Ma tha thu air briseadh fada a ghabhail bho eacarsaich no ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, is e am prògram seachdainean seo an àite fìor mhath airson tòiseachadh. Bidh thu a 'stèidheachadh modh-obrach eacarsaich le obair-obrach sìmplidh, sìmplidh a bhios a' dol air adhart bho sheachdain gu seachdain.
Chan e molaidhean a th 'anns na h-iomairtean a tha air an solarachadh agus cha bhith iad ag obair airson a h-uile duine, mar sin atharraich iad mar a dh' fheumar gus an ìre fallaineachd, clàr-ama agus roghainnean agad a fhreagairt.
Dèan ullachadh airson do ghnìomhachas
- Faic an dotair agad ma tha gort no cùmhnant sam bith agad.
- Clàraich na staitistig riatanach ma tha thu airson adhartas a dhèanamh air call cuideam.
- Dèan ullachadh airson do chuid obrach . Tha na cleasan cardio air an dealbhadh gu bhith air an dèanamh air inneal cardio no taobh a-muigh. Mura h-eil innealan agad fhèin, cuir na h-ionad-obrach agad fhèin (bhideothan, clasaichean, eacarsaich a-muigh, msaa) no tagh rudeigin eile a dh 'fhaodadh tu a mhealtainn.
- Cruinnich do uidheamachd . Airson na neart-obrach, bidh feum agad air caochladh uidheamachd a 'gabhail a-steach dumbbells , ball eacarsaich, bannan resistant , ball-leigheis agus mat. Ma tha thu ùr airson trèanadh neart , eòlas a thoirt air na bun-bheachdan agus mar a roghnaicheas tu do chuideam.
1 - Seachdain 1 de 6
Seachdain 1 Fòcas ... Dearcachd Sgrùdadh
Tha cruaidhseachd na phàirt chudromach de do chleachdaidhean cardio agus faodaidh ionnsachadh mar a nì thu sùil air seo dhut teagasg mar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn aig diofar ghnìomhan. Tha diofar dhòighean ann airson sùil a chumail air dianachd , nam measg:
Is e an amas agad an t-seachdain seo a bhith a 'cuimseachadh air cho dian' sa tha thu a 'dèanamh. Rè gach cairt-obrach a-mach , cleachd aon de na dòighean gu h-àrd gus sùil a chumail air mar a tha thu a 'faireachdainn agus a' maidseadh do Thoraidhean Dearbhaichte ris na h-ìrean a chaidh a mholadh. Bidh a 'mhòr-chuid de dh' obair-obrach aig ìre meadhanach , a tha a 'ciallachadh gu bheil thu dìreach a-mach às do raon sàbhailteachd (ach gun a bhith a' crathadh agus a 'smocadh). Thoir aire don t-seachdain seo gus mothachadh fhaighinn air dian eacarsaich.
Latha 1: Cardio, Neart, agus Stretch
Tha na dòighean-obrach seo goirid agus sìmplidh agus bu chòir dhut a thoirt dhut mu 35-45 mionaidean.
- Obair 1 : Beginner Cardio
Fad : 20 mionaid - Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 10-15 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : Dumbbells aotrom, ball eacarsaich , no cathraiche agus mat. - Obair 3 : Soothing Stretch
Latha 2: A 'coiseachd agus a' sìneadh
An-diugh chan eil clàr-obrach structarach agad ri leantainn, ach slighe sìmplidh a 'coiseachd agus sìneadh na suidhe airson fois a thoirt air do ghualainn, do mhuineal, agus air ais.
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 10 mionaid airson coiseachd luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Latha 3: Cardio, Neart, agus Stretch
An-diugh tha an clàr-ama agad co-ionann ri Latha 1, ach le cairt ùr a 'dol air adhart. An-diugh bidh thu a 'taghadh aon turas coiseachd de 13 mionaidean no rothaireachd 10-mionaid air a' chuairt, ach tha e saor an-asgaidh a bhith a 'ceangal nan obair-obrach ma tha thu ag iarraidh rudeigin nas fhaide.
- Obair 1 : Coiseachd tòiseachaidh no rothaireachd
Fad : 10-13 Geàrr-chunntas - Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 10-15 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich agus mat. - Obair 3 : Soothing Stretch
Latha 4: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air a 'chlàr agad an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri bhith cho gnìomhach sa ghabhas le bhith a' gabhail bhriseadh, coiseachd, sìneadh agus gluasad. Beachdan:
- Cleachd na staidhre co-dhiù 3 tursan an-diugh
- Cleachd do lòn uair a thìde airson cuairt 10-mionaid a ghabhail
- Suidh air ball eacarsaich fhad 'sa bhios mi a' coimhead air Tbh
- Coisich an cù airson 5 mionaidean a bharrachd
Latha 5: A 'coiseachd agus a' sìneadh
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 10 mionaid airson coiseachd luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Fad : 5-10 Geàrr-chunntas
Latha 6: Cardio, Neart agus Stretch
- Obair 1 : Beginner Cardio
Fad : 20 mionaid - Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 10-15 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich agus mat. - Obair 3 : Stèidheachadh bunasach
2 - Seachdain 2 de 6
Airson seachdain 2, chì thu atharrachaidhean beaga gus do chuideachadh gu slaodach. Bidh cairt ùr agad, agus bidh tu a 'dèanamh seata a bharrachd de gach eacarsaich nuair a bhios tu a' trèanadh neart.
Mar a bha e an-còmhnaidh, atharraich na h-obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad, clàr-ama, agus amasan a chluinntinn agus èisteachd ris a 'bhodhaig agad, a' gabhail làithean fois a bharrachd mar a dh 'fheumar.
Seachdain 2 Fòcas air ... FITT
An t-seachdain seo, tha am fòcas agad air prionnsapal FITT , a tha gar stiùireadh ann a bhith a 'stèidheachadh phrògraman obrach. Am prionnsabal seo tha:
- Gu tric - An t-seachdain seo, tha thu a 'dèanamh cardio 3 tursan agus trèanadh neart 3 tursan, a tha a' leantainn an stiùireadh eacarsaich bunaiteach airson tòiseachadh agus leasachadh do shlàinte. Nì sinn adhartas tron phrògram seo le bhith a 'cur mean air mhean eacarsaich nas trice.
- Dian - Anns na ciad sheachdainean, bidh thu a 'cuimseachadh air dian measarra no mu ìre 5-6 air an Sgèile Cleasachd . Mar a bhios tu a 'dol air adhart, atharraichidh tu mean air mhean na h-ìrean dian de na h-obraichean agad le trèanadh eadar-amail agus dòighean eile.
- Ùine - Thòisich do chuid obrach aig mu 10-20 mionaid. Gach seachdain, cuiridh sinn ùine air adhart gu grad-ùine gus do chuideachadh a thogail agus a chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean.
- Seòrsa - Tha e cudromach tòiseachadh leis na gnìomhan a tha thu a 'còrdadh riutha, ach tha e cudromach cuideachd a bhith a' tarsainn air trèana agus rudan a mheasgachadh gus an dà chuid corp agus inntinn a chumail an sàs. Nas fhaide air adhart sa phrògram, tagh thu gnìomhachdan ùra gus cur ris a 'ghnàthach agad.
Nuair a bhios tu a 'dol air adhart aig dian, ùine agus tricead gu leòr, tòisichidh tu a' faicinn atharrachaidhean anns a 'chuideam, saill corp, daonnachd agus neart. Nuair a bhios an corp agad a 'ceartachadh gu na h-ìrean FITT agad, tha e an uair a bhith a' cleachdadh aon de na h-ìrean aca. Cuidichidh am prògram seo thu ag ionnsachadh mar a nì thu sin.
Latha 1: Cardio, Neart, agus Stretch
Bidh an cairt agad a bhios a 'tòiseachadh air an t-seachdain seo a' togail air an t-seachdain sa chaidh a tha stèidhichte ann am bun-stèidh le 5 mionaidean a bharrachd. Tha an neart agad a bhith ag obair mar an ceudna, ach nì thu dà sheata de gach eacarsaich le fois ghoirid eadar.
- Obair 1 : 25-Minute Cardio
- Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat - Obair 3 : Soothing Stretch
Latha 2: A 'coiseachd agus a' sìneadh
An-diugh bidh thu a 'dèanamh an coiseachd agad, ach le 5 mionaidean a bharrachd. Crìochnaichidh tu suas leis a 'phìos a tha na shuidhe airson a' chùil, amhach, agus guailnean.
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 15 mionaid airson cuairt luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Latha 3: Cardio, Neart, agus Stretch
Tha an cairt ùr agad a-nis an-sàs ann an trèanadh eadar-amail le inneal no gnìomh sam bith a thagh thu.
- Obair 1 : Greisean bunaiteach
Fad : 21 Geàrr-chunntas
- Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat. - Obair 3 : Soothing Stretch
Latha 4: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air a 'chlàr agad an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri bhith cho gnìomhach sa ghabhas le bhith a' gabhail bhriseadh, coiseachd, sìneadh agus gluasad. Beachdan:
- Cluich geama gnìomhach, mar Wii Fit Plus
- Dèan beagan crunches no pushups fhad 'sa tha thu a' coimhead air Tbh
- Cuir dheth an telebhisean tràth agus sìneadh airson beagan mhionaidean ron leabaidh
- Coisich an cù airson 5 mionaidean a bharrachd
Latha 5: A 'coiseachd agus a' sìneadh
- Obair 1 : Faigh co-dhiù 15 mionaid airson cuairt luath an-diugh.
- Obair 2 : Suidhichte Stretch
Latha 6: Cardio, Neart agus Stretch
- Obair 1 : 25-Minute Cardio
- Obair 2 : Neart bunaiteach
Fad : 2 sheata de gach eacarsaich, 10-20 mionaidean
Uidheam a dhìth : dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich, agus mat - Obair 3 : Soothing Stretch
3 - Seachdain 3 de 6
An t-seachdain seo, chì thu atharrachaidhean mòra anns a 'chlàr agad bho na seachdainean roimhe. Tha sinn a 'cumail suas an ante le bhith a' roinn nan obair-obrach cardio agus neart agad, a 'toirt dhut 3 latha de chardaidh agus 2 latha de thrèanadh neart. Le bhith a 'roinn do chuid obrach, faodaidh tu barrachd lùth a thoirt do gach gnàthach, a dh' fhaodadh gun leig thu leat do choileanadh a leasachadh agus barrachd a dhèanamh leis an ùine eacarsaich agad.
Seachdain 3 Fòcas air ... Adhartas Rianachd
Is e aon de na rudan as cudromaiche a nì thu air do thuras eacarsaich gus sùil a chumail air an adhartas agad. Tha fios a bhith agad càit a bheil thu agus mar a tha thu a 'dol air adhart riatanach airson a bhith air a bhrosnachadh agus fios a bhith agad gu bheil thu air an t-slighe cheart. Beachdan:
- Caillteanas cuideim - Tha call cuideam mar dhòigh air meas a dhèanamh air mar a tha thu a 'dèanamh, ach cuimhnich gu bheil an call cuideim nas slaodaiche na tha sinn an dùil agus faodaidh e seachdainean no mìosan a thoirt airson atharrachaidhean mòra fhaicinn. Faodaidh tu seo a thomhas le bhith a 'tomhas fhèin, a' toirt do tomhas , a ' toirt a' bhodhaig saillte agad , agus / no a bhith mothachail air mar a tha thu a 'coimhead no mar a tha an aodach agad freagarrach.
- Obair-obrach air an crìochnachadh - Is e dòigh eile airson sùil a chumail air an adhartas agad a bhith a 'cuimseachadh nas lugha air na toraidhean agus barrachd air an turas. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha fios agad gum feum thu eacarsaich gu cunbhalach. Le bhith a 'suidheachadh tadhal airson àireamh sònraichte de dh' obair-obrach a lìonadh a h-uile seachdain, faodaidh tu cuideachadh le bhith a 'cumail fòcas air a' phròiseas agus a 'comharrachadh do choileanaidhean.
- Leasachaidhean Slàinte - Faodaidh eacarsaich barrachd a dhèanamh dhut na dìreach cuideachadh gus cuideam a chall. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a 'cadal nas fheàrr, barrachd lùth a thoirt dhut no gnìomhan làitheil a dhèanamh nas fhasa. Smaoinich air na tha thu airson a bhith a 'leasachadh (me, a bhith comasach air na staidhrichean a choiseachd aig an obair gun a bhith a' dol seachad, a bhith comasach air cluich còmhla ri do mhin no do charaidean gun a bhith sgìth, msaa.) Agus dèan nota dheth anns na seachdainean agad liosta sgrùdaidh. Gach seachdain, faigh a-steach leat fhèin gus faicinn dè cho fada 'sa tha thu air tighinn.
- Neart agus Co-fhaireachdainn - Tha e a 'brosnachadh nuair a chì thu agus a' faireachdainn gu bheil thu a 'fàs nas làidire. Le bhith a 'cumail sùil air cia mheud seata, riochdairean agus dè an cuideam a tha thu a' cleachdadh gach seachdain, faodaidh tu innse dhut ma tha thu a 'fàs nas làidire agus mothachail nuair a bhios eacarsaich nas fhasa.
Latha 1: Cardio agus Stretch
Togalaichean cairt-ghnàthach an latha an-diugh air obair-obrach a bh 'ann roimhe, gad thoirt suas gu 30 mionaid de dh'eacarsaich leantainneach.
- Obair-rathaid 1 : 30-mionaid Cardio
- Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 2: Neart Buidheann iomlan agus Yoga
Tha trèanadh neart an latha an-diugh a 'tabhann barrachd eacarsaichean na obair-obrach roimhe, a tha a' ciallachadh barrachd dian agus dùbhlan. Airson seo a dhèanamh, nì thu 2 sheata de 15 riochd de gach eacarsaich, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seataichean.
- Obair 1 : Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Fad : 2 sheata de 15 riochdan, 30-45 Geàrr-chunntas
- Uidheam a dhìth : Dumbbells, barbell (dumbbells an àite ma bhios feum orra), ceum no beinn, ball eacarsaich, agus còmhlan frithealaidh.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Roghainneil)
Latha 3: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air a 'chlàr agad an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri bhith cho gnìomhach sa ghabhas le bhith a' gabhail bhriseadh, coiseachd, sìneadh agus gluasad. Beachdan:
- Cuir carraigear air feadh an latha agus feuch ri co-dhiù 5000 ceum fhaighinn
- Coisich timcheall an taighe a h-uile turas a thig coimeas eadar an taisbeanadh Tbh as fheàrr leat
- Coisich 2 lùb timcheall a 'chrann-pàirceidh aig an obair mus tèid thu a-steach
- Coisich an cù airson 5 mionaidean a bharrachd
Latha 4: Eadar-theangachadh Cardio agus Stretch
Bidh an t-àm ùr eadar-nàiseanta ùr an-diugh a 'meudachadh an ùine a tha thu a' dol air adhart gu 25 mionaidean agus bidh e cuideachd a 'toirt dhut beagan nas fhaide a-mach às do raon sàbhailteachd.
- Air adhart gu clàr na làraich
Fad : 25 Min - Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 5: Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Obair 1 : Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Fad : 2 sheata de 15 riochdan, 30-45 Geàrr-chunntas
- Uidheam a dhìth : Dumbbells, barbell (dumbbells an àite ma tha feum air), beàrn ceum no cuideam, ball eacarsaich, agus còmhlan frithealaidh.
Latha 6: Cardio agus Stretch
- Obair-rathaid 1 : 30-mionaid Cardio
- Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
4 - Seachdain 4 de 6
An t-seachdain seo, tha sinn a 'toirt anail a-steach gus ùine a thoirt dhut ùine a ghabhail a-steach don chlàr-ama ùr agad. Tha sin a 'ciallachadh gun dèan thu na h-aon obair-obrach ris an t-seachdain seo chaidh gun ghnìomhan, dùbhlain no atharrachaidhean ùra. Tha e cudthromach ùine a thoirt dhut fhèin airson maighstireachd eacarsaich, obraich air a bhith a 'sealltainn suas airson na h-obrach agad, agus faigh a-mach mar a tha cùisean a' dol.
Fòcas air ... A 'toirt duais dhut fhèin
Chan eil e an-còmhnaidh furasta a bhith a 'fuireach ann an eacarsaich furasta, ach bidh e a' cuideachadh le duais a thoirt dhut fhèin airson na h-amasan agad a choileanadh. An t-seachdain seo, is e an t-amas agad a bhith a 'sealltainn mar a dhuaisicheas tu thu fhèin. Beachdan:
- Clàraich leigheas massage, aghaidh, no spaid eile
- Luchdaich sìos ceòl ùr
- Gabh ùine gus leabhar a leughadh, èisteachd ri ceòl no fois a ghabhail
- Dealbhaich turas san àm ri teachd no turasachd
- Caith ùine a 'dèanamh an rud as fheàrr leat
Ciamar a bheir thu duais dhut fhèin an t-seachdain seo? Dealbhaich a-nis e gus an urrainn dhut coimhead air adhart ris fad na seachdain.
Latha 1: Cardio agus Stretch
- Obair-rathaid 1 : 30-mionaid Cardio
- Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 2: Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Obair 1 : Neart iomlan a 'bhuidhinn
Fad : 2 sheata de 15 riochdan, 30-45 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells, barbell, beinn ceum no cuideam, ball eacarsaich, agus còmhlan frithealaidh
Latha 3: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air do chlàr-ama an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri a bhith cho gnìomhach sa ghabhas. Beachdan:
- Cruthaich co-dhiù 20 mionaid de choiseachd an-diugh
- Thoir seachad oidhche 'Gun TBh' agus cluich geamannan leis an teaghlach agad
- Feuch dè na gnìomhan as urrainn dhut a dhèanamh an-diugh gun suidhe
- Suidh air ball-eacarsaich fhad 'sa tha thu ag obair air a' choimpiutair
Latha 4: Eadar-theangachadh Cardio agus Stretch
- Air adhart gu clàr na làraich
- Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 5: Neart iomlan a 'bhuidhinn
- Obair 1 : Neart iomlan a 'bhuidhinn
Fad : 2 sheata de 15 riochdan, 30-45 Geàrr-chunntas
Uidheam a dhìth : dumbbells, barbell, beinn ceum no cuideam, ball eacarsaich, agus còmhlan frithealaidh
Latha 6: Cardio agus Stretch
- Obair-rathaid 1 : 30-mionaid Cardio
- Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
5 - Seachdain 5 de 6
An t-seachdain seo, tha thu a 'faighinn gu deireadh a' phrògraim agus, an dèidh fois an t-seachdain sa chaidh, tha sinn a 'meudachadh na dùbhlain a-rithist le obair-obrach ùr agus latha eacarsaich. Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu a' cleachdadh 6 latha an t-seachdain seo, ged a tha sin an-còmhnaidh roghainn.
Seachdain 5 Fòcas air ... Faochadh cuideam
An t-seachdain seo, tha mi airson gun cuir thu cuideam air na h-ìrean cuideam. Gu sònraichte, dè cho cuideam 'sa tha thu agus a bheil thu a' cuideachadh le bhith a 'cur cuideam air cuid den t-strì sin? Ge bith co-dhiù a tha thu a 'dèanamh cairteas dian no a tha fois, bidh eacarsaich a' cuideachadh le cuideam a dhèanamh nas luaithe, do chuideachadh a leasachadh, agus an lùth a thoirt dhut gus barrachd a dhèanamh gach latha.
Smaoinich air mar a tha thu a 'faireachdainn às deidh do dhreuchdan. A bheil thu a 'faireachdainn dealasach agus deiseil gus aghaidh a thoirt air an latha? Ma tha, tha thu air an t-slighe cheart. Ma tha thu a 'faireachdainn drèanadh, dh'fhaodadh gum bi sin na chomharra gu bheil thu a' dèanamh cus agus ma dh'fhaodte gum bi feum agad air barrachd fois.
Latha 1: Cardio Medley agus Stretch
Bidh cairt-obrach làithreach an latha an-diugh gad thoirt tro ghnàthas 40 mionaid le bhith a 'cleachdadh treadmill, trèanaidh eipseatigeach, agus baidhsagal.
- Obair 1 : Cardio Medley
- Uidheam a dhìth : Muileann-sreathaidh, Eip-chnatal, agus Rothar Fèise (no innealan càrdaidh 3)
- Obair 2 : Stèidheachadh bunasach
Latha 2: Supersets a 'Bhuidheann Iomlan agus Yoga
Bidh neart an latha an-diugh a 'toirt thugaibh chun an ath ìre le eacarsaichean ùra (agus nas cruaidhe) agus cruth ùr a tha a' cur gu dian agus a 'sàbhaladh ùine.
- Obair 1 : Supersets iomlan na buidhne
Fad : 40-60 Min
Ìre : Beg / Int
Uidheam a dhìth : barbell (faodaidh dumbbells a bhith ann an seo ma tha feum air), caochladh dumbbells, ceum no beinn agus ball eacarsaich - Obair 2 : Madainn is Evening Yoga
Latha 3: An Còrr Gnìomhach
Chan eil dad air a 'chlàr agad an-diugh, ach feuch ri feuchainn ri bhith cho gnìomhach sa ghabhas le bhith a' gabhail bhriseadh, coiseachd, sìneadh agus gluasad.
Latha 4: Eadar-theangachadh Cardio agus Stretch
An-diugh gheibh thu cairt ùr eadar-amail cardio a tha a 'gabhail a-steach an dà chuid beanntan is sprints gus an ìre a dh' ionnsaigh ìre 8 air a 'chairt seo .
- Air adhart gu clàr na làraich
Fad : 30 Min - Obair 2 : Suidhichte Stretch
Latha 5: Supersets iomlan na buidhne
- Obair 1 : Supersets iomlan na buidhne
Fad : 40-60 Min
Uidheam a dhìth : diofar dumbbells cuideam, ceum no àrd-ùrlar, barbells, agus ball eacarsaich
Latha 6: Cardio agus Stretch
Tha an obair-obrach an-diugh sìmplidh agus sìmplidh, a 'gluasad eadar Ìre 5 agus 6.
- Obair 1 : Toirmeasg Cardio
Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 7: Bonus Cardio
An t-seachdain seo, tha sinn a 'meudachadh na dùbhlain le bhith a' cur bonus air obair cardio. Tagh gnìomh agus obair sam bith aig astar seasmhach, meadhanach airson co-dhiù 20 mionaid.
6 - Seachdain 6 de 6
Mealaibh ur naidheachd airson a dhèanamh gu ruige seo! Chan eil e furasta prògram eacarsaich a thòiseachadh, agus tha e eadhon nas duilghe a chumail suas. Rinn thu dìreach sin le bhith a 'cumail ris a' phrògram.
Tha sinn a 'dol air ais an t-seachdain seo leis an aon chlàr-ama agus na h-obraichean-obrach a lean thu an t-seachdain seo chaidh, agus mar sin chan eil atharrachaidhean mòra sam bith a thaobh dragh.
Seachdain 6 Fòcas air. Dè tha air adhart?
Tha e cudromach an rud a dh 'obraich thu cho cruaidh gus a chruthachadh, agus mar sin smaoinich air na tha ri thighinn. Is e aon roghainn cumail a 'dol leis na h-aon dòigh-obrach, no cleachd na beachdan gu h-ìosal gus a bhith a' leantainn air adhart:
- Progression Exercise - Tha an artaigil seo a 'sealltainn mar a dh'atharraicheas tu do chuid obrach airson barrachd dùbhlain.
- Ag atharrachadh do ghnìomhachas - an seo ionnsaichidh tu mar a dh'atharraicheas tu do neart-obrach.
Latha 1: Cardio Medley agus Stretch
- Obair 1 : Cardio Medley
Fad : 40 Min
Uidheam a dhìth : treadmill, eiptigeach agus baidhsagal pàidhidh (no innealan càrdaidh 3) - Obair 2 : Stèidheachadh bunasach
Latha 2: Supersets a 'Bhuidheann Iomlan agus Yoga
- Obair 1 : Supersets iomlan na buidhne
Fad : 40-60 Min
Ìre : Beg / Int
Uidheam a dhìth : barbell (faodaidh dumbbells a bhith ann an seo ma tha feum air), caochladh dumbbells, ceum no beinn, agus ball eacarsaich - Obair 2 : Madainn is Evening Yoga
Latha 3: An Còrr Gnìomhach
Tha fios agad dè a nì thu an seo.
Latha 4: Eadar-theangachadh Cardio agus Stretch
- Air adhart gu clàr na làraich
Obair 2 : Suidhichte Stretch
Latha 5: Supersets iomlan na buidhne
- Obair 1 : Supersets iomlan na buidhne
Fad : 40-60 Min
Uidheam a dhìth : dumbbells, ceum, barbells, agus ball eacarsaich
Latha 6: Cardio agus Stretch
- Obair 1 : Toirmeasg Cardio
Fad : 35 Min - Obair 2 : Smaoinich le còmhlain
Latha 7: Bonus Cardio
Faodaidh tu an aon Bonus Cardio a rinn thu an t-seachdain sa chaidh a dhèanamh, no rudeigin ùr a thaghadh.