A 'Faotainn Fit aig Slighe-coiseachd
A bheil a bhith a 'logadh 10,000 ceum sa latha , a' coiseachd do chù, no a 'dol airson eacarsaich 30-mionaid? Dh'fhaodadh tu aimhreit fhaighinn bho charaidean a tha a 'smaoineachadh gu bheil an t-astar aca nas fheàrr na do choiseachd, no gu bheil an eacarsaich sin a' ciallachadh a bhith a 'dèanamh sweat, grunting, agus gasping airson anail. Thoir sùil air mar a tha coiseachd na eacarsaich fìor.
1. A 'coiseachd gu sgiobalta A bheil Ionnsachadh Aerobic domhainn measgaichte
Thathar a 'moladh coiseachd aig astar luath a tha ag àrdachadh ìre do chridhe a-steach don raon dian meadhanach airson na buannachdan bho "eacarsaich fìor" airson an siostam cardiovascular agus gus cunnartan slàinte a lùghdachadh.
Tha astar luath ann far a bheil thu ag anail nas cruaidhe na àbhaist - faodaidh tu bruidhinn, ach chan urrainn dhut seinn. Ma bheir thu do chuisle, bu chòir dha a bhith eadar 50 sa cheud agus 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Coisich co-dhiù 10 mionaid sa raon seo airson a bhith air a cunntadh mar seisean eacarsaich meadhanach-dian. Bu chòir dhut amas air eacarsaich meadhanach co-dhiù 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain, a dh'fhaodar a bhriseadh suas ann an seiseanan co-dhiù 10 mionaidean aig an aon àm.
Feuch ri bhith a ' coiseachd gu sgiobalta fad 20 mionaid :
- Tòisich aig astar furasta airson aon no trì mionaidean airson blàthachadh.
- Tagh suas an astar gu ìre cridhe an targaid no an dùil gu bheil thu airson 20 mionaid.
- Crìochnaich le aon gu trì mionaidean aig astar furasta airson sruth fhuar.
2. Togail Fallaineachd Aerobic le bhith a 'coiseachd gu sgiobalta
Is e fìor eacarsaich a th 'ann an coiseachd a thogas do fhoghlam aerobic . Feumaidh tu coiseachd gu sgiobalta agus an ìre cridhe agad a thoirt a-steach don raon aerobic aig 70 sa cheud gu 80 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad airson seisean 30 mionaid, co-dhiù trì no ceithir tursan san t-seachdain.
Tha seo eadar na sònaichean dian-meadhanach agus dian. Bidh thu a 'faireachdainn gu mòr. Ma tha thu mar-thà freagarrach, is dòcha gum feum thu cuid de bheanntan, clach-chnàimh-mhuilnean a chur ris, no eadar-ghluasad gus an ruig an raon seo le bhith a 'coiseachd.
Feuch slighe- coiseachd aerobic:
- Tòisich aig astar furasta airson còig mionaidean.
- Leanaibh air adhart, a 'coiseachd aig astar a bheir a' chridhe agad suas a-steach don raon sònrachaidh agad. Tha seo astar luath far a bheil thu a 'faireachdainn cruaidh agus comasach air bruidhinn ann an seantansan goirid.
- Coisich airson 30 gu 50 mionaid aig an astar seo.
- Coisich sìos le còig mionaidean aig astar furasta.
3. A 'Coiseachd mar Eacarsaich airson Smachdachadh Cuideam
Is e an fhìrinn mu dheidhinn eacarsaich sam bith airson smachd cuideam gum faod e cuideachadh le bhith a 'cumail suas notaichean a bharrachd, ach bidh buaidh mhòr aig smachd air na dh'itheas tu . Tha an CDC a 'moladh co-dhiù 150 mionaid gach seachdain de ghnìomhachd aerobic meadhanach-dian no 75 mionaid de ghnìomhachd èadromach dian airson riaghladh cuideam. Ach tha iad gu glic ag aithris gu feum thu na calraidhean agad a lùghdachadh.
Chan urrainn dhut a dhol a-mach no a dhol a-mach a tha a 'dol a-steach do do bheul. Bidh gnìomhachd èadòbach gu leòr (45 mionaidean de choiseachd gu luath) a ' brosnachadh do bhodhaig a bhith a' losgadh saill air a stòradh . Ach ma tha thu ag ithe gu leòr gu bheil e a 'toirt a-steach an geir a tha air a stòradh, chan fhaic thu atharrachadh. Cha toir eacarsaich luath, ruith luath, rothaireachd gu call cuideim mura smachd thu air do ithe. Thuirt sin, fhuair aon sgrùdadh mòr ann am Breatainn gu robh boireannaich a thuirt gun robh iad a 'coiseachd gu luath airson eacarsaich nas slaodaiche na boireannaich a bha a' dèanamh eacarsaich spòrs no spòrs an àite sin.
Feuch an obair-coiseachd a tha a 'losgadh gu math geir :
- Tòisich aig astar furasta gu meadhanach airson 10 mionaidean. Bidh seo a 'losgadh an siùcar fola agus glycogen a tha a' stòradh agus ag iarraidh air a 'bhodhaig deiseil airson losgadh geir.
- Tagh suas an astar agus coiseachd airson 30 gu 60 mionaid aig astar a bheir do chridhe ìre suas gu 60 sa cheud gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
- Coisich sìos le còig gu 10 mionaidean aig astar furasta.
4. Buannachdan a tha a 'coiseachd gu furasta
Le bhith a 'coiseachd air a' chù no a 'dol airson astar furasta a' dèanamh obair, bidh na fèithean agus na h-altan agad. Tha seo gu sònraichte buannachdail ma tha thu ro throm no ann an cunnart airson artritis. Le bhith a 'seinn aig astar furasta, bidh e a' lùghdachadh na h-uidheaman air na h-altan glùine le 25 sa cheud agus a 'losgadh beagan calor a bharrachd gach mìle na coiseachd nas luaithe.
Ged nach eil na buannachdan cardiovascular a tha ann airson coiseachd gu luath, tha e na dheagh àite tòiseachaidh airson cur ris a 'ghnìomhachd tron latha. Tha an CDC cuideachd a 'toirt fa-near gu bheil fianais ann gu bheil buannachdan aig eacarsaich furasta airson a bhith a' leasachadh do shlàinte inntinn is mood , a tha cuideachd air am brosnachadh le eacarsaich meadhanach.
5. Briseadh Gnìomhachd Ìosal Ìseal Suas Suidhichte gus Cunnartan Slàinte a lùghdachadh
Tha luchd-sgrùdaidh a 'faighinn a-mach gum faod suidhe no dìreach a bhith na sheasamh airson còrr is 30 mionaid aig aon àm cunnart do shlàinte a thogail , eadhon ma nì thu eacarsaich slàn aig àm sam bith san latha. Thathas a 'dearbhadh gu bheil feum air a bhith a' coiseachd timcheall air aon no trì mionaidean gach leth uair a thìde gus na cunnartan slàinte sin a lùghdachadh. Faodaidh e bhith a 'sàbhaladh do bheatha agus a' dol timcheall na h-oifis no an taigh. Lorg aon sgrùdadh gun robh na briseadh-coiseachd ghoirid, furasta seo a 'riaghladh glucas nas fheàrr agus freagairt insulin. Tha àireamh rabhaidh neo-ghnìomhachd aig àireamh nas motha de chòmhlan fallaineachd gus do chuimhneachadh nuair a tha an t-àm ann airson èirigh agus gluasad.
6. Mar a tha 10,000 Ceum san latha a 'sealltainn Cleasachd
Ma tha thu dèidheil air an rianadair fallaineachd agad agus an oidhirp a dhèanamh gus 10,000 ceum a ruighinn gach latha, is e an deagh naidheachd a bhios a 'ciallachadh gu bheil thu air a bhith an sàs ann an eacarsaich tron latha. Tha e doirbh don chuid as motha de dhaoine logadh a-steach barrachd air 6,000 ceum ann an obair làitheil. Ach, dh'fhaodadh tu 10,000 ceum a logadh aig astar furasta, agus cha bhiodh e freagarrach mar eacarsaich meadhanach-dian.
Bidh mòran de luchd-rianachd fallaineachd, mar Fitbit , a 'dèanamh sgrùdadh air na ceumannan agad agus a' clàradh an fheadhainn a tha aerobic no a 'dèanamh cheumannan aig astar a tha iad a' smaoineachadh gu luath gu leòr airson a bhith freagarrach. Ma tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn "eacarsaich fìor," coimhead air an àireamh sin a bharrachd air an ceum iomlan.
Gu h-ìseal air loidhne coiseachd mar fìor dhreuchd
Tha coiseachd na ghnìomhachd chorporra aig astar sam bith a tha thu a 'còrdadh ris, bho astar slaodach tro astar luath rèidh. Is e am freagairt do na cairdean fallaineachd agad gu bheil coiseachd luath gu bhith na eacarsaich fìor, leis a h-uile buaidh fallaineachd èasgaidh èibhinn aig eacarsaichean meadhanach meadhanach eile. Ma tha iad air baidhsagal, a 'gluasad air an treadmill, no a' cleachdadh an trèanaidh elliptical, tha do shlighe gu math luath a 'toirt dhut na h-aon bhuannachdan aig an aon ìre cridhe no oidhirp.
A dh 'aindeoin sin, bu chòir dhut cothromachadh coiseachd le gnìomhan corporra eile. Feumaidh tu trèanadh neart airson fèithean a thogail agus a chumail suas. Tha rothaireachd gu math buannachdail do luchd-coiseachd oir tha e ag obair air na fèithean mu choinneamh a 'chas. Tha e math a bhith an sàs ann an caochladh thachartasan, mar sin tha a h-uile buidheann fèithe agad dùbhlanach agus neartachadh. Cumaibh coiseachd, ach tha prògram eacarsaich cothromach agad.
> Stòran:
> Bailey DP, CD Locke. A 'briseadh suas suidhe fada le coiseachd aotrom a' leasachadh glycemia post-roinn, ach chan eil e a 'briseadh shuidhe le seasamh. Spòrs J Sci Med . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> CE Gharber, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mion-tomhas agus Càileachd an Eacarsaich airson Leasachadh agus Glèidheadh Ceumannan Ceàrdach, Musclear-bheul-aithris, agus Fallaineachd Neuromotor ann an Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Ceumannan Tudor-Locke C. gu Slàinte Cardiovascular Nas Fheàrr: Cia mheud Steps a th 'ann gus deagh shlàinte a choileanadh agus dè cho cinnteach' sa tha sinn anns an àireamh seo? Riochdaire Cunnairt Cardio Curr 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Na buannachdan aig gnìomhachd corporra. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.