Is dòcha gu bheil deireadh an t-samhraidh coltach ri àm brònach den bhliadhna, ach tha rudeigin mun àile fhuaimneach, brèagha a bheir anail air beatha ùr a-steach don ghnàthas àbhaisteach agad, gu sònraichte nuair a thig e gu eacarsaich.
1 - Thoir Buannachd bhon A 'Mhuir A-muigh
Às aonais an teas is an taiseachd, bidh obair-obrach a-muigh gu math nas cofhurtail agus, às dèidh samhradh trang, tha mòran againn deiseil gus faighinn air ais gu ìre de dh 'fhallaineachd. Tha an droch fhuaim, airson iomadh raon, a 'tabhann cuid de na cuid de na h-àiteachan-obrach as fheàrr a-muigh fad na bliadhna.
Le clann air ais chun na sgoile agus saor-làithean air an t-slighe, dh'fhaodadh gum bi e na dhùbhlan ùine a lorg airson eacarsaich , gu sònraichte nuair nach eil solas an latha ann. Tha dùbhlan, ge-tà, aig cridhe a bhith a 'fuireach gu h-iomchaidh, gu sònraichte le làithean fada a' gheamhraidh ri thighinn.
Le bhith a 'tòiseachadh a-nis faodaidh e do chuideachadh gu bhith a' cruthachadh luaths gu leòr gus a dhèanamh tro na ràithean a tha romhainn gun cuideam fhaighinn. Feuch ris na sreapan mòra sin airson do chumail freagarrach.
A 'coiseachd
Tha coiseachd dìreach mun dòigh as fhasa air taobh a-muigh a bhith ag obair agus dòigh mhath air gluasad a bharrachd a thoirt a-steach tron latha. Le sìde nas miosa, chan fheum thu dragh a dhèanamh mu bhith a 'dèanamh sweating cho mòr, agus mar sin faodaidh e a dhèanamh nas fhasa a bhith gnìomhach fad an latha.
Is e a h-uile rud a dh 'fheumas tu a-riamh a bhith a' feumach dha paidhir de bhrògan coiseachd agus, mar is dòcha, beagan inneal-sìde airson a chumail blàth, tioram agus dìon. Is e an rud as cudromaiche airson a dhèanamh tlachdmhor a dhèanamh na rud làitheil:
- Cleachd e gu bhith a 'coiseachd gach latha nuair a gheibh thu dhachaigh bhon obair no air an oidhche às deidh dinnear.
- Faigh suas 10 mionaidean tràth agus tòisich do latha le astar luath timcheall a 'bhloc. Cleachd an ùine gus smaoineachadh air na tha thu ag iarraidh a bhith a 'coileanadh agus a' dèanamh an liosta ri dhèanamh agad.
- Gnìomhan a tha a 'tuiteam anns a' phlana a tha a 'gabhail a-steach coiseachd - A' buain na h-aodaich, a 'sealg airson a' phumpkin iomlan no a 'còrdadh ris na dathan àlainn le cuid de Choiseachd an Fhoghair .
- Obraich a-mach beagan mhionaidean tràth agus gabh beagan lùb timcheall air a 'chàr pàirceadh.
Coiseachd
Is e àm math a th 'ann an tuiteam airson siubhal - Sìde fhuar, gun bhrògan agus, gu dearbh, seallaidhean àlainn. A bharrachd air a bhith a 'siubhal, bidh mega-calories a' losgadh fhad 's a tha thu ag àrdachadh an àrdachaidh agus gu dearbh ag obair nan casan sin.
Dìreach beagan adhbharan airson cur ri do ghnàthas:
- Bidh e ag obair air iomadh raon fallaineachd: chan e a-mhàin gu bheil thu a 'neartachadh na fèithean agad le bhith a' dìreadh, bidh thu a 'meudachadh do chùram caitheamh cuideachd. Le bhith a 'coiseachd no a' siubhal suas incline bidh an cridhe agad a 'faighinn suas, a' cuideachadh le bhith a 'losgadh chalaraidhean agus a bhith freagarrach.
- Bidh e ag obair air iomadh fèitheach: a ' siubhal suas is sìos eadhon lùbagan beaga a' toirt a-steach gluthan, quads, hamstrings, laoghan, cridhe agus na casan.
- Bidh e a 'faighinn thugaibh a-muigh: Ma tha thu coltach ris a' mhòr-chuid de dhaoine, bidh thu a 'caitheamh mòran ùine taobh a-staigh obair. Bidh siubhal a 'leigeil leat faighinn air ais gu nàdur, soilleir do cheann agus cuimhnich gu bheil saoghal a-muigh.
- Is e eacarsaich tuiteam math a th ' ann an itealaich: chan e a-mhàin gu bheil e buailteach a bhith ceart airson siubhal, ma nì thu e aig an àm cheart, chì thu dathan iongantach nuair a bhios na duilleagan ag atharrachadh.
Ma tha thu ann an raon còmhnard, coimhead airson lochan beaga, gleidheadh coillteach no slighean baidhc a leigeas leat falbh bho bheatha a 'bhaile agus tlachd a ghabhail às an dùthaich. Faodaidh tu cuideachd sùil a thoirt air na 10 slighean turas as fheàrr a th 'ann.
Ma bhios tu a 'dol air adhart, bidh thu airson dèanamh cinnteach gu bheil an uidheamachd cheart agad mar bhotaichean siubhal, agus dòigh gus fuireach le h-uisgeachadh .
A 'ruith
A 'ruith a-mach na prìomh thachartasan tuiteam a-muigh a' ruith.
Is dòcha gur e an t-àm as fheàrr den bhliadhna airson a bhith a 'ruith a-muigh. Chan eil e ro theth, chan eil e ro fhuar agus a bhith a 'coimhead nan duilleagan ag atharrachadh dathan gach turas a bheir thu a-mach faodaidh gach turas a bhith a' dol air adhart gu dànachd ùr.
Is e an rud as cudromaiche a bhith a 'ruith nas cofhurtaile a bhith a' deisealachadh ann an sreathan gus nach bi thu ro theth no ro fhuar. Air adhart Dèanamh cinnteach gum faic daoine thu ma tha thu a 'ruith san dorchadas le bhith a' giùlan gèar reusanta .
Thoir sùil air na Rùm 30-Geàrr-chunntas Èifeachdach seo airson tòiseachadh.
2 - Thoir air ais dhan Gym
Nuair a thionndaidh an t-sìde ma tha, faodaidh tu faighinn chun an lùth-chleasachd do chuideachadh le bhith a 'cumail air adhart le do chuid obrach, gu h-àraid ma tha thu a' dol an sàs ann an caochladh thachartasan.
Gus am feum as fheàrr a dhèanamh den ùine agad aig an lùth-chleas, chan ann dìreach na h-innealan ceudna a nì thu a h-uile turas a thèid thu, ach bu chòir dhut brath a ghabhail air a h - uile lùth-chleasachd agad :
- Snàmh: Tha snàmh cho mòr agus nach eil buaidh sam bith ann agus gu bheil e fìor mhath airson làn-chorp iomlan a dhèanamh.
- Clasaichean fallaineachd: Tha lùth a chruinnicheas tu bho dhaoine eile nuair a bhios tu a 'dol air adhart ann an suidheachadh clas nach fhaigh thu a-mach a bhith ag obair a-mach leat fhèin.
- Hire neach-trèanaidh pearsanta: Is e an t-àm as fheàrr a bhith a ' fastadh pro agus a' faighinn do chuid obrach air an t-slighe cheart bhon latha a-mhàin.
- Obraich còmhla ri caraidean: Ma tha thu a 'faireachdainn eagal no nach eil thu ag iarraidh a bhith ag obair a-mach leat fhèin, bribeadh caraid gu bhith ag obair còmhla ribh. Bidh fios agad gum feum thu sealltainn a-mach gad chumail suas.
- Cùm e inntinneach dhut : ma tha thu buailteach a bhith air an toirt gu innealan cardio àraidh, faodaidh tu rudan an-còmhnaidh atharrachadh le trèanadh eadar - amail , rud a tha na dhòigh math air calraidhean a losgadh agus cumadh fhaighinn. Faodaidh tu fiù 's barrachd feuchainn a dhèanamh le bhith a' measgachadh agus a 'maidseadh innealan cairt eadar-dhealaichte, mar a tha san Cardio Medley Workout seo .
A 'dèanamh gèam gnàthach an gnìomh
Tha a bhith a 'dèanamh maide fallaineachd mu mhion-fhiosrachadh (am measg rudan eile), mar sin ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisichibh le timcheall air 3 latha de eacarsaich gach seachdain.
Dèan barrachd mas urrainn dhut, ach daonnan tòiseachadh far a bheil thu an àite far a bheil thu airson a bhith. Thoir cothrom do bhodhaig agus do inntinn a dhol a-steach don eacarsaich ùr agad gus an cunnart a dhroch leòn a lùghdachadh agus cuir ris nuair a thig thu a-steach. Seo sampla Clàr airson beachd a thoirt dhut air mar a thòisicheas tu:
Latha 1 : 20 mionaid trèanaidh tàlaideach, 20 mionaidean Iomlan Buidheann Neart agus a ' sìneadh
Latha 2 : 30-45 mionaidean Cardio Medley Workout
Latha 3 : 20 mionaid trèanadh eas-fhillte, 20 mionaid Iomlan Buidheann gu lèir agus a ' sìneadh
3 - Faigh Fit aig an Dachaigh
Chan fheum thu a dhol gu lùth-chleas airson faighinn air ais gu fallaineachd. Faodaidh a bhith ag obair a-muigh aig an taigh a cheart cho èifeachdach, gu h-àraidh mura h-eil thu dìreach cianail mun spòrs no ma tha thu air buidseat.
Tha grunn shochairean ag obair a-mach aig an taigh, nam measg:
- Beatha: Chan fheum thu poca no diog a phacaigeadh an àite sam bith.
- So-shùbailteachd: Le bhith a 'faighinn lùth-chleas dachaigh tha thu a' ciallachadh gun urrainn dhut obair a dhèanamh a-rithist uair sam bith.
- Variety: Ged nach eil cothrom agad air na h-innealan gu lèir a tha aig gàradh-spòrs, tha cothrom agad air diofar dhòighean air eacarsaich. Dèan obair air bhideothan, aplacaidean workout air do fòn clòiteach no tablet no a bhith a 'dèanamh dhut fhèin.
- Tha e furasta air a 'phasgan: a h-uile rud a dh' fheumas tu a dhèanamh gu mòr airson a bhith ag obair gu math math. Mar a thèid thu air adhart bho eacarsaichean corpweight, faodaidh tu a bhith a 'ceannach uidheamachd gun chosg leithid còmhlan frithealaidh no dumbbells.
Aon rud a chumas cuimhneachadh gu bheil feum air fèin-smachd air obair a-muigh aig an taigh. Tha an-còmhnaidh rudeigin ri dhèanamh - Obraich, nigheadaireachd, bilean a phàigheadh ... tha e furasta leigeil le sin a bhith na leisgeul airson a bhith a 'sgioblachadh do chuid obrach.
Is e deagh bheachd a th 'ann cleachdas a dhèanamh air am faod thu cumail suas le bhith ag obair a-mach aig an aon àm a h-uile latha agus a bhith a' faighinn mòran de na gnèithean àbhaisteach agad.
4 - Feuch rudeigin ùr
Bidh an samhradh tric a 'toirt dhuinn gu bheil sinn a' toirt ionnsaigh air deireadh-seachdain - a 'dol airson cuairtean fada air baidhsagal, a' cluich spòrs agus mar as trice a 'faighinn a-mach agus a bhith nas gnìomhaiche.
Nuair a thuiteas tu a 'tuiteam, bidh mòran againn a' dol chun an lùth-chleasachd no a 'toirt ar n-obair taobh a-staigh agus faodaidh sin a bhith a' dol gu luath agus a 'losgadh. An àite a bhith a 'dol airson a' ghnàthaich àbhaisteach àbhaisteach, is e deagh àm a tha seo feuchainn ri rudeigin gu tur eadar-dhealaichte.
Tai Chi
Aithnichear cuideachd mar bheachdachadh gluasadach, is e gnìomhachd slaodach, lid a th 'ann an Tai Chi a chuidicheas le bhith a' leasachadh cothromachadh agus neart fhad 'sa tha e gad chumail fois agus ceangailte ri do bhodhaig.
Is e gnìomhachd sàr-mhath a th 'ann an Tai Chi a dhèanamh air oidhche frasach airson do chuideachadh a' fuireach gnìomhach. Faodaidh e àrdachadh a dhèanamh air do thlachd, a bhith a 'leasachadh staid agus a' leasachadh do shlàinte cridhe.
Le cuideam air a dhol air ais chun na h-obrach agus an sgoil, is e Tai Chi an obair a tha a 'cur bacadh air cuideam air cuideam.
Yoga
Is e seòrsa eile de mhealladh gluasadach a th 'ann an Yoga a tha a' brosnachadh cothromachadh, sùbailteachd agus ceanglaichean sùbailte / corp. A rèir an t-seòrsa a thaghas tu, faodaidh yoga a bhith socair no faodaidh e a bhith dùbhlanach, uaireannan an dà chuid.
Gheibh thu stiuidio ioga ionadail faisg ort, feuch an aplacaid o videos no bhideothan , no eadhon an t-sreath de chuirmean agad fhèin a chur ri chèile.
Barre Workouts
Spreagadh ballrachd sam bith air a bheil ballet a tha a 'cuimseachadh air cothromachadh, co-òrdanachadh, agus neart bunaiteach le bhith a' toirt a-steach measgachadh de eacarsaichean a bhios a 'dol tro raon iomlan de ghluasad agus an fheadhainn a tha a' toirt àraid agus a 'cumail dreuchdan dùbhlanach; Am measg nan eisimpleirean as cudromaiche tha Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre, agus Pop Physique.
Sgaoileadh
Ma tha thu airson do chrìochan a dhearbhadh, feuch rudeigin mar CrossFit. Bha an seòrsa seo de dhreuchd a 'gabhail a-steach trèanadh eadar-ùine dian, a' dèanamh eacarsaichean gnìomhach le luchdan mòra trom agus a 'tomhas caochladh mheatairean rè gach obair gus an urrainn dhut an leasachadh agad fhaicinn.
Thathas den bheachd gu bheil na gluasadan gnìomhach , a 'ciallachadh gu bheil iad a' dol an sàs anns a 'bhodhaig agad ann an caochladh dhòighean.
Tha CrossFit glè dhian agus chan eil e gu feum do luchd-tòiseachaidh, agus mar sin bidh thu airson eòlas eacarsaich a bhith agad agus dèan cinnteach gu bheil deagh chliù aig an ionad-spòrs a thaghas tu.
Trèanadh Cuairteachaidh
Ma tha thu ag iarraidh rudeigin le iomadh caochladh ach às aonais rudeigin dian mar CrossFit, tha trèanadh ciorram math seann-fhasanta na roghainn math.
Le trèanadh cuairte, bidh thu a 'taghadh 10 eacarsaichean no barrachd, an dara cuid cardio, trèanadh neart, no an dà chuid agus dèan gach fear, fear às deidh an tè eile agus nach eil thu a' fuireach idir. Leis an seòrsa trèanaidh seo, bidh thu ag obair ann an iomadh raon fallaineachd, a 'losgadh barrachd calrairean agus a' dèanamh na h-obrach agad nas inntinniche.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Dèan suas ri 5 mionaidean de chardas aotrom agus an uairsin dèan gach eacarsaich gu h-ìosal, aon às deidh an taobh eile, gun a bhith a 'gabhail fois eadar. Crìochnaich 1-3 cuairteachan.
- 1 mhionaid - Plyo Jacks
- 1 mion - Burpees
- 1 mhionaid - Jog in Place
- 1 mhionaid - High Knee Jogs
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 mhionaid - Sgi Abs
- 1 mhionaid - Tòcan Squat
- 1 min - Jumping Jacks
- 1 mhionaid - Squat Jumps
- 1 min - Speed Skaters
5 - Bi fallain le biadh bìdh
Dìreach air sgàth 's gu bheil an samhradh seachad chan eil sin a' ciallachadh gum feum thu earrann an toraidh a sheachnadh. Gu dearbh, tha tuiteam a 'toirt grunn roghainnean math gus luach beathachaidh na bìdh agad a thogail fhad' s a tha ea 'còrdadh ri cuid de na biadhan mòra a tha ann an seusan.
Pumpkin
Bidh Pumpkins a 'dèanamh lòchrain mòra agus tha iad cuideachd sgoinneil airson biadh bidhe agus sùbailte. Tha pumpkin a ' solarachadh carotenoids (a chuidicheas le tinneas cridhe agus aillse), vitamain C, E agus riboflavin, iarann, snàithleach, agus potasium, dìreach airson beagan ainmeachadh. Dh'fhaodadh tu a dhol a-mach agus tòiseachadh air pasganan pucgain a dhèanamh no dh'fhaodadh tu feuchainn ri beachdan nas fhallaine fhaighinn le bhith a 'sgrùdadh nan Recipes Pumpkin Fallain seo.
Ùbhlan
An àm seo den bhliadhna, tha ùbhlan cho math 's as urrainn dhaibh, seach gu bheil iad cho iom-fhillte, faodaidh tu iomadh dòigh a lorg gus an obrachadh a-steach don daithead agad. Tha na h-ùbhlan glè bheag de chalaraidhean, àrd ann am fiber, chan eil cholesterol aca agus tha iad a 'toirt mathachadh cudromach don bhodhaig mar potasium, vitimín C, cailcium agus searbhac folic. Faodaidh tu ithe iad fhèin a-mhàin no cuir a-steach iad gu àireamh sam bith de bhiadh airson blas a bharrachd agus mathas. Feuch aon de na Reasabaidhean Apple Fallain seo.
Peacan
Is dòcha gu bheil fios agad gu bheil cnothan math dhut (cho fad 'sa bhios tu a' cleachdadh cuid de smachd) agus tha peacaidhean aig mullach an liosta nuair a thig e gu cnothan fallain. Bidh stuthan a 'tabhann sinc, magnesium, potasium, thiamine, searbhac folic, agus vitim B6 dìreach airson ainm a thoirt air beagan, agus tha iad air an cladhach air saladan no gan ithe leotha fhèin mar bhiadh. Ionnsaich barrachd mu mar a dh'fhaodas peacaichean a chumail gad fhallain.
Ionnsaich tuilleadh mu na toraidhean as fheàrr airson faighinn tron t-sneachda .