinn san earran reòiteag).
- Bratan gràin làn-ghlacte: Chan eil snàithleach cudromach aig a h-uile h -aodach reòta le gluten , cuid dhiubh.
- Bagel saor le gluten le càise uachdar: Mar le cafaidean reòta, chan eil gu leòr de fhrèam gu leòr ann am bagail gun ghlùin , mar sin dèan cinnteach air an leubail.
- Deagh mheasan no salad mheasan ùr: Gu h-iomchaidh, bu chòir dhut seo a dhèanamh le pròtain, leithid iogart le geir ìseal, no faodaidh tu a bhith a 'faireachdainn ocrach a-rithist ro luath.
- Cuibhle le gluten le glasan ùra air a ghearradh, no salad mòr le cearc air a ghearradh: Is dòcha gum bi iad coltach ri roghainn neònach airson bracaist, ach ma gheibh thu seachad air sin, bheir iad dhut an dà fhiodh (anns na glasraich) agus pròtain (ann an glasraich) an cuas no an cearc). Faodaidh iad tòiseachadh math a dhèanamh air do mhadainn.
- Smoothies: Tlachd a ghabhail orra le measan ùr agus iogart. Cuir cèile a-steach airson rèiteag uaine fallain.
Stòranan Protein Saor an-Glùin airson Breacadh
Tha gu leòr de bheachdan brèagha fallain, àrd-phròtain, saor bho ghlùin. Seo beagan de na rudan as fheàrr leat:
- Im fiadhaich (no seòrsa de ìm cnàimhe eile ) : Thoir taing dha air glasraich ùr no air gràn làn-aran.
- Uighean: Smaoinich gu faiceallach mar a tha iad air an dèanamh mura h-eil thu gan ullachadh fhèin, oir mar sin tha thu a 'ruith a-steach do dhuilgheadasan gluasaid-gualaidh le uighean .
- Iogart gun ghlùin : Gu h-iomchaidh, cuir e còmhla ri measan ùra no granola gun ghlùin . Bi faiceallach mu iogurtan le siùcair a bharrachd - tha e nas fheàrr tòiseachadh le iogurt sìmplidh agus cuir do mhionnair fhèin ann an riochd mheasan ùra.
- Feòil no iasg: Is urrainn dhut toileachas saor bho ghlùin , siùsag an-glùin , agus bratagan ham le gluten a ghabhail .
- Bainne no càise: ' S dòcha gun toir beagan no dhà de phrotas gu leòr seachad airson an t-acras a thìde airson greiseag. Tha bainne meadhanach saor bho ghlùin , agus tha a ' chuid as motha de cheeses sàbhailte air an daithead gluten .
- Ma tha an dà chuid an-asgaidh ann an gluten agus vegetarian no vegan: gheibh thu e nas duilghe gus pròtain gu leòr fhaighinn. A rèir an fhulangas agad, faodaidh stuthan soith leithid tofu agus càise stèidhichte air soidh agus roghainn feòil a bhith rim faotainn ann an tionndaidhean gun ghlùin. Cuideachd a 'sgrùdadh grànan iomlan, quinoa, cnothan, agus sìol a tha a' toirt seachad pròtain air biadh a tha saor bho ghlùin agus biadh glasraich no biastan .
Beagan ghoireasan mu dheireadh
Faodar gin de na beachdan sin a mheasgachadh agus a mhaidseadh airson an deagh bhracaist agad. Dìreach feuch ri dèanamh cinnteach gum faigh thu beagan snàithleach agus pròtain a h-uile latha.
Airson àrdachadh fallain a bharrachd, feuch ri sìol-lìn lìn ùr a chur ris an arbhar, iogart, no rèidhidh agad.
Tha sìol agus pròtain ann an sìol lus. Tha sìol Chia na stòras math eile.
Ma tha thu air a ruith agus nach urrainn dhut làn-bracaist a stiùireadh, feuch an roinn e ann an cuid de bhiadh-bidhe. Mar eisimpleir, is urrainn dhut ugh cruaidh a ithe aig an taigh (airson pròtain) agus ubhal agus cnap de pheansan no cnòthan-cnòthan (airson snàithleach) nas fhaide air adhart sa mhadainn.