Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' dol a-steach don phròiseas call cuideim, gu math, airson a bhith a 'call cuideam. Ach, ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, is dòcha gur e an sgèile an roghainn as miosa airson cunntas a chumail air an adhartas agad . Gu dearbh, is dòcha gur e do chuideam an rud as cudromaiche airson sùil a chumail air.
Dh'fhaodadh ea bhith a 'nochdadh mì-iomagain, ach tha an sgèile nas fheàrr air do chuideachadh a' cumail suas do chuideam na tha e ga chuideachadh gus a chall. An t-adhbhar? Tha atharrachaidhean cudromach a 'tachairt anns a' bhodhaig agad nach urrainn don sgèile a thomhas no a lorg, mar:
- Comharrachadh a 'Bhuidheann : Ged a tha do chuideam cudromach, dè tha eadhon nas cudromaiche na mheud fèith a th' agad. Bidh cèic a 'toirt nas lugha de rùm na saill, a' toirt ort a bhith a 'coimhead nas slaodaiche, agus tha e nas gnìomhaiche ann an dòigh-obrach . Nuair a chleachdas tu, bidh thu a 'faighinn fèithean, a' togail do metabolism agus a 'call geir, ach cha bhi coltas goirt an-còmhnaidh a' nochdadh air an sgèile. Far a bheil e air a shealltainn ann an tomhas, mar a tha do aodach freagarrach agus mar a tha do bhodhaig a 'coimhead. Gach rud a tha comasach air tachairt eadhon ged nach eil an sgèile a 'gluasad .
- Atharrachaidhean air an taobh a-staigh : Is dòcha nach eil fios agad (no cùram) mu na tha a 'tachairt taobh a-staigh do cheallan nuair a bhios tu ag eacarsaich, ach faodaidh na rudan a tha a' dol a-steach an sin cuideam a chall. Bidh eacarsaich a 'teagasg do bhodhaig mar a bheir thu seachad barrachd moleclan a losgadh le geir. Tha thu cho fiadhaich, nas luaithe a tha thu a 'losgadh agus tha sin na rud nach urrainn dhan sgèile a thomhas.
- Barrachd Neart agus Seasmhachd : Ma chleachdas tu gu cunbhalach, bidh e comasach dhut barrachd is barrachd a dhèanamh gach turas. Faodaidh tu tòiseachadh a 'cleachdadh airson beagan mhionaidean aig aon àm no a bhith a' togail cuideaman aotrom ach, an dèidh beagan obrach, cuiridh do chorp atharrachadh, a 'toirt cothrom dhut togail nas truime agus falbh nas fhaide. Tha an neart agus a 'chuideam sin a' ciallachadh gu bheil thu a 'dèanamh adhartas, ach mura bheil an sgèile a' gluasad, chan fhaod thu aire a thoirt dhut dè cho freagarrach 'sa tha thu a' faighinn.
Is e do chuideam dìreach aon phàirt den adhartas agad agus, ann am mòran chùisean, chan e eadhon an rud as cudromaiche. Tha e mì-fhortanach ach, airson a 'mhòr-chuid againn, is e an àireamh air sgèile an rud a tha a' dearbhadh a bheil sinn air soirbheachadh no gun do shoirbhich leinn. Tha a bhith a 'cleachdadh do chuideam mar an aon tomhas de shoirbheasachd gu math coltach ri bhith a' ceannach taigh stèidhichte air gearradh ceàrnagach a-mhàin. Tha e cinnteach gu bheil e gu math 3,000 troigh ceàrnagach a bhith ann, ach dè a th 'ann bho skunk farm?
Tha do chall cuideam san aon dòigh. Dh'fhaodadh gum bi cuideam agad air cuideam sònraichte, ach chan urrainn don sgèile innse dhut dè cho freagarrach 'sa tha thu no dè cho fiadhaich' sa tha agad. Chan eil an sgèile agad a 'toirt toileachas nuair a bhios tu a' crìochnachadh na h-obrach agad fad na seachdain. Dh'fhaodadh gum bi thu a 'dol a-mhàin air an sgèile eadhon gum bi an fheadhainn a tha a' fuireach ann a 'faireachdainn mar sgudal ùine, ged a chuidich gach neach thu a' losgadh calraidhean, fàs nas làidire, dìon do bhodhaig bho ghalaran agus a dhèanamh nas freagarraiche na bha thu roimhe.
Beyond the Scale
Ma tha cuideam ort fhèin gad bhrosnachadh ann an dòigh dheimhinneach, chan eil adhbhar sam bith airson na tha thu a 'dèanamh a atharrachadh. Ge-tà, ma tha an sgèile a 'fàgail gu bheil thu a' faireachdainn mar fhàilligeadh, is dòcha gum bi ùine ann rudeigin ùr fheuchainn:
- A 'Toirt Suas Leis an Lùghdachadh Call Cuideam
- Adhbharan airson Ditch the Scale
- Dè a tha do bhodhar gann?
1 - A 'call cuideam a' dèanamh call teann nas cruaidhe
Chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' tuigsinn gu bheil cuideam a 'call cuideam nas duilghe a dhèanamh. Mar as motha a tha thu a 'meas, dè an lùth as motha a tha do bhodhaig a' dùileachadh gus an cuideam sin a ghluasad timcheall. Mar a chailleas tu cuideam, bidh an corp agad a 'caitheamh nas lugha de chalaraidhean, rud nach eil sinn a' toirt cunntas dhuinn anns an àireamh calorie againn.
Mar eisimpleir, ma tha thu 5'8 "agus gum bi luach 180 pbs agad, dh'fhaodadh gum bi an ìre meataigeach agad mu 1545 calaraidhean, gun a bhith a 'gabhail a-steach cleachdadh sam bith a tha thu a' dèanamh. Ma chailleas tu 20 notaichean, bidh na h-atharrachaidhean BMR agad, a 'fàgail àite sam bith bho 50- 100 calaraidhean. Is dòcha nach eil sin coltach ri mòran, ach mura atharraich thu do chalaraidhean fhad 'sa tha thu a' call cuideam, bidh thu a 'tighinn gu crìch ann an àrd-ùrlar dùbhlanach.
Feuch am Plèanaig
Is e an aon rud a tha nas duilghe na tha cuideam a chall a 'bualadh air àrd-chlàr call cuideim an dèidh adhartas cunbhalach a dhèanamh. Tha thu a 'cleachdadh, tha thu a' coimhead air gach calorie, tha thu faisg air an amas agad agus an uair sin thig rudan gu bhith a 'briseadh.
Gu tric tha e a 'fàs nas motha mu bhith a' dèanamh atharrachaidhean beaga gus na tha thu a 'dèanamh a dhèanamh a-mach na bhith a' dol thairis air a 'bhiadh agad no am prògram obrach agad:
Atharraich do ghnìomhachas
Cuir barrachd cairt -ris - Cuir a-steach latha a bharrachd de cardio, eadhon ged a tha e goirid, a bhith dìreach na loisg calorie a bharrachd a dh 'fheumas tu faighinn thairis air a' chroit.
Leudaich cuideaman nas truime - Cuidichidh cuideaman trom dhut gus fèithean agus fèithean a thogail gad chuideachadh le losgadh geir. Feuch ri cuideam gu leòr a thogail nach urrainn dhut ach 10-12 riochd de gach eacarsaich a choileanadh.
Atharraich an obair - obrach neart agad - Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh an aon dòigh-obrach airson barrachd air 4-6 seachdainean, faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga diofar a dhèanamh. Feuch dòighean eadar-dhealaichte airson adhartas mar a bhith ag atharrachadh an seòrsa frithealaidh a tha thu a 'cleachdadh, a' feuchainn air eacarsaichean gu tur ùr no a ' roinn do chuid obrach gus an urrainn dhut barrachd ùine a chaitheamh air gach buidheann fèithe.
Mura h-atharraich thu do dhian - Bidh tu a 'losgadh saill nas èifeachdaiche ma bhios tu a' dol air adhart aig diofar dhroch tron t-seachdain. Feuch ri bhith a 'gabhail a-steach obair-obrach fada, slaodach còmhla ri trèanadh eadar-ùine dian gus na siostaman lùtha agad a bhualadh ann an diofar dhòighean.
Hire treanaiche - Ma tha thu mì-thoilichte mu dè a nì thu, faodaidh neach-trèanaidh do ghnàthachadh ath-nuadhachadh agus do chuideachadh le bhith a 'dèanamh barrachd ris an ùine eacarsaich agad.
Cuir barrachd ris a 'ghnìomhachd - Ma tha thu air a bhith a' dol a-mach às an ùine agad fhèin no mura h-eil thu airson barrachd trèanaidh a dhèanamh, is e dòigh shìmplidh airson calraidhean a losgadh gun a bhith ga dhèanamh suas le eacarsaich. Faodaidh slighe làitheil 20-mionaid do chuideachadh a 'losgadh suas ri 100 calaraidhean a bharrachd.
Tweak Your Calorie Intake - Faodaidh eadhon atharrachaidhean beaga don daithead agad a dhol suas agus do chuideachadh a 'gluasad seachad air àrd-ùrlar. Is e ithe beagan nas lugha na àbhaist no a bhith a 'cur barrachd fibre ris an daithead agad ach dà dhòigh air do chalaraidhean a lùghdachadh gun a bhith a' faireachdainn gu bheil thu dona.
Dèan rèiteachaidhean tron phròiseas - Chan eil thu airson a bhith a 'faireachdainn mu chalaraidhean gach turas a chailleas tu not, ach bidh e a' pàigheadh ath-mheasadh a dhèanamh air càit a bheil thu bho àm gu àm. Nuair a chailleas tu 20 no barrachd notaichean, coimhead air do dhaithead agus am prògram eacarsaich agus lorg dòighean air do chalaraidhean a lùghdachadh gus do chuideam ùr a nochdadh.
2 - Chan eil àireamhairean call cuideam ceart
Tha sinn buailteach a bhith an urra ri caochladh àireamhan nuair a tha sinn a 'feuchainn ri cuideam a chall. Bidh sinn a 'faighinn àireamhachadh air ceudad saill corp , BMR , BMI , calraidhean air an losgadh rè eacarsaich , agus a' cuimseachadh air cridhe cridhe , dìreach airson beagan ainmeachadh.
Faodaidh na h-àireamhan sin a bhith cuideachail, ach tha cuid de dhuilgheadasan ann:
- Chan e dìreach tuairmsean a th 'annta : tha na foirmlean a thathar a' cleachdadh airson na h-àireamhachadh sin cuingealaichte, mar sin chan urrainn dhaibh ach tuairmsean a thabhann - tuairmsean a dh'fhaodadh a bhith cho fada air falbh bhon chomharra gu faod iad an call cuideam agad a shàbhaladh. Tha cuid de àireamhachadh a tha fios againn nach eil an-còmhnaidh ceart a 'gabhail a-steach:
- BMI - Tha am foirmle BMI a 'cleachdadh cuideam agus àirde gus tomhas dè cho fallain' sa tha do chuideam, ach chan eil e a 'gabhail a-steach masladh fèith leanmhainn, meud frèam no gnè, a h-uile rud a dh'fhaodas na h-àireamhan a shocrachadh anns an rathad cheàrr.
THR - Tha mòran de na foirmlean THR stèidhichte air seann cho-aontar àrd ìre cridhe (220 - aois = MHR) a tha mar as trice a 'toirt tuairmse air cho cruaidh' sa bu chòir dhut a bhith ag obair.
BMR - Tha foirmlean eadar-dhealaichte ann airson BMR a mheasadh, ach tha cuid mì-chinnteach oir chan eil iad a 'gabhail a-steach ìrean gnìomhachd no sgrìobhadh corp. Ma tha thu fìor chearcallach, faodaidh an àireamhair a bhith a 'toirt tuairmse air cia mheud calories a dh' fheumas tu. Ma tha barrachd geir saill agad, is dòcha gum faigh thu àireamh nas àirde na tha thu a dhìth oirbh.
- Chan eil iad a 'toirt dhut an fhìor fhìrinn : tha e a' faireachdainn glè mhath nuair a dh'innseas an neach-trèanaidh sgiobalta dhut gu bheil thu air 500 calor a losgadh an dèidh 30 mionaid a dhol air chois. Is e an duilgheadas a th 'ann, tha an àireamh sin nas buailtiche a bhith air a thoirmeasg. Chan eil e a 'gabhail a-steach do ìre fallaineachd no cia mheud fèithe a th' agad, dà rud a dh'fhaodas atharrachadh cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh. Is e duilgheadas eile a th 'ann, chan eil e a' toirt buaidh air na calories a bhiodh tu air losgadh mura robh thu ag obair. Bidh thu fhathast a 'losgadh chalaraidhean eadhon nuair nach eil thu a' cleachdadh, agus mar sin bu chòir dhut na calraidhean a bhiodh tu air an losgadh gus toirt air àireamh nas mionaidiche fhaighinn.
Seachad air na h-àireamhan
Faodaidh àireamhachadh call cuideam leum a thoirt dhut, ach chan eil thu airson a bhith nad thràillear dha na h-àireamhan sin. Roghainnean eile:
- Faigh na h - àireamhan agad fhèin - An àite a bhith a 'cleachdadh àireamhair BMR, comharraich a-mach cia mheud calories a tha thu ag ithe mu thràth. Cùm iris bìdh no cleachd làrach rian air-loidhne gus sùil a chumail air na calraidhean agad airson seachdain no dhà. Aon uair 's gu bheil beachd agad air cia mheud calories a tha thu ag ithe, faodaidh tu an àireamh sin a lùghdachadh gus cuideam a chall. Airson sòn reata cridhe an targaid agad, cleachd àireamhair gus àireamhan bunaiteach fhaighinn agus an uair sin gan atharrachadh le bhith a' maidseadh diofar ìrean cridhe gu do bheachd obair .
- Dèan cinnteach air an eòlas agad fhèin - bidh sinn gu tric an urra ri àireamhachadh eadhon ged a tha an t-eòlas againn ag innse dhuinn mar a tha sinn. Na biodh eagal ort rudan atharrachadh ged nach eil thu a 'faighinn àite sam bith. Ma tha do chridhe a 'faireachdainn ro fhasa, atharraich e gus an obraich thu aig ìre nas àirde. Ma tha thu a 'leantainn cunntas BMR agus nach eil thu a' faicinn toradh, feuch ris an àireamh sin a lùghdachadh le 50-100 calories gus faicinn a bheil sin ag atharrachadh rudan. Tha am pròiseas call cuideim daonnan ag atharrachadh agus feumaidh tu atharrachadh leis. Gus a bhith soirbheachail, thoir sùil air na tha thu a 'dèanamh cho luath' sa tha thu a 'tuigsinn nach eil cùisean ag obair.
3 - Chan fheum Call Cuideam a bhith na amas bunaiteach agad
Tha a 'mhòr-chuid againn air pàirt mhòr de ar beatha a chuir seachad a' cur cuideam air cuideam call cuideim, chun a 'phuing gu bheil sabaid leis an sgèile air fàs na dàrna nàdair.
Airson an cuideam air cuideam air sgèile, faodaidh soirbheachadh a bhith na rud cugallach. Uaireannan bidh do chuideam a 'dol sìos agus uaireannan bidh e a' dol suas. Uaireannan bidh e a 'fuireach mar an ceudna. Dh'fhaodadh gun atharraich an sgèile seach gun do dh'ith thu barrachd no seach gun do dh'obraich thu a-mach nas lugha no a chionn gu robh cuideigin a 'dol a-steach agus ag ath-chlàradh air do sgèile mar èibhinn cruaidh. Dh'fhaodadh an sgèile atharrachadh seach gu bheil thu a 'cumail uisge no gu bheil thu air a dhìteachadh no a chionn' s gu bheil na planaidean air an ainmeachadh. Ge b 'e dè an t-adhbhar a th' ann, tha e do-dhèanta faighinn a-mach dè a tha a 'dol air adhart agus is dòcha gum bi thu a' faireachdainn mar fhàilligeadh.
Is dòcha nach eil thu a 'tuigsinn gum faod, uaireannan, a bhith a' dìochuimhneachadh mun cuideam agad do chuideachadh cuideam a chall. Dh'fhaodadh e bhith gu math neònach, ach sheall aon sgrùdadh gu robh daoine a 'cuimseachadh air slàinte seach cuideam a' tighinn gu crìch ag atharrachadh an giùlan fhèin ann an dòigh a thug stiùireadh cuideam nas fheàrr.
A bharrachd air Call Weight
Dè a bhiodh coltach mura biodh dragh ort mu do chuideam a-nis? Dè a dhèanadh tu dhut fhèin nam biodh an amas agad, a ràdh, a 'faireachdainn nas fheàrr a h-uile latha no a bheil barrachd lùth agad? Ag atharrachadh an amas agad gu rudeigin faicsinneach, faodaidh gum bi rudeigin a chì thu, a 'faireachdainn agus a' cleachdadh gu cunbhalach dìreach na dh 'fheumas tu airson na toraidhean a tha thu a' lorg fhaighinn. Beachdan:
- Do shlàinte - A bheil feum agad air duilgheadas a stiùireadh beagan nas fheàrr no cuidhteas tu cuidhteas pian cùil leantainneach? Is dòcha gu bheil thu airson a bhith a 'faireachdainn nas beairtiche no a bhith a' faighinn cadal nas fheàrr gach oidhche. Nuair a chleachdas tu a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr, seach a bhith a' coimhead nas fheàrr, tha thu nas dualtaiche cumail ris, gu sònraichte nuair as urrainn dhut an adhartas a tha thu a 'dèanamh a' faireachdainn.
Do Choileanadh - Carson nach cuir thu fòcas air na tha thu airson a choileanadh an àite na tha an sgèile ag innse dhut? Is dòcha gu bheil thu airson a bhith comasach air na staidhrichean a choiseachd aig an obair gun a bhith a 'tuiteam no' s dòcha gum bu mhath leat a bhith ag obair anns a 'ghàrradh gun a bhith a' tilleadh dhachaigh. Smaoinich air rudan a bu mhath leat a dhèanamh nas fheàrr agus na amasan agad a shuidheachadh mar sin.
Do Shàsachadh - Nach eil thu a 'faireachdainn math mu dheidhinn fhèin nuair a bhios tu a' crìochnachadh obair no a 'ithe a' chicken grilled an àite a 'cheiseburger? Fòcas air mar a tha thu a 'faireachdainn nuair a nì thu diofar roghainnean tron latha. Le bhith a 'dèanamh barrachd de na rudan a tha gad dhèanamh gu bheil thu a' faireachdainn math, tha e nas fhasa cumail orra gan dèanamh latha às dèidh latha.
Stòran:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Ainmean-sgrìobhte Metabolic de Eacarsaich ann am Plasma Daonna. Sci Trans Med. 2010 Cèitean; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Beachdan slàinte-aig-uiread agus ithe: toraidhean leantainneach aon-bhliadhna de dh 'aonta eadar-dhealaichte. J Am Diet Assoc. 2009 Samhain; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Cumhachd an Eacarsaich: A 'toirt a-steach Èifeachd Stòiridh leantainneach air Fad Telomere. PloS ONE. 2010 Cèitean; 5 (5).