Mar oileanach tòiseachaidh yoga, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn uamhasach leis an àireamh mhòr de dhaoine. Na bi. Is e dòigh-beatha fad-beatha a th 'ann an cleachdadh an yoga, a' toirt ùine gu leòr dhut airson sgòran postures ionnsachadh. Mar a thèid thu air adhart, bidh thu a 'faireachdainn cofhurtail a' toirt barrachd is barrachd dùbhlain dhut ach is e deagh bheachd a th 'ann rudan a chumail sìmplidh nuair a tha thu dìreach a' tòiseachadh. Tha na puingean bunaiteach luachmhor gu leòr gus do chumail a 'fuireach fad ùine mhòr.
Seòrsaichean Pòlaichean
- A 'togail seasamh:
Mar as trice is e suidheachadh seasmhach an fheadhainn as inntinniche do luchd-tòiseachaidh. Gu tric bidh iad air an dèanamh an toiseach ann an clas yoga airson teas a thogail. Ann an yoga vinyasa / flow stoidhle , tha na seataichean seasamh seasmhach air an ceangal còmhla gus sreathan fada a chruthachadh. Ann an clasaichean hatha , faodar an obair sheasmhach obrachadh leotha fhèin le fois eadar gach suidheachadh. - A 'Cothromachadh:
Tha cothromachadh luchd-tòiseachaidh na dhòigh chudromach gus an neart bunaiteach a thogail a tha riatanach airson mòran de na dreuchdan nas adhartaiche aig Yoga. Ged a dh'fhaodadh coltas duilich a bhith aig cothroman an toiseach, gheibh thu gum faod thu leasachadh nas fheàrr a dhèanamh le cleachdadh cunbhalach. - Duilleagan-cùil:
Faodaidh na co-dhùnaidhean-cùil a bhith ann an cuid de na dòighean as mì-chofhurtail airson luchd-tòiseachaidh, agus mar as trice bidh sinn a 'tòiseachadh le beagan sùbailteachd sìmplidh agus leudachadh air an spine mar ro-ràdh. Seach nach eil sinn a 'gluasad mar seo ann am beatha làitheil, tha taisbeanaidhean-cùil riatanach airson slàinte dhroma agus fad-beatha.
Pònaidhean nan suidhe:
Mar as trice bidh sreathan suidhe, a bhios tric a 'cuimseachadh air a bhith a' sìneadh nan cromagan agus na h-uchdagan a 'dol gu deireadh clas yoga às deidh a' bhodhaig a bhlàthachadh. Tha a bhith a 'cur plaid air a phutadh no bloc fo do thilgeil an-còmhnaidh dòigh mhath air do dhèanamh nas cofhurtail anns na h-obraichean sin.A 'sìneadh / a' togail Supine
Tha e cudromach fios a bhith agad air na tha thu a 'dèanamh fois, gu h-àraidh suidheachadh chloinne, a tha thu gam brosnachadh a dhèanamh nuair a bhios feum agad air briseadh ann an seisean ioga. Tha na h-obraichean sin a 'cumail a' dol le obair a 'chromain agus a' bhualadh nan suidheachain, a bharrachd air a bhith a 'coimhead air ais, a' tionndadh agus a 'tionndadh.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Is e dòigh sàmhach a th 'ann an drochaid a bhith a' tòiseachadh a 'rannsachadh leudachadh droma, is e sin an suidheachadh ris am bi sinn mar as trice a' toirt bòrd-droma. Is e deagh bheachd a th 'ann tòiseachadh a' gabhail a-steach an seòrsa gluasad seo seach gu bheil e a 'leasachadh gluasad na spine agad agus a' cunntadh buaidh cus a bhith nan suidhe. Ma tha coltas ro dhroch air an drochaid, feuch drochaid le taic le bloic airson tòiseachadh.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Is e an rud as fheàrr a th 'anns an dà shaoghal: leudachadh droma an dèidh sin le sùbradh spinal. A 'gluasad air ais is a-mach a' dùnadh agus a 'neartachadh an cùl, a' leasachadh mothachadh air a 'bhuidhinn, agus tha e na ro-ràdh bunaiteach air mar a nì thu sreath vinyasa le bhith a' co-òrdanachadh do ghluasadan gu do anail.
3 - Fosgladh Cloinne (Balasana)
A 'gabhail fois
Chan e iongnadh a th 'ann a bhith ag ràdh gur e an leanabh an suidheachadh as cudromaiche airson luchd-tòiseachaidh ùr. Ged a tha e na phàirt snog airson a 'chùl agus na cromagan, chan e sin fìor carson a tha e cho cudromach. Is e suidheachadh pàiste an suidheachadh a tha a 'fuireach fois ann an clas ioga sam bith. Chan fheum thu feitheamh gus am faigh thu cuireadh a-steach don t-suidheachadh seo. Faodaidh tu a thoirt dhut uair sam bith a dh 'fheumas tu, agus thathas a' tuigsinn gu bheil thu ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad fhèin agus ag actadh a rèir sin, dìreach mar a tha an tidsear agad daonnan ag ràdh. Nice, ceart?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Nan suidhe
Leig le cuideam a bhith a 'sìneadh do shliasaid a-staigh ann an suidheachadh an greusaiche. Ma lorgas tu an suidheachadh seo doirbh, faodaidh props diofar mòr a dhèanamh. A 'suidhe air rudeigin mar bhloc no plaideag a' togail do chromagan gus am fosglaidh do ghlùinean nas nàdarra. Ma tha do ghlùinean fìor àrd, bidh e a 'toirt mòran oidhirp gus an cumail suas. Ach, feumaidh na casan a bhith fois gus faighinn a-mach na buannachdan a th 'anns a' phàirt seo. Is e am fuasgladh cas a chur (no rudeigin eile taiceil) fo gach glùn gus rudeigin a thoirt dhaibh fois.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Tha Cobra ga dhèanamh iomadh uair sa chlas ann an yoga srutha mar phàirt de shreath vinyasa de stuth. Ged a tha cobra làn le gàirdeanan dìreach na dhroch dhroch dhomhainn, togaidh tu neart nas air ais le bhith a 'dèanamh cobras ìseal far a bheil thu a' togail do bhroilleach gun a bhith a 'dol a-steach do do làmhan. Tha e cuideachd cudromach gus an pelvis a ghiùlan chun an làr mus àrdaich thu suas.
6 - Còisir Corpse (Savasana)
Resting / Supine
Bidh gach seisean yoga a 'crìochnachadh a' laighe còmhnard air do dhruim ann an suidheachadh corp. Tha e na atharrachadh cudromach bhon àm a chaidh a chaitheamh air do 'mhat air ais dhan latha agad. Nuair a thèid do bhodhaig a thoirt gu h-iomlan anns na h-obraichean corporra ann an clas yoga, tha e gu math nàdarra airson do inntinn a bhith falamh. Le bhith a 'toirt a' chuirp gu seasmhachd a 'dùbhlanachadh an inntinn gus a chumail socair. Tha e doirbh an toiseach ach tha e nas fhasa le bhith a 'cleachdadh.
7 - Cù a 'dol sìos (Adho Mukha Svanasana)
Nan seasamh
Chan urrainn dhuinn bruidhinn mu dheidhinn yoga gun a bhith a 'toirt a-steach cù a tha a' coimhead sìos. Is e cuspair iomadach tagradh yoga cultair pop airson deagh adhbhar. Is e suidheachadh ioma-adhbhar a bhios ann a bhios thu a 'dèanamh iomadh uair ann am beagan a h-uile clas yoga. Nuair a tha thu a 'feuchainn air a' chiad uair, is dòcha gum bi e duilich agus duilich ach gu math luath bidh e na àite nàdarra airson a bhith fois agus ath-shuidheachadh. Thoir fa-near nach eil e riatanach gum bi casan dìreach agad san t-suidheachadh seo. Le bhith a 'lùbadh na glùinean beagan no gu leòr bidh cù a' dol sìos nas ruigsinneach agus buannachdail do mhòran dhaoine.
8 - Leigeil a-mach air an sgoltadh cù
Seasmhach / Co-chothromachadh
Tha toirt a-steach postachd cothromachaidh iomchaidh a 'tòiseachadh a' togail neart bunaiteach. Ann an roinn downdog, chan eil e cho àrd 's as urrainn dhut do chas a thogail. An àite sin, cuir fòcas air dèanamh cinnteach nach atharraich suidheachadh nan cromagan eadhon nuair a thogas tu aon chois far an làr.
9 - Pose Easy (Sukhasana)
Nan suidhe
Tha eagal a bhith a 'suidhe thar-chas a' cumail mòran dhaoine bho bhith a 'feuchainn ri yoga. Ach chan fheum e a bhith na àite eagallach. Faodaidh an cleachdadh maireannach de props suidheachadh cruaidh atharrachadh gu àite far a bheil e furasta gus an urrainn dhut na buaidhean a thionndadh gu cus cathraiche na shuidhe. Tha tòrr fiosrachaidh againn mu mar a gheibh thu cofhurtail a 'suidhe tarsainn-chasach .
10 - Pose Taobh-cheàrnaidh Leudaichte (Utthita Parsvakonasana)
Nan seasamh
Ged a chithear an làmh aig a 'bhonn taobh a-muigh a' chas aghaidh an seo, chan e sin an roghainn as fheàrr airson mòran dhaoine. Faodaidh an làmh a bhith a 'tighinn suas air bloc air an taobh a-muigh no taobh a-staigh a' chas no faodaidh tu do bhogha a thoirt air do thighearna. Is e deagh àite a th 'ann an roghainn nas fhaide air adhart. Tha thu airson dèanamh cinnteach nach eil an t-suidheachadh do ghàirdean a 'cur bacadh air do chomas a' bhroilleach agad fhosgladh a-steach don mhullach.
11 - Pòla Gàrradh (Malasana)
Nan seasamh
Is e squatting rudeigin nach eil a 'mhòr-chuid de dhaoine ann an ceàrnaidhean an iar an 21mh linn a' dèanamh mòran. Ach, tha e na phàirt shàr-mhath airson na fèithean timcheall an pelvis, ga dhèanamh mar rud ris an canar gu tric fosgladair hip ann an yoga. Is dòcha gu iongantach, tha e math cuideachd airson do chasan, a tha gu tric air an dearmad. Ma tha sgudadh gu math doirbh dhut, faodaidh props cuideachadh.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Nan seasamh
Tha an lùb còmhnard air ais air adhart air a dhèanamh gu tric mar phàirt de shreath salutation na grèine . Mar sin, bidh e tric a 'faighinn grèim air ach is fhiach e an ùine a ghabhail gus obrachadh air a shon gu neo-eisimeileach. Tha a bhith a 'dearbhadh nuair a tha do chùl rèidh mar phàirt de bhith a' leasachadh mothachadh corporra nas fheàrr. An toiseach, tha e cuideachail sùil a thoirt air an sgàthan. Tha mòran againn a 'smaoineachadh gu bheil a bhith a' cumail ar làmhan air an talamh a 'dèanamh seo nas fheàrr mar sin bidh sinn a' cumail ris an t-suidheachadh sin, eadhon ma tha e ag adhbhrachadh gu bheil an spine a 'dol timcheall. An àite sin, leig leis na làmhan a dhol air do chasan cho àrd agus a tha riatanach gus an cùl a chumail gu math rèidh.
13 - Leth - bhreac Morair nam Fishesan - Ardha Matsyendrasana
Nan suidhe
Tha ceathrar nam pàirt riatanach de yoga. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' gluasad gluasadan droma agus faodaidh iad a bhith a 'faighinn rudan a' gluasad air adhart nuair a bhios feum orra (tha, tha sinn a 'bruidhinn mu chonnadh ). Tha e math an cas as àirde agad a leudachadh anns an t-suidheachadh seo ma tha e mì-chofhurtail gun tèid e air do chùl.
14 - Pòsadh Beannach (Ananda Balasana)
Supine
Tha pàisde thoilichte na dhòigh iongantach crìoch a chur air seisean ioga. Tha e cuideachd na dheagh eisimpleir den eadar-chluich chudromach eadar oidhirp agus furasta ann an yoga. Tha thu airson cuideam beag a thoirt air do chasan airson an tarraing a-steach do na h-innealan, ach chan e uiread a bhios an t-earbaill agad a 'togail a-mach an làr. Chan eil thu airson a dhol gu ceann-uidhe ach an lorg am meadhan slighe.
15 - A ' Coiseachd gu Pose Gnene (Janu Sirsasana)
Nan suidhe
Tha lùbagan a-mach cruaidh do dhuine sam bith aig a bheil sròinean teann (ie, mòran dhaoine) ach chan eil e gan cuideachadh gan cuideachadh a 'faighinn rud sam bith nas fhasa. Tha Janu sirsasana nas ruigsinneach oir tha thu a 'sìneadh aon chas aig an aon àm.
16 - Cnàthan, Ciste, agus Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Bha seo aon uair 's gun robh an suidheachadh air a theagasg do gach oileanach tòiseachaidh aig yoga mar roghainn agus ullachadh airson chaturanga dandasana . Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha e air tuiteam à fàbhar agus mar thoradh air seo tha cuid de na h-oileanaich air an cur an sàs ann an chaturanga mus bi iad deiseil. Buinidh e dha-rìribh anns a 'ghrian sreathan airson luchd-tòiseachaidh. Cuideachd, tha e cuideachd blàths mhòr airson cinn-chùil nas doimhne.
17 - Sealladh suas a 'bhalla (Viparita Karani)
A 'gabhail fois
Chan urrainn dhut a dhol ceàrr le viparita karani mar dhreuchd fois. Tha an suidheachadh seo feumail do dhuine sam bith a tha a 'cosg uairean fada air an casan. Faodaidh tu fuireach an seo beagan mhionaidean airson cleachdadh ath-nuadhachail mìorbhaileach.
18 - Suidheachadh lom ìseal
Nan seasamh
Tha co - thaobhadh do lòin air leth cudromach. Feuch ri ceàrn cheart a dhèanamh leis a 'chas aghaidh agad gus am bi do ghlùin dìreach os cionn an ankle agus tha do shàilean co-shìnte ris an làr. Aig an aon àm, cumaibh do ìre cromagan agus a 'neartachadh do chas cùil. Chan eil mòran dhaoine buailteach a dhol domhainn gu leòr a-steach don chas aghaidh agus an uairsin a 'leum sa chùl. Thoir sùil air an sgàthan ma shaoileas tu gur e seo dhutse.
19 - Pose Mountain (Tadasana)
Nan seasamh
Chì thu tadasana air mòran liosta de na rudan as cudromaiche aig yoga agus is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh carson. Leis nach eil e a 'coimhead gu math duilich, tha e doirbh innse dè an ìre obrach a tha a' dol air adhart an seo agus cho cudromach agus a tha seo airson seasamh seasmhach eile agus airson mothachadh na buidhne air fad agad. Tha stèidheachadh do dhreuchd agus a 'tighinn gu seasmhachd ann an suidheachadh beinne an-còmhnaidh na dhòigh mhath air seisean yoga a thòiseachadh.
20 - Pòg pàigh
Co-chothromachadh
Dh'fhaodadh e bhith neònach a bhith a 'gairm clàr aig ìre cothromachaidh oir chan eil an cunnart a bhith a' tuiteam thairis glè bheag ach tha e a 'ruighinn cridhe na tha an suidheachadh seo mu dheidhinn: neart bunaiteach. Tha cridhe làidir riatanach airson uiread de yoga a bhith a 'dol air adhart ( cothroman seasmhach , cothromachadh arm ) agus tha dòigh-obrach na shàr dhòigh air do bhith seasmhachd agus seasmhach.
21 - Fosgain Pyramid (Parsvottonasana)
Nan seasamh
Is e deagh àite a th 'ann an lùban seasmhach air adhart mar pioramaid gus do bhlocaichean a bhriseadh a-mach. Cuir bloca air gach taobh de do chois aghaidh gus an làr a thogail gu ìre far am faod do làmhan ruigsinn gu furasta. Gheibh na h-ionadan agad fhathast pìos agus bheir iad taing dhut airson do bheachd.
22 - Fosgladh làmh-làimhe (Urdhva Hastasana)
Nan seasamh
Air a thogail air bunait beinn beinne (faic gu h-àrd), feumaidh urdhva hastasana gun cum thu ort a 'dol a-steach don talamh le do chasan fhad' sa tha thu a 'ruighinn airson na speuran le do ghàirdeanan. Is e an toradh a tha a 'sìneadh air a' bhuidheann gu lèir, dòigh mhath airson a bhith eòlach air pàirt corporra de sheisean Yoga.
23 - Pòsaidh Dhubh - mhàthar air a Chòmhdach (Supta Padangustasana)
Supine
Anns an tionndadh "oifigeil" den t-suidheachadh seo, tha thu a 'cumail do dhubh-dhubh ann an glas sgadain le eich corragan. Chan eil an rèiteachadh sin cho freagarrach airson a' chuid as motha de luchd-tòiseachaidh. Ma gheibh thu ceangailte ris a 'bheachd a bhith a' cumail ort, tha e coltach gum bi agad ri lùbadh do ghlùine agus / no leig do ghualainn a-mach às an t-sòc. Sin as coireach gur e seiseadair armachd (AKA a yoga strap) fìor dheagh bheachd an seo.
24 - Suidheall Aghaidh air adhart (Paschimottanasana)
Nan suidhe
Tha mòran a 'sìneadh a-mach ann an yoga tòiseachaidh airson adhbhar math. Tha na h-innealan-dubha buailteach a bhith goirid agus teann ann an daoine a tha a 'suidhe tòrr, a tha a' leantainn gu pian cùil. A 'sìneadh, tha an dà chuid casg agus leigheas. Deer
25 - Suidhe le farsaingeachd mòr (Upavishta Konasana)
Nan suidhe
Tha fosgladh nan casan a 'cruthachadh pìos beag eadar-dhealaichte bho pascimottanasana (gu h-àrd). Ged a dh 'fhaodadh gum biodh e coltach gur e an t-òrdugh a bhith a' toirt do bhroilleach chun an làr, chan eil e fìor mu dheidhinn sin, agus chan eil sin fìor airson luchd-tòiseachaidh. An àite sin, cuir cuideam air a bhith a 'cumail cùl-chòmhnard, a' cuairteachadh a 'phiseis air adhart an àite a bhith a' lùbadh a h-uile càil leis an spine, agus a 'cumail do chasan sùbailte. Dèan na rudan sin uile agus chan eil e gu diofar dè an t-slighe air adhart a thig thu.
26 - Luchd - obrach (Dandasana)
Nan suidhe
Gu tric thathar ag ràdh gur e dandasana co-ionann ri suidheachadh beinne, a tha na mheas gu math ceart. Mura h-urrainn dhut a bhith a 'suidhe dìreach, feuch gun cuir thu plainc air a phutadh fon chathair agad. Togaidh seo am pelvis agus cuiridh e air adhart e beagan air adhart, a tha a 'cur an spine ann an suidheachadh nas cofhurtail. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an suidheachadh sam bith.
27 - Tùr - spàin Supine (Supta Matsyendrasana)
Supine
Is e dòigh clasaigeach a th 'ann an cas-inntinn a bhith a' crìochnachadh seisean ioga, ged nach eil riaghladh cruaidh ann an aghaidh a bhith a 'dèanamh an t-suidheachaidh seo aig toiseach do chleachdaidhean an àite sin. Tha suidheachadh nan casan mar sin sùbailte. Faodaidh iad an dà chuid a bhith air an cuartachadh, faodaidh tu an cas àrd a shìneadh agus a chumail air do chas ma tha an sùbailteachd agad, no faodaidh tu na casan a thionndadh timcheall a chèile (mar iolairean ) airson na cromagan taobh a-muigh a shìneadh.
28 - Pose Tree (Vrksasana)
Seasmhach / Co-chothromachadh
Tha suidheachadh craoibhe na ro-ràdh math airson postures cothromachadh. Tha e gu math ìosal; ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu fhèin a' tòiseachadh air àrdachadh, faodaidh tu dìreach ceum a-mach às a sin le cunnart mòr tuiteam. Feuch gun a bhith a 'cruthachadh cothromachadh coimeas le bhith a' cur do chrom a-mach chun an taobh air do chas sheasmhach.
29 - Pìosan Triantail (Utthita Trikonasana)
Nan seasamh
Faodaidh a 'chuid as motha de luchd-tòiseachaidh buannachd mhòr a bhith ann bho bhith a' cleachdadh bloc fon làimh gu h-àrd ann an triantan. Tha an àirde àrd sin a 'leigeil leis a' chas aghaidh a bhith a 'dol dìreach (gun a bhith a' glasadh a 'ghlùin) agus airson a' chiste a bhith a 'fosgladh a-steach don mhullach an àite a bhith a' tionndadh chun an ùrlair.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Nan seasamh
Tha an gaisgich a 'suidheachadh nan clasaichean a tha a' dol an sàs ann an diofar dhòighean cleachdaidh. Tha Warrior I beagan nas duilghe na warrior II air sgàth co-thaobhadh nan cromagan. Ann an Warrior I, tha na cromagan a 'toirt aghaidh air adhart. Tha suidheachadh a 'chrom an aon rud ris gu bheil e ann an suidheachadh beinne ged a tha na casan ann an cruth eadar-dhealaichte.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Nan seasamh
Ann an Warrior II, tha na cromagan a 'gluasad gu àite eadar-dhealaichte. Bidh do dhruim-dhruim a 'fosgladh gus am bi am pelvis a-nis ri taobh taobh a' mhata. Tha a bhith a 'tuigsinn an eadar-dhealachadh eadar suidheachadh fosgailte (warrior II) agus suidheachadh dùinte (laoch I) na bhun-bheachd airson oileanaich yoga ùra. A 'glacadh air adhart tha seo a' ciallachadh gu bheil mothachadh air a 'bhodhaig agad a' fàs nas fheàrr agus gu bheil thu a 'faighinn deiseil airson a bhith a' cur an gnìomh nas duilghe Deer